11 chutných jedál, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy Fast Calorie Secrets
Skúšať byť vo forme znamená posúvať svoje fyzické limity, aby ste dostali posilnené svaly, spálili tuky cvičením, odpočívali, rozhodli sa pre správnu výživu a správnu hydratáciu. Byť vo forme vyžaduje veľa práce, odhodlania a správnej rovnováhy medzi predĺžením času a intenzity cvičenia bez toho, aby to spôsobilo zranenie alebo vyčerpanie.
Ak sa chcete rýchlo dostať do formy, je potrebné zamerať sa na cvičenie a správne palivo. Konzumácia potravín bohatých na živiny, ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a vláknina, vám pomôže získať nielen prázdne kalórie.
Byť fit znamená, že nedržíte diétu na chudnutie, ale že sa snažíte dodať svojim svalom energiu pre ich rozvoj a obmedziť hromadenie tuku. To znamená vyvážené jedlá a občerstvenie, ktoré obsahujú sacharidy, ktoré napájajú svaly energiou, vlákninou, bielkovinami a zdravými tukmi.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo musíte vylúčiť, aby ste dosiahli ciele v oblasti fitnes, zamerajte sa na to, ako môžete do svojej stravy začleniť potraviny bohaté na živiny, ako sú chudé bielkoviny, strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Kľúčom je jesť rôzne jedlá; skúste jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, rôzne druhy bielkovín, obilnín atď. pre dôležité zdravotné výhody.
1. Olivový olej
Stredomorská strava bohatá na olivový olej je spojená s mnohými zdravotnými výhodami a môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie.
Olivový olej je bohatý na zdravé mononenasýtené tuky, omega 3 mastné kyseliny a antioxidanty. Štúdia z roku 2015 (1) zistila, že konzumácia olivového oleja je spojená s miernym poklesom rizika cukrovky 2. typu.
Ostatné tuky, ako napríklad MASLO alebo margarín, sa odporúča nahradiť olivovým olejom.
Štúdia z roku 2016 (2) zistila, že olivový olej pomohol tým, ktorí boli obézni s cukrovkou 2. typu, znížiť markery zápalu v krvi.
Pri kúpe olivového oleja hľadajte extra panenský olivový olej. To znamená, že olej je výsledkom prvého lisovania olív a považuje sa za olej s najväčšími zdravotnými výhodami.
Keď sa snažíte zostať fit, nevyhýbajte sa tukom. Spotreba zdravých tukov je dôležitá pre celkové zdravie, úľavu od hladu a vstrebávanie živín rozpustných v tukoch.
2. Právnik
Spolu s olivovým olejom je ďalšou voľbou zdravého tuku v snahe byť vo forme avokádo. Avokádo je tiež bohaté na mononenasýtené tuky, zdroj vlákniny, draslíka, horčíka a antioxidantov.
Pätina avokáda sa všeobecne považuje za porciu, ale väčšina ľudí zje polovicu avokáda pri jedle (3). Kombinácia polovice avokáda so zdrojom chudých bielkovín a zdrojov bohatých na sacharidy a vlákninu môže znamenať vyvážené jedlo bohaté na živiny.
Štúdia z roku 2013 (4) o konzumácii potravín pre viac ako 17 000 dospelých zistila, že ľudia, ktorí konzumujú viac registrovaného avokáda a vyššiu spotrebu zeleniny, ovocia a lepšiu kvalitu potravín vo všeobecnosti.
Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí konzumovali viac avokáda, mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI), menší obvod pása a vyšší HDL cholesterol. Konzumácia avokáda bola tiež spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu.
Asi tretina dospelých Rumunov môže trpieť metabolickým syndrómom (5). Toto je stav, ktorý zahŕňa najmenej tri z nasledujúcich príznakov: vysoký krvný tlak, vysoké triglyceridy, nízky HDL cholesterol, vysoký obvod pása a vysoká hladina cukru v krvi.
3. Somon
Aj keď sa odporúča jesť mastné ryby dvakrát týždenne, väčšina ľudí so stravou v západnom štýle sa nimi neriadi. Ryby ako losos sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ideálne pre zdravie srdca.
Ukázalo sa, že Omega 3 má ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika arytmie, srdcových chorôb alebo Alzheimerovej choroby.
Potraviny bohaté na omega 3, ako je losos, môžu pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia zostať fit, tým, že zintenzívnia cvičenie.
Cvičenie môže účinne zvýšiť oxidačný stres a zápal. Preto môžu mať športovci väčšie výhody konzumáciou potravín bohatých na omega 3.
