10 základných informácií o diéte s nízkym obsahom FODMAP - s nízkym obsahom FODMAP

Diéta s nízkym obsahom FODMAP sa stáva čoraz známejšou výživovou terapiou na zníženie a kontrolu symptómov, ktorým čelia pacienti so syndrómom dráždivého čreva. Ako naznačuje jej názov, strava spočíva v znížení spotreby FODMAP, tj tej kategórie fermentovateľných cukrov, ktoré sú ľudským telom čiastočne alebo neúplne stráviteľné. Vieme, že keď ich konzumujeme, kvasia v črevách a produkujú plyn. To spôsobuje nadúvanie, rozťahovanie a ovplyvňuje spôsob sťahovania črevných svalov, čo spôsobuje zvýšené gastrointestinálne ťažkosti u pacientov s SCI. Tu som písal viac o tom, čo znamená FODMAP.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je výživová liečebná terapia, ktorú používajú pacienti s SCI ako metódu na zníženie ich príznakov a ľahšiu identifikáciu, ktoré potraviny im tieto príznaky spôsobujú. Pred začatím diéty s nízkym obsahom FODMAP je veľmi dôležité porozprávať sa so svojím lekárom a ak je to možné, s certifikovaným dietetikom, ktorý je schopný pacientov touto stravou sprevádzať.

Váš lekár by mal vylúčiť možnosť, že vaše gastrointestinálne ťažkosti môžu byť spôsobené inými stavmi, ako je celiakia, zápalové ochorenie čriev, Crohnova choroba alebo iné. Je možné, že po zahájení diéty s nízkym obsahom FODMAP nemusia byť niektoré lekárske testy na niektoré z vyššie uvedených ochorení správne vykonané.

Pokiaľ je to možné, obráťte sa na certifikovaného dietetika týkajúceho sa tejto diéty. Pomôže vám zorientovať sa v komplikovaných aspektoch stravovania a zároveň zabezpečí splnenie vašich výživových potrieb. Je tiež schopný pomôcť vám správne identifikovať možné príčiny, pre ktoré sa vaše príznaky nezlepšia počas eliminácie diéty, ale tiež vás prevedie testovacím obdobím FODMAP a ich opätovným zavedením späť do stravy.

Aby sme vám pomohli ľahšie začať a znížili vaše šance na chyby, sústredili sme niektoré dôležité informácie, ktoré som sa dozvedel, niekedy sám, po prvom roku dodržiavania diéty s nízkym obsahom FODMAP:

1. FODMAP sú rozpustné vo vode

Existuje však aj výhoda: niektoré prísady konzervované vo vode alebo slanom náleve sa v prípravkoch FODMAP zhoršujú. Napríklad čerstvé šampiňóny majú vysoký obsah FODMAP aj pri smiešnych dávkach 10 - 20 g. Ale huby konzervované v slanom náleve majú nízky obsah FODMAP v množstve 75 g, ktoré je možné konzumovať počas obdobia vylučovania stravy. To isté sa deje so šošovicou alebo cícerom, ale nie s fazuľou, preto zakaždým skontrolujte aplikáciu Monash, aby ste zistili, aké potraviny sú konzervované v slanom náleve a aké porcie môžete bezpečne jesť. Je tiež dôležité konzervované potraviny dobre opláchnuť a nejesť soľanku, v ktorej boli uchovávané.

2. FODMAP nie sú rozpustné v oleji

FODMAP sú rozpustné vo vode, ale nie v oleji. To znamená, že stekajú do vody, ale nie do oleja. To má veľkú výhodu: olej si môžete zaliať cesnakovou alebo cibuľovou príchuťou. Ako to robíš? Na panvici rozohrejeme trochu oleja a keď je dostatočne horúci, pridáme 1-2 strúčiky celého cesnaku alebo pár veľkých kúskov cibule. Smažte ich niekoľko minút, kým nezačnú uvoľňovať svoj špecifický zápach a trochu zhnednú. Cesnak alebo cibuľu vyberte z oleja a zlikvidujte ich, ale takto vylúhovaný olej používajte aj naďalej po zvyšok jedla. Táto metóda vám umožňuje pridať do jedla jemnú chuť cibule alebo cesnaku bez toho, aby ste zbohatli na FODMAP.
V obchodoch nájdete aj olej naplnený cesnakom.

3. Dochutíme lístkami póru, zelenou cibuľkou, cibuľou

Ak ste v stabilnom období, pokiaľ ide o príznaky, môžete tiež sami otestovať listy zeleného cesnaku alebo, ak je to v sezóne, listy leurdské. Tieto dva testy neboli testované Univerzitou Monash, ale pomocou tohto sprievodcu si môžete skontrolovať svoju vlastnú úroveň tolerancie.

