100 míľ Berlín; Tipy od našich 100mile odborníkov
Dobrý deň, volám sa Dirk Bandowski a mám otázku ohľadom ich školenia 100 míľ. Už som si všimol nezrovnalosť v plánoch na 100 kilometrov. Každý samozrejme trénuje trochu inak. Ale také extrémne rozdiely ...
Veľa som čítal od Michaela o 24-hodinovom tréningu. 100-míľový plán Wolfganga Ulbricha nie je taký „tvrdý“, ale v primerane porovnateľnom rámci. Keď sa potom pozriem na plán 100 míľ na 100 míľ v Taubertal100, jedna strana je jednoducho „nesprávna“. Buď Michael a Wolfgang dajú príliš veľa tréningu, alebo Taubertálny plán príliš málo.
Veľa tréningu vždy znamená vysoké riziko preťaženia a zranenia. Ak riskujete dobrý úspech alebo je Taubental plán dostatočný na bezpečný príchod (čo si akosi neviem predstaviť).
Zdravím, Dirk
Ahoj Dirk, kladieš veľmi vzrušujúcu otázku. Koľko musíte trénovať? Kto nedostatočne trénuje, musí sa v súťaži poriadne trápiť alebo to ani nestihne. Ak veľa trénujete, máte šancu byť rýchlejší, riskujete však zranenia. Pravdepodobne tam pôjde každý, ktorý určí prevenciu úrazov ako svoju najvyššiu prioritu a chce si dávať väčší pozor na tréning. Cvičenie v nižšom výkonnostnom rozmedzí je veľmi jednoduché, stačí trénovať rôznymi spôsobmi a venovať osobitnú pozornosť dvom číslam. Dĺžka najdlhšej jednotky a maximálny počet kilometrov za týždeň. Bohužiaľ to bez určitého rozsahu nefunguje. Bežný maratónsky tréning na 40 až 60 km týždenne nestačí.
Môj návrh: predĺžiť dlhú jednotku, napr. Na tréningu zo 40 na 80 km, plus naplánovať súťaž na 100 km alebo 12 hodín, napr. Nemecký šampionát nad 100 km na konci júna veľmi vyhovuje.
Nainštalujte si týždenne záťaž so 160 kilometrami týždenne. To by sa malo zhustiť do troch júlových dní ako „najťažšieho bloku v celej príprave“, napr. Od piatku do nedele nabehanie 30, 70, 60 km, alebo v piatok ešte o niečo rýchlejšie.
Je samozrejme dôležité, aby ste bežali už niekoľko rokov. Píše sa to všade, ale pre začiatočníkov to vždy znie trochu zvláštne. Dôvod je ten, že behový štýl sa rokmi optimalizoval a posilňovali sa namáhané časti tela, ako sú kosti a väzy. Bude to vyžadovať čas. Mal by si to vziať. Nemalo by sa prehliadať, že mnoho maratóncov ovláda maratón aj napriek solídnej príprave. 100 km sú toľko ako 3 maratóny a 100 míľ je dvojnásobok 100 km. Rešpekt by nemal byť príliš malý.
Sú moje plány tvrdé? To si nemyslím. Väčšina z nich je príkladom stresových týždňov. Za žiadnych okolností nesmiete behať 8 týždňov po sebe! Čo často zamlčím, je to, ako vyzerajú regeneračné týždne a niekedy nechám svojich najlepších bežcov zabehnúť len 30 pomalých km za 5 dní.
Dúfam, že som vám s tým pomohol
Dobrý deň, plánoval som zabehnúť Supermaratón Rennsteig (73 km) a 100 km od Bielu v rámci prípravy na Wall Race.
Má podľa vás zmysel, ak pristupujem k dvom súťažiam ako k tréningovým behom a brzdím sa, alebo existuje príliš veľké riziko pre začínajúceho štartéra bez 100 míľových skúseností na to, aby si predtým „vystrelil“ prášok?.