Aj keď výskum (6) zameraný na doplnky omega 3, zápaly vyvolané cvičením a znížené riziko určitých chorôb priniesli zmiešané výsledky, odporúča sa konzumovať omega 3 prirodzene.
Divoký losos je jednou z možností bohatých na omega 3 a ako bonus, rybie mäso poskytuje aj bielkoviny.
Ak nemôžete jesť lososa alebo si dopriať vysoko kvalitné ryby, ďalšími zdrojmi omega 3 sú chia semienka, ľanové semiačko, orechy a bio hovädzie mäso.
4. Batáty
Jesť sladké zemiaky po dlhom a náročnom tréningu môže pomôcť obnoviť hladinu svalového glykogénu.
Vylúčenie všetkých sacharidov môže platiť pre zvláštnu stravu (módna strava), ale ak zintenzívni svoje tréningy a zároveň zníži príjem potravy, udržanie zdravých zdrojov sacharidov v strave ti môže pomôcť „opraviť“ svalovú hmotu po dlhých tréningoch.
Sladké zemiaky sú bohaté na draslík a betakarotén, predchodcu vitamínu A. Denná konzumácia draslíka je dôležitá pre rovnováhu tekutín, kontrakciu svalov a prenos nervových impulzov. Dostatočný príjem draslíka môže udržiavať krvný tlak na normálnej úrovni.
Väčšina Rumunov bohužiaľ nekonzumuje dostatok draslíka denne. Šálka nakrájaných sladkých zemiakov poskytuje asi 450 mg draslíka, čo je predvolených 12% dennej hodnoty.
Toto množstvo tiež poskytuje viac ako 300% dennej hodnoty vitamínu A.
Kombinácia sladkých zemiakov so zdravými bielkovinami a tukmi zaisťuje jedlo bohaté na živiny.
Spojte napríklad sladké zemiaky s plátkom lososa a brokolicou na zdravý obed alebo večeru po cvičení.
5. Brokolica a ružičkový kel
K brokolici a ružičkovému kelu sa pristupuje spoločne, pretože obidve sú krížovou zeleninou. V skutočnosti sú karfiol, kapusta, kel, bok choi (druh čínskej kapusty) a okrúhlice ďalšími príkladmi krížovej zeleniny.
Táto zelenina je zoskupená, pretože každá obsahuje zlúčeninu síry nazývanú glukozinolát (7).
Len čo sa tieto glukozinoláty v tele štiepia, majú silný vplyv na karcinogény.
Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že existuje inverzná súvislosť medzi konzumáciou krížovej zeleniny a rizikom niektorých druhov rakoviny.
Ďalšie živiny v krížovej zelenine sú: draslík, vitamín C, selén, antioxidanty a vláknina.
Snažte sa zahrnúť do svojej stravy krížovejšiu zeleninu, aby ste dosiahli maximálny úžitok a spestrili jej stravu.
6. Zelenina so zelenými listami
Mnoho programov na chudnutie považuje zelenú listovú zeleninu za „bezplatné“ jedlá a táto úvaha by bola dobrým dôvodom. Zelená listová zelenina je prakticky bez kalórií a plná výživných látok.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá vám pomôže po jedle sa zasýtiť.
Ďalším často prehliadaným prínosom pre zdravie je skutočnosť, že zelená listová zelenina je zdrojom vápnika. To môže byť dôležité pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo majú vegánsku stravu.
Ak zintenzívňujete svoje cvičenie v snahe rýchlejšie sa dostať späť do formy, je dôležité získať dostatok živín na spevnenie kostí počas celého procesu.
Ak vás návrat do formy núti neustále myslieť na šaláty, zvážte kreatívne spôsoby, ako jesť viac zelenej listovej zeleniny.
Šaláty sú dobrou voľbou, ale v strave a inej zelenej listovej zelenine ich pridaním do smoothies, polievok, hranoliek alebo omeliet.
7. Bobule
Rovnako ako zelená listová zelenina, aj bobule sú „elektrárňou“ výživných látok. Bohaté na vlákninu, antioxidanty, draslík, komplex vitamínov B, vitamín C, bobule tiež obsahujú malé množstvo horčíka, železa a vápnika.
Jedným z hlavných polyfenolov v bobuliach sú antokyány (alebo antokyány). Antokyány sú pigmenty, ktoré poskytujú výrazné farby bobúľ.
Vedci pokračujú v objavovaní spôsobov, ako antokyány a ďalšie rastlinné polyfenoly ovplyvňujú zdravie človeka.
Výskum ukázal, že antokyány môžu hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizika obezity a cukrovky.
Článok z roku 2016 (8) ukazuje, že antokyány preukázali vlastnosti proti obezite v predchádzajúcich štúdiách. Keď mali myši v štúdii s antokyanínmi stravu s vysokým obsahom tukov, akumulácia telesného tuku bola potlačená.
