11 zdravotných výhod banánov
Banány sú mimoriadne zdravé a chutné. Obsahujú množstvo základných živín a majú prínos pre trávenie, zdravie srdca a chudnutie.
Tu je 11 vedecky dokázaných výhod banánov:
Banány obsahujú veľa dôležitých živín
Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na zemi. Existuje niekoľko druhov, ktoré sa líšia v závislosti od farby, veľkosti a tvaru. Najčastejšie konzumovaným banánom je žltá, ktorá je v prípade nezrelosti zelená.
Banány obsahujú značné množstvo vlákniny, ako aj množstvo antioxidantov. Stredne veľký banán (118 gramov) obsahuje:
- draslík: 9% RDA (odporúčaný denný príjem)
- horčík: 8% horčíka z RDA
- čisté sacharidy: 24 gramov
Každý banán obsahuje asi 100 kalórií, skladajúcich sa takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány obsahujú veľmi málo bielkovín a takmer žiaden tuk.
Sacharidy zo zelených (nezrelých) banánov pozostávajú prevažne zo škrobu, ale keď sú banány zrelé, premenia sa na cukor (glukóza, fruktóza a sacharóza).
Banány obsahujú živiny, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi
Banány sú bohaté na vlákninu zvanú pektín, ktorá poskytuje štruktúru mäsa.
Nezrelé banány obsahujú silný škrob, ktorý pôsobí ako rozpustná vláknina a nie je stráviteľný.
Pektín aj škrob môžu regulovať hladinu cukru v krvi po jedle a znižovať chuť do jedla spomalením trávenia.
Banány navyše regulujú hladinu glykemického indexu, čo je miera (od 0 do 100) toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi.
Glykemická hodnota nezrelého banánu je 30, zatiaľ čo zrelého banánu je okolo 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51.
To ukazuje, že banány by u zdravých ľudí nemali spôsobovať veľké výkyvy cukru v krvi. To však neplatí pre diabetikov, ktorí by sa pravdepodobne mali vyhnúť konzumácii zrelších banánov a neustále sledovať hladinu cukru v krvi.
Banány môžu zlepšiť zdravie tráviaceho systému
Potravinová vláknina má veľa zdravotných výhod vrátane zlepšenia trávenia.
Banány sú dôležitým zdrojom vlákniny, stredne veľký banán obsahujúci asi 3 gramy vlákniny.
Banány obsahujú hlavne dva zdroje vlákniny:
- pektín: ktorý sa znižuje, keď je banán zrelejší
- odolný škrob: obsah nezrelých banánov
Rezistentný škrob sa dostáva do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre prospešné črevné baktérie.
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že pektín môže pomôcť proti rakovine hrubého čreva.
Banány môžu pomôcť pri chudnutí
Žiadne štúdie priamo netestovali účinky banánov na chudnutie. Banány však majú určité vlastnosti, ktoré z nich robia prospešné jedlo pre diéty.
Pre začiatočníkov sú banány nízkokalorické. Priemerný banán obsahuje asi 100 kalórií, ale je tiež veľmi výživný a sýty.
Banány majú tiež vysoký obsah vlákniny. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny z rastlinných zdrojov neustále pomáha pri chudnutí.
Nezrelé banány navyše obsahujú odolný škrob, a preto majú tendenciu pôsobiť veľmi nasýtene a znižovať chuť do jedla.
Zdravie srdca môže pomôcť bežná vec
Draslík je základným minerálom pre zdravie srdca, najmä pre reguláciu krvného tlaku. Napriek dôležitosti draslíka v dennej strave však väčšina populácie neakceptuje dennú potrebu.
Banány sú dôležitým zdrojom draslíka. Priemerný banán (118 gramov) obsahuje 9% odporúčanej dennej dávky.
Strava s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak. Ľudia, ktorí konzumujú dostatok draslíka, majú až o 27% menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.
Banány navyše obsahujú slušné množstvo horčíka (čo je veľmi dôležité pre zdravie srdca).
Banány obsahujú silné antioxidanty
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom potravinových antioxidantov a banány nie sú výnimkou. Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov vrátane dopamínu a katechínov.
Tieto antioxidanty prinášajú množstvo zdravotných výhod, napríklad znižovanie rizika srdcových chorôb a degeneratívnych chorôb.
O dopamíne v banánoch však panuje veľká zámena, pretože navodzuje dobrý stav. Dopamín v banánoch v skutočnosti neprechádza cez hematoencefalickú bariéru, jednoducho funguje ako silný antioxidant.
Banány môžu navodiť stav sýtosti
Rezistentný škrob je druh nestráviteľného sacharidu obsiahnutého v nezrelých banánoch. Funguje ako rozpustná vláknina v tele. Čím zelenší je banán, tým vyššie je množstvo škrobu.
Na druhej strane, zrelé (žlté) banány obsahujú menšie množstvo rezistentného škrobu a celkovej vlákniny, ale proporcionálne vyššie množstvo rozpustnej vlákniny.
Ukázalo sa, že pektín aj škrob znižujú chuť do jedla a zvyšujú sýtosť po jedle.
Zelené banány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín
Inzulínová rezistencia je hlavným rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu.
Početné štúdie preukázali, že 15-30 gramov rezistentného škrobu denne môže zlepšiť senzitivitu na inzulín iba o štyri týždne v rozmedzí 33-50%.
Zelené banány sú dôležitým zdrojom rezistentného škrobu, a preto môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Banány môžu zlepšiť zdravie obličiek
Draslík je nevyhnutný na reguláciu krvného tlaku a zdravé fungovanie obličiek.
Banány, ktoré sú dobrým výživovým zdrojom draslíka, môžu byť obzvlášť prospešné pre udržanie zdravia obličiek.
Štúdia zameraná na ženy zistila, že u tých, ktorí jedli 2-3 banány týždenne, bolo riziko vzniku ochorenia obličiek nižšie o 33%. Ďalšie štúdie zistili, že u ľudí, ktorí jedia banány 4 - 6-krát týždenne, je takmer o 50% menšia pravdepodobnosť ochorenia obličiek v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia banány.
Banány môžu mať výhody pri fyzickej námahe
Banány sú často považované za perfektné jedlo pre športovcov, a to predovšetkým vďaka ich obsahu ľahko stráviteľných minerálov a sacharidov.
Konzumácia banánov môže pomôcť znížiť svalové kŕče a bolesti spôsobené cvičením, ktoré postihuje až 95% populácie.
Príčina svalových kŕčov nie je známa, ale jedna teória hovorí, že boli spôsobené dehydratáciou a nerovnováhou elektrolytov. Štúdie však priniesli rôzne závery o banánoch a svalových kŕčoch, pričom niektorí ľudia ich považujú za užitočné a iní nemajú žiadny účinok.
Za týchto okolností sa ukázalo, že banány poskytujú vynikajúcu výživu pred, počas a po cvičení.
Banány možno ľahko zahrnúť do svojej každodennej stravy
Okrem toho, že banány sú veľmi zdravé, patria medzi najvýhodnejšie občerstvenie.
Banány môžu byť pridané do jogurtu na raňajky, podávané s cereáliami alebo v smoothies. Môžu byť vynikajúcou náhradou cukru v rôznych dezertoch.
Banány navyše zriedka obsahujú pesticídy alebo rôzne kontaminanty kvôli tomu, že majú hrubú šupku (čím chránia obsah).
Banány sa dajú ľahko zjesť a prepravovať. Obyčajne ich telo ľahko toleruje a ľahko sa trávia.