12 tipov na bouldering; Triky pre začiatočníkov Boulder Nature
V našej zbierke by sme chceli zhromaždiť bežné chyby, ktoré neskúsený horolezec často alebo vždy robí, a ukázať vám, ako sa im môžete vyhnúť a ktorá technika boulderingu je účinná. Samozrejme, tieto nie sú všeobecne použiteľné, pretože vždy záleží na požiadavkách, ktoré so sebou nosí stena, kľučka, sklon a predovšetkým to, čo si so sebou prinesiete. V niektorých situáciách je ťažké sa otočiť, aj keď je to určite jeden z najbežnejších tipov na techniku v boulderingu (o tom neskôr).
Rozhodujúcu úlohu hrá aj veľkosť tela. Pre každého, kto má výšku 1,90 m, bude ľahké vykonať niekoľko pohybov, pri ktorých budú mať malí ľudia určite svoje ťažkosti a budú musieť konať inak. To sa môže stať aj opačne, ak existujú úzke rohy, do ktorých musíte vtesnať. Svoju úlohu zohráva aj vaša vlastná hmotnosť alebo pomer sila/váha. A tu je prvý tip pre vás, keď začnete bouldrovať:
1. Svaly sa hromadia veľmi rýchlo samy
Preto: Pokračujte v lezení a boulderingu. Pokrok zaznamenáte veľmi rýchlo. Vizuálne možno nie, pretože z boulderingu sa nestanete skutočným svalovcom (alebo skutočnou svalnatou ženou). Aby ste to dosiahli, precvičíte celé telo najprirodzenejším a najlepším možným spôsobom. V určitom okamihu zistíte, že svaly prirodzene trochu rastú a celé telo sa stáva viac definovaným. Ale nedostanete postavu kulturistu. Takže sa nebojte o svaly, ktoré potrebujete, samy rastú veľmi rýchlo, ale ...
2. Bohužiaľ nie väzy a šľachy
A práve tu by sme chceli riešiť riziko úrazu. Bohužiaľ, iné prvky v našom pohybovom aparáte nemôžu rásť tak rýchlo ako svaly. Väzy, šľachy, kĺby a kapsuly si musia na nový kmeň pomaly zvykať. Zvyčajne to trvá niekoľko mesiacov. Ak si nie ste istí, poraďte sa s lekárom, fyzioterapeutom alebo odborníkom. Môžu vám o tom povedať viac.
Je jednoducho dôležité, aby ste nešli okamžite do tréningovej oblasti a nevyskúšali príťahy s 2 prstami, ale aby ste sústavným bouldrovaním a lezením jednoducho posilnili celý pohybový aparát. Ak tak neurobíte, riskujete skutočne nepríjemné zranenia. Tu sú poranenia kapsúl alebo praskliny stále malými detailami. Každý, kto trhá šľachu v ruke, musí rátať s dlhotrvajúcimi problémami. Takže: pomaly, ale nepretržite a všetko bude v poriadku!
3. Nezabudnite sa zahriať
Kto príde do haly, nemal by sa držať priamo na susednej stene a liezť do previsu alebo priamo do strechy. Zahriatie a strečing pomôže pripraviť svaly na úlohy, ktoré vás čakajú. Užitočné sú aj niektoré naťahovacie cvičenia. Tu sa tiež mierne zohrejú väzy a svaly. Preto má zmysel nezačínať priamo s úrovňou obtiažnosti, na ktorú môžete jednoducho vystúpiť. Začnite pomaly, lezte najľahšími cestami, pozastavte sa, naťahujte, snažte sa stúpať čisto. Toto je rituál, ktorý by sa mal rozhodne dodržiavať.
Je dôležité zahriať prsty, zápästia, predlaktia a nadlaktie a plecia. Nezabudnite ani na nohy! Správny strečing vám pomôže, aby ste mohli vykonávať pohyb, ktorý by ste bez dobrého zahrievacieho programu možno nezvládli! 15-20 minút je určite užitočné zdolať ľahké cesty a rozumne sa zahriať a natiahnuť. Pomáha to nielen predchádzať zraneniam: ak sa vydáte priamo na najťažšiu cestu, rýchlo si všimnete, že šťava vo svaloch je preč. A potom je lezecký deň veľmi rýchlo za nami!
Tu je malé video pre pokročilý strečing: 4 strečingové cvičenia, na cestu k rozdeleniu mužov. Rozdelenie mužov? Áno, dobre, nemusí to ísť až tak ďaleko, ale pružné boky a nohy sú vždy výhodou!
Ak to nestačí, existujú pre vás špeciálne knihy, ktoré kombinujú témy jogy a lezenia a ukazujú konkrétne cviky, ktoré pripravujú naše telo na námahu na stene.
