12 najlepších cvičení na chudnutie doma - MYPROTEIN ™

Takže si myslíte, že chudnutie nedosiahnete bez toho, aby ste chodili do posilňovne ... je to tak? Pre drvivú väčšinu z nás vonku je trochu chudnutia všetko, čo chceme - a teda povedzme, že môžeme dosiahnuť pokrok v plnení našich cieľov v oblasti chudnutia, ak cvičíme z pohodlia domova. Absolútne žiadny problém.

cvičení

Aby sme to dosiahli, zameriavame sa na vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT, ktorý obsahuje krátke, intenzívne tréningy, ktoré sa striedajú s menej intenzívnymi fázami zotavenia. Všetko je to o intenzite - a myslím tým VYSOKÚ INTENZITU!

Drepy s telesnou hmotnosťou a jemné malé skákacie zdviháky, ktoré bežia celú minútu, nie sú cviky s vysokou intenzitou, pretože neposkytujú dôležité metabolické vzruchy, ktoré potrebujete na spálenie ton kalórií.

Prevedieme vás zmesou cvičení celého tela, hornej a dolnej časti tela, ktoré sú ideálne na chudnutie z domova. Môžete tiež navzájom kombinovať cviky a zostaviť si vlastné tréningové jednotky.

Takže keď budete pripravení, môžeme konečne začať:

Cvičenie celého tela na chudnutie doma

Niektoré z náročnejších cvikov by ste nemali podceňovať - ​​ale tieto 4 si zaslúžia námahu, pretože vám pomôžu spáliť kalórie a upraviť každý sval v tele.

Môžete zhrnúť cviky a urobiť ich ako kolektívny súbor alebo ich zmiešať s cvikmi na dolnú a hornú časť tela, aby ste ich dosiahli rozmanitejšie.

1. Burpees

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Pokrčte kolená (nie chrbát) a ruky položte na podlahu.
  2. Skočte alebo vykročte chodidlami dozadu do polohy plných dosiek.
  3. Nechajte hrudník spadnúť na podlahu.
  4. Zatlačte sa späť do polohy plných dosiek a skočte nohami.
  5. Dajte nohy do zeme a skočte čo najvyššie.
  6. Pri pristávaní pokrčte kolená a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Úľava: Chodidlá dajte dovnútra a von, pričom kolená tlačte hore. Ak vám pri skokoch býva zle, preskočte krok 5 a pracujte na hranici svojich možností. Vykročte chodidlá dovnútra a počas tlače majte kolená sklonené.

2. Medveď sa plazí

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite rukami pod ramenami a kolenami, asi dva centimetre od podlahy, tesne pod bokmi.
  2. Ľavú ruku a pravú nohu posuňte na malú vzdialenosť dopredu, potom opakujte pohyb pre opačnú stranu.
  3. Pri každom kroku vpred alebo vzad sa zamerajte na stiahnutie brušných svalov, aby sa vaše boky nekrútili.
  4. Počas pohybu neustále dýchajte.

Úľava: Ak máte ťažkosti, položte si na chvíľu kolená a potom urobte ďalšie opakovanie.

3. Horolezci

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite v úplne plankovej polohe (ruky pod ramenami a nohy natiahnuté s kolenami nad podlahou).
  2. Váhu tela držte vpred nad rukami a jedno koleno smerujte k lakťovej medzere.
  3. Vráťte sa s nohou a opakujte na opačnú stranu.
  4. Pohyb by sa mal vykonať rýchlo - vždy však používajte dobrú techniku.

Úľava: Jednoducho cvičte pomalšie, aby ste znížili intenzitu.

4. Posaďte sa

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite rukami pod ramenami, kolenami pod bokmi a asi štyri centimetre od zeme (ako plazenie medveďa).
  2. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a zároveň pravú nohu priveďte cez a pod telo.
  3. Vaše boky by mali byť v cieľovej polohe len pár centimetrov od podlahy.

Úľava: Pre väčšiu stabilitu a zníženie rozsahu pohybu držte obe ruky položené na podlahe.

Dolná časť tela-Cvičenie na chudnutie doma

Dolná časť tela je domovom niektorých z najväčších svalových skupín, ktoré máme. Keď ich budete cvičiť, podporíte spaľovanie kalórií.

V tejto časti si upravíme vaše stehná, posilníme glutety a zvýšime srdcovú frekvenciu!

5. Skok do podrepu

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite chodidlami od seba po šírku bedier alebo mierne širšie (podľa toho, čo vám bude pohodlnejšie).
  2. Drep si dajte tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou alebo dovtedy, kým sa už nebudete môcť skrčiť hlbšie bez toho, aby ste ohli kríže.
  3. V dolnej časti pohybu sa tlačte nohami do zeme čo najväčšou silou od zeme.
  4. Zdvihnite hrudník a majte oči vpred.
  5. Pri pristávaní pokrčte kolená, aby absorbovali náraz, a okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Úľava: Preskočte skok a urobte drep s hmotnosťou tela.

6. Korčuliari

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a miernym pántom v bokoch.
  2. Skočte doľava tlačením pravou nohou a vedením ľavou (pravá noha by mala byť hnacou silou).
  3. Dopadnite na ľavú nohu a pokrčte koleno, aby absorbovalo náraz (snažte sa pravú nohu držať nad zemou).
  4. Opakujte na opačnú stranu.

Úľava: Nechajte obe nohy, aby sa medzi opakovaniami dotkli podlahy, ale pokúste sa prejsť iba jednou nohou.

