12 malých krokov pre optimálnu výživu
Môžete urobiť jeden krok týždenne, jeden každé dva týždne, jeden mesiac, podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje. Čokoľvek urobíte, mali by ste okamžite vidieť výsledky, pretože každý krok môže mať dôležitý vplyv. Keď skončíte, stratíte niekoľko kilogramov a vaše zdravie sa zlepší fyzicky aj psychicky.
Pamätajte, že zvyk dáva vôľu autopilotu. Zmeny v životnom štýle a správaní môžu byť spočiatku ťažké, ale keď sa z nich stane zvyk, stanú sa ľahkými. Ak sa naučíte jeden zvyk po druhom, budete môcť z dlhodobého hľadiska uspieť.
V tomto článku nájdete 12 malých krokov k optimálnej výžive.
1. Jedzte viac bielkovín na zvýšenie metabolizmu a zníženie chuti do jedla, čo uľahčí budúce zmeny
Pred odpočítaním pridáme. Prvý krok zmení váš metabolizmus spôsobom, ktorý uľahčí následné zmeny. Po prvé, bielkoviny skutočne stimulujú rýchlosť metabolizmu (koľko kalórií spálime v pokoji). Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín stimulujú metabolizmus od 80 do 100 kalórií denne v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín (1, 2). Po druhé, bielkoviny môžu znížiť vašu chuť k jedlu, vďaka čomu budete automaticky jesť menej ďalších kalórií (3, 4).
V jednej štúdii príjem bielkovín predstavujúci 30% kalórií spôsobil automatické zníženie kalorického príjmu o 499 kalórií za deň. Ľudia schudli 4,9 kg. do 12 týždňov, bez toho, aby ste niečo úmyselne obmedzovali (5). Dostatočný príjem bielkovín má samozrejme mnoho ďalších výhod: zvýšenie svalovej hmoty, pevnejšie kosti, zníženie krvného tlaku a ďalšie (6, 7, 8).
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (ak na ne tolerujete). Niekto má rád zeleninu a fazuľu, ktoré sú dobré, ak sú správne uvarené. Odporúčam konzumovať okolo 1,5-2,5 gr. bielkovín na kg. telesná hmotnosť. Nie je potrebné vážiť ani merať bielkoviny, ale môže byť dobré najskôr si jedlo strážiť, aby ste sa uistili, že jete dostatok. Príjem bielkovín je najjednoduchší, najjednoduchší a najchutnejší spôsob stimulácie vášho metabolizmu pri chudnutí, znižovaní chuti do jedla a lepšom zdraví.
Záver: pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy povzbudí váš metabolizmus a zníži vašu chuť k jedlu, naštartuje váš metabolizmus a uľahčí vaše zmeny.
2. Začnite jesť zdravé raňajky, najlepšie s vajíčkami
Druhý krok zahŕňa zmenu jedného z denných jedál - raňajky. Väčšina ľudí raňajkuje cereálie alebo niečo podobné, ale je to najhoršia vec, ktorú môžete jesť na začiatku dňa. Väčšina raňajkových cereálií je plná rafinovaných sacharidov a cukru. Ich konzumácia pri raňajkách zvýši hladinu cukru v krvi, čo povedie k túžbe po ďalšom jedle s vysokým obsahom sacharidov (9). Namiesto toho raňajkujte vajcia. Vajcia sú vaše obľúbené raňajkové jedlá s množstvom bielkovín, zdravých tukov a mnohých ďalších živín (10).
Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že ak nahradíte raňajky z cereálií (praclíky) vajcami, môžete stratiť tuk (11, 12). Vajcia sa najlepšie podávajú so zeleninou alebo ovocím, ale ak chcete, môžete ich jesť s trochou kvalitnej slaniny. Ak nemôžete jesť vajcia z nejakého dôvodu, stačia vám všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín a výživných látok.
Neexistuje platná výhovorka, prečo si dať zdravé raňajky. Akonáhle sa stane zvykom, príprava raňajok na báze vajec bude trvať maximálne 5 - 10 minút. Stačí nastaviť budík o pár minút skôr.
To znamená, že nemusíte raňajkovať ráno, ak to nepociťujete. Len sa uistite, že prvé jedlo dňa je zdravé.
Záver: zdravé raňajky s vysokým obsahom výživných látok, bielkovín a zdravých tukov sú najlepší spôsob, ako začať deň.
