10 rastlinných bielkovín pre budovanie svalovej hmoty Tanita
Zverejnené [post_date] Autor: [post_author] [post_comments] [post_edit]
Prečo sú rastlinné bielkoviny dôležité pre budovanie svalov?
Potrebné sú bielkoviny, aby sa namáhané svaly mohli po intenzívnom tréningu zregenerovať. Vytrvalostné športy, silové tréningy, ale aj intenzívne jogové cvičenia namáhajú vaše svaly, takže sa objavia malé praskliny. Proteíny zabezpečujú, že sa tieto praskliny hoja rýchlejšie a zvyšuje sa vaša svalová hmota.
Odborníci na fitnes odporúčajú konzumovať výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, vajcia, mäso a ryby, aby ste získali svalovú hmotu, ale existuje aj veľa vegánskych športovcov, ktorí sú bez týchto živočíšnych produktov úspešní. Napríklad učiteľka jogy Michelle Muenchová a kulturista Jon Venus .
Vegánske bielkoviny
Takže bielkoviny sú nevyhnutné, ak chcete tvrdo trénovať a naberať svalovú hmotu. Ak chcete vo vegánskej strave získať dostatok týchto živín, môžete si pre budovanie svalov zvoliť nasledujúce rastlinné bielkoviny:
1. Spirulina
Spirulina je jedna Modré riasy a kráľovná bielkovín. Jeho koncentrácia bielkovín dosahuje 70%, čo znamená, že obsahuje viac bielkovín ako mäso a mliečne výrobky. Spirulinu možno ľahko použiť v rôznych receptoch: Ako prášok ju môžete ľahko pridať napríklad do smoothies alebo iných jedál. Môžete ich tiež brať každý deň ako doplnok výživy.
2. Semená a jadrá
100 g konopných semien, tekvicových semien, sezamových a chia semienok má okolo 20 až 30 gramov bielkovín. Samozrejme, že ich nezjete tak rýchlo niekoľko, ale môžete si napríklad pripraviť vlastnú zmes semien/jadier, posypať ich kokosovým jogurtom alebo šalátom a poskytnúť tak ďalšie sústo. Alebo môžete zmiešať semiačka a jadierka v smoothie a získať ďalšiu porciu bielkovín.
3. Arašidové maslo
Nielen, že je zdravý, ale aj chutný a bohatý na bielkoviny. Arašidové maslo obsahuje asi 25 g bielkovín na 100 g. Všeobecne je väčšina druhov arašidových masiel vegánskych.
4. Jemné drožďové vločky
Všetko, čo nie je pre vegánov známe: Jemné kvasnicové vločky. Vyzerá to ako suché piliny, ale táto forma kvásku chutí ako syr, takže ho možno použiť ako náhradu za strúhaný syr. Ak si cestoviny posypete lyžicou (10 g) týchto vločiek, skonzumujete 5 gramov rastlinných bielkovín.
5. Orechy a arašidy
Tieto vegánske proteíny by v zozname nemali chýbať. Arašidy obsahujú najviac bielkovín v množstve 26 g na 100 g. Dobrou voľbou sú tiež mandle, pistácie a kešu. Jedzte ich osobitne ako občerstvenie alebo ich pridajte napríklad do vegetariánskeho kari.
6. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sa často uvádzajú ako dobrá náhrada, ale buďte opatrní, čo si vyberiete. Sója, fazuľa, štiepaný hrášok, mungo, šošovica a cícer patria medzi popredné priečky a obsahujú 20 až 25 g bielkovín na 100 g. Okrem bielkovín obsahujú fazuľa a strukoviny tiež veľa vlákniny, ktorá účinne ovplyvňuje znižovanie viscerálneho tuku: Sú teda dvojnásobne účinné. Pripravte si napríklad domáce fazuľové hamburgery alebo tradičnú holandskú (vegánsku) hrachovú polievku. Alebo si dajte misku duseného edamame ako občerstvenie po cvičení.
7. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú ideálne raňajky a výborné po tréningu na získanie bielkovín. Obsahujú okolo 13 g bielkovín na 100 gramov a dajú sa ľahko kombinovať s inými vegánskymi bielkovinami. Pridajte sójové mlieko (vhodné pre 7 g bielkovín), lyžicu arašidového masla, hrsť orechov a pár čučoriedok a máte domáci zosilňovač bielkovín.
8. Tofu a tempeh
Tieto náhrady mäsa obsahujú 12 g bielkovín na 100 g a sú mimoriadne univerzálne. Oboje sa dá dobre použiť na všetky druhy praženice, karí a šalátov, ale tiež dobre chutia vyprážané so zeleninou a ryžou.
9. Zelenina
Čerstvá (zelená) zelenina neobsahuje toľko bielkovín ako alternatívy uvedené vyššie, ale vo vašej strave by nemala chýbať. Ak teraz hľadáte zeleninu najbohatšiu na bielkoviny, choďte na:
- Artičoky - 3,3 g bielkovín na 100 g
- Špargľa - 2,2 g bielkovín na 100 g
- Karfiol - 1,9 g bielkovín na 100 g
10. Vegánsky proteínový prášok
Tipy na výživu pre budovanie svalovej hmoty ako vegán
- Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok kalórií- Aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Mali by ste sa samozrejme rozhodnúť pre zdravé kalorické jedlá, ako napríklad avokádo alebo orechy. Pomocou analyzátora zloženia tela môžete okrem iného zmerať svoje BMR: Toto označuje minimálne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje.
- Jedzte dostatok bielkovín - Jedzte dostatok bielkovín po celý deň a rozložte si ich po celý deň: na raňajky, na obed a na večeru. Najmä po cvičení by ste mali skonzumovať najmenej 20 gramov bielkovín. Výskum ukazuje, že produkcia svalových bielkovín je maximálne stimulovaná pri príjme 20 gramov.
- Jedzte rôzne jedlá, aby obsahovali aj esenciálne aminokyseliny - Aminokyseliny sú zodpovedné za ukladanie a transport rôznych živín (napríklad tukov, vody a sacharidov) vo vašom tele. Okrem bielkovín ich potrebujete aj 9 pre optimálny rast svalov esenciálne aminokyseliny . Tieto aminokyseliny si telo samo nevyrába. Nájdete ich najmä v produktoch bohatých na bielkoviny, ale nie vo všetkých. Dajte si preto pozor, aby ste sa stravovali striedmo, aby ste dostali všetkých týchto 9 aminokyselín z vašej stravy.
Sledujte svoje budovanie svalov na vašej vegánskej strave
Chceli by ste sledovať, či váš tréning a spotreba rastlinných bielkovín úspešne prispievajú k budovaniu vašich svalov? Pomocou analyzátora zloženia tela Tanita (napríklad BC-401) môžete okrem iného merať svalovú hmotu, percento tuku a bazálny metabolizmus. Vďaka sprievodnej aplikácii My Tanita môžete ľahko sledovať svoj pokrok a stanovovať si ciele v oblasti budovania svalov.
Je vaším cieľom zvýšiť svalovú hmotu konkrétne v nohách alebo jadre? A chceli by ste merať rast svalov v týchto oblastiach so špeciálnym zameraním? Potom sa môžete rozhodnúť aj pre segmentový monitor zloženia tela, napríklad BC-545n. Naše segmentové monitory zloženia tela vám umožňujú podrobnejšie merať účinky vášho tréningového a výživového plánu. Okrem „štandardných meraní“ poskytuje prístroj aj špecifické hodnoty svalovej hmoty a percenta tuku na paži, nohe a centrálnej brušnej oblasti.