10 tipov na zvýšenie svalovej hmoty

Asi polovica svetovej populácie má nadváhu alebo obezitu. Existuje však veľa ľudí s opačným problémom, že sú príliš slabí. To je dôvod na obavy, pretože podváha môže byť pre vaše zdravie rovnako zlá alebo dokonca horšia ako obezita. Mnoho ľudí, ktorí nemajú klinickú podváhu, navyše stále naberie svalovú hmotu.

Či už máte klinickú podváhu alebo jednoducho bojujete o naberanie svalovej hmoty, zásady sú rovnaké.

Tento článok predstavuje jednoduchú stratégiu rýchleho priberania - zdravým spôsobom.

Čo znamená podváha?

Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Odhaduje sa, že je to menej ako telesná hmotnosť potrebná na udržanie optimálneho zdravia. Namiesto toho sa viac ako 25 považuje za nadváhu a viac ako 30 za obéznych.

Majte však na pamäti, že so stupnicou BMI, ktorá sa týka iba hmotnosti a výšky, je veľa problémov. Ignorujte svalovú hmotu. Niektorí ľudia sú prirodzene veľmi slabí, ale stále zdraví. Podváha v tomto rozsahu nemusí nutne znamenať, že máte zdravotné ťažkosti.

Podváha je u dievčat a žien asi 2–3krát častejšia v porovnaní s mužmi.

Aké sú dôsledky podváhy na zdravie?

Obezita je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete. Podváha však môže byť pre vaše zdravie rovnako škodlivá. Podľa jednej štúdie bola podváha spojená so 140% vyšším rizikom predčasného úmrtia u mužov a 100% u žien. V porovnaní s tým je obezita spojená s o 50% vyšším rizikom predčasného úmrtia, čo naznačuje, že podváha môže byť pre vaše zdravie ešte horšia. Ďalšia štúdia zistila zvýšené riziko predčasného úmrtia u mužov s podváhou, ale nie u žien, čo naznačuje, že podváha môže byť pre mužov vážnejšia.

Podváha môže mať vplyv na vašu imunitnú funkciu, zvýšiť riziko infekcií, viesť k osteoporóze a zlomeninám a spôsobiť problémy s plodnosťou. Ľudia s podváhou sú navyše náchylnejší na sarkopéniu (úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom) a môže im hroziť vyššie riziko demencie.

Niekoľko vecí môže spôsobiť, že niekto trpí podváhou

Existuje niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť nezdravé chudnutie, vrátane:

Poruchy príjmu potravy: Patrí sem mentálna anorexia, vážna duševná porucha.
Problémy so štítnou žľazou: Nadmerná činnosť štítnej žľazy (hypertyreóza) môže stimulovať metabolizmus a spôsobiť nezdravé chudnutie.
Celiakia: Najťažšia forma intolerancie lepku. Väčšina ľudí s celiakiou nevie, že ju má.
Cukrovka: Nekontrolovaná cukrovka (hlavne typu 1) môže viesť k vážnemu chudnutiu.
Rakovina: Rakovinové nádory často spaľujú veľké množstvo kalórií a môžu spôsobiť, že niekto výrazne schudne.
infekcie: Niektoré infekcie môžu spôsobiť, že niekto trpí nadváhou. Patria sem parazity, tuberkulóza a HIV/AIDS.

Ak máte podváhu, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek vážne zdravotné ťažkosti. To je obzvlášť dôležité, ak ste začali chudnúť vo veľkom množstve bez toho, aby ste sa o to vôbec pokúsili.

Ako zdravo pribrať

Ak chcete pribrať, je veľmi dôležité robiť to správne. Náraz na sódu a šišky vám môže pomôcť pribrať, ale zároveň vám môže zničiť zdravie. Ak máte podváhu, skôr chcete získať vyvážené množstvo svalovej hmoty a podkožného tuku ako veľa nezdravého brušného tuku. Existuje veľa ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí trpia cukrovkou typu 2, srdcovými chorobami a inými zdravotnými problémami, ktoré sú často spojené s obezitou. Preto je absolútne nevyhnutné jesť zdravé jedlá a viesť všeobecne zdravý životný štýl.

Ďalšia kapitola sa zameriava na niekoľko efektívnych spôsobov, ako rýchlo priberať bez toho, aby ste si zároveň ničili zdravie.

Jedzte viac kalórií, ako vaše telo spáli

Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zvýšenie hmotnosti, je tvorba prebytočných kalórií, čo znamená, že musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete pomaly a stabilne priberať, skúste každý deň skonzumovať o 300-500 kalórií viac, ako spálite. Ak chcete rýchlo pribrať, skonzumujte asi 700 - 1 000 kalórií nad úrovňou vašej údržby.

Po zvyšok života nemusíte počítať kalórie, ale pomôže vám, ak to urobíte prvé dni alebo týždne, aby ste zistili, koľko kalórií zjete. Existuje mnoho skvelých nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť.

Jedzte veľa bielkovín

Najdôležitejšou živinou pre zdravé priberanie sú bielkoviny. Sval sa skladá z bielkovín a bez nich môže väčšina týchto kalórií navyše skončiť ako telesný tuk. Štúdie ukazujú, že v období prejedania sa spôsobená strava s vysokým obsahom bielkovín spôsobí, že sa množstvo kalórií navyše zmení na svalstvo. Nezabúdajte však, že bielkoviny sú meč s dvoma zbraňami. Poskytuje pocit sýtosti, čo môže výrazne znížiť hlad a chuť do jedla, čo sťažuje dostatok kalórií.