3. Nahraďte nezdravé tuky a oleje zdravými
Iba nahradenie nezdravých tukov a olejov zdravými môže mať zásadný vplyv na zdravie. Väčšina ľudí konzumuje veľa nezdravých tukov, vrátane trans-tukov a rafinovaných rastlinných olejov. Aj keď spotreba trans-tukov v posledných rokoch poklesla, stále je na vysokej úrovni. Aby ste sa vyhli trans-tukom, prečítajte si štítky všetkých potravín, ktoré konzumujete. Ak je na štítku nápis „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný“, vyhnite sa tomu.
Problémom sú tiež rafinované rastlinné oleje. Majú odlišné zloženie ako iné prírodnejšie tuky, pretože obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín. Táto kategória zahŕňa kukuricu, sóju, bavlníkový olej a ďalšie.
Bez podrobností (viac sa dočítate tu) môže konzumácia rastlinných olejov viesť k zvýšenému zápalu a oxidačnému poškodeniu tela, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny (13, 14, 15, 16). Namiesto týchto nezdravých tukov a olejov si vyberte tuky, ktoré sú väčšinou nasýtené a/alebo mononenasýtené: maslo zo zvierat kŕmených trávami, olivový olej, avokádový olej a ďalšie. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom tukov.
Záver: relatívne jednoduchý úkon nahradenia trans-tukov a rastlinných olejov bohatých na omega-6 zdravými tukmi by mal viesť k niektorým významným prínosom pre zdravie a lepšiemu fungovaniu tela.
4. Vylúčte zo stravy sladké nápoje a ovocné džúsy
Cukor je škodlivý, ale tekutý cukor je ešte horší. Mozog podľa štúdií „nezaznamenáva“ kalórie z tekutého cukru rovnako ako kalórie z iných potravín (17, 18). Z džúsu teda môžete vypiť niekoľko stoviek kalórií za jeden deň, ale telo ich pri pokuse o kontrolu energetickej rovnováhy nezohľadňuje. Ak do svojej stravy pridáte celé jedlá, budete automaticky jesť menej iných jedál. Inými slovami, váš mozog „vyrovná“ pridané kalórie. Pri tekutých kalóriách v cukre to tak nie je. Mozog ich nekompenzuje, takže nakoniec skonzumujete viac, ako potrebujete.
Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia iba jednej dávky sladených nápojov denne má o 60% vyššie riziko detskej obezity (19). Mnoho ďalších štúdií naznačuje, že nealkoholické nápoje sladené cukrom môžu byť najdôležitejším výkrmovým faktorom modernej stravy (20). Majte na pamäti, že ovocný džús je rovnako zlý. Obsahuje rovnaké množstvo cukru ako sladké nápoje (21).
Záver: cukor sa javí ako najškodlivejšia zložka modernej stravy a jeho konzumácia v tekutej forme je ešte škodlivejšia.
5. Začnite cvičiť. Nájdite niečo, čo sa vám páči, a môžete si zachovať určitú kontinuitu
Cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje fyzické a duševné zdravie, ako aj pre prevenciu chorôb. Samotný šport je však nepravdepodobné, že by vám pomohol výrazne schudnúť (22). Môže vám však pomôcť zlepšiť tón tela. Možno neschudnete, ale môžete sa zbaviť nejakého tuku a naopak nabrať svaly (23). Cvičenie prináša toľko výhod, že jeho zaradenie presahuje rámec tohto článku, ale môžem povedať, že poskytuje ochranu pred väčšinou západných chronických chorôb (24). Sú veľmi prospešné pre náladu, pohodu a vyhýbanie sa depresiám - dnes pomerne častý problém (25, 26, 27).
Pokiaľ ide o cvičenie, nezáleží na tom, čo robíte. Dôležité je nájsť si z dlhodobého hľadiska niečo, čo robíte radi. Aj keď kombinácia kardiovaskulárnych a vytrvalostných cvičení môže byť optimálna, je veľmi prospešná pre zdravie a ľahkú chôdzu (28).
Ak ste už vykonali kroky 1-4, mala sa zlepšiť vaša hormonálna funkcia a mala sa zvýšiť vaša energetická hladina, takže začatie cvičebného programu by nemalo byť ťažké. Snažte sa cvičiť aspoň 3x týždenne.
Záver: Cvičenie je z hľadiska optimálneho zdravia rovnako dôležité ako výživa. Môžu zlepšovať fyzické a duševné zdravie a zároveň chrániť pred väčšinou moderných chronických chorôb.
