10 rád, ako sa lepšie vyspať
Spánok je veľmi dôležitý z niekoľkých hľadísk, ale najdôležitejší aspekt súvisí so zdravím. Trvanie spánku u dospelých sa však od roku 1900 do súčasnosti významne znížilo, je to hlavne kvôli vývoju elektrického osvetlenia, ale aj kvôli čoraz väčšiemu využívaniu televízie a počítačov.
Čoraz viac dôkazov naznačuje, že nedostatok spánku môže hrať dôležitú úlohu pri vzniku obezity. Hlavnými dôvodmi sú znížená fyzická aktivita (v dôsledku zvýšenej únavy) a zvýšené množstvo skonzumovaného jedla (v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré spôsobujú zvyšujú pocit hladu a znižujú pocit sýtosti po jedle) (1). Systematický prehľad 71 štúdií zistil, že kratší spánok bol často spojený s rozvojom obezity u detí a mladých dospelých (2).
Ako už bolo povedané, je zrejmé, že kvalite spánku je potrebné venovať väčšiu pozornosť, preto v nasledujúcom texte navrhujem dať vám 10 tipov na kvalitnejší spánok.
1. Zvyšuje denné vystavenie prirodzenému svetlu
Prirodzené svetlo počas dňa pomáha udržiavať zdravý cikardiánsky rytmus, čo vedie k zvýšeniu energie počas dňa a zlepšeniu kvality a trvania spánku (3, 4, 5).
U ľudí s nespavosťou zlepšilo vystavenie prirodzenému svetlu počas dňa kvalitu a dĺžku spánku a zároveň skrátilo čas potrebný na zaspanie o 83% (6).
Ďalšia štúdia, do ktorej boli zapojení dospelí, zistila, že iba 2 hodiny denného vystavenia dennému svetlu predĺžili dobu spánku o 2 hodiny a jeho účinnosť o 80% (7).
Aj keď sa väčšina štúdií robí v kontexte vážnejších problémov so spánkom, denné vystavenie prirodzenému svetlu vám môže pomôcť, aj keď chcete vylepšiť spánok, ktorý nie je taký pokojný, ako by ste chceli.
2. Znížte expozíciu modrého svetla vo večerných hodinách
Vystavenie svetlu počas dňa je prospešné, ale vystavenie svetlu v noci má opačný efekt (8, 9). Je to kvôli vplyvu, ktorý má svetlo na cikardiánsky rytmus, „oklamanie“ mozgu, aby veril, že je stále denné svetlo, a modré svetlo, ktoré v hojnej miere vyžarujú elektronické zariadenia, ako sú počítače a telefóny, je v tomto okamihu najškodlivejšie. zraku.
Jedným z riešení by bolo stiahnutie počítačových a telefónnych aplikácií, ktoré blokujú modré svetlo z obrazovky a vypnú televízor a ďalšie zdroje jasného svetla 2 hodiny pred spaním.
3. Stanovte si harmonogram a pokúste sa zaspať a vstávať v rovnakom čase, a to aj cez víkendy
Cikardínový rytmus tela pracuje na základe cyklu, ktorý je v súlade s východom a západom slnka. Program neustáleho spánku vedie k regulácii vnútorných biologických hodín, čo uľahčuje zaspávanie a kvalitnejší spánok (10). Jedna štúdia uviedla, že účastníci, ktorí mali nepravidelný spánkový režim a išli spať neskôr cez víkend, mali horší spánok (11).
Ak máte problémy so spánkom, skúste si vypestovať zvyk prebúdzať sa a ísť spať súčasne. Po niekoľkých týždňoch, keď sa zobudíte, nemusíte potrebovať alarm.
4. Večer nekonzumujte kofeín ani jedlá s obsahom kofeínu
Kofeín má veľa výhod a jedna dávka môže zvýšiť koncentráciu, energiu a športový výkon (12), ale pri neskoršej konzumácii káva stimuluje nervový systém, čo telu bráni v relaxácii. V jednej štúdii pitie kávy 6 hodín pred spaním výrazne zhoršilo kvalitu spánku (13). Hladina kofeínu v krvi môže zostať vysoká po dobu 6 - 8 hodín, preto sa neodporúča konzumovať veľké množstvo kávy po 15 - 16 hodinách, najmä ak je človek citlivý na kofeín alebo má problémy so spánkom (14, 15). ).
