10týždňové plánovanie stravovania, diéty a chudnutie
10 týždňové plánovanie stravy
z gerrærd »19. marca 2015 00:02
tam so mnou od 01.04. Chcel som vám predstaviť môj prístup a získať tipy a návrhy. Moje hodnoty nájdete v mojom profile - do 30. apríla. Plánujem byť na 86 kg, so stále 14% KFA.
Moja posledná strava od polovice februára 2014 do polovice júna 2014 bola príliš zle naplánovaná a príliš chybná - so sebou som si vzal nasledujúce:
1. Bola to REKLAMA - fungovala, ale mala vážny vedľajší účinok, že asi 3 mesiace po ukončení diéty som mal extrémne problémy s trávením cereálnych výrobkov, ako sú cestoviny, múka, chlieb, ovsené vločky a dokonca aj ryža. . Navyše som mal vždy veľmi zlú náladu, a to tak, že si to okolie všimlo. Je mi to dodnes ľúto. Takže tentoraz chcem urobiť HC/LF. V zásade už jem HC/LF, tuk sa v súčasnosti pohybuje okolo 0,4-0,7g na kg telesnej hmotnosti.
2. V tom čase som začal rozumne na 2 400 kcal, ale potom som bez dôvodu (s váhou to išlo dole) kcal znižoval každé dva týždne alebo každý týždeň, aby som bol posledných 1,5 mesiaca na 1900 kcal. To bolo príliš málo, metabolizmus zaspal a za posledné 3 týždne prakticky neschudol. Takže tentokrát budem ako posledná možnosť vždy vidieť ďalšie zníženie kcal.
Teraz môj plán. Chcem sa pokúsiť usporiadať stravu postupne. To znamená, že začínam s redukciou kcal a presne rovnakým, náročným tréningom. Ak dôjde v určitom okamihu k stagnácii (a až potom !), začne platiť ďalšia etapa atď.
Chcel by som to usporiadať takto:
Počiatočná situácia:
Momentálne spotrebujem asi 3 400 kcal (+/- 20), čo by malo zodpovedať prebytku 400 kcal. 200 - 240 g EW, 40 - 60 g F, zvyšok KH. Cvičte 6x týždenne hrudník/chrbát, nohy, ramená/paže, prerušte deň kardiom, znova a znova.
Fáza 1 (začiatok):
2 500 kcal (+/- 20), čo najpresnejšie (mierne odchýlky, samozrejme, kvôli variáciám jedla) rozložené na 210 g PE, 40 g F, 310 g KH Malo by zodpovedať deficitu 500 kcal.
Zo 40 g tuku 5 g pochádza z rybieho oleja, 6 g z ľanového oleja a zopár ľanových semien do raňajkových ovsených vločiek. asi 750g zeleniny denne. 1l zeleného čaju denne.
Cvičenie zostáva presne tak, ako býva zvykom, to znamená 6-krát týždenne náročné, snažte sa udržiavať silovú úroveň. Svetlé kardio v zvyšok dňa, najlepšie ráno na lačný žalúdok)
Doplnky výživy: Srvátka (10 g v ovsených vločkách ráno, 20 g po tréningu), BCAA (10 - 15 g pred tréningom alebo pred kardiom), glutamín (10 g po vstávaní, 10 g po tréningu alebo pred spaním v deň prestávky), Kreatín (4 g pred tréningom, 4 g po; v deň prestávky 5 g ráno na lačný žalúdok)
Úroveň 2:
Všetko ako obvykle, ale pridáva sa ďalšia kardio jednotka HIIT. Skoro ráno - trénujte vždy večer.
Úroveň 3:
zníženie kcal na 2 400 kcal
Úroveň 4:
zníženie kcal na 2 200 kcal
Úroveň 5:
V skrini je ešte niekoľko kapsúl na spaľovanie tukov
Už sa mi naozaj nechce ísť ďalej ako na 2200 kcal. Nebudú žiadne cheatové jedlá a dokonca ani cheat days.
Harmonogram vyzerá tak od 01.04. do 31. mája chce držať diétu, potom do 12. júna. neustále chcú stúpať na udržiavacie kalórie (3000 kcal). 13. júna ísť na dovolenku. Aj na dovolenke by som chcel pokračovať v +/- udržiavaní kalórií, ale musím si uvedomiť, aké sú moje potreby. Je turistická dovolenka spojená s výletom do mesta - tj. Vysoká úroveň aktivity, v zásade veľa kardia, silový tréning, ktorý sa pokúsim zapojiť do celotelových BWE 3-4 krát týždenne.
V pláne je schudnúť okolo 5 - 6 kg, z toho 4 kg budú tučné (zvyšok bude voda atď.). To by potom malo zodpovedať asi 10% KFA, čo by mi spočiatku stačilo.
Dúfam, že som teraz na nič nezabudol - čo si myslíte o pláne?