10 tipov na udržanie vašej tráviacej pohody
Zdravie tráviaceho systému je veľmi dôležité pre normálne fungovanie celého tela. Čo, kedy a ako jeme, sú rozhodnutia, ktoré môžu mať vplyv na brušné pohodlie a zdravie všeobecne. Z potravy získavame jednak živiny, ktoré naše telo potrebuje, jednak prospešné mikroorganizmy, ktoré tvoria črevnú flóru, ale nie všetky možnosti stravovania sú pre nás dobré.
5 zmien, ktoré vám pomôžu vrátiť pohodu späť.
Naša strava a tráviaca kapacita ovplyvňujú rôzne aspekty zdravia, vrátane imunitného systému, hormonálnej rovnováhy a duševného stavu.
Znepokojení nad tým, čo znamená zdravý životný štýl, sme zhromaždili odporúčania najslávnejších inštitúcií pre výskum výživy na svete, ako sú Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Harvardská univerzita, služba Európskej komisie venovaná vede a poznatkom, Americká spoločnosť pre výživu atď. ., doplnenie informácií zo špecializovaných štúdií. Iste, niektoré tipy sú vám známe, ale okoreníme ich tiež niekoľkými „tajomstvami“.
10 tipov na tráviacu pohodu 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina sa nachádza vo väčšine potravín a nachádza sa najmä v zelenine: celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny, zelenina, orechy a semená. Vláknina je nevyhnutná pre dobrý tráviaci stav, „trénujú“ pohyby čriev (intestinálna motilita) a pomáhajú bojovať proti zápche, ale tiež zohrávajú úlohu pri detoxikácii a slúžia ako základ potravy pre črevnú flóru (črevná mikrobiota), ktorá pozostáva zo všetkých týchto látok probiotiká prospešné pre naše zdravie.
Tu sú niektoré z najdôležitejších výhod konzumácie vlákniny:
Zelenina sú bohaté na vlákninu, odporúča sa ich jesť surové aj varené. Surový produkt si zachováva väčšinu svojich výživových vlastností, ale varený je ľahšie stráviteľný a môže byť plnší, pretože varením sa zvyšuje glykemický index. [5] Existuje však niekoľko upozornení na to, ako ich varíme: je dobré tepelne ich pripravovať pri čo najnižších teplotách (ale dostatočných na zaistenie bezpečnosti potravín) a vyhnúť sa „spáleným“ oblastiam alebo vyprážaniu. Môžeme ich variť na pare alebo varom.
Vlašské orechy, semená a olejniny obsahujú tiež vlákninu a odporúča sa ich jesť surové. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, sacharidov a tukov a sú bohaté na omega mastné kyseliny.
Celé zrniečka sú oveľa bohatšie na vlákninu v porovnaní s rafinovanými. Celé zrná si zachovávajú všetky výživové vlastnosti zrna a sú bohaté na vitamíny a minerály.
strukoviny je ďalším zdrojom vlákniny, ale tiež vitamínov, minerálov, bielkovín a kvalitných sacharidov.
Čo však urobíme s antinutrientami? Narušujú vstrebávanie telu prospešných výživných látok a sú zastúpené hlavne fytátmi, trieslovinami, lektínmi, saponínmi, flavonoidmi atď. Antinutričné látky sú obsiahnuté v celých zrnách, v niektorých zelených alebo zelených zeleninách, v semenách a orechoch, v strukovinách. WHO nám pomáha s niektorými odporúčaniami na zníženie množstva antinutrientov v potravinách, ktoré ich obsahujú: môžeme ich zjemniť (hydratované redukuje účinky antinutrientov, ľahko použiteľná technika pre orechy, semená a iné tučné ovocie, ako aj obilniny alebo strukoviny), môžeme ich fermentovať (napríklad niektoré fermentované sójové prípravky, kyslé uhorky alebo niektoré prípravky z vegánskych syrov získaných kvasením) alebo ich môžeme uvariť vo vode, prípadne niekoľkokrát zmeniť vodu, v ktorej varia.
Zelení a zelenej zeleniny (napr. špenát alebo brokolica) nevaria, ale rýchlo sa oparia.
ovocie sú tiež bohaté na vlákninu, ale tiež na vitamíny, minerály, antioxidanty a vodu. Áno, ovocie nás zvlhčuje!
2. Jesť jogurt každý deň
Chutný, výživný a sýty jogurt zostáva obľúbeným jedlom pre všetky vekové skupiny, od malých detí až po seniorov. Považuje sa za jedinečný produkt v kategórii mliečnych výrobkov so špeciálnymi vlastnosťami. Je bohatý na baktérie mliečneho kvasenia, bifidobaktérie prirodzene súčasť prospešnej flóry tela, od útleho veku ((Bifidobaktérie nachádzajúce sa v črevnej flóre detí kŕmených materským mliekom).