5. Nepite alkohol pred spaním
Alkohol konzumovaný večer môže nepriaznivo pôsobiť na spánok a niektoré hormóny (najmä melatonín a rastový hormón), hlavne na hlboký spánok, počas ktorého prebiehajú všetky regeneračné procesy v tele.
6. Vyvarujte sa konzumácii veľkých jedál 3-4 hodiny pred spaním
Výdatné jedlá konzumované krátko pred spaním môžu mať vplyv na kvalitu spánku, ale ak si doprajete aspoň 3 - 4 hodiny od času, kedy ste zjedli posledné jedlo, do času spánku, nemali by sa vyskytnúť žiadne problémy. Ak je však prítomný hlad, môže byť vhodné ľahšie občerstvenie, ktoré sa užíva 45 minút pred spaním.
7. Nepite tekutiny pred spaním
Aj keď je hydratácia pre zdravie veľmi dôležitá, odporúča sa znížiť príjem tekutín o 1 - 2 hodiny pred spaním, pretože konzumácia veľkého množstva tekutín pred spaním môže zvýšiť frekvenciu močenia počas noci, čo môže mať vplyv na jeho kvalita. Ísť do kúpeľne pred spaním by vám tiež mohlo zabrániť v prebudení na močenie.
8. Ovládajte prostredie a teplotu v spálni.
Medzi faktory, ktoré zabezpečujú pokojný spánok, patrí teplota, hluk, svetlo a spôsob usporiadania nábytku (16). Početné štúdie naznačujú, že vonkajší hluk, často spôsobený premávkou, môže spôsobiť nekvalitný spánok a dlhodobé zdravotné problémy (17, 18, 19).
Pre optimalizáciu prostredia spálne je dôležité čo najviac minimalizovať vonkajší hluk, prirodzené svetlo, ale aj umelé svetlo, ktoré môže vychádzať zo zariadenia. Je tiež dôležité, aby spálňa bola relaxačným, čistým a príjemným miestom.
Pokiaľ ide o teplotu, z vlastnej skúsenosti je zrejmé, že vyššie teploty, ako napríklad teploty cez leto, môžu mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvnila kvalitu spánku viac ako hluk (20).
Všeobecne je teplota 20 ° C pre väčšinu ľudí príjemná, ale záleží to aj na osobných preferenciách alebo zvykoch.
9. Cvičte pravidelne, ale nie pred spaním
Niekoľko štúdií naznačuje, že fyzická aktivita môže zlepšiť všetky aspekty spánku, pretože sa používa na zmiernenie príznakov nespavosti (21, 22), a ďalšia štúdia s dospelými účastníkmi zistila, že cvičenie sa skrátilo na polovicu času potrebného na spánok. zaspať a zaspať o 41 minút (23), ale hoci je denný pohyb nevyhnutný pre kvalitný spánok, môže spôsobiť problémy so spánkom, ak ho urobíte neskoro, kvôli stimulačnému účinku, ale to sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi.
Všeobecne platí, že cvičeniu (najmä intenzívnemu) sa treba vyhnúť niekoľko hodín pred spaním.
10. Nájdite si relaxačnú rutinu pred spaním, ktorá je pre vás to pravé
Môžete trénovať, aby ste určité relaxačné činnosti spájali so spánkom, a čím častejšie sa tejto činnosti venujete, tým viac sa spánok spája.
Vo vedeckých štúdiách sa dokonca pozorovalo, že určité relaxačné techniky pred spaním môžu zlepšiť kvalitu spánku, čo je užitočné aj pri liečbe nespavosti (24, 25).
Horúci kúpeľ, čítanie, meditácia alebo počúvanie hudby vám môžu pomôcť zaspať, musíte však vyskúšať niekoľko metód, aby ste zistili, ktorá z nich je pre vás to pravé.
Záver:
Spánok je nevyhnutný a ak sa nedostatočne vyspíme, existuje zvýšené riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych problémov.
Ak sa zaujímame o optimálne zdravie a vyššiu kvalitu života, spánok by mal byť najvyššou prioritou.!