Jóga 3 × 3 pre horolezcov: Jednoducho uvoľnenejšie lezenie (brožovaná väzba)
ClimbingFlex: Lezenie po svižnejšej joge (brožovaná väzba)
4. Vylezte z nôh
Potom, čo sme sa práve rozcvičili, prichádzame k prvému skutočne správnemu tipu pre boulderingových začiatočníkov. Vylezte z nôh! Znie to triviálne a ľahko, ale určite to tak nie je! Skoro každý, kto si trúfne na svoje prvé pokusy o lezeckú a bouldrovú stenu, si takmer výlučne vylezie cez ruky. Koniec koncov, musíte sa vytiahnuť! Nema chybu. Svalstvo na nohách je oveľa silnejšie, mohutnejšie a trvácnejšie ako svaly na rukách. Preto: skúste vyliezť z nôh! Naozaj! Kedykoľvek je to možné (a áno, naozaj to nie vždy funguje ...) má väčší zmysel „vstať“, aby sa vstalo namiesto „vytiahnuť“.
Aj vo fázach medzi jednotlivými pohybmi sa vždy uistite, že radšej bezpečne stojíte, ako bezpečne visíte. To je miesto, kde mnoho začiatočníkov spaľuje väčšinu svojich síl. Aj keď majú v skutočnosti bezpečný postoj a na vyrovnanie rovnováhy potrebujú iba svoje paže, držia sa steny ako šialenci. Ani to skúsený horolezec z hľadiska sily dlho nevydrží. Takže: skúste použiť čo najviac energie z nôh. Tu je tiež vhodné jednoducho vyliezť ľahké trasy a vyskúšať, ako ich zvládnete s čo najmenšou silou paží, ale s väčšou silou nôh. Mimochodom, najlepším tipom na to je ...
5. Zaskrutkovať, zaskrutkovať, zaskrutkovať - najefektívnejšia boulderingová technika
Snáď najdôležitejší a najefektívnejší tip na bouldering a lezenie je: otočte sa. To je vec, ktorú možno hneď nepochopíte, pretože to úplne nezodpovedá typickému sledu pohybov. Tí, ktorí balvajú prvýkrát, to urobia rovnakým spôsobom, ako keď stúpajú alebo chodia po rebríku. Pravá noha vpravo, ľavá noha vľavo. To je tiež celkom normálne. Aspoň väčšinu času. Pri lezení a boulderingu má zmysel v mnohých situáciách to nerobiť. Prečo? No, kto stúpa presne takto, často pri lezení zaujme typický „žabí postoj“. A to stojí silu a my nechceme nič, čo stojí silu, pretože sila je náš najdôležitejší zdroj.
Veľmi dobre si viete predstaviť krútenie v uhle bedra k lezeckej stene. Ak sa neobrátite, leziete s bokmi rovnobežne so stenou. To samozrejme nie je dobré pre lezenie! Oveľa lepšie je umiestniť boky čo najbližšie k stene v 90 ° uhle. Z toho vyplývajú dve rozhodujúce výhody:
- Vo väčšine prípadov je jedna noha presne pod miestom, kde chceme byť. Takto je možné čerpať silu na dosiahnutie tohto bodu z nohy a nie z paží
- Keď sú boky zvlnené, sú bližšie k stene. To zaisťuje, že sa ťažisko neodtiahne od steny tak ako pri paralelnom boku, ktoré je oveľa ďalej a tým pádom sa bude sťahovať podľa gravitácie. To zase stojí silu a my nechceme stratiť silu
Existuje toto naozaj dobré video, ktoré by ste si určite mali pozrieť. Celá postupnosť pohybov je tu zobrazená veľmi zreteľne a v porovnaní s nimi môžete vidieť zlé a dobré varianty!
Toto video je naozaj veľmi dobré a ak budete dbať na tipy a triky z neho, napríklad „Twistlock“ alebo „Outside Edge“. Môžete tu spáliť alebo ušetriť toľko energie, že sa určite oplatí tieto techniky precvičovať a používať ich vždy, keď je to možné. K tomu sú opäť vhodné ľahké cesty, ktoré jednoducho skúsite vyliezť čisté a technické namiesto divokých a nasilu. Teraz prichádzame k ďalšiemu tipu:
6. „Dlhé rameno“ je tvoj priateľ
Typickou chybou začiatočníka je pokrčené rameno. To znamená, že na lezeckej stene vytiahnete telo celou silou z paží na stenu a tak musíte ruku pokrčiť. To stojí nielen veľa energie, ale tiež sa preruší alebo zníži prekrvenie predlaktia. Toto ohnuté rameno je absolútne zlé a malo by sa mu vždy vyhnúť, ak je to možné!