Bolo by pekné počuť o tom váš názor vopred.
Ďakujem a s pozdravom Thomas Hamacher
Ahoj Thomas, oba behy sú užitočné prípravné behy na sto kilometrov.
Samozrejme, nemali by ste bežať obaja „na doraz“, ale ideálne „ako môžete“. V takýchto testovacích súťažiach určite existuje riziko zranenia a preťaženia a vo výsledku možnosť, že budete musieť niekoľko týždňov pauzovať - potom by to bolo všetko negatívne, ale sú tu aj príležitosti a pozitívne aspekty. Dlhý beh je najdôležitejším tréningom a možno ste zvyknutí behať 50 alebo 60 kilometrov. Napriek tomu má zmysel tieto obvyklé vzdialenosti z času na čas výrazne prekročiť. Hovoria, že 100 míľ je dvakrát dlhších ako 100 kilometrov - matematicky je to samozrejme nezmysel, ale často to platí aj v čase, takže niekto, kto potrebuje 12 hodín na 100 km, môže tých 100 míľ urobiť za 24 hodín.
Budete teda na ceste v Bieli asi o polovicu dlhšia ako na Wall Trail. Pravdepodobne na Rennsteigu dokonca o niečo kratšie. Oba behy by preto mali byť možné aj počas tejto tréningovej fázy. Najmä preto, že ste ešte nespustili toľko Ultras, odporúčam obe podujatia, pretože tam môžete získať nové, dôležité skúsenosti, týkajúce sa vybavenia, únavy a tiež energetických požiadaviek. V Bieli tiež beží cez noc. Pre mňa osobne boli čas a peniaze dôvodom, prečo som sa v podstate vyhýbal takým prípravným behom, pretože také štarty sú dosť časovo náročné. Ak to však sedí, je to super. Prajem vám veľa zábavy a úspechov v ďalšej príprave na Wall Race.
Otázky pre Andreasa Binningera
Dobrý deň, vždy mám problém, že pri dlhších behoch, keď teplota stúpa, veľmi rýchlo chudnem, čo minulý rok znamenalo aj to, že som musel Wall Race po 100 km zastaviť. Pijem veľa a snažím sa tiež odbúravať odbúravanie soľnými tabletami a horčíkom. Čo môžem urobiť?
pozdrav, Ansgar Junk
Dobrý deň Ansgar, nemôžem presne povedať, čo viedlo k poklesu výkonu vo vašom prípade. Preto by som sa chcel podrobne venovať problematike tepla. Vo vytrvalostných športoch sú vyššie teploty vždy výzvou a príležitosťou pre pokles výkonu a dokonca aj pre amatérov a profesionálov, aby vypadli zo súťaží. Štúdie so športovcami preukázali, že adaptáciu na teplo je možné do istej miery zlepšiť cvičením v teplejšom počasí. Športovci, ktorí sú prispôsobení napríklad na teplo, sa potia skôr, viac a svojim potom menej strácajú soľ.
Aby ste sa lepšie pripravili na teplo, môžete sa pokúsiť vedome absolvovať dlhé behy v teplejších časoch dňa v teplejších letných týždňoch pred stokilometrovou jazdou, ktorým sa inak zvyknete vyhýbať. V zásade možno očakávať pokles výkonu súvisiaci s teplom, keď teplo produkované v tele už nemôže byť primerane uvoľňované do životného prostredia a v dôsledku toho stúpa teplota tela. Koľko tepla je možné vydať, závisí nielen od vonkajšej teploty, ale aj od teploty
Vlhkosť. Ani vy nemôžete ovplyvniť. Preto je dôležité znížiť rýchlosť, keď je teplo, aby sa znížila vlastná tvorba tepla v tele. Priame slnečné žiarenie na pokožku tiež zvyšuje telesnú teplotu. Aj keď máte tendenciu behať v tielku, keď je teplo, je lepšie použiť ľahkú a vzdušnú košeľu, ktorá vám na slnku zakrýva nadlaktie a ramená. Vzduchové šortky, ktoré zakrývajú stehná, tiež pomáhajú znižovať teplotu. Na slnku by mali byť povinné vzdušné pokrývky hlavy, ideálne s ochranou krku.
