10 tipov na posilnenie; Vitalis Fitness; zdravotné stredisko
Ak chcete skutočne napredovať, pokiaľ ide o fyzickú silu, týchto 10 tipov by pre vás mohlo byť veľmi cenných ....
1) Pri tréningu používajte voľné činky a robte vždy základné cviky. Aby ste sa stali silnými, musíte vykonať tieto cviky: - Drepy - Bench press - Mŕtve ťahy - Vojenský press - Veslovanie - Tear + push
Tieto cviky vyžadujú veľa fyzickej sily, aby ste ich zvládli. Je to dané hlavne tým, že na správne vykonanie tohto cviku musí pracovať veľa pomocných svalov (podporných svalov). Preto pri každom tréningu cvičte základné cviky!
2) Naučte sa dokonalú techniku ! To je to, čo odlišuje mužov od chlapcov. Ak sa chcete naučiť dokonalú techniku na zdvíhanie závažia s maximálnou kontrakciou svalov, musíte mať nejaké skúsenosti s tréningom. Začiatočník sa nemôže sústrediť na jednotlivé svalové skupiny toľko ako pokročilý. Ak ste našli dokonalú techniku kontrakcie svalov, použijete svaly ešte viac ako pri bežnom vykonávaní - to znamená, že vaše svaly sa musia ešte viac prispôsobiť záťaži. Výsledkom je ešte lepšie budovanie svalov. Okrem toho sa dá vyhnúť zraneniam, ak pracujete (takmer) výlučne so svalmi namiesto kĺbov a šliach ... Lukas, Maximilián a Matyáš vám tu radi pomôžu.
3) Pracujte s niekoľkými opakovaniami ! Ak chcete očakávať rýchle zvýšenie maximálnej sily, musíte vždy pracovať s niekoľkými opakovaniami. Malo by to byť maximálne 5 opakovaní. Predtým, ako to urobíte, sa musíte poriadne zahriať.
4) Poriadne sa zahrejte ! Ako už bolo popísané vyššie, musíte sa „skutočne“ zahriať. A toto funguje najlepšie s ľahkými váhami. Väčšina ľudí urobí nasledujúce chyby: 1 sada: 50% maximálna sila - 15 opakovaní 2 sada: 70% maximálna sila - 8-10 opakovaní 3 série: 80% maximálna sila - 6-8 opakovaní 4 série: 85- 90% maximálnej sily - 2- 3 opakovania 5 sérií: 95-100% maximálnej sily - 1 opakovanie.
Určite to nie je zlé pre čistý tréning budovania svalov - ale absolútne nesprávne pre tréning budovania sily. Problém s touto zahrievacou technikou je, že už nemáte dostatok „pary“ na to, aby ste v poslednej sérii dosiahli skutočne 100%. Keďže ste už zvládli veľký objem opakovaní s vysokou váhou, vaše svaly sú už unavené.
Nasledujúci zahrievací program je tu lepší: Pred testom maximálnej sily: Dôkladne zahrejte celé telo! 1 sada: 50 opakovaní bez dodatočnej hmotnosti (napr. S tyčou) 2 sady: 50 opakovaní bez dodatočnej hmotnosti (napr. S tyčou) 3 sady: 3 opakovania s 90% maximálnej sily 4 sady: 1 opakovanie s 95 - 100% maximálnej sily
Ak dodržíte tento zahrievací program, zistíte, že vaše svaly sú pri teste maximálnej sily oveľa efektívnejšie ....
5) Snažte sa pri každom tréningu použiť väčšiu váhu ! Na každom tréningu sa musíte snažiť zlepšovať. Samozrejme, nie vždy to dokážete a možno budete musieť čeliť neúspechom. Vašou motiváciou by však malo byť zlepšovať sa na každom tréningu. Iba tak sa telo dokáže neustále prispôsobovať. Mimochodom, nemusí to byť vždy váha. Opakovania alebo série sa dajú tiež zvýšiť na každom tréningu (ak váha nefunguje)
6) Trénujte svoje slabé stránky ! Ak ste dobrí v tlaku na lavičke, ale zle v mŕtvom ťahu, mali by ste uprednostniť mŕtvy ťah pred bench pressom. A ak ste zlí v drepoch, ale ste schopní veslovať, mali by ste dať drepom väčšiu prednosť ako veslovanie.
7) Obmedzte výber cvikov ! Viac tréningových cvičení (nácvik vybavenia) nemusí byť nevyhnutne lepší. Spočiatku by ste sa mali sústrediť takmer výlučne na základné cviky. Tieto cvičenia tvoria váš základ. Ak ste pokročilejší, môžete absolvovať aj viac školení na strojoch. Ale na to potrebujete stabilný základ ....
8) Cvičte ako silák. Silní športovci sú pravdepodobne jedni z najsilnejších športovcov na svete. Z tohto dôvodu by ste sa mali (ak sa chcete posilniť) každú chvíľu venovať týmto strongmanovým cvičením. Vďaka tomu vaše svaly zažijú úplne novú záťaž a musíte sa tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť. Nasledujúce cviky Strongman sú ideálne pre väčšiu silu: - Farmárska chôdza (chôdza so závažím do určitej vzdialenosti) - Nosenie vreca s pieskom - Ťahanie nákladného auta (na začiatku by ste mali začať s autom) - Ťahanie lanom
Už čoskoro bude táto možnosť v našom outdoorovom kurze priamo pred štúdiom (ďalšie informácie budú nasledovať)
9) Jedzte do sýtosti ! Tí, ktorí majú veľa síl, tiež veľa jedia. A tiež musíte veľa jesť, ak sa chcete posilniť. Na prvom mieste by mala byť strava s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Len tí, ktorí jedia dosť, môžu byť silnejší…. V tomto zmysle: jedlo!
10) brať doplnky ! Mali by sa pridávať doplnky výživy, ktoré zabezpečia dostatočný príjem makronutrientov (bod 9). Nasledujúce položky sú úplne povinné: -