Namiesto toho by ste sa mali vždy snažiť držať ruku vystretú. Ten, kto to robí, nepotrebuje žiadnu silu z horných alebo dolných rúk, ale iba z rúk, ktoré pevne držia rukoväť. Ak tu máte problémy a nemôžete sa dostať do dlhej ruky, môžete skúsiť pokrčiť kolená alebo zvoliť vyšší úchop. V každom prípade by rameno, ktoré sa práve používa a je namáhané (napr. Pretože sa druhá ruka musí dostať k ďalšiemu úchopu), NESMIE byť ohnuté, kedykoľvek je to možné. Vyskúšajte to a rýchlo zistíte, že lezenie je pre vás oveľa jednoduchšie!
7. Z pleca, nie z paží
Ďalším tipom, pokiaľ ide o bouldering, pokiaľ ide o postupnosť pohybov: vylezte z ramena a nie z paží. Za to si tiež stojí za to pozrieť si video vyššie. Tu pomocou „twistlocku“ veľmi pekne vidíte, ako sa horolezec 1 pokúša iba vytiahnuť cez ruky. To môže byť v niektorých situáciách nevyhnutné. Ale kedykoľvek je to možné, mali by ste sa pokúsiť vyliezť cez rameno ako horolezec 2.
V zásade to funguje pomerne ľahko. Jedno rameno je na rukoväti a pod napätím. Tu samozrejme platí bod 6: „Dlhá ruka“ je váš priateľ! Ak je to možné, ruka, ktorá drží napätie, NIE je ohnutá, aby sa mohla vytiahnuť, ale zostáva dlhá. Druhé rameno sa potom pretlačí cez rameno k ďalšej rukoväti, podopreté nohami, ktoré dodajú silu na preklenutie potrebnej vzdialenosti pohybom „v stoji“. Táto postupnosť pohybov je najlepšia, pokiaľ ide o úsporu energie. Platí tu pravidlo: prax, prax, prax. Je to zložité! Nie je to ľahké a nebude mať úspech hneď od začiatku. Ale akonáhle sa dostanete na kĺb, uvidíte, že je to tááák dobre!
Samozrejme, vždy existujú situácie, keď nie je možné prejsť cez twistlock. Hlavne s väzníkmi alebo keď sa dostanete do križovatky, musia sa nájsť iné riešenia. Ale na cestách, ktoré sú väčšinou hore, môžete túto techniku naozaj veľmi často používať. Znova teda sledujte video a potom choďte jednoduchou cestou a tento pohyb obnovte čo najčistejšie!
8. Funguje aj reverz
Najmä pri krove vždy prídete na miesto, ktoré jednoducho nezvládnete. Neustále strácate rovnováhu a odpadávate, alebo nemáte silu držať sa alebo dosah, aby ste sa dostali k ďalšiemu úchopu bez poškodenia. Tu je tip, ktorý môžete v takýchto situáciách kedykoľvek vyskúšať: Vylezte dozadu. To znamená nie hlavou a telom v smere nasledujúceho úchopu, ale chrbtom. To môže viesť k úplne novému rozloženiu hmotnosti a vyváženia a niekedy môžete zrazu bezpečne stáť na mieste, kde ste sa predtým potácali, a bez problémov urobiť ďalší krok. Vyskúšajte to!
Ďalší tip: Ak to nefunguje v stoji, vyskúšajte to pokľaknutím! Tým sa posunie ťažisko tela a možno sa budete môcť otočiť úplne inak ako predtým, alebo ruka môže dlho zostať v ohnutom alebo ohnutom stave na pôvodnom mieste. Tu sa veľmi často oplatí experimentovať!
9. Hypo nie je zábava - prestávky sú
Banálny, ale dôležitý tip: ak máte hypoglykémiu, nebodaj bouldrujte. Samozrejme, že by ste do nich nemali podávať lasagne 10 minút vopred, budete však potrebovať sendvič alebo niečo iné, čo vám dodá potrebný cukor. Potvrdiť to bude môcť každý, kto šiel s vrčiacim žalúdkom do boulderingovej haly a vrátil sa frustrovaný domov.
Takzvaná vetva hladu zaisťuje, že svaly už nemôžu byť zásobované dostatkom cukru, teda energie, a výkon rýchlo klesá. Preto má zmysel robiť prestávky medzi jednotlivými pokusmi. Ani banán medzi tým nie je nikdy chybný! Pomáha doplniť stratené energetické rezervy a dodáva vám energiu navyše do ďalšieho kola. Dobrá zmes to teda robí: nie plný žalúdok, ale ani nie úplne vyhladovaný a vždy mať po ruke malú rezervu na núdzové situácie. A nezabudnite na pravidelné prestávky na regeneráciu!
