10 tipov na každodenný boj s nadbytočnými kilami - 50PLUS
Ste to, čo jete (Foto: OLA Mishchenko on Unsplash)
1. Maximalizujte svoj mikrobióm
Dynamické enzýmy a bakteriálne proteíny obsiahnuté v gastrointestinálnom trakte, súhrnne nazývané mikrobióm, riadia veľké množstvo funkcií tela - vrátane hmotnosti. Štíhlejší ľudia majú rozmanitejšie črevné baktérie.
Vygooglite si diétu zvyšujúcu mikrobiómy. Stručne povedané, mäso nasýtené antibiotikami, vajcia a mliečne výrobky z priemyselného poľnohospodárstva sú dokonalým miestom pre množenie zlých črevných baktérií.
Nakupujte iba ekologické produkty pochádzajúce z miestnych zdrojov. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré sú plné konzervačných látok a dusičnanov. Reťazce supermarketov nesú ekologické značky a priamy predaj na farmách je čoraz bežnejší.
Správne rozhodnutia sa stávajú ľahšími a lacnejšími. Prejdite z jogurtu na kefír, ktorý má o miliardu viac probiotík prospešných pre váš žalúdok.
2. Mini pôst
Nie každý má sebakontrolu na to, aby dokázal urobiť plný pôst týždeň a viac. Prerušovaný pôst, napríklad diéta 5: 2 (kalórie sú obmedzené na okolo 600 počas dvoch zo siedmich dní), je zvládnuteľnejší.
A ak si vyberiete tieto dva dni, mali by ste v tieto dni piť zeleninové šťavy, a nie ovocné šťavy (pozri sladidlá nižšie). Alebo len jesť štyri hodiny denne, aby vaše telo malo ďalších 20 hodín na spaľovanie tukov - nie jedlo.
Fermentované nápoje ako polievka miso, jablčný ocot alebo kombucha podporujú enzýmy mikrobiómu.
3. slnko
Nová štúdia z University of Alberta zistila, že tukové bunky tesne pod našou pokožkou sa pri vystavení slnku skutočne zmenšujú.
Modré svetlo na slnečnom svetle preniká do pokožky a spôsobuje, že lipidy strácajú veľkosť a uvoľňujú sa z bunky.
Nízka poloha na slnku a menej aktívny životný štýl ovplyvňujú v zime hmotnosť. Dobrý dôvod ísť von po celý rok.
4. Sladidlá
Žiadny biely alebo hnedý cukor - nikdy. Vyskúšajte film Pravda o cukre (dokument BBC dostupný na YouTube) a budete skrytí.
Okrem zrejmých vinníkov - cukroviniek a pečiva - sa cukor používa v spracovaných potravinách a liehovinách.
Skontrolujte zoznam prísad, dokonca aj prírodných produktov; čokoľvek, čo končí na -ose (glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, maltóza), je cukor.
Pozor na etikety bez cukru: často obsahujú aspartam alebo iné umelé sladidlá. Vyvarujte sa ovocnému džúsu.
Cukor je návykový, pretože spúšťa uvoľňovanie dopamínu, po ktorom nasleduje ponor, ktorý vytvára viac chutí na cukor.
Vysoký cholesterol, metabolický syndróm, srdcové choroby a cukrovka sú len niektorými z vedľajších účinkov cukru, ako aj tukov v pečeni, ktoré vedú k cirhóze.
Namiesto toho použite vysoko kvalitný surový organický med. Aj keď je med podobný cukrom v kalóriách, je antioxidačným zdrojom energie, bohatým na živiny.
Nakúpte miestne vyrobený med, ktorý obsahuje enzýmy, ktoré obohacujú mikrobióm. Používajte agávový sirup, ktorý je podobný kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Pokiaľ ide o voľbu bez kalórií, zvážte použitie stévie na báze rastlín.
5. Rybia a zeleninová strava
Zelenina má extrémne nízky obsah kalórií, či už je na grile alebo v pare, takže z nej môžete zjesť hory, ak vám robí problém porcia.
