11 Cvičenie Pilates pre posilnené telo Cvičenie pre ženy

Počuli ste už o pilates, ale chcete vedieť, ako si robiť pilates doma. Vybrali sme pre vás niekoľko cvikov pilates na brucho, cviky pilates na nohy, ruky a chrbát. V zásade doma alebo v posilňovni môžete otvoriť tento úvodný text na telefóne a inšpirovať sa nami navrhnutými cvičeniami, vďaka ktorým získate vysnívanú tónovanú postavu 🙂 !

Riešením je zdravá výživa spojená s pilates. Vyskúšajte niektoré z najobľúbenejších cvikov na pilates pre rôzne oblasti tela: brucho, ruky, nohy alebo chrbát. Okrem toho sú to cvičenia pilates pre začiatočníkov. Investujte do cvičení pilates alebo si vytvorte osobný program, ktorý môžete vykonávať priamo vo svojej obývacej izbe. 🙂 Tu je niekoľko cvičení pre váš domov, ktoré by vás mohli inšpirovať.

Čo znamená pilates?

V 20. rokoch minulého storočia vynašiel Joseph Pilates, kulturista z Münchengladbachu v Nemecku, program obnovy a posilnenia svalov, ktorého cieľom je zlepšiť fyzickú a duševnú kondíciu ľudí. Špecialista zverejnil kompletnú štúdiu o pilates aContrologyAlebo veda o ovládaní všetkých pohybov tela, ako aj dýchaní. Postupom času sa mu podarilo presvedčiť desiatky ľudí, ktorí touto špeciálnou metódou trénovali davy ľudí.

V súčasnosti existujú tisíce trénerov a nasledovníkov, ktorí používajú gymnastiku pilates na chudnutie, zlepšenie držania tela, zotavenie po zraneniach a posilnenie svalov. Dostať sa od začiatočných cvičení pilates k zložitejším súborom pohybov pre pokročilých vyžaduje naozaj veľa cviku. Tvorca metódy pilates si požičal veľa jogových pozícií a cvičení.

Cvičenie pilates na ruky

Existuje mnoho cvikov na pilates pre paže, ktoré nevyžadujú použitie závažia. Tieto riadené pohyby pomáhajú tonizovať všetky svalové skupiny v oblasti.

Pilates pláva

Floatácie sú cviky na ruky. Odborníci na pilates však tento pohyb zmenili na taký, ktorý si vyžaduje väčšiu koncentráciu. Dýchanie je veľmi dôležité!

Prijmite klasickú flotačnú pozíciu.
Ruky a telo sú rovné, nohy spojené.
Stiahnite bruško a gluteálne svaly (stiahnuté svaly zvyšujú efektivitu cvičenia).
Pozerajte sa dopredu, nadýchnite sa a znížte svoje telo. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
Vydýchnite a zatlačte telo do východiskovej polohy. Vydržte v polohe 5 sekúnd.
Cvičenie opakujte 8-krát. (ak môžete, ak nie toľkokrát, koľkokrát môžete).

Pilates boxer

Ak sa chcete sústrediť na tonizáciu svojich svalov, je vhodné používať činky. Začleňte toto cvičenie do svojej domácej relácie pilates. Presnosť je rovnako dôležitá ako dýchanie.

Vezmite závažia do ruky. Prijmite pozíciu s chodidlami mierne od seba.
Pokrčte lakte a predkloňte sa chrbtom rovno.
Napnite bruško a gluteálne svaly.
Pri držaní polohy v ohnutí sa nadýchnite.
S výdychom súčasne natiahnite pravú ruku a ľavú ruku vyrovnajte.
Pohyb opakujte 10-krát, potom zmeňte polohu paží.

Cvičenie pilates na brucho

Najdôležitejšie výhody cvičení pilates na brucho sú: lepšie držanie tela, pľúca, flexibilita svalov a atletické schopnosti. Vyskúšajte doma nasledujúce cviky na pilates.

Cvičenie noža

Vyberte si relaxačný zoznam skladieb a zamerajte sa na dýchanie, aby ste správne vykonali toto milované cvičenie. Pohyby zahrnuté v tejto brušnej gymnastike si vyžadujú nájdenie ťažiska tela. Musíte zosúladiť telo a používať svalové skupiny v oblasti brucha, aby ste mali nohy vo vzduchu.

