11 spôsobov, ako získať ploché brucho JETE CHYTREJŠIE

Ploché brucho, dokonalá zlatá stredná cesta, po ktorej toľko túži. Ale stratiť brušný tuk je veľmi ťažké. Je zdraviu škodlivý a môže podporovať rôzne choroby. EAT SMARTER vám ukáže účinné metódy, ako stratiť brušný tuk a získať tak ploché brucho.

Obsah

Konzumujte menej kilokalórií
Bielkoviny vám dodajú ploché brucho
Správne sacharidy pre ploché brucho
Rozpustná vláknina pre ploché brucho
Jedzte probiotické jedlá
Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Mastné ryby pre menej tuku
Jedzte vedome
Ploché brucho: cvičenie
Ploché brucho kvôli menšiemu stresu
Ži aktívnejšie
Vedomosti si odniesť

1. Konzumujte menej kilokalórií

Aby ste schudli, musí existovať deficit kalórií. Dokonca aj 500 kilokalórií pod vašou osobnou dennou potrebou môže viesť k strate okolo pol kilogramu alebo jedného kilogramu telesnej hmotnosti týždenne (1)

Ale tiež príliš neznižujte príjem kalórií, pretože to môže viesť k spomaleniu metabolizmu - a tak sa spáli menej kilokalórií (2)

V jednom pokuse jedna skupina jedla 1 100 kilokalórií denne a ich metabolizmus sa spomalil dvakrát toľko ako ľudia v testovanej skupine, ktorí zjedli 1 500 kalórií (3)

Aj keď sa po fáze s výrazne zníženým príjmom kalórií opäť zje viac, metabolizmu musí chvíľu trvať, kým sa opäť upraví.

Preto, ak chcete stratiť brušný tuk a získať ploché brucho, neprijímajte príliš veľa kalórií (4) .

2. Ploché brucho vďaka bielkovinám

Bielkoviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože telo musí na trávenie bielkovín spotrebovať viac energie ako na trávenie tukov a sacharidov. Môže to byť až ďalších 100 kilokalórií spálených denne.

Bielkoviny tiež zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty počas diéty a zvyšujú rýchlosť metabolizmu (5) .

Diéta bohatá na bielkoviny stimuluje produkciu hormónu sýtosti PYY. Máte menšiu chuť do jedla, zostanete dlhšie sýti a automaticky budete jesť menej s ďalším jedlom: z dlhodobého hľadiska môžete mať ploché brucho takto (6) .

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom bielkovín, majú užší pás a menej brušného tuku ako ľudia, ktorí konzumujú menej bielkovín (7) .

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale pre súťažiacich športovcov to môže byť o niečo viac.

Medzi dobré zdroje bielkovín patria vajcia, kuracie mäso, strukoviny a mliečne výrobky (8) .

Najmä vajcia sú veľmi zdravé, obsahujú najkvalitnejší výživový proteín a pomáhajú vám pri chudnutí. Raňajky s vajcami môžu mať za následok o 65 percent väčšie zníženie hmotnosti pri diéte s nízkym obsahom kalórií ako raňajky bez vajec (9) .

Každý, kto zje vajcia na raňajky, automaticky absorbuje menej kilokalórií počas nasledujúcich 24 hodín, a tak môže pomôcť účinne zmenšiť obvod pása (10) .

3. Správne sacharidy pre ploché brucho

Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri chudnutí a plochom bruchu. Aj pri menej ako 50 gramoch sacharidov denne sa spaľuje brušný tuk a znižuje sa riziko cukrovky 2. typu (11) .

Nemusíte sa úplne zaobísť bez sacharidov, výber správnych sacharidov je však oveľa dôležitejší: Mali by ste sa vyhýbať rafinovaným uhľohydrátom a mali by ste uprednostňovať nespracované, škrobové sacharidy. To môže zlepšiť váš metabolizmus a znížiť množstvo tukov v orgánoch (12) .

