12 kardio cvičení na rýchle chudnutie

Nevieš čo kardio cvičenia na chudnutie robiť? Tu je niekoľko pútavých návrhov, ktoré vám pomôžu schudnúť a spestria vašu rutinu cvičenia.!

ACSM (American College of Sports Medicine) odporúča pre zdravého dospelého človeka 150 minút kardio cvičenia so strednou intenzitou, 5 dní v týždni (30 minút denne).

Kardio cvičenia na chudnutie

1. Jumping Jack

2. Asymetrický vztlak

Odlišná poloha rúk v tomto variante s plavákom vám pomôže pracovať viac svalových skupín na hrudníku a rukách.

1. sedieť v plávajúcej polohe na kolenách;
2. položte ľavú ruku von, potom sklopte trup, akoby ste vykonávali normálny plavák;
3. narovnajte ruky a potom opakujte ten istý pohyb s pravou rukou smerom von;
4. vykonajte 10 alternatívnych opakovaní s každou rukou;

3. Vyfukovanie

1. urobte krok späť ľavou nohou a zostupujte v zákrute s kolenami ohnutými o 90 stupňov;
2. opierajte sa o pravú nohu a pri návrate do vzpriamenej polohy zdvihnite ľavú nohu tak, aby ste sa jej mohli dotknúť pravou rukou;
3. návrat do polohy tavenia;
4. vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu;

4. Odlievajte na boku

Ak sa chcete dozvedieť viac o fandari, kliknite sem!

1. stojte s nohami mierne od seba a rukami v bok;
2. urobte veľký krok do strany pravou nohou a zostup v zákrute;
3. dotknite sa pravou nohou ľavou rukou;
4. vráťte sa do východiskovej polohy, potom vykonajte ohyb na ľavej strane (toto sa opakuje);

5. Ohyb kolena s predĺžením ramena

Nezdá sa to ako obrovské úsilie pridať k normálnemu ohybu kolena predĺženie paží, ale takto prepracujete do hĺbky všetky svaly drieku a zároveň si vytonizujete chrbtové svaly (môžete tiež vyskúšať tieto cviky na chrbát).

1. stojte s nohami od seba (o niečo ďalej ako je šírka bokov) a prstami na nohách smerom von;
2. choďte na kolená, potom zdvihnite ruky nad hlavu; v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa do východiskovej polohy vráťte postupným spúšťaním paží;
3. Vykoná sa 15 opakovaní;

Vyskúšajte niekoľko ohybov kolien!

6. Ohýbanie kolena so skokom o 180 stupňov

Krútená flexia kolena vyžaduje viac svalov trupu ako bežná flexia kolena. Navyše je to ešte väčšia zábava! 🙂

1. začína od polohy v kľaku, pričom končeky nôh smerujú von a nohy sú ďalej ako šírka bokov;
2. vytočte trup doprava, pravou rukou smerujte k stropu a ľavou rukou k zemi;
3. skokom sa otočíte o 180 stupňov a dopadnete na kolená; teraz vytočte trup doľava tak, aby ľavá ruka smerovala k stropu a pravá ruka smerovala k zemi; toto je opakovanie;
4. Vykoná sa 20 alternatívnych opakovaní;

7. Diagonálne brucho

Ak vás klasické brušné svaly nudia, môžete vyskúšať:

1. ľahnite si na bok, ľavú ruku za hlavu a pravú ruku na zem;
2. opierajte sa o pravú ruku a zdvihnite nohy zo zeme;
3. súčasne priblížte trup čo najbližšie k nohám;
4. pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
5. Pre každú časť sa vykoná 8 opakovaní;

8. Brucho s rozšíreniami

Táto variácia brucha pracuje so všetkými svalovými skupinami v brušnej oblasti.

1. ležať na chrbte;
2. roztiahnite nohy a ruky tak, aby boli obrátené k stropu;
3. zdvihnite plecia od zeme a ruky smerujte k nohám;
4. súčasne položte ruky a nohy na podlahu;
5. Vykoná sa 15 opakovaní;

9. Most sa otočil

Perfektný pohyb pre triceps a zadok!

1. sedieť s rukami za chrbtom a pokrčenými kolenami;
2. z tejto polohy zdvihnite trup zo zeme, opierajúc sa o ruky a nohy;
3. vráťte sa do východiskovej polohy a potom pokračujte;
4. Vykoná sa 15 opakovaní;

10. Strih

1. ľahnite si na chrbát s mierne zdvihnutými ramenami;
2. zdvihnite pravú nohu zo zeme;
3. dajte ľavú nohu na 90 stupňov a držte ju oboma rukami, ako na obrázku;
4. obnovte tento pohyb aj pre druhú nohu;
5. Vykoná sa 10 alternatívnych opakovaní;

11. Plávajúce dlane - kolená

Tento plavákový variant pracuje so všetkými vašimi svalovými skupinami!

1. stojan podopieraný v rukách, v plávajúcej polohe, s nohami o niečo ďalej ako je šírka ramien;
2. pravú ruku položte na ľavé rameno a späť na zem; vykonajte ten istý pohyb ľavou rukou;
3. dotknite sa ľavej ruky a pravého kolena, vráťte sa do plávajúcej polohy a potom vykonajte rovnaký pohyb pre druhú nohu;
4. Vykoná sa 10 opakovaní;

12. Sumo kľačiac s úderom

1. ohnite nohy v ohybe kolena sumo;
2. vykonať úder na ľavú stranu, potom na pravú stranu;
3. obnoví pohyb a vykoná 10 opakovaní;

Prečo si zvoliť kardio cvičenia?

Tu je iba niekoľko výhod, ktoré môžu mať kardio cvičenia pre vaše zdravie:

1. Kardio cvičenia zlepšujú zdravie srdca

Ako dobre viete, srdce je sval ako každý iný a ak nebudete cvičiť, bude časom slabšie a slabšie a bude to mať vplyv na vaše zdravie.

2. Chcete zrýchliť metabolizmus? Venujte sa kardio cvičeniu!

Kardio cvičenia nielen zrýchlia srdcový rytmus, ale urýchlia aj ďalšie procesy v tele, napríklad metabolizmus.

3. Kardio cvičenia pre pokojný spánok

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa venujú tejto forme tréningu 3-4 krát týždenne, zaspia o 54% rýchlejšie a spia o 37% viac ako tí, ktorí kardio nerobia.

---