Ak sa snažíte pribrať, skonzumujte 1,5–2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete to dokonca prekonať, ak je váš kalorický príjem veľmi vysoký.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, veľa mliečnych výrobkov, strukoviny, orechy a ďalšie. Proteínové doplnky ako srvátkový proteín môžu byť tiež užitočné, ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave. Doplňte viac sacharidov a tukov a jedzte aspoň 3-krát denne.

Vyberte si kvalitný proteín!

Zvýšte svalovú hmotu

Zvýšte svalovú hmotu

Mnoho ľudí sa pri chudnutí snaží obmedziť buď sacharidy alebo tuky. To je zlý nápad, ak je vaším cieľom priberanie na váhe, pretože to sťaží dostatok kalórií. Ak je pre vás prioritou prírastok hmotnosti, jedzte veľa tukových jedál. Najlepšie je jesť každé jedlo veľa bielkovín, tukov a sacharidov.

Zlý nápad je tiež prerušovaný pôst. To je užitočné pri chudnutí a zlepšovaní zdravia, ale môže to oveľa sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií na zvýšenie hmotnosti. Uistite sa, že jete najmenej tri jedlá denne a pokúste sa pridať občerstvenie s vysokou energiou, kedykoľvek je to možné.

Jedzte vysokoenergetické jedlá, omáčky a koreniny

Opäť je veľmi dôležité jesť najmä celé jedlá s jednou ingredienciou. Môže pomôcť veľa korenia a omáčok. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie ho zjete veľa. Snažte sa tiež jesť čo najviac energeticky bohatých jedál. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v pomere k ich hmotnosti.

Tu je niekoľko energeticky bohatých potravín, ktoré sú ideálne na zvýšenie hmotnosti:

Vlašské orechy: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy atď.
Sušené ovocie: hrozienka, datle, slivky a iné.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko, jogurt, syr, kyslá smotana.
Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a avokádo .
Obilniny: Celé zrná, ako je ovos a hnedá ryža.
Mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie atď.
Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky a jogurty.
Tmavá čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko, granola atď.

Mnohé z týchto jedál sú veľmi sýte a niekedy sa možno budete musieť prinútiť, aby ste stále jedli, aj keď sa cítite plní. Môže byť dobrý nápad vyhnúť sa konzumácii tony zeleniny, ak je pre vás zvýšenie hmotnosti prioritou. Jednoducho to necháva menej priestoru pre energeticky bohaté jedlá. Jesť celé ovocie je v poriadku, ale pokúste sa jesť ovocie, ktoré nevyžaduje príliš veľké žuvanie, napríklad banány. .

Zdvihnite činky a zlepšite svoju silu

Aby ste sa uistili, že prebytočné kalórie idú do svalov namiesto tukových buniek, je absolútne nevyhnutné dvíhať činky. Choďte do posilňovne 2 - 3 krát týždenne. Zdvihnite závažia a pokúste sa časom zvýšiť hlasitosť. Ak ste úplne fit alebo ste v posilňovni nováčikom, zvážte prijatie kvalifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže začať. Možno budete tiež chcieť navštíviť lekára, ak máte problémy s kosťami alebo iné zdravotné ťažkosti.

Asi je najlepšie teraz obmedziť kardio - zamerať sa na váhy. Robiť niečo kardio je dobré pre zlepšenie vášho zdravia, ale nerobte to natoľko, aby ste nakoniec spálili všetky kalórie, ktoré zjete.

10 tipov na priberanie

Kombinácia vysokého príjmu kalórií a silného silového tréningu sú dva najdôležitejšie faktory. Ako už bolo povedané, existuje niekoľko stratégií, ako priberať ešte rýchlejšie.

Tu je ďalších 10 tipov, ako pribrať:

Nepite vodu pred jedlom. To môže naplniť váš žalúdok a sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií.
Jedzte častejšie. Pridajte si jedlo alebo občerstvenie, kedykoľvek je to možné, napríklad pred spaním.
Piť mlieko. Pitie mlieka na uhasenie smädu je ľahký spôsob, ako získať kvalitnejšie bielkoviny a kalórie.
Použite väčšie taniere. Ak sa snažíte získať viac kalórií, určite potrebujete veľké taniere, pretože menšie automaticky spôsobujú, že ľudia jedia menej.
Pridajte semená do kávy. Toto je jednoduchý spôsob, ako pridať viac kalórií.
Vezmite kreatín. Doplnok svalovej kreatín monohydrátu vám môže pomôcť nabrať niekoľko kilogramov svalovej hmotnosti.
Kvalitný spánok. Správny spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov.
Najskôr jedzte bielkoviny a potom zeleninu. Ak máte na tanieri zmes jedál, jedzte najskôr kalorické a bielkovinové jedlá. Naposledy jedzte zeleninu.
Nefajčiť. Fajčiari majú tendenciu vážiť menej ako nefajčiari a odvykanie od fajčenia často vedie k priberaniu.

Prírastok na váhe môže byť zložitý a dôslednosť je kľúčom k dlhodobému úspechu. Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké pribrať. Je to preto, že vaše telo má určitý váhový bod, kde sa cíti pohodlne.

Ak budete jesť viac kalórií a priberať na váhe, môžete očakávať, že vaše telo odpovie znížením chuti do jedla a zvýšením metabolizmu. To do veľkej miery sprostredkuje váš mozog, ako aj hormóny regulujúce hmotnosť, ako je leptín. .

Mali by ste teda očakávať určitú úroveň obtiažnosti. V niektorých prípadoch môže byť potrebné prinútiť sa jesť, napriek tomu, že sa cítite plní.

Na konci dňa nezabudnite, že prírastok hmotnosti je maratón, nie šprint. Môže to trvať dlho a ak chcete uspieť z dlhodobého hľadiska, musíte byť dôslední.