10 prírodných potravín s kolagénom pre pokožku a kĺby

Teraz, keď sa humbuk okolo kolagénu ako doplnku výživy zvyšuje, môžete nájsť najlepšie jedlá s kolagénom ako prírodnou alternatívou.

kolagénom

Čo sa tu naučíte

Nielen, že sú prírodné potraviny lacnejšie ako drahé doplnky kolagénu, ale sú tiež často sprevádzané výživnými látkami, ktoré dodávajú vašej produkcii kolagénu ďalšiu podporu.

Čo je to kolagén?

Kolagén je najbežnejším proteínom v ľudskom tele (Stefanovic 2013 1).

Je základným stavebným prvkom pre zuby, kĺby, spojivové tkanivo, pokožku, vlasy a kosti. Stručne povedané, kolagén je látka, ktorá drží telo pohromade.

V súlade s tým dodáva silu kostiam a svalom a upokojuje starnutie pokožky.

Čo buduje kolagén?

Tento silný proteín pomáha udržiavať základné telesné funkcie. Kolagén teda podporuje telo v tvorbe nasledujúcich oblastí:

  • Koža: Kolagén môže spomaliť starnutie pokožky a znížiť výskyt vrások. Štúdia teda ukazuje, že ľudia, ktorí užívali kolagénové prípravky osem týždňov, boli schopní výrazne zlepšiť pružnosť svojej pokožky (Proksch et al. 2014 2).
  • Svaly a kĺby: Kolagén pozitívne vplýva na kosti, svaly a kĺby. Zvyšuje pružnosť a pohyblivosť spojivového tkaniva a zabraňuje tak lámavosti. Okrem toho zmierňuje bolesti kĺbov a posilňuje kosti (Clark et al. 2008 3).
  • Črevá: Špeciálne aminokyseliny v kolagéne pomáhajú udržiavať bariérovú funkciu čreva tým, že podporujú obnovu črevných stien (Rao et al. 2012 4).
  • Artritída: Pretože artritída je ochorenie, ktoré sa vyznačuje rozpadom chrupavky a spojivového tkaniva, môže na ňu prirodzene pôsobiť kolagén (Bagchi et al. 2002 5).

Ako môžu potraviny zvýšiť produkciu kolagénu?

V zásade existujú dva druhy potravín, ktoré môžu zvýšiť produkciu kolagénu v tele:

  • Potraviny, ktoré sú prírodným zdrojom kolagénu
  • Potraviny, ktoré obsahujú živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu

Po prvé, potraviny bohaté na kolagén, ako sú ryby, mäso, kuracie mäso, vajcia a mliečne výrobky, môžu pomôcť pri vytváraní kolagénu v tele.

Po druhé, môžete zvýšiť produkciu kolagénu konzumáciou nasledujúcich potravín s výživnými látkami zvyšujúcimi kolagén:

  • meď
  • zinok
  • vitamín C

Tieto živiny spolupracujú na spojivovom tkanive a robia kolagén silným a elastickým.

Preto konzumácia potravín, ktoré obsahujú jednu alebo viac týchto živín, pomôže zvýšiť produkciu kolagénu.

Koľko kolagénu je potrebné za deň?

Pretože o tom neexistuje jednotný vedecký názor a jeho množstvo veľmi závisí od fyzického stavu človeka, musím osobne odporučiť.

A to spočíva v zaistení všetkých aspektov podporujúcich kolagén a nie určitého množstva kolagénu za deň.

Preto má zmysel zahrnúť do stravy okrem kolagénu aj meď, zinok, vitamín C, esenciálne aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny.

7 najlepších potravín s kolagénom

Pretože sa prirodzene vyskytuje v kostiach, pokožke a iných tkanivách živých vecí, sú nasledujúce potraviny bohaté na kolagén:

  • kostný vývar
  • Kostná dreň
  • Ryby s kožou
  • Kuracie mäso s kožou
  • Vajcia
  • želatína
  • Spirulina

Tu sú podrobnosti o týchto potravinách bohatých na kolagén:

1. Vývar z kostí

Nielen, že je kostný vývar vynikajúcim zdrojom elektrolytov, je to tiež jeden z najjednoduchších spôsobov, ako dostať do stravy viac kolagénu.

