13 mega efektívnych cvikov so stabilizačnou loptou - WE WILD

Hľadáte efektívne cviky na zadok na brušné nohy pomocou cvičebnej lopty? Kliknite sem, aby ste získali najlepšie cviky na loptičku do obývačky! Začni teraz!

Ak chcete namiešať trochu rozmanitosti a zábavy do tréningu brucha, nôh, zadku, sú cviky s cvičebnou loptou dokonalé.

Stále to poznáme zo starého detstva - cvičebná lopta. Nikdy by ste to však nemali podceňovať a odmietať to ako detskú hračku. Pretože cvičebná lopta to naozaj má!

Cvičebné zariadenie je neuveriteľne rozmanité a dá sa použiť aj na sedenie.

Cvičebná lopta teda nevisí v rohu medzi tréningami. Cvičenie pravidelne uchopujte pri cvičeniach pomocou cvičebnej lopty.

Dozviete sa v tomto príspevku

13 cvikov na zadok brušných nôh pomocou cvičebnej lopty

Predtým, ako začnete cvičiť na cvičebnej lopte, potrebujete najskôr správne vybavenie.

Na konci článku nájdete užitočné informácie o správnej veľkosti gule. Uistite sa, že používate podložku na cvičenie.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Bez cvičebnej podložky je lopta veľmi rýchlo preč. Môžete si ublížiť. Zaobstarajte si protišmykovú podložku na cvičenie.

Zdvíhač bočného zadku s cvičebnou loptou

Toto cvičenie je vyčerpávajúce, ale mimoriadne efektívne! PS: Vyzerá ľahšie ako je!

Ľahnite si na bok a podopierajte sa predlaktím. Potom si cvičnú loptu zakliníte medzi nohy.
Potom zdvihnite boky z podlahy a napnite brušné a sedacie svaly.
Táto poloha by mala byť držaná niekoľko sekúnd a potom pomaly klesať späť.
Keď urobíte 5 opakovaní, prepínajte strany.

Cvičené svaly: Glutény, šikmé brušné svaly
Obtiažna verzia: Nespúšťajte boky tak ďaleko, aby sa dotýkali zeme, ale radšej sa „vznášajte“ tesne nad zemou.

Cvičenie pre stehná

Vo východiskovej polohe ležíte rovno na chrbte.
Postavte sa nohami na cvičebnú loptu a tlačte loptu smerom od seba, až kým nebudú na cvičebnej lopte iba spodné nohy a vaše nohy budú rovné.
Zdvihnite boky nahor, až kým vaše telo nevytvorí priamku.
Potom pokrčíte nohy a pomocou nich guličku otočíte smerom k sebe. Je dôležité, aby vaše telo nekleslo. V tejto polohe by sa malo vydržať niekoľko sekúnd, po ktorých opäť pomaly natiahnete nohy.

Mimochodom, toto je jeden z cvikov s loptou na stabilitu, ktorý vyzerá veľmi jednoducho, ale zaberá veľa celého tela.

Obzvlášť dôležité: Počas cvičenia držte telo vystreté a napnite brušné a gluteálne svaly.
Cvičené svaly: Glutes a hamstringy.

Cvičenie na šikmé a zadok

Ľahnite si rovno na chrbát, ruky položte vedľa tela a dolné končatiny položte na cvičebnú loptu.

Potom pomaly posuňte loptu doprava, v tejto polohe zostaňte krátko a nohy posuňte smerom doľava, tiež to krátko držíte.

Toto cvičenie je jedným z najlepších cvičení s loptou na stabilitu, keď chcete ploché a pevné brucho.

Obzvlášť dôležité: chrbát musí byť počas celého cvičenia položený na podlahe.

Push-up s cvičebnou loptou

Toto je jeden z najlepších, ale aj najnáročnejších cvikov s cvičebnou loptou.

Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu a vyvaľujte sa dopredu tak, aby sa lopty dotýkali iba vaše dolné končatiny.
Ruky zostávajú rovné, zvyšok tela tiež. Ramená sú kolmé na ruky.
Potom pokrčíte ruky a pomaly sklopíte hornú časť tela, kým sa váš nos takmer nedotkne podlahy.
Teraz sa tlačíte späť hore ako bežné tlačenie.

Obzvlášť dôležité: Napnite brušné a sedacie svaly.
Cvičené svaly: Paže, hrudník, brušné a gluteálne svaly.
Ľahšia verzia: Nechoďte dole, ale držte prvú pozíciu najmenej 30 sekúnd - viď ďalšie cvičenie.

Doska na cvičebnej lopte

Trochu uvoľnenejšie - aspoň v porovnaní s predchádzajúcim cvičením bude Plank.

Východisková pozícia je ako push-up na lopte.
Uistite sa, že vaše telo je v jednej línii a že napínate všetky svaly.