Podľa štúdie Framingham Heart Study bolo riziko prírastku vysokého brušného tuku o 17 percent nižšie v skupine, ktorá konzumovala veľa celých zŕn, ako u ľudí, ktorí konzumovali viac rafinovaných sacharidov (13) .

4. Rozpustná vláknina pre ploché brucho

Vláknina obsiahnutá v strave zaisťuje zdravé trávenie a udržuje vás dlho sýte, obzvlášť rozpustná vláknina je tiež prospešná pri chudnutí. Produkujú gélový film, čím spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvyšujú pocit sýtosti. To znamená, že sa menej zje a automaticky sa skonzumuje menej kilokalórií (14) .

Rozpustná vláknina tiež znižuje riziko ukladania príliš veľkého množstva orgánového tuku. Vo veľkom množstve to môže zaťažiť srdce a krvný obeh a viesť k obezite, cukrovke a iným metabolickým chorobám (15) .

Ukázalo sa, že rozpustná vláknina pomáha znižovať obsah tuku v jadre. Tento efekt bol skúmaný v päťročnej štúdii na 1100 dospelých: Tu sa na každých desať gramov prijatej vlákniny znížil prírastok brušného tuku o 3,7 percenta (16) .

Chcete ploché brucho? Potom by ste mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad ľanové semiačka, strukoviny, černice, ružičkový kel alebo avokádo.

5. Jedzte probiotické jedlá

Probiotiká sú špeciálne bakteriálne kultúry, ktoré majú špecifické zloženie mikroorganizmov. Baktérie mliečneho kvasenia, tiež nazývané laktobacily, zabezpečujú predovšetkým zdravú črevnú flóru a môžu podporovať imunitný systém (17). .

Zahrňte do stravy probiotické jedlá. Napríklad jogurt, syr, kefír, kyslá kapusta, strukoviny alebo jablčný ocot. Je dokázané, že jablčný ocot znižuje hladinu cukru v krvi. Kyselina octová, ktorú obsahuje, môže znížiť tukové zásoby na brušnom tuku (18) .

V jednej štúdii dostali obézni muži polievkovú lyžicu jablčného octu denne a počas dvanástich týždňov dokázali stratiť 1,4 cm obvod pásu.

Aj keď nie sú k dispozícii žiadne ďalšie štúdie, jedna až dve polievkové lyžice jablčného octu denne vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk (19) .

6. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám

S nápojmi buďte opatrní: nápoje s ovocnými džúsmi, energetické nápoje a nealkoholické nápoje sú zvyčajne veľmi sladké. Pretože mozog nenájde tekuté kalórie ako plnku ako tuhé jedlo, je možné ich prijať bez uspokojivého pocitu.

Preto sú sladké nápoje ešte horšie ako sladké jedlá. Podľa jednej štúdie môže denný pohár sladkého nápoja zvýšiť riziko obezity detí až o 60 percent (20) .

Tieto sladké nápoje majú často vysoký obsah fruktózy, ktorá je spojená s rôznymi chronickými stavmi, ako je cukrovka typu 2, obezita, stukovatenie pečene a srdcové choroby (21) .

„Mali by ste sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru, pretože naše telo túto energiu ťažko využije a rýchlo sa ukladá do skladov.“ Alkohol by ste si tiež mali dopriať iba príležitostne, pretože vysoká konzumácia alkoholu môže viesť k väčšiemu množstvu brušného tuku (22). .

Namiesto sladkých nápojov pite vodu, nesladený čaj alebo kávu. Pozitívny vplyv na postavu má najmä zelený čaj: kofeín a antioxidant epigalokatechín galát (EGCG) stimulujú metabolizmus (23) .

Ale voda je tiež skutočným zázračným liekom, ak chcete mať ploché brucho: stimuluje metabolizmus, a tak sa dá spáliť asi o 100 kilokalórií viac.

Pred každým jedlom vypite pohár vody - zasýti vás to a zníži príjem kalórií. Okrem toho voda pomáha pri zápche a proti nafúknutému žalúdku (24) .