Pretože zvieracie kosti a spojivové tkanivo sú bohaté na kolagén, pri niekoľkohodinovom varení gélovatia, aby sa mohli ľahko absorbovať.

Ak má kostný vývar rôsolovitú štruktúru, je to známkou toho, že je plný vysoko kvalitného kolagénu. Okrem toho je kostný vývar tiež dobrým zdrojom horčíka, vápniku, fosforu a vitamínu K.

Pretože kostná polievka sa dá ľahko zmraziť, je ľahké pripraviť veľkú porciu, ktorá vydrží aj týždne.

2. kostná dreň

Kostná dreň je vláknité tkanivo, ktoré je vo vnútri kostí. Preto je to jeden z najlepších zdrojov kolagénu, zdravých tukov a vitamínov skupiny B.

Buď pridáte kosti kostnej drene do svojho kostného vývaru a urobíte z nich ešte viac kolagénu, alebo ich pražíte, aby ste zjedli čistú kostnú dreň.

Pretože dopyt nie je veľký, kostná dreň je lacný spôsob, ako dostať do stravy viac kolagénu.

Najlepšie urobíte, ak sa spýtate miestneho mäsiara, či má dreňové kosti dobytka z voľného výbehu.

3. želatína

Želatína sa tiež získava z spojivového tkaniva hovädzieho dobytka alebo ošípaných. Želatína je preto prírodným zdrojom kolagénu, ktorý je možné pridávať do rôznych jedál.

Želatína je navyše keto-priateľská prísada do pečenia, a preto je pevnou položkou na mojom zozname potravín s nízkym obsahom sacharidov.

4. Ryby s kožou

Podobne ako kuracie mäso, aj ryba je bohatá na kolagén.

Ak rybu vyprážate v potrubí alebo na panvici na strane kože, môžete zvýšiť absorpciu kolagénu.

Podľa štúdií je kolagén zvlášť vhodný pre ľudskú pokožku (Chai et al. 2010 6).

Na ďalšie zvýšenie produkcie kolagénu sa odporúčajú voľne lovené tučné ryby, ako sú makrely alebo lososy. Pretože najmä omega-3 mastné kyseliny z rýb podporujú tvorbu kolagénu (Hankenson et al. 2000 7).

Okrem toho sú to omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) v mastných rybách, ktoré stimulujú spaľovanie tukov a zastavujú hromadenie tuku (Mater et al. 1999 8).

5. Kuracie mäso s kožou

Kuracia koža je vynikajúcim prírodným zdrojom kolagénu. Kuracie mäso tiež obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na zvýšenie produkcie kolagénu (Leon-Lopez et al. 2019 9).

Ak musíte ísť rýchlo, môžete si v miestnom supermarkete kúpiť celé pečené kura. Inak tiež môžete získať dobré množstvo kuracej kože pečením nôh alebo krídel v rúre.

Pretože kuracie kosti obsahujú veľa kolagénu, môžete ich použiť aj na vývar z kostí.

6. Vajcia z voľného chovu

Najmä bielkovina obsahuje glycín a prolín, esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria kolagén.

Okrem toho sa kolagén nachádza aj v škrupine vajec. Bielkovina obsahuje celkom 18 rôznych aminokyselín. Prítomných je všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Napriek tomu to nie je dôvod ísť bez vaječného žĺtka. Pretože vaječný žĺtok má vyššiu hustotu živín. Okrem vitamínov A, B a D je plný zdravých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať a obnovovať pokožku, kosti a svaly.

Vedci navyše nedávno zistili, že membrány vaječných škrupín pôsobia proti starnutiu pokožky a chránia pred UVB žiarením (Yoo et al. 2015 10).

7. Spirulina

Viac ako 60% rias spirulina pozostáva z aminokyselín, ktoré tvoria kolagén.

Preto sú modrozelené mikroriasy nachádzajúce sa v sladkých aj morských vodách prírodným zdrojom kolagénu.

Podľa nedávnych štúdií spirulina predlžuje životnosť buniek a podporuje hojenie rán (Gunes et al. 2017 11).

