10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o kyseline mliečnej (3); Predošlí tréneri
10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o kyseline mliečnej (3)
Autor: SANDU TĂBÎRCĂ
9. Kyselina mliečna je veľmi rýchle palivo, ktoré môžu športovci využiť pri cvičení alebo súťaži.
Hladina glukózy a kyseliny mliečnej stúpa v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov, ale koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi nemá čas príliš stúpať, pretože sa spotrebúva veľmi rýchlo. Telo premieňa glukózu, látku pomaly vylučovanú z krvi, na laktát, látku vylúčenú a rýchlo použitú. Používanie kyseliny mliečnej ako „medziproduktu“ sacharidov pomôže vylúčiť sacharidy z potravy bez zvýšenia množstva inzulínu a bez stimulácie syntézy tukov. Počas cvičenia nie je dobré zvyšovať hladinu inzulínu, pretože to obmedzuje dostupnosť potrebných sacharidov na vysoký metabolizmus.
Prečo je kyselina mliečna taká dôležitá v metabolickej regulácii? Presnú odpoveď nepoznáme, zdá sa však, že existujú nejaké fyziologické dôvody. Kyselina mliečna - na rozdiel od glukózy a iných palív - je menšia a ľahšie sa transportuje medzi tkanivami. Pohybuje sa cez bunkové membrány rýchlym procesom, ktorý sa nazýva „uľahčený transport“. Ostatné palivá potrebujú pomalší dopravný systém, napríklad inzulín. Laktát sa tiež rýchlo vytvára vo veľkom množstve vo svaloch a uvoľňuje sa do celkového obehového systému. Svalové bunky s vysokými zásobami glykogénu nemôžu uvoľňovať významné množstvá tohto potenciálneho zdroja energie vo forme glukózy, pretože svaly nemajú enzým, ktorý produkuje voľnú glukózu a uvoľňuje sa do krvi.
Zaradenie laktátu do spotrebovaných tekutín poskytuje rýchle palivo, ktoré pomáha dodávať energiu pri vnútorných cvičeniach. Dôvod, prečo by ste mali do bielkovinových nápojov zahrnúť laktát, je jednoduchý - pretože organizmus aj tak štiepi veľké množstvo potravinových sacharidov na mlieko, prečo nezačať s mliekom od začiatku? Laktát v nápojoch môže byť rýchlo použitý vo väčšine tkanív v tele a je dostupným zdrojom obnovy glykogénu v pečeni počas zotavenia.
10. Správne tréningové programy môžu urýchliť vylučovanie kyseliny mliečnej zo svalov. To sa dá dosiahnuť správnou kombináciou intenzívnych tréningov, brejkov a dlhodobých ľahkých tréningov. Športovci a tréneri sa musia naučiť efektívne používať kyselinu mliečnu. Našťastie väčšina tréningových programov obsahuje prvky potrebné na urýchlenie eliminácie laktátu. Tréningové programy by mali vytvárať schopnosť eliminovať kyselinu mliečnu počas pretekov.
Tvorba a vylučovanie kyseliny mliečnej sa zvyšuje, keď beháte alebo cvičíte so špecifickou intenzitou. Aby ste zlepšili svoju schopnosť používať laktát ako palivo počas cvičenia, musíte si počas tréningu zvýšiť množstvo kyseliny mliečnej. Keď trénujete s veľkým množstvom kyseliny mliečnej vo vašom systéme, vaše telo je stimulované k produkcii enzýmov, ktoré urýchľujú použitie kyseliny mliečnej ako paliva.
Vysoko intenzívny tréning s prestávkami povedie k kardiovaskulárnym adaptáciám, ktoré zvyšujú prísun kyslíka do svalov a tkanív. Vo výsledku budete potrebovať menej zdrojov na štiepenie sacharidov na kyselinu mliečnu. Lepšia cirkulácia tiež urýchľuje transport kyseliny mliečnej do tkanív, ktoré ju môžu odstrániť z krvi. Mierne dlhodobý tréning povedie k svalovým úpravám, ktoré urýchlia vylučovanie laktátu. Mierne dlhodobý tréning v atletike, plávaní alebo cyklistike zvyšuje prekrvenie svalov a mitochondriálnu kapacitu. Mitochondrie sú štruktúry vo vnútri buniek, ktoré spracúvajú palivo, spotrebúvajú kyslík a produkujú veľké množstvo ATP. Väčšia kapacita svalových mitochondrií zvyšuje využitie mastných kyselín ako paliva, čo znižuje tvorbu laktátu a urýchľuje jeho elimináciu.
Dôležitá je aj výživa. Náročné cvičenie vyčerpáva zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Vysoko sacharidová strava je pre vytrvalostných športovcov nevyhnutná. Sacharidy poskytujú okamžitý zdroj glukózy a športovci sa cítia dobre a majú dostatok energie. Glukóza sa navyše používa na doplnenie svalového glykogénu spotrebovaného počas cvičenia. Keď sa obnovia zásoby glukózy v krvi a svalových glykogénoch, glukóza je zdrojom laktátu, ktorý pomáha obnoviť hladinu pečeňového glykogénu.
Kyselina mliečna je dôležitým palivom pre telo počas odpočinku a tréningu. Používa sa na syntézu glykogénu z pečene a je jedným z našich najdôležitejších zdrojov energie. Laktát je preferovaným palivom pre vysoko oxidujúce tkanivá, ako je myokard a vlákna pomalého svalstva. Telo ho rýchlo používa a je cennou zložkou bielkovinových nápojov pre športovcov. Kyselina mliečna je tiež silná organická kyselina a jej hromadenie môže počas cvičenia viesť k bolesti a vyčerpaniu. Športovci potrebujú vysoko intenzívne aj dlhodobé ľahké tréningy, aby zlepšili svoju schopnosť používať kyselinu mliečnu ako palivo počas cvičenia a zotavenia. Vysoko intenzívny tréning rozvíja kardiovaskulárnu schopnosť znižovať transport kyseliny mliečnej do tkanív, ktoré ju používajú ako palivo. Mierne dlhodobý tréning vedie k adaptácii enzýmov v tkanivách, čo zvyšuje využitie mastných kyselín ako zdroja energie. To pomáha spomaliť produkciu kyseliny mliečnej z uhľohydrátov a zvýšiť schopnosť tkanív používať kyselinu mliečnu ako palivo.