6. Nahraďte cukor, rafinované sacharidy a pšenicu inými zdravšími potravinami
Je čas sa zbaviť všetkých týchto „zlých“ sacharidov. Cukor a rafinované uhľohydráty sú jedným z najnezdravších aspektov modernej stravy. Obsahujú málo výživných látok a vlákniny a prispievajú k nadmernej konzumácii, ktorá vedie k mnohým metabolickým problémom a chorobám (29, 30).
Pšenica je uvedená samostatne. Moderná trpasličia pšenica, ktorá sa objavila v 60. rokoch, obsahuje málo výživných látok v porovnaní s inými staršími odrodami pšenice a je pre pacientov s celiakiou a ľudí citlivých na lepok oveľa škodlivejšia ako iné odrody pšenice (31, 32, 33). Namiesto týchto sacharidov si vyberte zdravé zdroje: zeleninu, ovocie, zemiaky, sladké zemiaky, zdravšie cereálie ako ryža, ovos a quinoa, dokonca aj zeleninu, pokiaľ na ne tolerujete. Zatiaľ neobmedzujte svoj celkový príjem sacharidov (nie až po krok 8). Čokoľvek urobíte, vylúčte zo stravy cukor a spracované sacharidy. Jedzte radšej prírodné jedlá.
Záver: Rafinovaný cukor a sacharidy sú jednými z najškodlivejších faktorov modernej stravy. Je čas sa ich zbaviť a namiesto nich jesť rafinovanejšie sacharidy.
7. Na večeru začni jesť mäso alebo ryby a veľa zeleniny
Teraz je čas zmeniť ďalšie denné jedlo, večeru. Všetko, čo večer zjete, nahraďte mäsovým alebo rybacím jedlom spolu s množstvom výživnej zeleniny. Zistil som, že večera je jedlo, ktoré sa k zelenine hodí najlepšie. Ak máte na večeru radi škrob (pretože obsahujú zemiaky alebo ryžu), zjedzte ho tiež. Snažte sa jesť mastné ryby najmenej 1 - 2 krát týždenne, vďaka zdravým Omega-3 mastným kyselinám. Ak nemôžete alebo nechcete jesť mastné ryby, potom si dajte doplnky rybieho oleja.
Záver: začnite jesť zdravé mäso alebo ryby večeru s množstvom zeleniny. Snažte sa jesť mastné ryby najmenej 1 - 2 krát týždenne.
8. Priraďte príjem sacharidov k metabolickému zdraviu a úrovni aktivity
Sacharidy sú veľmi kontroverznou živinou. Niektorí ľudia si myslia, že by sme mali jesť väčšinou sacharidy, zatiaľ čo iní si myslia, že sú toxické. Ako vo väčšine vecí, aj tu je pravda niekde uprostred a veľa záleží na každom jednotlivcovi. Optimálny príjem sacharidov pre každú osobu závisí od mnohých faktorov vrátane metabolického zdravia, úrovne aktivity, kultúry stravovania a osobných preferencií. Zatiaľ čo štíhly a zdravý človek, ktorý dvíha činky 5-krát týždenne, môže dobre fungovať, ak konzumuje veľa sacharidov, niekto, kto má nadváhu a málo cvičí, sa bude pri nízkosacharidovej diéte cítiť lepšie.
Aj keď neexistuje žiadna vedecká práca, ktorá by vysvetľovala, ako by sme mali prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám, osobne som zistil, že táto príručka je účinná:
• 100 - 150 gr: slabí, zdraví a fyzicky aktívni ľudia (niektorí ľudia môžu potrebovať viac ako to).
• 50-100 gr: ľudia s nadváhou, ktorí sa príliš necvičia.
• 20 - 50 gr: ľudia, ktorí potrebujú veľa schudnúť alebo majú metabolické problémy, ako je cukrovka typu II.
Ak sa zameriavate na chudnutie, môžete do svojej stravy pomaly pridávať zdroje sacharidov, keď dosiahnete svoju ideálnu hmotnosť.
Záver: niektorí ľudia fungujú lepšie, ak jedia veľa sacharidov. Iní lepšie vychádzajú s nízkosacharidovými diétami. Je dôležité zosúladiť príjem sacharidov s vašimi individuálnymi potrebami a preferenciami.