Obzvlášť dôležité: Napnite brucho a dno. Pohľad smeruje nadol!
Cvičené svaly: Paže, trup a zadok.

Cvičenie so stabilizačnou loptou na rovné brušné svaly a zadok

Začínate v polohe push-up, spodné nohy máte na lopte, celé telo je napnuté.
Potom sa vyvalíte dopredu s loptou a zdvihnete zadok, až kým nedosiahnete polovicu stojky.
Dajte pozor, aby ste sa príliš neskotúľali, aby ste nespadli. Toto cvičenie je tiež dobrou prípravou na stojku:)

Ak si toto cvičenie s loptou so stabilitou robíte doma, mali by ste z bezpečnej strany odstrániť všetko, čo je v dosahu.

Toto je jeden z tých cvikov s loptou na stabilitu, ktorý je veľmi efektívny, ale zároveň nebezpečný. Takže pozor na cviky smerujúce cez hlavu pomocou cvičebnej lopty.

Obzvlášť dôležité: Počas celého cvičenia udržiavajte telo v napätí.
Cvičené svaly: Paže, rovné brušné svaly a zadok

Cvičenie celého tela so stabilizačnou loptou

Ste v push-up polohe so spodnými nohami na lopte. Potom guličku otočíte smerom k sebe pokrčením nôh.
Posuňte stabilizačnú loptu smerom k vašim rukám čo najviac a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom opäť zaujmete východiskovú pozíciu a celé to zopakujete.

Pozor: pri takýchto cvičeniach s cvičebnou loptou si môžete poraniť kolená.

Cvičené svaly: rovné brušné svaly a ohýbače bedier.

Cvičenie brušných svalov pomocou cvičebnej lopty

Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte pred loptou a spodné nohy sú na lopte.
Medzi dnom a loptou je malý priestor. Ruky sú prekrížené za hlavou.
Potom napnete žalúdok a vtiahnete ho tak, aby ste neurobili dutý chrbát. Pomaly narovnávajte hornú časť tela, pokiaľ je to možné.
Po dosiahnutí najvyššieho bodu sa na chvíľu pozastavte a vráťte späť do východiskovej polohy.

Tip: Pri narovnávaní vydychujte a pri spúšťaní sa nadýchnite.
Cvičené svaly: Rovný brušný sval

Cvičenie pre zdravý chrbát a rovnováhu

Ľahnite si na bruško na cvičebnú loptu. Teraz zdvihnete nohy z podložky. Napnite zadok, nohy a chrbát.
Snažte sa udržiavať rovnováhu čo najdlhšie. Mimochodom, toto funguje iba vtedy, ak vybudujete veľa napätia na tele.

Toto cvičenie s loptou na stabilitu je veľmi dobré pre kríže. Posilníte si tak bedrovú chrbticu.

Ľahšia verzia: Ruky držte na podložke. Ale nepodopierajte sa celou dlaňou ruky - stačí použiť prsty.
Použité svaly: svaly dolnej časti chrbta

Vyváženie na stabilizačnej lopte

Ležíte so žalúdkom na cvičebnej lopte, celé telo je napäté, nohy rovné.
Zdvihnite ľavú ruku a pravé chodidlo a choďte hore, kým sa nezrovnajú s vašim telom.
Druhou nohou a rukou sa podoprite o podlahu.
Potom opakujete postupnosť pohybov s druhou rukou/nohou.

Pri cvičeniach s loptou so stabilitou, na ktorej ležíte chrbtom alebo bruchom na lopte, musíte dbať na to, aby v tréningovom zariadení nebolo príliš veľa vzduchu.

Cvičené svaly: Chrbtové svaly

Stabilné cvičenie s loptou pre silné nadlaktie

Sadnite si na cvičebnú loptu a podopierajte sa rukami (po stranách za chrbtom).
Nohy stoja o niečo viac ako na šírku bedier a sú sklonené v uhle 90 °.
Potom pažími odtlačte telo od cvičebnej lopty. Kolená majte pokrčené a hornú časť tela vystretú.

Obzvlášť dôležité: Netlačte sa príliš rýchlo hore, aby sa vaša lopta od vás neodrazila. Uistite sa, že lopta neobsahuje príliš veľa vzduchu.

Cvičenie pre dolné brušné svaly a chrbát

Ľahnete si na chrbát a ruky položte voľne vedľa tela, dlane smerujú k podlahe. Upnite loptu medzi nohy a napnite brucho a panvové dno.
Potom natiahnite nohy v 90 ° uhle k hornej časti tela. Teraz pomaly zdvihnite zadok a chrbát a tlačte loptu ďaleko nad hlavu.
Chrbticu opäť pomaly vráťte dozadu, ale len do doby tesne pred podlahou, pretože dno sa už nesmie dať dole.