Spirulina je navyše skvelá na budovanie svalov. Jedna polievková lyžica prášku spiruliny poskytuje asi 6 gramov čistého proteínu.

3 potraviny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu

Teraz, keď sme sa dozvedeli o troch základných živinách potrebných na produkciu kolagénu, uvádzame podrobnosti o tom, ako ovplyvňujú kolagén:

  • zinok pomáha pri produkcii kolagénu pôsobením ako kofaktor (biochemický aktivátor základných proteínov).
  • meď napomáha pri produkcii kolagénu aktiváciou enzýmu lyzyl oxidáza pre dozrievanie kolagénu. Meď navyše podporuje spojenie v rámci kolagénu, takže zostáva funkčný. Ak je kolagén poškodený, meď ho pomáha znova pružiť.
  • vitamín C syntetizuje kolagén.

Okrem toho tieto silné živiny dopĺňa bielkovina.

Pri dostatočnom prísune bielkovín spolu so zinkom, meďou a vitamínom C môžete výrazne zvýšiť produkciu kolagénu.

Na rozdiel od predchádzajúcich prírodných potravín s kolagénom obsahujú nasledujúce tri potraviny kombinácie týchto živín, ktoré zvyšujú prirodzenú produkciu kolagénu v tele:

1. Citrusové plody

Hoci citrusové plody, ako sú citróny, limety alebo pomaranče, neobsahujú kolagén, zvyšujú syntézu kolagénu. Esenciálny kofaktor vitamín C zvyšuje produkciu kolagénu.

Pretože bez vitamínu C nemôžu bunky produkovať kolagén.

Ak neprijímate žiadny vitamín C z potravy, môžu sa v bunkách vyskytnúť skorbut. Toto ochorenie z nedostatku vitamínov rozkladá syntézu kolagénu, ktorá je problematická pre pokožku, vlasy, nechty a zuby.

Väčšina ľudí napriek tomu prijíma minimálne množstvo vitamínu C prostredníctvom stravy.

Konzumácia potravín bohatých na vitamín C však môže zvýšiť produkciu kolagénu. Okrem toho prináša ďalšie výhody pre zdravie vašej pokožky (Boyera et al. 2019 12).

Ak do svojej vody alebo minerálnej vody pridáte špliechanie čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, limetkovej šťavy alebo grapefruitovej šťavy, získate zmenu vyhovujúcu keto a pôstu. Táto podpora vitamínu C môže pomôcť telu efektívnejšie produkovať kolagén.

2. Zelená zelenina

Okrem vysokého obsahu vitamínu C je najmä listová zeleň bohatá na chlorofyl, ktorý dodáva zelenine zelenú farbu.

Táto živina pomáha bunkám produkovať viac prokolagénu, predchodcu kolagénu (Cho 2014 13).

Zelená zelenina okrem toho obsahuje aj antioxidanty, ktoré chránia pred rozpadom kolagénu, voľnými radikálmi a zápalmi (Ganceviciene a kol. 2012 14).

Medzi najlepšiu zelenú zeleninu na výrobu kolagénu patrí:

  • Listová kapusta
  • brokolica
  • Kale
  • Švajčiarsky mangold
  • špenát

3. Ustrice

Ustrice sú najbohatším prírodným zdrojom zinku.

Preto 100 g ustrice poskytuje okolo 40 mg zinku, čo ľahko pokryje odporúčanú dennú dávku. Dennú potrebu zinku už pokrývajú dve ustrice

Okrem toho vám ustrice dodávajú meď na výrobu kolagénu. Menej ako 100 g pokrýva dennú potrebu.

Arzenál prírodných potravín na zvýšenie produkcie kolagénu je teda dokonalý a vy už nie ste závislí od drahých doplnkov výživy.

Aká je najlepšia potravina s kolagénom?

Aj keď osobne uprednostňujem prírodné jedlá, kolagén získate aj z doplnkov.

Moje najobľúbenejšie sú vývar z kostí kvôli ľahkej príprave a trvanlivosti a mastné ryby kvôli extra aminokyselinám a omega-3 mastným kyselinám.