9. Starajte sa o svoj životný štýl, dobre spite a znižujte stres
Úroveň spánku a stresu môže mať často vplyv na zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatočný spánok súvisí s mnohými závažnými chorobami vrátane obezity (34, 35). Krátky spánok môže byť jedným z najdôležitejších rizikových faktorov priberania. Je spojená s 55% zvýšeným rizikom obezity u dospelých a 89% u detí (36). Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spánok: spať v úplne tmavej miestnosti, popoludní a večer sa vyhýbať kofeínu a udržiavať správny spánkový režim.
Ďalším dôležitým faktorom životného štýlu je chronický stres. Nadmerný stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, čo môže spôsobiť, že v brušnej dutine priberiete veľa tuku a zvyšujete riziko mnohých zdravotných problémov (37, 38). Bohužiaľ je ťažké vyrovnať sa so stresom. Mnoho z nás je zavalených rôznymi povinnosťami a starosťami. V tomto ohľade nám môže pomôcť meditácia, ale ak ste po celý čas veľmi stresovaní a nedokážete problém vyriešiť sami, môže byť dobré vyhľadať odbornú pomoc.
Záver: Faktory životného štýlu, ako je primeraný spánok a vyhýbanie sa chronickému stresu, sú pre optimálne zdravie veľmi dôležité, niekedy sú prehliadané.
10. Začnite jesť zdravé obedy a občerstvenie. Teraz by každé jedlo malo byť zdravé a výživné
Teraz, keď ste sa už postarali o raňajky a večeru, je čas zvážiť obed a občerstvenie. Tieto jedlá zvyknú byť problémom mnohých ľudí, pretože sa podávajú mimo domova. Dobrým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že sa na obed budete stravovať zdravo, je pripraviť si viac na večeru, aby ste mohli jesť to, čo vám po večeri zostalo. Dnes, keď si ľudia čoraz viac uvedomujú dôležitosť svojho zdravia, sa začalo objavovať „rýchle občerstvenie“, ktoré ponúka zdravé jedlo. Je dobré spísať si zoznam miest, ktoré podávajú zdravšie jedlo, aby ste mali vždy možnosti, keď ste hladní a mimo domova.
S občerstvením je to jednoduchšie, ovocie a hrsť orechov fungujú dobre. Niekoľko vajec uvarených na tvrdo, niekoľko malých mrkiev sa dá ľahko prepravovať. Je pravdepodobné, že v tomto okamihu nebudete potrebovať ani občerstvenie, pretože vyhýbanie sa cukru a rafinovaným sacharidom má tendenciu znižovať hlad a viesť k stabilnej energetickej hladine.
Záver: je čas začať každý deň jesť zdravé obedy a občerstvenie. Teraz by každé jedlo malo byť zdravé a výživné. Pomáha mať zoznam „fastfoodov“, ktoré podávajú zdravé jedlo.
11. Vylúčte všetky spracované potraviny a začnite sa zameriavať na kvalitu
Teraz je čas jesť iba prírodné jedlá. Mali by ste tam už byť 90%, ale ak stále jete niečo, o čom si myslíte, že bolí, je najvyšší čas sa tohto jedla zbaviť. Vyprázdnite špajzu, vyhoďte všetky nealkoholické nápoje, chlieb, obilniny, múku, cukor, pečivo a spracované potraviny. Začnite sa zameriavať na kvalitné jedlo, hľadajte kvalitné zdroje pre živočíšne produkty, ak je to možné, vyberte si mäso zo zvierat kŕmených trávou.
Jedzte kvalitné výrobky a snažte sa vyhýbať akýmkoľvek potravinám, ktoré obsahujú umelé prísady. Pamätajte, že prírodné potraviny nepotrebujú zoznam prísad, pretože prírodná potravina je prísada.
Záver: je čas vyprázdniť dom od všetkých nezdravých, umelých jedál. Začnite sa pri každom jedle zameriavať na kvalitné nespracované jedlo. Hľadajte najzdravšie zdroje živočíšnych a rastlinných produktov.
12. Zaviažte sa žiť lepší život
Posledným krokom je trvalé úsilie počas celého života. Premeňte zdravie a výživu na hobby. Navštívte niektoré blogy a skúste si prečítať niekoľko kníh týkajúcich sa zdravia ročne. Buďte si vedomí dôležitosti zdravia po zvyšok svojho života a budete žiť dlhšie, vyzerať lepšie a vyhnúť sa väčšine chronických chorôb, ktorými starší ľudia trpia.