Cvičenie s loptou na cvičenie, pri ktorom zdvihnete takmer celé telo z podložky, sú určené pre trénovaných fanúšikov fitnes. Ako začiatočník by ste mali začať jednoduchými cvikmi s cvičebnou loptou.

Obzvlášť dôležité: Snažte sa robiť pohyby čo najkontrolovanejšie.

Cvičenie s loptou na brušku dolných končatín

A teraz je to opäť poriadne vyčerpávajúce. Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Nohy vyložte na cvičebnú loptu. Zdvihnite boky a späť z podlahy.
Paže sú rovnobežné s telom a pomáhajú vám udržiavať rovnováhu.
Pomocou nôh vytiahnite cvičebnú loptu až po zadok a potom ju znovu vyvaľujte vpred, kým vaše nohy nebudú rovné.

Bonusové cvičenie: silný trup

Vráťme sa k abs. Toto cvičenie s loptou na stabilitu posilňuje celé vaše jadro!

Ľahnite si na podložku na cvičenie.
Zovriete loptu medzi nohami a podoprite si hornú časť tela.
Zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte ich.
Teraz zdvihnete loptu doľava. Vaša pravá noha sa otočí hore a ľavá noha dole. Späť do stredu a potom doprava.
Horná časť tela zostáva vždy stabilná a neotáča sa s vami.

Aká cvičebná lopta je vhodná pre ktorú veľkosť

Existuje tiež veľa rôznych veľkostí cvičebných lôpt vhodných pre každú veľkosť tela. Aby bolo školenie uskutočniteľné a malo rozdiel, musíte si nájsť správnu veľkosť.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

To je tiež rýchle a ľahké s našou tabuľkou veľkostí. Pri kúpe lopty sa uistite, či je označená značkou Anti-Burst, aby v prípade jej poškodenia unikal vzduch iba pomaly a vy sa nezranili.

Priemer veľkosti tela lopty

140 cm	45 cm
až 155 cm	55 cm
až 175 cm	65 cm
až 185 cm	75 cm
až 195 cm	85 cm

Prečo by ste mali začať vyvažovať cviky cvičebnou loptou

Predtým, ako začnete cvičiť s loptou so stabilitou, mali by ste sa naučiť základnú rovnováhu. Spočiatku môžete sedieť na lopte niekoľko minút denne a len sa pokúsiť zostať rovno.

Keď je to hotové, môžete skúsiť sedieť na lopte bez toho, aby ste sa nohami dotkli zeme. Pozor, nebezpečenstvo pádu!:)

Aké sú výhody tréningu s cvičebnou loptou

Cvičebná lopta je pomerne lacné cvičebné zariadenie s mnohými výhodami. Môže sa s ním vykonávať veľa zložitých a viacrozmerných cvičení.

Môžete rýchlo a ľahko vylepšiť svoju flexibilitu, koordináciu, vytrvalosť a silu. Cvičenie v obývacej izbe doma nikdy nebolo jednoduchšie.

Cviky so stabilizačnou loptou posilňujú hlboké svaly, najmä zozadu, pretože udržiavanie rovnováhy nie je také ľahké. Zároveň sú cvičenia s gigantickou loptou len veľmi zábavné:)

Vyskúšali sme pre vás najlepšie cviky s cvičebnou loptou. Funguje dobre!

Či je cvičebná lopta aj dobrou náhradou kancelárskej stoličky

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Cvičebná lopta skutočne pochádza z fyzioterapie a na rehabilitácie sa používa už celé desaťročia.

Aj dnes čoraz viac ľudí využíva cvičebnú loptu ako kancelársku stoličku. Nemusíte úplne vyhadzovať stoličku, ale výhody lopty sú presvedčivé.

Silný stred: Pretože lopta nie je stabilná, ste nútení aktivovať svaly v oblasti brucha, bokov a zadku. To dodáva vášmu jadru stabilitu.
Trénujete rovnováhu: Prvýkrát na lopte sa bude pravdepodobne vyznačovať neistota, ale časom sa naučíte stabilne sedieť na cvičebnej lopte. Ani si nevšimnete, že sedíte na guličke, pretože ju vaše telo nevedome vyrovnáva.
Lepšie držanie tela: Nedostatok chrbta a lakťových opierok znamená, že sedíte vzpriamenejšie a chrbát držíte rovnejší.

Ak vymeníte svoju kancelársku stoličku za cvičebnú loptičku, je to veľmi úľava pre chrbticu a automaticky cvičíte s cvičebnou loptou po celý deň.

Náš záver

Cvičenie s loptou je skutočne vyčerpávajúce a všetko okrem detských vecí. S cvičebnou loptou môžete urobiť svoje telo všestranným a posilniť celé telo. Nečudujte sa, že sa spočiatku budete veľmi triasť, to je normálne. Pri lopte využívate veľa svalov súčasne.

Mimochodom, posilňujete nielen brucho, nohy a spodok, ale aj zmysel pre rovnováhu.