Nemali by ste však podceňovať tie potraviny, ktoré nepriamo zvyšujú produkciu kolagénu.

Striekanie citrónu alebo špenátu sa preto oplatí ako príloha k doplneniu jedla prírodným kolagénom. Takže môžete prirodzene absorbovaný kolagén využívať efektívnejšie.

Čo je vaše obľúbené medzi potravinami s kolagénom?

Nechajte mi to dole ako komentár!

Potraviny s kolagénom - často kladené otázky

Kde je veľa kolagénu?

V koži a kostiach hovädzieho dobytka 🐄, najmä kurčiat a rýb 🐟, je veľa kolagénu.

Čo produkuje kolagén v tele?

🍋 Vitamín C, meď a zinok zvyšujú produkciu kolagénu v tele.

Aké potraviny sú dobré pre spojivové tkanivo?

🦴 Kostná polievka, kostná dreň alebo vajcia 🥚 sú dobré pre spojivové tkanivo.

Aké jedlo má kyselina hyalurónová?

🐄 Hovädzie, jahňacie a hydinové mäso sú jedlá s kyselinou hyalurónovou.

Štúdie

1 Stefanovic B. Interakcie proteínov RNA riadiace expresiu najhojnejšieho proteínu v ľudskom tele, kolagén typu I. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 september - október; 4 (5): 535-45. doi: 10,1002/wrna.1177. Epub 2013, máj, 28. recenzia. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Perorálna suplementácia špecifických kolagénových peptidov má priaznivé účinky na fyziológiu ľudskej pokožky: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10,1159/000351376. EPUB 2013 14. augusta. PubMed PMID: 23949208.

3 Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-týždňová štúdia o použití kolagénového hydrolyzátu ako doplnku výživy u športovcov s bolesťou kĺbov spojenou s aktivitou . Curr Med Res Opin. Máj 2008; 24 (5): 1485-96. doi: 10,1185/030079908 × 291967. Epub 2008 15. apríla. PubMed PMID: 18416885.

4 Rao R, Samak G. Úloha glutamínu pri ochrane tesných spojov črevného epitelu. J. Epithelium Biol Pharmacol. 2012 Jan; 5 (Suppl 1-M7): 47-54. doi: 10,2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Účinky orálne podávaného nedenaturovaného kolagénu typu II proti artritickým zápalovým ochoreniam: mechanický prieskum. Int J Clin Pharmacol Res. 200; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Účinky veľkostí a konformácií kolagénových peptidov v mierke rýb na vlastnosti pokožky tváre a účinnosť transdermálnej penetrácie. J. Biomed Biotechnol. 2010; 2010: 757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010 8. júna. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

7 Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú tvorbu kolagénu fibroblastových väzov v spojení so zmenami v produkcii interleukínu-6. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 Jan; 223 (1): 88-95. doi: 10,1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

9 León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molekuly. 2019 7. novembra; 24 (22). doi: 10,3390/molekuly24224031. Preskúmanie. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. Účinky membránových hydrolyzátov vaječných škrupín na tvorbu vrások indukovanú UVB žiarením u bezsrstých myší SKH-1. Kórejské J Food Sci Anim Resour. 2015; 35 (1): 58-70. doi: 10,5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub 2015 28. februára. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. In vitro hodnotenie extraktu Spirulina platensis obsahujúceho krém na pokožku s jeho hojením rán a antioxidačnými aktivitami. Pharm Biol. 2017 december; 55 (1): 1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Boyera N, Galey I, Bernard BA. Účinok vitamínu C a jeho derivátov na syntézu a zosieťovanie kolagénu normálnymi ľudskými fibroblastmi. Int J Cosmet Sci. 1998 jún; 20 (3): 151-8. doi: 10,1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

13 Cho S. Úloha funkčných potravín v kožnom anti-ageingu. J Lifestyle Med. 2014 Mar; 4 (1): 8-16. doi: 10,15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 Mar 31. Recenzia. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

14 Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Stratégie proti starnutiu pokožky. Dermatoendokrinol. 2012 1. júla; 4 (3): 308-19. doi: 10,4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.