10 zlatých pravidiel pre stravovanie s filozofiou celých potravín

Otázka - ako sa môžeme zdravo stravovať - ​​je populárnou stálou témou. Ale ktorá strava je pre nás skutočne najlepšia? Tu chcem predstaviť základné pravidlá pre správnu kombináciu potravín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy s celými jedlami. Tieto pravidlá boli vedecky testované a odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE).

pravidiel

Rozpory v pravidlách „odborníkov“

Pretože sa zdá, že aj odborníci vo svojich odporúčaniach kolíšu znova a znova, má človek dojem, že v zásade neexistujú „správne“ základné pravidlá, ktoré by človek mohol použiť na dlhodobú orientáciu.

Namiesto toho, aby sme sa vzdali hľadania použiteľných pravidiel, mali by sme sa bližšie pozrieť na otázky v diskusiách. Typická otázka je, či napríklad inklinujete Sójový alebo špaldový by mali jesť.

Vieme, že obe potraviny sú prospešné pre zdravú plnohodnotnú stravu. Nie je to o tom Jeden alebo druhý jesť, ale skôr sú Sójový a špaldový oba sú pre nás prospešné v rámci plánu zdravého stravovania.

To v zásade neprichádza do úvahy „ktoré jedlo“ patrí k zdravej výžive, ale to váženie alebo Vzťahy sú kontroverzné.

O vzťahoch môžete polemizovať navždy, ale nikto nepochybuje, že súčasťou každej správnej stravy by mali byť aj celé jedlá.

10 zlatých pravidiel pre konzumáciu celých jedál

1. Všetkých 7 skupín potravín je dôležitých pre zdravé stravovanie

  • Obilniny, výrobky z obilnín a zemiakov
  • Oleje a tuky
  • zelenina a ovocie
  • Ryby, vajcia, mäso a údeniny
  • Zelenina a šalát
  • mlieko a mliečne výrobky
  • nápoje

Iba vyvážená kombinácia všetkých týchto skupín potravín robí zdravú plnohodnotnú stravu!

2. Päť porcií ovocia a zeleniny ako malé občerstvenie denne

  • Džúsy a smoothies
  • Orechy, „trail mix“ alebo sušené ovocie
  • Jablká, hrušky, čerešne, slivky, broskyne, jahody, maliny, egreše atď.

Tu na malé jedlo často stačia malé porcie. Namiesto jedenia koláča si môžete ako alternatívu občerstvenia zvoliť sušené ovocie alebo ovocné bobule.

3. Jedzte veľa zemiakov a celozrnných výrobkov

Jedzte radšej celozrnný chlieb ako biely alebo hnedý. Pri príprave zemiakov sa odporúčajú najmä zemiakové plášte, varené zemiaky alebo pečené zemiaky.

4. Doprajte si mliečne výrobky - mäso a ryby s mierou

Tu dávajú odborníci určité odporúčané množstvá (gramy za deň), ktoré môžete použiť ako hrubý sprievodca:

  • Jogurt, kefír, mlieko, cmar alebo tvaroh - asi 250 gramov
  • Syr - asi 60 gramov
  • Klobása a mäso - 90 gramov
  • Morské ryby - až 200 gramov
  • 3 vajcia - vrátane vajec vo vaječných rezancoch alebo pečive atď.

5. Cukor a soľ používajte s mierou

Používajte iba malé množstvo cukru a soli - vyberte lepšiu kvalitu. Ako odporúčanie napríklad stačí 5 gramov soli na splnenie dennej potreby solí v tele.

6. Redukujte tuky a tučné jedlá čo najviac

Ak používate tuky a oleje, mali by ste uprednostniť vysoko kvalitné rastlinné oleje (napr. Repkový, sójový, orechový olej). Celkovo by ste nemali prekročiť 90 gramov denne. Majte na pamäti, že sladkosti, mäso, pečivo alebo mliečne výrobky obsahujú aj tuk.

7. Doprajte si jedlo pomaly a vedome

Telo potrebuje určitý čas (približne 15 až 20 minút), kým sa dostaví pocit sýtosti. Tí, ktorí jedia príliš rýchlo, môžu ľahko zjesť príliš veľa, pretože nedávajú telu dostatok času na to, aby oznámili, že je už „plné“.

8. Pripravujte jedlo čo najšetrnejšie

Parenie a dusenie sú obzvlášť jemné procesy varenia. V opačnom prípade sa môžete uistiť, že ste kvalitné jedlo uvarili čo najkratšie. Ovocie a zelenina by sa mali polievať a krájať až tesne pred spracovaním.

9. Pite veľa

Odporúčame množstvo tekutiny - pri nízkoenergetických nápojoch - okolo 1,5 až 2 litre denne. Vhodná je normálna voda, vysoko riedené džúsy alebo nesladené čaje. Príliš málo tekutín môže byť tiež príčinou únavy a zlej koncentrácie. Najmä „pracovníci s mysľou“ konzumujú veľa tekutín.

10. Cvičte a sledujte svoju váhu

Športujte, choďte na prechádzku, hrajte sa so svojimi deťmi - alebo v podstate - využite každú príležitosť na to, aby ste svojmu telu venovali nejaké cvičenie. Dávajte pozor aj na svoju váhu - dobrým indexom pre tento účel je index telesnej hmotnosti.

Ak chcete vypočítať index telesnej hmotnosti, musíte svoju hmotnosť (kilogramy) vydeliť druhou mocninou výšky (metre). BMI od 18,5 do 24,9 sa považuje za normálnu hmotnosť. BMI 30 až 39,9 sa počíta ako ľahká nadváha a BMI nad 40 sa počíta ako vážna nadváha.

Som na konci svojich rád a dúfam, že existovali návrhy, ktoré vám ešte neboli známe a ktoré vám pomôžu jesť optimálne s celými jedlami.