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec.
Natiahnite nohy.
Ruky priložte k telu, dlane by vám mali zaistiť podporu a rovnováhu.
Skúste zdvihnúť nohy a chrbát. (Ak sa vám to nepodarí bez pomoci vašich rúk, môžete zvoliť ľahšiu možnosť, ako svoje ruky použiť).
Nohy majte vystreté, potom obe nohy posuňte doprava. V pozícii vydržte 2 - 3 sekundy.
Nohy majte hore a natiahnite ich dopredu, potom doľava.
Opakujte túto sériu pohybov najmenej 10-krát.

Bočné plaváky

Pomocou týchto cvikov na brucho si zostavte kompletný program Pilates. Pomocou týchto nápadov si nechajte doma rozmanitosť športových stretnutí zameraných na chudnutie.

Ľahnite si na koberec alebo na matrac na boku.
Zdvihnite telo a držte ruku vystretú a druhú ruku vystretú nad hlavu.
Vydržte v pozícii 4 sekundy.
Položte vystretú ruku nad hlavu a vydržte v tejto polohe ďalšie 4 sekundy.
Sklopte telo, na pár sekúnd sa pozastavte a potom cvik opakujte aspoň 8-krát.
Zmeňte smer a sadu opakujte.

Cvičenie pilates na nohy

Špecialisti a vyznávači tejto metódy relaxácie, zotavenia a chudnutia vám ponúkajú početné cviky pilates na nohy. Po 2 - 3 týždňoch si budete môcť všimnúť, že tieto cviky na nohy a zadok zlepšili vašu fyzickú vytrvalosť, držanie tela a dokonca aj rovnováhu. Za pár mesiacov budete môcť prejsť od gymnastiky pre začiatočníkov k zložitejším pohybom a pozíciám.

Pilates balerína

Zbavte sa tukových krídel a viditeľných známok celulitídy týmto jednoduchým cvičením. Je veľmi dôležité správne vykonávať pohyby a cvičiť aspoň 1 - 2 krát týždenne. Premeňte sa na skutočnú baletku!

Nohy roztiahnite približne na úroveň ramien. Chrbát a nohy majte vystreté.
Napnite bruško a gluteálne svaly.
Postavte sa na prsty a snažte sa udržiavať rovnováhu.
Pomaly sklopte panvu, pozíciu držte 2 sekundy.
Vstaňte a 6-krát zopakujte pohyb zvaný balet „odľahčenie“.
Dajte si 2 minúty prestávku a sadu ešte raz zopakujte.

Most Pilates

Metóda pilates kombinuje rôzne pohyby a formuluje cviky na zadok a brucho. Experimentujte s mostom pilates, ktorý pomáha tonizovať lýtka.

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec.
Pokrčte kolená a zdvihnite jednu nohu do vzduchu.
Ruky sú natiahnuté blízko tela.
Napnite bruško a gluteálne svaly.
Zdvihnite panvu zo zeme, vydržte v polohe 3 sekundy.
Cvičenie opakujte 10-krát.
Vydržte 20-sekundovú pauzu a potom vymeňte nohy.

Cvičenie pilates na chrbát

Na začiatku Joseph Pilates používal tieto typy pohybov na pomoc vojakom a gymnastkám v procese zotavovania sa zo zranení. Nasledujúce cviky preto majú veľa výhod, a to pre ľudí, ktorí chcú tonizovať svoje svaly, aj pre tých, ktorí chcú posilniť podporu svalov, aby obnovili každodennú fyzickú aktivitu bez bolesti chrbta.

Pozícia labute

Trápia vás bolesti chrbta alebo chcete zhodiť pár kíl v tejto oblasti? Rozhodnite sa pre tieto typy cvikov na chrbticu.

Ľahnite si na matrac alebo na hrubší koberec čelom k podlahe.
Nohy sú zlepené, telo rovné.
Dlane položte na matrac tesne pod ramená.
Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a poprsie. V pozícii vydržte 2 - 3 sekundy.
Zdvihnite ruky a hojdajte sa na bruchu.
Keď sa vaše poprsie blíži k zemi, vydýchnite a zdvihnite nohy.
S nárastom poprsia nadýchnite a znížte nohy.
Pohyb opakujte 6 krát.