Podľa rozšírenia Michigan State University Extension (9) konzumácia bobúľ zlepšuje rovnováhu inzulínu a cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Štúdia z roku 2013 (10) na 2 000 mužoch zistila, že konzumácia bobúľ znížila riziko cukrovky 2. typu.
Sladkosti sú zvyčajne vylúčené z vašej stravy, keď sa snažíte dostať rýchlo do formy. Jesť ovocie namiesto sladkostí môže byť zdravšou alternatívou k chuti na sladké, keď sa snažíte udržiavať vo forme.
Jesť bobule ako dezert alebo ako sladidlo vám môže dať sladkú chuť, ale poskytuje aj mnoho ďalších zdravotných výhod.
8. Orechy
Väčšina ľudí by si nemyslela, že by jedlo bohaté na kalórie alebo tuky mohlo byť na zozname potravín, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať do formy.
Orechy však do tejto kategórie patria, aj keď sú veľmi kalorické. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí konzumujú orechy s mierou, okolo 30 gramov denne, nie sú vystavení riziku priberania (11).
Podľa štúdie z roku 2013 (12) v skutočnosti môže chudnutie pomôcť konzumácia orechov namiesto praclíkov ako súčasť nízkokalorickej stravy.
Aj keď sú orechy kalorické, po ich zjedení sa budete cítiť sýti, čo môže znížiť vašu následnú konzumáciu jedla.
Vedci sa tiež domnievajú, že človek neabsorbuje všetku energiu z orechov, čo môže byť ďalším dôvodom, prečo konzumácia vlašských orechov nesúvisí s priberaním.
9. Banány
Banány môžu byť rýchlym a ľahkým občerstvením pred tréningom. Obsahujú sacharidy a sú tiež dobrým zdrojom draslíka. Ďalší bonus k banánom: sú ľahko stráviteľné.
Banán konzumovaný pred behaním alebo cvičením teda nebude spôsobovať žalúdočné ťažkosti.
Banány sú lacné jedlo. Niektoré športové doplnky sú drahé a plné cukrov.
Konzumácia banánu, dokonca aj masla a banánového sendviča, môže telu dodať dostatok primeranej energie na udržanie tréningu.
Banány môžu byť tiež zdravým občerstvením kedykoľvek počas dňa. Napriek tomu, že banány majú zlú povesť s vysokým obsahom sacharidov, obsahujú aj odolný škrob.
Potraviny s rezistentným škrobom môžu byť užitočné pri chudnutí a zdraví hrubého čreva.
10. Ovos
Rovnako ako sladké zemiaky, aj ovos môže byť základnou látkou v potrave a je zlým zdrojom cukru a sacharidov. Bonusom pre ovos je skutočnosť, že poskytuje vlákninu, bielkoviny, železo a horčík.
Horčík je dôležitá živina potrebná pre funkciu svalov, krvný tlak, nervové signály, produkciu energie a nové bielkoviny (13).
Pol šálky ovsa poskytuje asi 35% potrebného denného množstva horčíka.
Ovos je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže byť prospešná pre zdravie srdca a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Pol šálky ovsa poskytuje asi 8 gramov vlákniny. Poskytuje tiež asi 13 gramov bielkovín.
Ak sa vám nepáči chuť alebo štruktúra ovsa, pridajte orechy, maslo, proteínový prášok, bobule, sušené ovocie alebo iné prísady (poleva).
Ovsené vločky pokryté orechmi/semenami a ovocím môžu byť zdravým a vyváženým jedlom.
11. Jogurt
Ak máte radi mliečne výrobky, môže vám to prospieť, keď sa pokúsite rýchlo dostať do formy.
Niektoré štúdie preukázali, že mliečne výrobky môžu podporovať odbúravanie tukov a zároveň podporovať štíhle svaly.
Mliečne výrobky sú tiež bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, o ktorých je známe, že podporujú rast svalov.
Mliečne výrobky sú tiež zdrojom vápniku, vitamínu D, komplexu vitamínov B, probiotík a fosforu.
Štúdia z roku 2014 (14) zistila, že keď obézni dospelí na nízkokalorickej, ale tukovej diéte stratili oveľa väčšiu váhu ako skupina, ktorá sa rozhodla pre štandardnú stravu, a skupina s diétou. bohatý na vápnik.
To ukazuje, že v vápniku v mliečnych výrobkoch je niečo, čo pomáha pri odbúravaní tukov.
Vedci dospeli k záveru, že zvýšená konzumácia mliečnych výrobkov prispela k strate tuku u účastníkov nízkokalorickej diéty.