7. Burpee Thruster

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Pokrčte kolená (nie chrbát) a ruky položte na podlahu.
  2. Teraz skočte alebo ustúpte nohami do polohy plných dosiek.
  3. Znova skočte nohami, súčasne tlačte rukami a dopadnite do záklonu.
  4. Pri prikrčení by ste mali zdvihnúť hrudník, chrbát rovno a stehná rovnobežne s podlahou.

Úľava: Na zníženie intenzity dajte chodidlá dovnútra a von.

8. Vysoké kolená

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Len bežíte na mieste, ale zdvihnete kolená do výšky bokov.
  2. Čas, ktorý je vaša noha v kontakte so zemou, udržujte na minime.
  3. Pomocou paží si vybudujte silný a silný rytmus.

Úľava: Znížte rýchlosť a výšku, pri ktorej dvíhate kolená, aby ste znížili intenzitu pohybu.

Horná časť tela-Cvičenie na chudnutie doma

Je úplne možné absolvovať tréning zameraný na hornú časť tela, ktorý zvyšuje intenzitu a zvyšuje váš srdcový rytmus natoľko, aby ste spálili nejaké kalórie. Pre dosiahnutie maximálneho účinku skúste jeden alebo dva z nich začleniť do tréningov celého tela a dolnej časti tela.

9. Plankové prechádzky

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite v úplnej plankovej polohe s chodidlami zhruba na šírku bokov.
  2. Položte pravý lakeť smerom k podlahe a potom doľava.
  3. Zatiahnite brucho a stiahnite brušné svaly, aby ste minimalizovali krútenie bokov (pri tomto pohybe by mali smerovať dole).
  4. Teraz vráťte ruky do polohy, začnite pravou a potom ľavou rukou.
  5. Opakujte tento pohyb, ale po každom opakovaní striedajte ruku, ktorú pohnete ako prvú.

Úľava: Postavte sa širšie pre väčšiu stabilitu.

10. Červa s prasklinou

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Z polohy v stoji s mierne pokrčenými kolenami položte ruky na podlahu a pomocou nich sa pohybujte do polohy plných dosiek.
  2. Utiahnite brušné svaly, rovnako ako pri chôdzi po doskách, aby boky neklesli pod úroveň ramien.
  3. Zatlačte sa späť pomocou rúk, ideálne iba s malým ohnutím v kolene (v prípade potreby ich môžete viac ohýbať)
  4. Keď dosiahnete postoj, pokrčte kolená a urobte skrčený krok.
  5. Pri pristávaní sa uistite, či sú kolená ohnuté, aby absorbovali náraz.

Úľava: Ak je flexibilita problémom, pokrčte kolená viac smerom k podlahe. Znížte intenzitu, odstráňte skok.

11. T-kliky

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Ruky položte trochu širšie ako na šírku ramien a napnite brušné svaly (dajte pozor, aby ste si nevyklenuli kríže a nenechali padnúť boky).
  2. Znížte hrudník tak, aby vaše plecia boli v jednej rovine s lakťami alebo trochu nižšie.
  3. Myslite na cestu, ktorú vedie vaša hruď, nie na tvár. Odolajte nutkaniu, pri ktorom sa zdá, že všetci musíme hýbať hlavou ako holubica pri každom opakovaní; vieš o čom hovorím!
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy stlačením päty ruky a aktívne myslite na napnutie hrudníka.
  5. V hornej časti pohybu otočte celé telo tak, aby smerovalo k stene, a súčasne zdvihnite ruku na rovnakej strane ako je otočka.
  6. V tejto polohe na bočnej doske nechajte členky dotknúť sa podlahy (myslite na úplné otočenie).

Úľava: Preskočte „buď rotáciu, alebo push-up, aby ste znížili náročnosť tohto cviku.

12. Stlačenie bombardéra Dive Bomber

Vety: 3 - 4 | Opakovania: Toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd

  1. Začnite rukami a chodidlami od bokov k šírke ramien a zdvihnite boky do polohy šťuky.
  2. Sklopte hrudník smerom k rukám ohnutím lakťov.
  3. Hrudník by mal prechádzať cez paže čo najbližšie k rukám.
  4. Boky by mali smerovať k trupu a končiť tesne nad podlahou.
  5. Cieľovú pozíciu dosiahnete narovnaním rúk a zdvihnutím hrudníka.
  6. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, sklopte hrudník dozadu a zatlačte boky dozadu smerom k hrotom.

Úľava: Toto je pokročilé cvičenie, takže sa nenechajte odradiť, ak to na začiatku nestihnete správne. Ak máte problémy, môžete jednoducho urobiť bežnú tlačenicu. Aby ste cvičenie trochu sťažili, môžete vyskúšať ortézu na rameno (tiež vo videu).

Vezmite si domov správu

Nezáleží na tom, aký ste pokročilý alebo aké je vaše fitness prostredie, vždy existujú spôsoby a prostriedky, ako sa vyzvať doma s minimálnym (alebo žiadnym) vybavením. Rovnako sa nemusíte oddávať tlaku a úsudku ostatných, pokiaľ ide o to, ako vyzerá vaše cvičenie.

Cvičte v pohodlí domova alebo v známom prostredí, napríklad v miestnom parku, a stále dosahujte fantastické pokroky pri dosahovaní svojich cieľov, či už ide o chudnutie, kondicionovanie alebo jednoducho dobré zdravie. Jediné, čo musíte urobiť, je ísť na plný plyn čo najsilnejšie za tých 30 sekúnd.

Odporúčam vyskúšať cvičenie celého tela, dolnej a hornej časti tela s maximálnym úsilím a rýchlosťou pri zachovaní dokonalej techniky. Namiesto opakovaní používajte čas.

Vaším cieľom je získať čo najviac opakovaní v navrhovanom časovom rámci.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: