10 zdravých potravín, ktoré by ste mali mať doma vždy EVO Fitness
Dôležitosť vyváženej stravy je nepochybná. Patria sem potraviny, ktoré pokrývajú všetky individuálne potreby rôznych živín: sacharidy, bielkoviny, tuky, minerály, vitamíny a vodu. Vyvážený výživový plán zároveň poskytuje energiu, ktorú každý deň potrebujeme. V potravinách sa nachádzajú určité živiny a látky, ktoré sú obzvlášť ochranné a zdraviu prospešné. V tomto článku nájdete desať z týchto potravín, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.
paradajky
Zo všetkých dostupných potravín je pozoruhodná najmä paradajka. Takmer 95 percent paradajok je tvorených vodou. Poskytuje iba 20 kalórií na 100 gramov, čo je dané nízkym obsahom sacharidov (3,5 gramu), bielkovín (1 gram) a tukov (0,1 gramu). Najdôležitejšou vecou rajčiakov je obsah vitamínov a minerálov, najmä vitamín C (26 miligramov na 100 gramov). Obsah živín je taký koncentrovaný, že ak zjete 150 gramov paradajok denne, stačí to na pokrytie 100 percent dennej potreby vitamínu C pre zdravého dospelého človeka.
Dôležitú úlohu hrá aj lykopén obsiahnutý v paradajkách. Je to pigment z rodiny karotenoidov, ktorý dáva paradajkám ich charakteristickú červenú farbu. Lykopén má antioxidačné vlastnosti. Rôzne štúdie navyše preukázali, že pravidelný príjem môže znížiť riziko vzniku určitých nádorov v prostate, pankrease, pľúcach a hrubom čreve. Esenciálna látka sa celkom dobre vstrebáva cez čerstvé paradajky, ale paradajková šťava a paradajková omáčka sú ešte lepšie.
olivový olej
Na tomto zozname by nemala chýbať hviezda stredomorskej stravy. Vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej (omega-9) má jasné vlastnosti, ktoré sú zdravé pre srdce. Vedecké dôkazy ukazujú, že olivový olej vedie k zníženiu zlého cholesterolu (LDL) a k zvýšeniu dobrého cholesterolu (HDL) v krvi. Olej navyše obsahuje dostatok vitamínu E, ktorý chráni tepny pred cholesterolom už v krvi a predchádza ateroskleróze.
Ďalším bonusom je pravidelná konzumácia olivového oleja, ktorá zmierňuje kardiovaskulárne ťažkosti, zlomeniny spôsobené osteoporózou a rozvoj niektorých nádorov, napríklad rakoviny prsníka. Podľa štúdií je to dokonca spojené so zvýšenou životnosťou. Jeho veľa výhod však neznamená, že by ste ho mali konzumovať bez obmedzenia. Olivový olej je nakoniec mastné jedlo s vysokým obsahom kalórií, ktoré poskytuje takmer 900 kalórií na 100 mililitrov.
paprika
Paprika poskytuje málo kalórií (20 kalórií na 100 gramov), bielkovín a tukov a dodáva telu hlavne sacharidy a vlákninu. Táto potravina je tiež dôležitým zdrojom vitamínu C, najmä červenej papriky. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha procesom tvorby kolagénu, červených krviniek, kostí a zubov. Tiež uprednostňuje absorpciu železa z potravy a zvyšuje odolnosť voči infekciám.
Vysoká koncentrácia karoténov je badateľná aj na paprike, vrátane Capsantina, antioxidačného pigmentu. Ďalším plusovým bodom je vysoký obsah provitamínu A, ktorý si telo premieňa na vitamín A. Tento vitamín je základnou živinou pre zrak, dobrý stav pokožky a vlasov a pre správne fungovanie imunitného systému.
Cícer
Táto strukovina je bežná vo všetkých krajinách Stredomoria. Jeho energetický príspevok prevyšuje fazuľa a dosahuje 343 kalórií na 100 gramov vďaka vysokému obsahu sacharidov (55 gramov na 100) a tukov (5 gramov). Mastné kyseliny sú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené, a preto sú obzvlášť zdravé pre srdce. Obsah cholesterolu v cíceri je nulový, takže strukovina má skutočne ideálny tukový profil. Okrem toho je jeho obsah bielkovín vysoký (takmer 20 gramov na 100 gramov). Cícer má vysoký obsah draslíka a fosforu draselného. Najznámejším vitamínom v jeho zložení je kyselina listová.
med
Med bol zasvätený starým Egypťanom a Grékom. Nepoužívali to ako základ pre vyjednávanie o platbách daní za nič. Med má dôležité výživové vlastnosti. Existujú rôzne druhy medu v závislosti od kvetu, z ktorého sa získavajú, a podnebia oblasti. Nachádza sa tu napríklad horský, púštny, rosný alebo lesný med.