Zúčastnite sa už dnes 7-dennej výzvy!

Už žiadne výhovorky: začnite budúcu nedeľu 7-dňovou štíhlou výzvou a schudnite až tri kilá! Ako to funguje?

So sezónnymi prísadami, vyváženými nápadmi na recepty a prepracovaným plánom výživy, ktorý je možné ľahko integrovať do vášho každodenného života.

Stiahnite si bezplatnú mapu a nákupný zoznam hneď teraz a ste pripravení:

7. Mastné ryby pre menej tuku

Jedzte ryby s vysokým obsahom tuku dvakrát až trikrát týždenne! Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie a môžu znižovať obsah tuku v žalúdku.

Podiel rybieho a brušného tuku sa tiež významne znížil pri užívaní prípravkov z rybieho oleja.

Vyskúšajte naše chutné recepty s lososom, sleďom, sardinkami, makrelou alebo ančovičkami (25) .

8. Jedzte vedome

Naši rodičia mali pravdu: jesť pred televízorom nie je dobré. Namiesto toho by ste mali jesť veľmi vedome, aby ste si uvedomili svoje pocity a fyzické pocity týkajúce sa hladu, sýtosti a chuti.

Jedením bez vyrušovania môžete aktívne reagovať na pocit sýtosti a jesť tak menej. Ukazujú to aj štúdie: Vedome stravovanie vám môže pomôcť schudnúť a dokonca znížiť stres. To zabráni stresu, jedeniu a chuti na jedlo v ďalšom kroku (26) .

Vedomé stravovanie je navyše dlhodobou zmenou vašich stravovacích návykov a môže tak pomôcť udržať váhu - iba tak si môžete dlhodobo udržať ploché brucho.

Vedenie potravinového denníka vám tiež môže pomôcť schudnúť tým, že si budete vedomí toho, čo každý deň jete - výber jedál aj množstvo.

Je to dobrá pomoc, najmä na začiatku alebo počas fázy stagnácie. Ukázalo sa teda, že držanie sa toho, čo jete, vedie k plochému žalúdku (27) .

9. Ploché brucho: športujte

Rôzne štúdie ukazujú, že kombinácia vytrvalosti a silového tréningu je pre chudnutie najúčinnejšia. Asi 150 až 300 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne zlepšuje zdravie a posilňuje jadro.

Skúste teda každý deň zahrnúť asi 20 až 40 minút kardio tréningu, napríklad jogging, chôdzu, veslovanie alebo jazdu na bicykli (28) .

Môžete tiež absolvovať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý pozostáva z intervalov na najvyššej výkonnostnej úrovni a krátkych prestávok. Táto forma tréningu spaľuje viac telesného tuku a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, dokonca aj po dokončení jednotky (29) .

Napríklad sa ukázalo, že HIIT je na spaľovanie tukov efektívnejší ako iné športy a môže pomôcť najmä pri zúžení pásu. Stačí desať až 20 minút denne - oveľa menej ako v iných športoch (30) .

Pretože svalová hmota sa počas diéty často stráca, mali by ste určite absolvovať aj nejaký silový tréning. Takto sa budujú alebo udržiavajú svaly a tým sa zlepšuje alebo aspoň udržuje rýchlosť metabolizmu.

Cvičenie s vlastnou váhou môže posilniť a napnúť žalúdok: môžete získať ploché brucho a zmenšiť veľkosť pása.

Cielené cviky na brucho, ako sú brušáky alebo planky, sú tiež prospešné pre vaše zdravie a ploché brucho.

"Je potrebné poznamenať, že pri odbúravaní tukov, či už na žalúdku alebo inde na tele, nedochádza k priamemu lokálnemu spaľovaniu tukov. Takže to nepomáha len robiť nekonečné množstvo brušákov a potom očakávať, že sa tuk na žalúdku roztopí.".

