12 mini pásových cvikov na efektívne precvičenie zadku brušných nôh

Cviky na mini pásy sú jednoducho skvelé! Cvičenie s mini páskami vám dodá viac sily, viac vytrvalosti a stabilizuje vaše boky a kolená.

Cviky na mini pásy sú jednoducho skvelé! Cvičenie s mini páskami vám dá viac sily, viac vytrvalosti a stabilizuje vaše boky a kolená.

Cviky s malými pásmi sú skutočnými univerzálnymi hráčmi. Môžete ním posilniť a precvičiť celé telo.

Za cvičenie v minibande však hovorí viac. Malé gumičky sú veľmi lacné a veľmi efektívne.

Výcvik minibandov nevyžaduje žiadne predchádzajúce znalosti. Ktokoľvek môže začať kedykoľvek.

Dozviete sa v tomto príspevku

Mini kapely - čo to je?

Minipásy na prvý pohľad pripomínajú elastické fitnes pásy. Rozdiel je iba v tom, že mini pásmo je uzavreté a menšie.

Rovnako ako elastický pás aj mini pásik je veľmi elastický a je k dispozícii v rôznych hrúbkach. Klasické cviky je možné posilniť použitím nijakých väzov.

Ak máte malý byt a nemáte vlastnú tréningovú miestnosť, bojujete o každý centimeter priestoru. Veľké cvičebné zariadenia, ako napríklad cvičebné lopty, neprichádzajú do úvahy.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Čím menšie a skladnejšie, tým lepšie. Poď sem Cvičenie mini kapiel v hre. nezaberajú prakticky žiadne miesto a dokonca sa zmestia do vrecka.

Alebo v športovej taške. Minibands sú také ľahké a flexibilné, že ich môžete vziať so sebou kamkoľvek, dokonca aj na dovolenku. Alebo pracovať na tom, aby ste po ordinačných hodinách trochu posilnili svoje svaly.

Ak sú pre vás cvičenia v malých pásmach príliš jednotvárne, pásma sa dajú robiť ľahko zapojte za chodu. Po pár kilometroch si dajte pauzu a urobte posilňovacie cviky.

Stručný prehľad výhod minibandov

lacné kúpiť
nie sú potrebné žiadne predchádzajúce znalosti
šetrí miesto v byte
mnohostranné použitie
rozhodujete o úrovni obtiažnosti
flexibilný v doprave
posilniť a aktivovať niekoľko svalových skupín súčasne

Malé gumičky sú skvelou alternatívou k veľkým trenažérom. Sú malé a nenápadné, ale ich efekt je mega.

Ako fungujú mini pásové cviky

Princíp tréningu minibandu je vlastne celkom jednoduchý. Elasticku stiahnete okolo oboch chodidiel alebo oboch rúk. A potom budujete napätie.

Tak to roztrhnete. Čím ďalej ho natiahnete, tým väčší bude odpor Cvičenie mini kapiel. Ovládate teda silu, ktorú používate, a ktorú chcete používať úplne sami.

Vďaka tomu sú minibands ideálne na aktiváciu svalov na začiatku tréningu. Ale aj počas tréningu - napríklad medzi bežiacimi jednotkami.

Rovnaké cviky môžete samozrejme robiť aj bez mini pásiem. Ak ale do hry vnesiete ďalší odpor, budete trénovať oveľa efektívnejšie. Kvôli vysokému napätiu musia vaše okolité svaly pracovať viac, aby stabilizovali vaše telo.

Malý ľahký elastický pás spôsobí, že vaše svaly budú správne horieť. Na tento efekt sa spolieha aj nemecké národné futbalové mužstvo. Chalani pravidelne trénujú s farebnými stužkami.

Cvičenie s mini pásmi si pomaly nachádza cestu do našich obývačiek. A dokonca aj v telocvičniach tréneri radi používajú gumené slučky.

Pásmo odporu pre bežcov

S mini páskami sa dajú veľmi dobre posilniť svaly zadku. Toto je obzvlášť dôležité pre bežcov. Pretože pri nich hrá svaly zadku veľmi dôležitú úlohu.

Ak pri behu šliapete rovno, svaly zadku vás stabilizujú. To je dôležité pre našu panvovú stabilitu. Pomocou gumičiek môžete trénovať gluteus medius, maximus a minimus.

Môžete zamerať svaly gluteusu a aktivovať ich.

Čo hovorí farba pre vaše cvičenie s mini páskou

Každý, kto sa niekedy zaoberal cvičením v pásoch, si určite všimol, že gumičky sú dostupné v rôznych farbách.

Farba označuje pevnosť pásky a odolnosť.

A odpor je presne to, o čom je silový tréning s mini pásmi.

Pre začiatočníkov a amatérskych športovcov až po profesionálnych športovcov je tu niečo pre každého v cvičení mini pásiem.

