Proteínové raňajky 4 rýchle nápady na recepty PÁNSKE ZDRAVIE

Proteínové raňajky 4 rýchle recepty na vaše fitness raňajky

Raňajky bohaté na bielkoviny sú vždy dobrou voľbou: Nezáleží na tom, či chcete zhodiť pár kíl alebo nabrať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia alebo chudý tvaroh, poskytujú základné stavebné kamene (aminokyseliny) pre budovanie nových svalových vlákien. Vďaka zdravým bielkovinovým raňajkám tvoria športovci dobrý základ pre optimálne budovanie svalov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín navyše zohrejú váš metabolizmus a udržia vás na dlho sýty. Ľahko sa tak dostanete na obed bez chutí.

Najlepšie je kombinovať vysoko kvalitné bielkoviny s komplexnými sacharidmi. Dôvod: Vaše zásoby energie, ktoré boli vyprázdnené cez noc, musíte doplniť.

Toľko k teórii, ale ako vyzerajú pestré bielkovinové raňajky v praxi? Ukážeme vám 4 vynikajúce spôsoby, ako začať deň bohatý na bielkoviny:

1. Bielkovinové raňajky: bielkovinové palacinky

Proteínové palacinky majú niekoľko neprekonateľných výhod: sú rýchle a ľahké na prípravu, dajú sa prispôsobiť a samozrejme super chutia. Aj keď bežné palacinky nemusia byť pre športovcov vhodné, proteínové palacinky si môžete vychutnať bez ľútosti, pretože cukor a múka sú (vo väčšine prípadov) nahradené bielkovinovým práškom a inými zdravými prísadami. To mimochodom nemá vplyv na chuť. Vyskúšajte to prosím?

prísady na 1 porciu:

4 bielka
30 g srvátky (napríklad s vanilkovou príchuťou)
50 g nízkotučného tvarohu
Olej na vyprážanie (napr. Repkový alebo kokosový olej)

Príprava:

Všetky suroviny vyšľaháme ručne alebo použijeme mixér. Mala by sa vytvoriť jednotná hmota. Potom cesto dajte po menších dávkach na rozohriatu panvicu s trochou oleja (ideálne sú tu sprejové oleje) a pečiete rovnomerne z oboch strán na nízkej úrovni, hotovo. Palacinky môžete dochutiť nízkotučným tvarohom, orechmi a ovocím.

Máte v kuchyni dve ľavé ruky? Potom samozrejme môžete použiť aj hotovú zmes bielkovinových palaciniek. V súčasnosti existuje veľa poskytovateľov. Ušetrí vám to čas a budete mať menej práce. Existujú však aj nevýhody: hotové zmesi sú pomerne drahé a v zozname prísad často nájdete veľa príchutí a sladidiel.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

2. Plné bielkovín: miešané vajcia a omelety

Vajcia nie sú len prvotriednymi dodávateľmi bielkovín, ale vďaka svojej všestrannosti sú ideálne aj na rozmanité bielkovinové raňajky: od klasických vyprážaných vajec cez praženicu až po plnené omelety - receptov na chutné pokrmy z vajec, ktoré môžu použiť aj začiatočníci, je dosť.

S vajíčkom môžete tiež kombinovať zeleninu alebo syr: Napríklad praženica chutí ešte lepšie, ak do panvice pridáte na kocky nakrájané paradajky a cibuľu. Alebo naplňte svoju omeletu hubami a fetou. Alebo celkom jednoducho: uvarte 2 vajcia a zjedzte ich rovno. Ideálne k tomu: krajec celozrnného chleba, potretý maslom, tvarohom alebo krémovým syrom. Celozrnný chlieb sa tiež výborne hodí k praženici alebo praženici a poskytuje konštantnú energiu sacharidy s dlhým reťazcom.