Pri redukcii brušného tuku je všeobecným pravidlom optimalizácia kalorickej rovnováhy, pretože telo ukladá prebytočnú energiu v bruchu iba ako úložisko, “pokračuje Benjamin Foks.

10. Ploché brucho vďaka menšiemu stresu

Stres môže uprednostňovať rôzne choroby a vyvolávať chute na jedlo. Stres zvyšuje produkciu kortizolu: takzvaný stresový hormón potom vedie k väčšej chuti do jedla a brušnému tuku (31) .

Najmä ženy, ktoré už majú široké boky, majú tendenciu viac zaťažovať svoje jadro. Cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu stresu, najmä pokojným športom, ako je jóga.

Uistite sa, že máte dostatok spánku, pretože vaše zdravie a váha veľmi závisia od toho, ako spíte.

Napríklad nedostatočný spánok môže viesť k priberaniu. Podľa jednej štúdie je možné výrazne zvýšiť váhu už po piatich hodinách spánku, najmä v oblasti brucha (32) .

Ľudia s nedostatkom spánku majú o 55 percent vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí majú dostatok spánku. Toto riziko možno ľahko znížiť zabezpečením dostatočného spánku (33) .

11. Ži aktívnejšie

Chceli by ste schudnúť a získať ploché brucho? Potom by ste mali urobiť svoj životný štýl zdravším a aktívnejším. Pomôcť môžu aj malé zmeny v každodennom živote: prechádzky a časté státie (vrátane práce v stoji), ako aj všeobecne aktívne správanie zabezpečujú viac pohybu v každodennom živote.

Aj tieto malé vložky na cvičenie môžu zvýšiť vašu spotrebu kalórií päť až šesťkrát v porovnaní s fázou sedenia.

Podľa štúdie to môže spáliť dokonca ďalších 2 000 kilokalórií (34) .

Postaviť sa! Mnoho cvikov je účinnejších, keď sa robia v stoji namiesto v sede, pretože využívajú viac svalov a zlepšujú vašu rovnováhu. Svalový výkon sa dal zintenzívniť o sedem až 25 percent státím.

Ďalšia štúdia ukázala, že dýchanie je tiež lepšie v stoji ako v sede (35) .

Každý kurz vás robí štíhlymi? Toto príslovie je úplne pravdivé: Nie vždy to musí byť cvičenie s vysokou intenzitou, chôdza môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť. Pravidelné rýchle prechádzky môžu znížiť percento tuku na tele a bruchu. 30 až 40 minút rýchlej chôdze vedie k menej nezdravému brušnému tuku a štíhlejšej línii pásu (36) .

Ak teda chcete získať ploché brucho, urobte vo svojom každodennom živote tieto malé zmeny: choďte častejšie, choďte po schodoch alebo pracujte v stoji (ak je to možné).

Veľa receptov na zdravé fitnes nájdete v našom Svet receptov.

Vedomosti si odniesť

Ploché brucho sa dosiahne, keď stratíte brušný tuk. Musí za to byť nedostatok kalórií - neznižujte však príliš kalórie, inak sa metabolizmus spomalí a spáli sa menej energie.

Stratou brušného tuku môžete zabrániť stravou s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu, zvyšujú pocit sýtosti a zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty počas diéty. Vyhýbajte sa rafinovaným uhľohydrátom a radšej jedzte celozrnné výrobky a škrobové sacharidy. Pri chudnutí pomáhajú aj vysokotučné ryby a probiotické jedlá, ako sú jogurty alebo jablčný ocot. Namiesto sladkých sladkých nápojov pite vodu, nesladený čaj a kávu.

Jedzte vedome a bez vyrušovania, dostatočne sa vyspite a vyhýbajte sa stresu. Pri chudnutí je najúčinnejšia kombinácia silového tréningu a aerobiku. Ploché brucho sa dá dosiahnuť aj pomocou HIIT tréningov, stačí desať až 20 minút denne. Pravidelné cvičenie v každodennom živote vám vo všeobecnosti môže pomôcť schudnúť, a tak získať ploché brucho.