Plavecká poloha

Tieto cviky na chudnutie doma vám pomôžu dosiahnuť perfektne vyváženú postavu, správne držanie tela, zdravý štýl dýchania a vyvážený fyzický a psychický stav.

Ľahnite si na matrac alebo na hrubší koberec čelom k podlahe.
Nohy sú zlepené, telo rovné.
Paže sú vystreté vpredu.
Zdvihnite ruky, poprsie a nohy súčasne.
Vydržte v polohe 2 - 3 sekundy a potom súčasne zdvihnite pravú ruku - ľavú nohu nahor, potom ľavú ruku - pravú nohu bez toho, aby ste sa dotkli matraca.
Zaujmite plaveckú pozíciu. Príslušné pohyby opakujte 10-krát.
Držte pózu 10 sekúnd a potom cvik opakujte ešte dvakrát.

Cviky na nohy a zadok

Najobľúbenejšie cviky na zadok a nohy, ktoré vymysleli tréneri a pilates, pomáhajú pri formovaní postavy. Nie ste spokojní s tvarom nôh alebo zadku? Vyskúšajte gymnastiku pre dokonalú postavu, ktorú zvládnete doma aj vo fitnescentre.

Žabie skoky

Zdá sa to ako jednoduché cvičenie, ale na to, aby ste pohyby vykonávali niekoľkokrát, budete potrebovať koordináciu a rovnováhu.

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec.
Nohy sú prilepené a napnuté vo zvislej polohe.
Pokrčte kolená do strany.
Podpätky zostávajú zlepené.
Napnite bruško a gluteálne svaly.
Pohyb opakujte 12-krát. Držte pauzu 20 sekúnd a potom sadu opakujte ešte dvakrát.

Okrúhla noha

Hľadáte rýchle cviky na chudnutie a chudnutie doma? Špecialisti odporúčajú túto kombináciu pohybov na spevnenie svalov, zvýšenie pružnosti a v neposlednom rade na tónovaný zadok a nohy.

Ľahnite si na matrac alebo na hrubšiu podložku na boku.
Ruky položte na úroveň hlavy.
Zdvihnite nohu vzpriamene.
Nohu spustite do vodorovnej polohy.
Vráťte ho do pôvodnej polohy.
Pohyb opakujte 12-krát. Podržte 20-sekundovú pauzu.
Zmeňte nohu.

Cvičenie pilates pre tehotné ženy

Našťastie má metóda pilates veľa cvičení pre tehotné ženy. Nemali by ste sa vzdať tejto špeciálnej gymnastiky, ak ste v takom požehnanom stave. Špecialisti skutočne odporúčajú hodiny pilates pod dohľadom inštruktorov. Väčšina z týchto tehotenských cvičení pilates sa môže vykonávať na kolenách alebo v bočnej polohe, v polohách, ktoré znižujú tlak na chrbticu a panvu.

Pred začatím cvičení pilates je nevyhnutné vziať do úvahy nasledujúce pravidlá:

vyhľadajte radu lekára, ktorý vám povie, či sa takéto cviky odporúča vykonávať, alebo by ste sa ich mali vzdať.
Vyhýbajte sa typom cvičení na brucho doma alebo doma, ktoré by ste vykonávali v posilňovni. Stiahnuté brušné svaly spôsobujú dieťaťu nepríjemné pocity. Je tiež vhodné vyhnúť sa cvičeniu, ktoré si vyžaduje ľahnutie na chrbát.
dávajte pozor, aby ste nejedli tesne pred pilates. Naplánujte si občerstvenie 1-2 hodiny pred cvičením.
Ak vám niektoré druhy cvikov na chrbát alebo zadok spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, prestaňte ich vykonávať. Počúvajte signály prenášané vašim telom.
nosí ľahké oblečenie.

Odborníci na Pilates odporúčajú pre každý trimester iné typy cvičení. Napríklad: v prvom trimestri sa budete zameriavať na posilnenie svalov, v druhom trimestri na držanie tela, stabilitu a rovnováhu a v treťom trimestri na pružnosť a svaly, ktoré vám pri pôrode pomáhajú.

Vyberte si niektoré z vyššie uvedených druhov cvičení na brucho pilates alebo cviky na zadok a stehná. Nezabudnite sa vrátiť a ukázať nám obrázky „pred“ a „po“. 🙂