4. Získajte správne informácie pomocou aplikácie Monash University Low FODMAP Diet

Táto aplikácia je nevyhnutná pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom FODMAP. Poskytne vám informácie o tom, aký typ FODMAP je v mnohých potravinách a v akom množstve ich môžete jesť, aby ste pri jedle nespotrebovali príliš veľa FODMAP. Aplikáciu vyvíjajú vedci z Monash University, ktorí túto diétu navrhli aj pre SCI. V aplikácii nájdete aktuálne informácie o strave a testovaných potravinách. Nové potraviny sú neustále testované na obsah FODMAP a pridávané do aplikácie. S jeho pomocou sa uistíte, že máte vždy aktuálne a spoľahlivé informácie. Ak sa vám spočiatku zdá navigácia trochu náročnejšia, odporúčam túto užívateľskú príručku pre aplikáciu Monash University Low FODMAP Diet.

5. FODMAP verzus LEPOK

Mnoho výrobkov na báze obilnín, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah FODMAP, tiež obsahujú lepok. Mám na mysli pekárenské a cukrárske výrobky, sušienky, praclíky a mnoho ďalších vyrobených hlavne z pšeničnej múky, raže alebo jačmeňa, obilnín s vysokým obsahom FODMAP. To nás môže viesť k presvedčeniu, že bezlepkové výrobky môžu byť dobrou voľbou aj pri diéte s nízkym obsahom FODMAP. Občas je to pravda, ale často sa stáva, že v niektorých bezlepkových výrobkoch skĺznu prísady s vysokým obsahom FODMAP. Príkladmi sú výrobky zo sójovej múky, cíceru, šošovice, kokosu, ale tiež obsahujúce vlákninu z jabĺk alebo čakanky (inulín). Pred konzumáciou si pozorne prečítajte štítok výrobkov označených ako bezlepkové a vyhýbajte sa výrobkom s prísadami bohatými na FODMAP.

Na druhej strane existujú potraviny, ktoré majú nízky obsah FODMAP, ale ktoré nie sú súčasne bezlepkové. Napríklad sójová omáčka obsahuje pšenicu, ale má nízky obsah FODMAPs v dávke cca. 2 polievkové lyžice/42 g (pokiaľ neobsahuje ďalšie zložky bohaté na FODMAP, ako je cesnak alebo cibuľa).
Je preto dôležité si to uvedomiť diéta s nízkym obsahom FODMAP nie je zároveň bezlepkovou diétou. Pacienti s SCI by sa nemali vyhýbať lepku v strave s nízkym obsahom FODMAP, pokiaľ tiež netrpia celiakiou alebo nezistili intoleranciu lepku. Viac podrobností o rozdiele medzi lepkom a fruktánom (pšeničný FODMAP) si môžete prečítať tu.

6. Venujte pozornosť akumulácii FODMAP

Častou chybou je jesť viac ako jednu potravinu alebo niekoľko porcií potravín, ktoré majú nízky obsah FODMAP iba v obmedzenom množstve a ktoré obsahujú rovnaký typ FODMAP v rovnakom jedle. Príkladom môžu byť zelené papriky a baklažány, ktoré obsahujú rovnaký typ FODMAP: sorbitol. V baklažánoch bolo 75 g nízkeho obsahu sorbitolu a v 52 g zelenej papriky. Napríklad, ak zjete pri jedle viac ako odporúčanú porciu baklažánu, zvýši sa aj množstvo FODMAP-u daného jedla. Ďalej, ak v rovnakom jedle zjete časť 75 g baklažánu a časť 52 g zeleného korenia, potom toto jedlo zbohatne na FODMAP. Prečo? Aj keď má každá porcia z dvoch druhov zeleniny nízky obsah FODMAP, pretože ich konzumujete spolu, jedlo je bohaté na FODMAP a môže vám spôsobovať príznaky. Ak ich chcete zjesť obidve, zjedzte ich pri samostatných stoloch.

Myslím si, že toto je najkomplikovanejšia časť diéty s nízkym obsahom FODMAP, pretože musíte dávať pozor na kombinácie jedál. Aby ste sa vyhli takýmto chybám, odporúčam vám zakaždým skontrolovať, čo FODMAP obsahujú a v akom množstve môžete požadované potraviny skonzumovať, ale tiež sa pokúsiť zahrnúť do jedla jednu potravinu s nízkym obsahom FODMAP iba v obmedzenom množstve. Napríklad kombinujte 2 druhy zeleniny bez FODMAP, ako sú paradajky a uhorky, a pridajte ďalšiu zeleninu, ktorá je bezpečná iba v obmedzenom množstve, napríklad konzervované huby. Týmto spôsobom sa vyhnete hromadeniu FODMAPs pri jednom stole.

7. Tuky, káva, cukor a kyslé šťavy

Mnoho druhov oleja, ale aj masla a hladkého cukru má nízky obsah FODMAP. To isté platí pre kávu alebo kyslé džúsy (pokiaľ neobsahujú ďalšie prísady bohaté na FODMAP, ako napríklad koncentrovaný jablkový sirup alebo kukuričný sirup obohatený o fruktózu). S takýmito potravinami však musíte byť opatrní.

