11 efektívnych cvičení TRX pre váš kondičný tréning doma
Školenie TRX má čo ponúknuť. Ako však vlastne trénovať s trenažérom praku? Zostavili sme najlepšie cviky s vedením.
Tieto cvičenia TRX sú možné
Aké cviky sú vhodné na cvičenie s trenažérom? Všetky cviky s hmotnosťou tela sú v zásade vhodné na vykonávanie v trenažéri na zavesenie. Kombináciou telesnej hmotnosti a TRX možno mnohé z bežných cvikov uľahčiť alebo sťažiť. Cviky je možné prispôsobiť veľmi individuálne.
Môžu sa vykonávať tak funkčnejšie TRX cviky vo svalovom reťazci, ako aj izolačné cviky pre jednotlivé svalové skupiny. Vďaka svojej vrodenej nestabilite je trenažér vhodný aj na základné cviky. Iba skoky si treba vychutnať opatrne, keď je do TRX zaskrutkovaná jedna noha. Nesprávne vyhodnotenie pohybu by mohlo mať za následok pád.
Správne cvičenie je rozhodujúce
Bez ohľadu na cvičenie a vybavenie: Kvalita musí zodpovedať účelu výcviku. TRX je veľmi dobrý nástroj na trénovanie niekoľkých dôležitých atletických schopností.
Vyniká však najmä jedna schopnosť: stabilizácia celého tela v priestore pri zavesení na slučku. Ak veslujete v TRX, tlačíte sa z rúk alebo stojíte na jednej nohe, všimnete si to veľmi rýchlo. Iba tí, ktorí robia svoje telo stabilným ako doska v správnych oblastiach (najmä v jadre), sa môžu úplne vyčerpať v celom rozsahu pohybu. Preto je kritérium najvyššej kvality Telo napätie.
Pomáha tu aj náš ďalší štandard: Ak chcete držať trup v napätí, nemali by ste sa pohybovať príliš nekontrolovateľne. Správny, kontrolované tempo pohybu hlavne keď je poddávanie populárne. Pri pohybe proti gravitácii (napr. Smerom nahor pri push-up alebo veslovaní) môžete pracovať trochu rýchlejšie. Pravidlo: „Rýchlo hore, ovládané nadol“.
Posledná sledovaná kvalita je obzvlášť dôležitá pri jednoručných cvičeniach TrX: Pohyb sa najlepšie vykonáva, keď ešte existuje rovnováha. Ak stále veľa ohromujete, mali by ste najskôr znova získať rovnováhu pred ďalším opakovaním.
11 najlepších cvičení TRX
So správnymi cvikmi TRX a príslušnými tréningovými štandardmi vám tréningu TRX nič nestojí v ceste! V nasledujúcom texte vysvetľujeme, ktoré cviky je možné na tréning použiť a ako.
Pushup
Východisková pozícia
Začíname s natiahnutými rukami v TRX. Môžeme buď stáť takmer vzpriamene a len mierne sa predkloniť (začiatočníci), alebo sa takmer úplne nakloniť do TRX ako plank. Naše ruky, lakte a ramená tvoria čiaru a zvyšujeme napätie v žalúdku.
Medzipoloha
Z východiskovej polohy sa necháme kontrolovane kĺzať z našich ramien do hlbokej push-up polohy v TRX - nesmieme nikdy stratiť napätie na tele. Po krátkej prestávke sa mocným natiahnutím rúk vraciame späť na vrchol.
Jediné cvičenie, na ktoré potrebujeme pomôcku. Zjednodušenú verziu TRX je možné nahradiť napríklad aj zárubňou.
Východisková pozícia
Vo východiskovej polohe dbáme na to, aby ste zvyšovali napätie tela v stoji (začiatočníci) alebo v ľahu (pokročilí). Za týmto účelom napneme žalúdok a stiahneme lopatky k sebe. Naše ruky visia natiahnuté v TRX alebo na okraji/ráme dverí.
Medzipoloha
V ďalšom kroku sa silným ohnutím paží vytiahneme dopredu alebo hore. Tu priložíme vlastné ruky k našim rebrám a lopatky držíme spolu. Po krátkej prestávke (cca 1 sekunda) sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.
Face Pull je variant TRX Row, v ktorej pracujeme hlavne od hornej časti chrbta a vonkajších rotátorov ramien. Hovorí sa predovšetkým, že to má pozitívny vplyv na držanie tela, pretože trénujeme presne tie svaly, ktoré nám pomáhajú otvárať hrudnú chrbticu. Poprava je totožná s riadkom, ibaže na jednej strane sa nemôžeme tak silno nakloniť k zemi. Sme jednoducho slabší vo svaloch, ktoré tu trénujeme. Na druhej strane sa samozrejme smer ťahu líši: Namiesto toho, aby sme lakte pohybovali nadol, posúvame ich smerom k krku a tvári.
Drep
Drep alebo drep je jedným z najefektívnejších cvikov TRX na posilnenie bokov aj nôh. V závislosti na individuálnej anatómii je možné cvičenie vykonávať v užšom alebo širšom postoji. Mnoho ľudí má však často problém dostať kolená do vhodnej polohy vpred, aby získali dobrú hĺbku ohybu. Tu môže TRX pomôcť:
Použitím trenažéra na praky sa môžeme oveľa silnejšie oprieť dozadu a ľahšie ich držať kolená nad nohami, než aby sme ich tlačili dopredu. Z dlhodobého hľadiska by sme však mali pracovať na svojej mobilite, kým nebudeme môcť robiť pravidelný drep. TRX Pistol Squat slúži ako ďalší variant posilňovania.
Východisková pozícia
Začíname v priamom postoji s nohami zhruba v šírke ramien a prstami na nohách smerujúcimi mierne von. Lopatky sú stiahnuté a brucho stiahnuté.
Hlboká poloha
Aby sme sa dostali do hlbokej polohy, tlačíme kolená smerom von a dopredu a zároveň boky dozadu. Udržiavame rovnováhu pohybom rúk vpred. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný. Hrudník držíme vysoko natiahnutý a pohľad smerujeme dopredu. Odtiaľto sa opäť tlačíme hore výkonným rozšírením bedier a nôh.