V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môže byť modrý mini pás dobre vhodný na precvičovanie rúk, ale môže byť príliš silný na nohy. Potom už len zmeníte farbu.

Žltý mini pásik - veľmi ľahký
Zelené mini pásmo - ľahké
Modrý mini pás - ťažký
Čierny mini pásik - veľmi ťažký

Sami musíte v teste zistiť, ktorá skupina je tá pravá pre vaše cvičenie v mini skupine.

Ale to nie je problém, pretože mini pásky sa väčšinou predávajú v sadách. Tak či onak, vždy máte po ruke tú pravú gumičku.

Ak si chcete kúpiť mini pásky, zistíte, že existuje veľa rôznych výrobcov, ktorí pásky ponúkajú. Vlastnosti gumičiek sú u všetkých výrobcov rovnaké.

Môžu sa však trochu líšiť v dĺžke a šírke. Výcvik zostáva vždy rovnaký.

V závislosti od odolnosti a výrobcu Mini pásmo medzi 10 a 25 gramov na váhe.

Veľmi dobré mini pásmo pre cvičenie doma

Zostavili sme pre vás mix cvikov na brucho, nohy, spodok a ruky s mini pásmi. Pre všetky cviky platí: Ak ľahko zvládnete viac ako 20 opakovaní, siahnite po ďalšom silnejšom pásme!

Natiahnite si triceps pomocou mini pásky

Cvičíte: ruky a ramená

Postavte sa rovno. Postavte sa na šírku bokov. Ľavou rukou chyťte gumičku.
Ľavú ruku pokrčte za chrbát. Ruka je teda vyrovnaná s lopatkou.
Mini pásik potiahnite za chrbát čo najvyššie. Pravú ruku znovu ohýbajte pomaly a kontrolovane, až kým sa obe ruky nedotknú.
Pre stabilný postoj a zabránenie pádu do dutého chrbta napínate žalúdok.

Mostík s gumičkou

Cvičíte: stehná a zadok

Umiestnite gumičku tesne nad kolená.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
Zdvihnite panvu z podložky.
Nohy odtlačte čo najviac od seba.
Panvu opäť sklopte bez toho, aby ste ju položili na podlahu. A opäť zdvihnúť.
Mini pásmo je neustále pod napätím.

Horolezec s mini pásmi

Cvičíte: zadok, nohy, ruky

Navlečte gumičku okolo topánky.
Začínate na plnej doske. Ruky sú pod ramenami.
Koleno ťahajte čo najviac k svojej hrudi.
Vráťte sa do východiskovej polohy a teraz vytiahnite druhú nohu dopredu.

Drep s gumičkou

Cvičíte: stehná a zadok

Začínate jednoduchým drepom. Páska je na úrovni členka.
Zostaňte v podrepe a ľavou nohou urobte krok do strany. Minipásmo je teraz na ceste.
Prejdite tri kroky doľava a potom tri kroky doprava. Celý čas zostávate v skrčení.

Bočné dosky s gumičkou

Cvičíte: nohy, zadok, brucho a ruky

Navlečte si mini pásik okolo členkov.
Nakloňte sa nabok na podložku na cvičenie.
Zdvihnite telo z podlahy, až kým sa lakte a dolnej časti nohy nedotknete podložky.
Teraz zdvihnete hornú časť nohy, kým nie je pás pevne utiahnutý.
Opäť pomaly spustite nohu a opakujte cvičenie minibandov.

Noha sa dvíha pre svaly zadku

Cvičíte: zadok a stehná

Ľahnite si na brucho. Pokrčte ruky tak, aby boli lakte pod ramenami.
Narovnajte si hornú časť tela.
Teraz potiahnite pravú nohu čo najviac smerom k spodnej časti.
Pritlačte na ňu ľavou nohou. Špička ľavej nohy nesmie opustiť podložku.

Držiak na bicykel s mini páskou

Cvičíte: brucho a nohy

Mini pásik si umiestnite okolo nôh.
Ľahnite si na zem a dajte ruky za hlavu.
Narovnajte si hornú časť tela.
A pravý lakeť dajte na ľavé koleno.
Pravá noha je rovná. Nie je to na zemi, je to vo vzduchu.
A zmeňte strany: pravé koleno k ľavému lakťu.

Bočná noha sa dvíha v stoji

Cvičíte: zadok a nohy

Postavte sa na šírku bokov na podložku na cvičenie.
Ruky si môžete položiť pred telo alebo na boky.
Nakloňte sa trochu doľava a zdvihnite pravú nohu do strán tak vysoko, ako len môžete.
Uistite sa, že je páska pevne utiahnutá.
Pred prepnutím nôh urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Mini pásky cvičia na ruky

Cvičíte: ruky, brucho a nohy

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: