100 gramov jahôd obsahuje 60 kilokalórií
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Aby bola strava zdravá, mala by sa konzumácia skupín potravín robiť v určitých pomeroch. Špecialisti postavili „potravinovú pyramídu“, aby lepšie spoznali tieto skupiny a naučili sa jesť z 5 skupín potravín.
Pred desiatkami rokov špecialisti amerického ministerstva poľnohospodárstva postavili štvorstrannú potravinovú pyramídu. Prvá strana je „postavená“ zo štyroch vrstiev potravy, druhá strana zobrazuje počet kalórií a výživných látok vrstiev, tretia strana odporúčané množstvá jedla a posledná orientačné menu.
100 gramov celozrnného chleba = 222 kilokalórií
4 vrstvy jedla, ktoré tvoria prvý povrch pyramídy, sú obilniny a jedlo; ovocie a zelenina; mlieko, jogurt, syr, mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny a tučné jedlá a sladké výrobky, podľa „Výživovej abecedy“, ktorú koordinuje prof. Dr. Nicolae Hâncu, primár pre cukrovku, výživu a metabolické choroby.
Podľa rovnakého zdroja je prvá vrstva bohatá na komplexné sacharidy a vlákninu a má strednú energetickú hodnotu asi 150 - 200 kilokalórií na 100 gramov spotrebovaného produktu. Napríklad 100 gramov celozrnného chleba obsahuje 222 kilokalórií, 39 gramov pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov, 14 gramov bielkovín, 1,8 gramu tuku a 10 gramov vlákniny.
Druhá vrstva je tiež bohatá na komplexné sacharidy, ale aj na furkózu. Energetická hodnota je pomerne nízka. Priemerné jablko obsahuje 52 kilokalórií, 13 gramov sacharidov, hlavne fruktózu, 0 gramov bielkovín, 0 gramov tuku a 2,5 gramu vlákniny. Zelenina je menej kalorická, ale je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu.
Vrstva 3 je bohatá na kalórie z bielkovín, polynenasýtených a mononenasýtených tukov, zatiaľ čo číslo 4 je najbohatšia na kalórie, jednoduché sacharidy a hlavne nasýtené tuky, trans a cholesterol.
Koľko by sa malo spotrebovať z každej vrstvy potravy
Odporúča sa, aby sme konzumovali 6 - 8 porcií denne z potravín, ktoré tvoria prvú vrstvu. Porcia má 80 kilokalórií a môže sa skladať z krajca chleba - 30 gramov - 25 gramov ovsených vločiek, 75 gramov ryže alebo varených cestovín.
Druhá vrstva by mala byť prítomná v zdravej výžive s 3 - 5 dávkami denne - 100 gramov varenej zeleniny (kapusta, brokolica, mrkva, cuketa), 200 gramov surovej zeleniny, 100 gramov zeleninovej šťavy, 50 gramy mrkvovej šťavy, paradajka, paprika, malý baklažán, šalát.
Porcia ovocia obsahuje 60 kilokalórií a znamená malé ovocie - jablko, pomaranč, mandarínka, nektarinka, kiwi - stredne veľká broskyňa, polovica grapefruitu, 100 gramov jahôd, čučoriedok, malín, 200 gramov melónu, stredný strapec hrozna, 120 ovocných štiav bez pridania cukru, 4 čajové lyžičky džemu alebo želé bez pridania cukru.
Tretí štart obsahuje mliečne výrobky a mal by sa konzumovať 2-3 porcie denne a mäso, kuracie mäso, ryby. Porcia mliečnych výrobkov má 90 kilokalórií: pohár odstredeného mlieka alebo jogurtu, 100 gramov tvarohu, 50 gramov ricotty, telemea, mozzarelly alebo 30 gramov syra.
Chudé mäso a ryby obsahujú asi 55 kilokalórií a 2 - 3 gramy tuku na porciu - 30 gramov kuracieho, morčacieho a bez kože, 30 gramov lososa, sleďa, 30 gramov teľacieho alebo jahňacieho mäsa, 2 sardinky.
Polotučné mäso a vajcia majú 75 kilokalórií a 5 gramov tuku na porciu. Červené mäso sa odporúča 2-3 krát mesačne.
4. vrstva by nemala byť v strave prítomná každý deň, konzumácia sa odporúča príležitostne.
Menu 2 000 kilokalórií
Vrstva 1: 3 krajce celozrnného chleba, 1 hrsť ovsených vločiek, 3 lyžice polenty, 2 lyžice ryže.
Vrstva 2: 1 hlávkový šalát, 2 paradajky, jedno korenie, 1 jablko, polovica grapefruitu, 1 hrsť jahôd.
Vrstva 3: 1 šálka mlieka, 1 šálka jogurtu, 1 lyžica tvarohu, 1 vajce, 1 grilované kuracie prsia, 1 hrsť semien.
Vrstva 4: 1 lyžica olivového oleja, 1 štvorec tmavej čokolády.