10. Vybavenie - ale užitočné
Každý, kto ide na bouldering ako začiatočník, si určite najskôr požičia topánky. Ale tí, ktorí sú ambiciózni, si skôr či neskôr (chcú) kúpiť vlastné vybavenie. Tu je dôležité vyberať opatrne. Pri obuvi je obzvlášť dôležité zachovať pokoj. Ako pokročilý začiatočník skutočne potrebujem super výkonné papuče so super predpätím, poklesom a 3 veľkosťami príliš malými? Alebo mi stačí boulderingová topánka s miernym alebo žiadnym predpätím, ktorá niekedy odpustí zlý kop alebo nepríjemný kontakt so stenou a nerozplače ma, keď si ju obujem?
Kvalitné vybavenie je dôležité, ale musí zodpovedať aj súčasnej úrovni výkonu. Michael Schuhmacher nenasadol do auta formuly 1, keď mal 12 rokov, ale do motokáry. Na serveri Boulder Nature existujú testy niektorých článkov, ktoré sme pre vás vložili pod mikroskop. Ak si nie ste istí, mali by ste sa poradiť v obchode v obchode a vyskúšať vybavenie!
Zostavili sme tiež horolezeckú súpravu s vybavením pre začiatočníkov a začiatočníkov pre všetkých, ktorí majú záujem.
11. Najprv si pozri trasy a potom stúpaj
Každý, kto začína priamo na trase, vždy skončí na miestach, kde nemôže okamžite pokračovať alebo kde nevie, kde je ďalší stisk alebo krok. Každý, kto sa musí orientovať na trase, stráca čas. Čas je energia. A bohužiaľ neexistuje neobmedzená energia. Preto: vopred si pozrite trasu. Popremýšľajte, kde môžu byť problémy a ako ich môžete vyriešiť. Takzvané „čítanie“ steny je umenie, ktorému sa naučíte časom lepšie rozumieť, ale ktoré je nesmierne dôležité.
Ďalšou možnosťou je samozrejme sledovať, ako po trase stúpa skúsenejší horolezec. Takže môžete identifikovať problémové oblasti a zároveň zistiť, ako ich môžete vyriešiť. V zásade sa vždy oplatí sledovať, ako ostatní počas prestávok riešia cesty a problémy. Môžete sa tu veľa naučiť a ak ste pozorní a rozumiete použitým technikám, môžete si svoje lezenie veľmi rýchlo zdokonaliť.
12. Strieľajte, strieľajte, strieľajte
Cisár Franz raz povedal: Choďte odtiaľto, hrajte futbal. A to je presne heslo: strieľať, strieľať, strieľať! Ak budete balvať pravidelne, uvidíte pokrok veľmi rýchlo, takmer vo všetkých oblastiach. Zvyšuje sa sila, zlepšuje sa rovnováha a problémové situácie sa riešia intuitívne. Zážitok je neoceniteľný poklad. Každý, kto už v minulosti problém riešil, sa bude podobným problémom zaoberať pomocou týchto predchádzajúcich znalostí a bude ho riešiť konkrétnejšie. Takže preč na stenu, bavte sa a nevzdávajte to!
S týmito tipmi je lepšie balvan
Tieto tipy pochádzajú z našich vlastných skúseností. Tieto chyby sme urobili sami a vidíme ich znova a znova pri každej návšteve boulderingovej haly. Určite existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré by sme mohli dať, a pokúsime sa tento zoznam aktualizovať. Dúfame, že sme vám mohli pomôcť o niečo ďalej a želáme veľa zábavy v hale alebo vonku. Skúste to, väčšina z toho príde sama! A ak sa vám článok páčil, tešíme sa na vaše komentáre a dobré hodnotenie!
Knižné tipy
Ak hľadáte ďalšie informácie na zlepšenie svojich skúseností s boulderingom, v nasledujúcich knihách nájdete cenné tipy.
Rovnaké chyby robí 9 z 10 horolezcov
Kniha „9 z 10 horolezcov robí rovnaké chyby“ sa zameriava hlavne na lezenie, ale veľa oblastí knihy sa týka aj boulderingu. Veľmi dobre sú tu vysvetlené témy ako výživa, pomer sily/hmotnosti, cielené svalstvo alebo vytrvalostný tréning. Alebo viete, aký je rozdiel medzi záťažou aeróbnym a anaeróbnym svalom? Ak nie, potom by ste si mali túto knihu kúpiť!