Je známe, že tuky, cukor, káva a sýtené nápoje dráždia tráviaci systém a niekedy spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti u pacientov so SCI. Tuky majú tendenciu spomaľovať črevný prechod a káva má laxatívny účinok a stimuluje prechod; môžu byť užitočné pre tých, ktorí trpia zápchou, ale nie pre tých, ktorí majú hnačku. Napríklad vždy, keď zjeme niečo tučnejšie, čelíme pocitu brušného napätia a spomalenia trávenia. Je to akoby celý tráviaci systém pozastavený. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu potravín bohatých na cukor a tuky, ale aj konzumácie kyslých nápojov alebo kávy.

8. Kde je možné „schovať“ FODMAPy?

FODMAP sa bežne nachádzajú v spracovaných potravinách a veľa hotových jedál a omáčok obsahuje zložky bohaté na FODMAP. Pozorne si prečítajte štítky a hľadajte:

zelenina a ovocie s vysokým obsahom FODMAP (najmä cibuľa a cesnak),
kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS),
inulín,
med,
pšenica.

Počas eliminačného obdobia diéty s nízkym obsahom FODMAP sa snažte čo najviac vyhnúť všetkým zložkám bohatým na FODMAP. Pokiaľ ide o pšenicu, raž a jačmeň, snažte sa vyhnúť produktom, ktoré tieto cereálie zaradili medzi prvé ingrediencie. Spravidla sú zložky uvedené na štítku v poradí podľa množstva. Prísada v hornej časti zoznamu je v oveľa väčšom množstve ako jedna v dolnej časti zoznamu.

9. Keď znovu zavádzame potraviny s vysokým obsahom FODMAP?

FODMAP sú dôležité prebiotiká pre dlhodobé zdravie tráviaceho systému a majú úlohu živiť ekosystém baktérií v črevách. Fáza vylučovania z diéty s nízkym obsahom FODMAP, v ktorej obmedzujeme konzumáciu FODMAP, by mala trvať 2 až 6 týždňov. Keď zistíte, že sa vaše príznaky zlepšili na znesiteľnú alebo uspokojivú úroveň, môžete začať testovať každý typ FODMAP osobitne a znovu zaviesť do svojho jedálnička tie, ktoré nespúšťajú vaše príznaky. Takto dlhodobo chránite svoju črevnú flóru a zdravie tráviaceho systému.
Ak po 4 až 6 týždňoch prísnej diéty s nízkym obsahom FODMAP stále máte ťažkosti s liečením príznakov, odporúča sa porozprávať sa s dietológom špecializovaným na tento typ stravovania. Je schopný pomôcť vám identifikovať a vyriešiť možné príčiny, pre ktoré diéta zatiaľ nefungovala.
Počas eliminačného obdobia diéty s nízkym obsahom FODMAP môžete chrániť svoju črevnú flóru pred nerovnováhou konzumáciou potravín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré ale súčasne obsahujú prebiotiká a probiotiká.

10. Veďte si denník jedál a symptómov

Do denníka si zapíšete, čo, kedy a koľko zjete čo najpodrobnejšie, ale aj to, kedy ste mali príznaky, ktoré boli tiež také intenzívne. FODMAP kvasia a spôsobujú nepríjemné pocity, keď sa dostanú do hrubého čreva. Od okamihu požitia trvá prechod cez žalúdok a tenké črevo minimálne 4 hodiny, takže nie je nič neobvyklé, že vám večer, po večeri alebo dokonca na druhý deň robí problémy to, čo zjete na raňajky alebo na obed. Tento denník si nechajte na dobu vylučovania, pomôže vám to ľahšie si všimnúť súvislosť medzi niektorými potravinami a gastrointestinálnymi príznakmi. Počas obdobia opätovného zavedenia vám časopis pomôže starostlivo sledovať vývoj testov pre každý FODMAP, aby ste mohli ľahko identifikovať tie dobre tolerované.

Voliteľné, ale užitočné: kuchynská váha

Ak žiaden ešte nemáte, odporúčam si ho kúpiť. Bude to pre vás veľmi užitočné:

vážené potraviny s nízkym obsahom FODMAP iba v obmedzenom množstve, najmä pre potraviny, v ktorých sa obsah FODMAP rýchlo zvyšuje (napríklad ovocie, orechy, ovsené vločky atď.). Navyše, čo robíte, keď chcete jesť grilované plátky cukety, ale aplikácia od Monash University vám odporúča ½ šálky nakrájané na kocky?
zabráňte hromadeniu FODMAP, keď pri rovnakom jedle chcete jesť viac potravín, ktoré obsahujú FODMAP iba v obmedzenom množstve.
pečený. Pri príprave muffinov, koláčov alebo iného pečiva, ale bez lepku, musia byť množstvá čo najpresnejšie. Riziko, že nedostanete to, čo potrebujete, je oveľa väčšie, keď už nemáte „magické“ vlastnosti lepku, takže nízke pečenie FODMAP a implicitne bezlepkové vás núti byť v kuchyni trochu „chemikom“ 🙂

Dúfam, že informácie v tomto materiáli objasnia veci týkajúce sa diéty s nízkym obsahom FODMAP. Ak máte nejaké otázky, pokojne ich pošlite nižšie do komentárov alebo mi napíšte.