V našom ukážkovom recepte „Údené lososové miešané vajcia na celozrnnom chlebe“ vám ukážeme, ako chutná môže nakoniec vyzerať kombinácia zdravých sacharidov a bielkovín:

prísady Pre 1 porcia:

3 vajcia
1 pomlčka mlieka
1 lyžička repkového oleja
Po 1 štipke soli a korenia
40 g údeného lososa
1 veľký/2 malé krajce celozrnného chleba
1 čajová lyžička pažítky, nasekaná

Príprava:

Vajcia a mlieko rozšľaháme so soľou a korením. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme vaječnú zmes. Znížte teplotu a nechajte vajcia tuhnúť, potom ich premiešajte. Pridajte údeného lososa. Celozrnný chlieb potrieme maslom a potom na vrch natrieme praženicu. Navrch dajte pažítku.

3. Raňajky pre športovcov: proteínová kaša

Kaša - alebo jednoduchšie ovsené vločky - sú perfektné fitness raňajky, pretože ovsené vločky vám dodajú dostatok energie zo sacharidov s dlhým reťazcom. Vlákniny obsiahnuté v strave tiež stimulujú trávenie a udržia vás sýty na dlhú dobu. A pomocou triku môžete každú kašu zmeniť na bielkovinovú: stačí pridať lyžicu proteínového prášku. Prípadne môžete samozrejme použiť aj hotové výrobky.

Vďaka prídavným polevám, ako sú ovocie, orechy a semiačka, nielenže zvýrazníte chuť svojej proteínovej kaše, ale dodáte jej navyše vitamín a minerály. Tu je príklad receptu na lahodnú proteínovú kašu:

Ingrediencie na 1 porciu:

200 ml nízkotučného mlieka
70 g ovsených vločiek
30 g srvátkového proteínového prášku (napr. Vanilková príchuť)
1 pomlčka medu
1 banán
50 g čučoriedok
1 lyžička kokosových vločiek
10 g mandlí

Príprava:

Mlieko spolu s ovsenými vločkami, lyžicou prášku z vaječného bielka a medom privedieme za stáleho miešania asi 3-5 minút do varu. Hotovú kašu dáme do misy, navrch dáme banánové plátky, bobule, kokos a nasekané mandle a pochutnáme si.

4. Nízkotučná bielkovinová bomba: nízkotučný tvaroh

S asi 12 gramami bielkovín na 100 gramov poskytuje nízkotučný tvaroh dostatok vysoko kvalitných bielkovín. Štíhly tvaroh je tiež nízkokalorický a tukový a bezkonkurenčne lacný. Mimochodom, bielkovinou, ktorú obsahuje, je kazeín. Kazeín je bielkovina, ktorá dodáva vášmu telu (a vašim svalom) dlhotrvajúce aminokyseliny.

Jediný úlovok: lyžica priameho nízkotučného tvarohu je dosť nudná, takže ovocný tvaroh je dobrou alternatívou na raňajky. Najlepšie je dosladiť ho medom a dozdobiť orieškami, semiačkami a ovocím podľa vášho výberu. Ovocný tvaroh podľa vašich preferencií sa pripravuje rýchlo a dá sa znovu a znovu variť zmenou ovocia alebo druhov orechov. K základnému receptu potrebujete iba:

Ingrediencie na 1 porciu:

Príprava:

Nízkotučný tvaroh rozmiešajte s mliekom na hladkú hmotu a oslaďte ho medom - a tvarohový základ je hotový. Celé to teraz môžete urobiť s čerstvým ovocím (napríklad s čučoriedkami, kivi, banánom, jablkom), orechmi (napríklad mandľami, kešu, pekanovými orechmi), semenami (napríklad ľanovými a chia semenami), sušeným ovocím (napríklad goji) Bobule, hrozienka) podľa vášho vkusu.

Záver: bielkovinové raňajky sú nevyhnutnosťou

Vďaka raňajkám bohatým na bielkoviny dodáte telu všetky dôležité živiny, ktoré potrebuje pre správny štart do nového dňa. Bez ohľadu na to, či ste sladký alebo slaný raňajkový typ: naše nápady na recepty majú niečo pre každý vkus. Všetky recepty môžete tiež prispôsobiť svojim preferenciám a rôzne ingrediencie.