Tieto probiotické baktérie boli v posledných rokoch predmetom záujmu mnohých špecializovaných štúdií, ktoré sa ukázali ako prospešné pri liečbe depresie a úzkosti, pri prevencii a kontrole hladiny cukru v krvi pri cukrovke typu II, pri znižovaní krvného tlaku u hypertonikov, pri stimulácii systému. imunitný systém pri liečbe porúch trávenia môže znížiť rizikové faktory pre určité typy rakoviny. Bifidus ActiRegularis je prítomný v niektorých jogurtoch, ale aj v našej prírodnej mikrobiálnej flóre. Táto baktéria má tú vlastnosť, že môže prežiť svoj prechod tráviacim traktom a vytvárať črevné kolónie tak prospešné pre zdravie.
bifidobaktérie jogurtu spotrebuje veľkú časť laktózy v mlieku fermentačným procesom. Jogurt preto môžu konzumovať aj ľudia s nízkou toleranciou laktózy.
Jogurt sa osvedčil ako plnohodnotná potravina bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny (obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín), sacharidy s krátkym reťazcom a „dobré“ tuky, ale aj cenné mikroživiny (minerály ako vápnik, horčík, zinok, draslík) a vitamíny, najmä z komplexu B).
Jesť jogurt každý deň, buď obyčajný alebo pridaný do šalátov alebo s ovocím a obilninami.
3. Diverzifikujte svoju stravu čo najviac a rozhodnite sa pre malé porcie
Prejedanie sa môže spôsobiť tráviace ťažkosti a predĺžiť trávenie.
Je tiež dobré vyhnúť sa neskorej večeri alebo jedlám počas noci, kedy by si malo naše telo oddýchnuť a tráviaci systém si dopriať prestávku.
4. Všímajte si jedlo v chladničke
Starostlivo vyberajte pokrmy alebo jedlá, ktoré ste položili na tanier. Užitočným tipom by bolo naplniť chladničku iba zdravými potravinami, takže keď ju otvoríme, aby sme rýchlo dostali niečo na jedenie, vyberieme si produkt, ktorý je pre nás dobrý. Môžete si dať aj občerstvenie, ktoré je studené, napríklad jogurty. Jogurt môže byť vynikajúcim občerstvením, je vynikajúci, sýty a dá sa jesť s ovocím, obilninami a semenami.
5. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny
Bielkoviny hrajú v našom tele štrukturálnu úlohu, ale sú tiež energetické a imunitné. Vedeli ste, že protilátky sú bielkoviny? Zdravým zdrojom bielkovín je chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné výrobky, semená, orechy a olejnaté ovocie, huby a riasy.
Harvardská univerzita odporúča, aby štvrtina nášho taniera obsahovala potraviny bohaté na bielkoviny. [6]
6. Rozhodnite sa pre „dobré“ tuky
Aj keď sú tuky už dlho obviňované z negatívnych účinkov na zdravie, súčasné výživové odporúčania sú prospešné pre konzumáciu „dobrých“ tukov. Čo sú to však „dobré“ tuky? Mononenasýtené a polynenasýtené sa považujú za prospešné pre organizmus.
Potraviny s vysokým obsahom „dobrých“ tukov: ryby, vajcia, jogurty, semená a orechy (konzumované za surova), olejnaté semená (olivy, avokádo), kešu orechy, mandle, extra panenské olivové oleje.
7. Vyberte si zdravé sladkosti
Odporúča sa konzumovať sacharidy z celých potravín, a nie zo spracovaných výrobkov. Zdrojom zdravých sacharidov sú celozrnné výrobky, ovocie, škrobová zelenina, jogurt a mliečne výrobky, orechy a semená. [9]
8. Hydratujte sa, hydratujte sa, hydratujte sa!
Najdoporučovanejšou tekutinou je voda, Harvardská univerzita odporúča 6 pohárov vody denne a Americký inštitút výživy odporúča príjem tekutín približne 3 litre pre mužov a 2,2 litra pre ženy.
Nielen voda nás však hydratuje. Napríklad ovocie, polievky a koše nám pomáhajú pri optimálnom príjme tekutín.
Čo keď nemáme radi vodu? Existuje niekoľko riešení:
Korenie môže mať na pohodu dvojitý účinok, pozitívny aj negatívny. V malom množstve majú koreniny priaznivé účinky. Môžeme konzumovať kurkumu, korenie, sladkú alebo horkú papriku [10], škoricu, kmín a kmín, zázvor, cesnak, klinčeky, rozmarín, šalviu, tymián, oregano, petržlen a ďalšie bylinky. [11]
10. Vyberte si zdravý spôsob prípravy jedla
Rozhodnutie pre niektoré zdravé jedlá nemusí byť nevyhnutne ekvivalentom zdravého stravovania. Je dôležité, ako si pripravujeme jedlo. Preto je vhodné vyhnúť sa vyprážaným, údeným a naolejovaným jedlám. Stručne povedané, bolo by najlepšie jesť:
Pre dobrú tráviacu pohodu každý deň jedzte rôzne celodenné jedlá, varte zdravo a cvičte.