Hustota kalórií je okolo 300 kalórií na 100 gramov. Med poskytuje veľmi málo bielkovín a žiadny tuk. To vysvetľuje, prečo sa tradične používa lokálne ako antiseptikum. Hovorí sa o ňom, že podporuje hojenie a prevenciu infekcií rán a povrchových popálenín. Vysoká hustota cukru ničí baktérie.
Turecko
Moriak, ktorý španielski dobyvatelia nazývajú „sliepkou Indie“, pochádza z Aztékov. Biele mäso sa vyznačuje nízkym obsahom tuku a veľmi nízkym podielom cholesterolu. Obsah kalórií je mierny: menej ako 130 kalórií na 100 gramov stehien a približne 100 kalórií na 100 gramov morčacích pŕs. Turecko je preto ideálne pre ľudí s vysokým kardiovaskulárnym rizikom a pre trénujúcich športovcov. Ako lacnejšia alternatíva môžete tiež prejsť na morku a inú hydinu.
Čučoriedky
Na 90 percent pozostáva toto ovocie takmer výlučne z vody a ťažko prispieva k žiadnym kalóriám. Jeho príspevok sacharidov je tiež nízky, a to šesť gramov na 100 gramov. Poskytuje významné množstvo vlákniny, aj keď jej nutričný význam do značnej miery súvisí s antioxidantmi. Nielenže je bohatý na vitamín C (22 miligramov na 100), ale je tiež bohatý na antokyány, ktoré sú silnými antioxidantmi. Antokyany dávajú čučoriedke charakteristickú farbu. Spolu s kyselinou šťaveľovou je antioxidant zodpovedný za charakteristickú chuť a antiseptické vlastnosti.
Sardinky
Mastná ryba si v posledných rokoch získala veľkú pozornosť pre svoje omega-3 kyseliny. Pravidelná konzumácia omega-3 je spojená s pozitívnym účinkom na zápalové ochorenia, ako je reumatoidná artritída.
Pokiaľ ide o vitamíny, táto ryba obsahuje zaujímavý podiel vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú D, E a A. Vitamín D je nevyhnutný pre metabolizmus kostí, zatiaľ čo vitamíny A a E sú silné antioxidanty. Sardinky tiež obsahujú vysoký podiel vo vode rozpustných vitamínov skupiny B. Z minerálov je pozoruhodný najmä jeho príspevok k fosforu, ktorý je tak dôležitý pre tvorbu kostí: S 200 gramami sardiniek konzumujete 100 percent denných odporúčaní pre tento minerál.
mango
Ďalším jedlom, ktoré by vo vašej špajzi nemalo chýbať, je ovocie stromu Mangifera indica, ktorý je z rovnakej botanickej čeľade ako pistácie. Mango pochádza z severozápadnej oblasti Indie na úpätí Himalájí. Z výživového hľadiska je obsah vody vysoký, takmer 85 percent. Ovocie poskytuje 14 gramov sacharidov na 100 gramov a percento tuku je prakticky nulové. Hojnosť vlákien tiež zlepšuje činnosť čriev. Medzi výživnými látkami vyniká vitamín C s 37 miligramami na 100 gramov, ako aj vitamíny A a E. Vďaka tomu je mango zaujímavým zdrojom antioxidantov. Chráni telo pred známkami starnutia a eliminuje voľné radikály.
Hrozno
Aj keď je hrozno nepopulárne kvôli vysokej hustote kalórií (70 kalórií na 100 gramov), je ďalším zaujímavým jedlom. Hrozno obsahuje draslík (350 miligramov na 100 gramov) a v menšej miere vápnik a horčík. Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu B6. Ak by to nestačilo, poskytujú antokyány, flavonoidy a triesloviny, ktoré sú zodpovedné za farbu, štruktúru a arómu ovocia. Pripisuje sa im podpora kardiovaskulárneho systému, znižovanie oxidácie v tepnách a zlepšovanie hladiny cholesterolu. Šupka a semená sú bohaté na resveratrol. Táto látka je ďalším dôležitým antioxidantom.