Ďalším bodom, ktorý môže viesť k poklesu výkonu, keď je teplo, je zvýšená strata tekutín a minerálov, ktorú ste sami spomenuli. O téme pitia sa vždy horlivo diskutuje. Rôzne odporúčania v minulosti viedli k tomu, že množstvo športovcov malo tendenciu piť skôr veľa ako málo. Nadmerná hydratácia, najmä pri nápojoch, ktoré obsahujú príliš málo sodíka, môže zriediť telesnú tekutinu mimo buniek. Vďaka tomu hladina sodíka klesne pod normálnu hodnotu, hoci v tele je sodíka stále dostatok. Typickými znakmi môžu byť závraty, nevoľnosť a opuchy. So silným zriedením, bolesťami hlavy, vracaním a poruchou vedomia.
V ideálnom prípade by ste mali vypiť toľko, koľko stratíte potením a normálnym vylučovaním moču. Toto množstvo možno určiť vážením pred a po tréningu, napr. 10 alebo 20 km bez pitia. Strata hmotnosti v gramoch potom poskytuje približné množstvo tekutiny potrebné v mililitroch.
sú minerálne tablety Neukönigsförderer plus soľné tablety. Strata stopových prvkov môže tiež znížiť výkon. Touto kombináciou zakryjete všetko.
Dúfam, že som vám s touto odpoveďou pomohol a rád odpoviem na ďalšie otázky.
So športovými pozdravmi
Otázky pre Olivera Stolla
Ďakujem a s pozdravom Thomas Hamacher
Dobrý deň Thomas, vaša otázka je vzrušujúca z rôznych dôvodov a bude zaujímať mnohých ďalších bežcov. Odpoveď však nie je taká ľahká, ako by sa dalo predpokladať. Vlastne máte dve otázky, konkrétne 1.) Aká je najlepšia stratégia na spustenie behu a 2.) Ako sa môžem vyrovnať so strachom z neúspechu?
Pokiaľ ide o otázku 2 - „možné“ zlyhanie. Prípadné „zlyhanie“ by ste teda v zásade nemali riešiť vopred. To je úloha, ktorú treba urobiť, keď sa to stane. Ak sa tým už psychicky zaoberáte, potom sa táto myšlienka stane stratégiou a v najhoršom prípade sa stane sebarealizujúcim proroctvom. Pokiaľ ste sa nepripravili podľa najlepšieho vedomia, zlyhanie nie je riešením. Takže je lepšie zaoberať sa svojou mentálnou prípravou, ako je popísané vyššie, vytvárať si v sebe pozitívne obrazy a vnútorne prežívať tento skvelý pocit skôr, ako budete môcť dosiahnuť niečo veľmi zvláštne. Predstavte si svoju cieľovú čiaru. Prezerajte si videozáznamy dlhé 100 kilometrov na internete, sťahujte si ich a upravujte svoju vlastnú hudbu, aby ste mohli ísť s týmito pohyblivými obrázkami. To by malo pomôcť vytvoriť pozitívny prístup.
Ak budete musieť aj napriek tomu skončiť, vyžaduje sa čo najlepšie racionálne a realistické spracovanie. Najlepšie je to urobiť s trénerom alebo iným bežcom. Vedia, o čom hovoríte, a môžu vám pomôcť s touto úlohou. Mimochodom, „zlyhanie“ nie je dráma. Samotná skutočnosť, že čelíte tejto výzve, si vyžaduje všetku úctu. A ak - v prípade zlyhania - urobíte dobrú analýzu tejto poruchy - potom vás to určite dostane ďalej. Vyrastieš z toho. A vrátiš sa silnejší!