Ryby, najmä makrela, sardinky a losos, obsahujú veľa bielkovín a omega-3 mastných kyselín, málo tuku, kalórií a ortuti.
Päť porcií týždenne - môže to zahŕňať ďalšie morské plody s nízkym obsahom ortuti, ako sú krevety, lastúry a kalamáre - ako súčasť nízkokalorickej diéty zvýši chudnutie v porovnaní s diétou s rovnakým množstvom kalórií, ale bez rýb.
6. Tuk spaľuje tuk
Vaše telo potrebuje tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - na výrobu potrebnej energie. Ale tuk obsahuje viac ako dvojnásobok energie ostatných dvoch.
Ešte lepšie je, že výskum zistil, že tuk z potravy môže štiepiť podkožný tuk, ktorý si ukladáte okolo žalúdka, stehien a zadku, a to aktiváciou procesov spaľovania tukov v pečeni.
Samozrejme, že ide o nenasýtené tuky - avokádo, olivový olej, orechy, mastné ryby. Vždy kupujte plnotučné mlieko (organické, bez antibiotík).
Nízkotučné mliečne výrobky sú nabité sacharidmi a cukrom, ktoré im dodajú chuť a štruktúru. Vďaka tomu majú rovnako vysoký obsah kalórií ako odroda s vysokým obsahom tukov bez výhod spaľovania tukov. Plný tuk chutí lepšie a je lepší.
7. Nízky obsah sacharidov
Ryžu a rezance nahraďte divou ryžou, ktorá v skutočnosti nie je ryžou, ale mokraďovou trávou, ktorá rastie divoko.
Výrazne nižší obsah kalórií a sacharidov ako biela alebo hnedá, šálka divej ryže, varená, má 166 kalórií a 35 gramov sacharidov, v porovnaní s 248 kalóriami a 52 gramami sacharidov pre hnedú ryžu.
Kúpte si fazuľu suchú a namočenú: tekutina v konzervovaných bôboch môže obsahovať cukor, tuk a sodík.
8. Alkohol
Prvá vec, ktorú treba zahodiť, keď ste skutočne na ceste chudnutia. Ak ste sa nechceli zaobísť bez, gin, rum, vodka, whisky a tequila majú najmenej kalórií pri 224 kalóriách na sto gramov.
Podávame na ľade alebo sýtené vodou. Hoci toniková voda obsahuje oveľa menej cukru, je veľmi sladká.
Pri 125 kalóriách na plechovku je to porovnateľné so 7-Up alebo Colou (140). Piť víno? Vyberte si suché červené víno s nízkym obsahom cukru - Pinot Noir alebo Cabernet - ktoré je na rozdiel od bieleho vína bohaté na antioxidačný resveratrol a ako fermentovaný nápoj ponúka výhody mikrobiómu.
Problém, aj keď pijete s rozumom, je, že telo najradšej spaľuje alkohol. Váš metabolizmus prestane spaľovať kalórie z posledného jedla, aby ste sa sústredili na spracovanie alkoholu.
9. Počítanie kalórií
Založte si online denník na myfitnesspal.com. Na získanie kilogramu je potrebných 3 500 kalórií. Stanovte a dodržujte denný cieľ kalórií, ale zamerajte sa na týždenný súčet.
Takto môžete kompenzovať „zlé“ dni „dobrými“ dňami. Ak to v sobotu preženiete, budete vedieť, koľko musíte ušetriť počas nasledujúcich dní, aby ste dosiahli „dobrý“ zostatok na celý týždeň.
10. Žiadna tvrdohlavosť
Pozor: úplná deprivácia vedie k extrémizmu. Ak potrebujete kopu soli, nemali by ste hladovať, ale jesť popcorn.
Ideálne načerpané vzduchom, potreté olivovým olejom a morskou soľou, je lepšie ako vrece s hranolkami. Nespracovaný prírodný popcorn je celé zrno, ktoré obsahuje veľa zdravej vlákniny a viac antioxidačných polyfenolov ako ovocie a zelenina.