13 mýtov o výžive sa ukázalo ako nepravdivých
Počuli ste najnovšie zvesti?
Hovorí sa, že z ovocia vás priberajú, zelenina je plná pesticídov a ak si ich nekúpite bio, zjete ich márne. K tomu všetkému potrebujete „superpotraviny“, aby ste boli zdraví.
Tvrdo trénujete v posilňovni? Určite ste už počuli, že potrebujete bielkoviny. Veľa bielkovín.
Takéto informácie kolujú denne na internete a často ich počujete aj od odborníkov na výživu.
V dnešnom článku nájdete (vedecky dokázanú) pravdu o niektorých najbežnejších mýtoch o výžive.
Začnime teda odhaľovať 🙂
Mýtus č. 1: Strata sacharidov
V posledných rokoch boli sacharidy považované za nepriateľa číslo jeden z hľadiska zdravého stravovania všeobecne a predovšetkým stravy.
Najskôr by ste mali vedieť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Je lepšie zvoliť si sacharidy v celej svojej forme (ovocie, celé zrná, celé zrná atď.) Na úkor tých v rafinovanej forme (cukor, biela múka atď.). Nie preto, že majú menej kalórií, ale pre vysoký obsah vlákniny a vynikajúcu výživovú hodnotu.
pravda:
Vaše telo miluje sacharidy, ktoré sú jeho obľúbeným zdrojom energie.
Sacharidy nemajú žiadne prirodzené výkrmové vlastnosti (ani tie z rafinovaných potravín).
Aj keď je vaša strava založená hlavne na sacharidoch, pokiaľ splníte svoje denné energetické potreby, nepriberiete.
Mýtus č. 2: Tuk vás robí tučným
Tuky boli zdiskreditované dávno pred sacharidmi. Pred desaťročiami sa začal útok na tuky, z ktorých sa vinila epidémia obezity v USA.
Z energetického hľadiska sú tuky (lipidy) dvakrát hustejšie ako sacharidy. Je teda jednoduchšie prijímať prebytok kalórií z tukov ako zo sacharidov.
pravda:
Tuky nemajú žiadne inherentné výkrmové vlastnosti. Aj keď je vaša strava založená hlavne na tukoch (aj keď by som to neodporúčal), pokiaľ budete zodpovedať svojim denným energetickým potrebám, nebudete priberať.
Mýtus č. 3: Raňajky sú povinné a sú najdôležitejším jedlom dňa
Myšlienka povinných raňajok vyplynula zo štúdií, ktoré hovorili o tom, že ľudia, ktorí sa ráno rozhodnú jesť, majú všeobecne normálny index telesnej hmotnosti a nižšie riziko vzniku chronických chorôb.
Tieto štúdie však nedokázali, či raňajky skutočne určujú tieto výhody, alebo či majú títo ľudia iné zdravé návyky, ktoré môžu ovplyvniť konečný výsledok.
pravda:
Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň.
Bolo by dobré zvoliť si raňajky podľa svojich preferencií a špecifík denných aktivít (kancelárska práca, fyzická práca, šport atď.).
Niektorí „pracujú“ lepšie, ak vynechajú raňajky, ale zvyčajne si to kompenzujú výživnými potravinami a vyváženým jedálnym lístkom v iných denných jedlách.
Existujú aj štúdie, ktoré potvrdzujú výhody pôstneho obdobia (prerušovaného pôstu), či už ide o prvé alebo posledné jedlo dňa.
„Povinné“ odporúčanie týkajúce sa raňajok platí iba pre deti, tehotné ženy a ľudí s cukrovkou.
Mýtus č. 4: Umelé sladidlá sú zdravšie ako cukor
V posledných rokoch vzrástol kvôli preludom „bez kalórií“ rastúci záujem o umelé sladidlá. Šťavy bez cukru, oplátky bez cukru, sušienky bez cukru, doplnky cukru pre športovcov atď.
Tieto sladidlá chutia desaťkrát sladšie ako cukor, sú však bezpečné na dlhodobú konzumáciu.?
pravda:
Posledné štúdie preukázali, že použitie umelých sladidiel môže mať vedľajšie účinky: zápal tenkého čreva a nerovnováhu črevnej flóry.
Rovnako ako v prípade cukru sa ich preto odporúča konzumovať s mierou a opatrne, aj keď majú „nulové kalórie“.
Mýtus č. 5: Potrebujete 5 alebo viac malých jedál denne
Tento mýtus je založený na myšlienke, že niekoľko jedál denne poskytuje „metabolickú podporu“ tým, ktorí majú „pomalý metabolizmus“.
V skutočnosti je „pomalý metabolizmus“ adaptáciou tela (znížený bazálny metabolizmus) na drastické zníženie príjmu energie (extrémne diéty, hladovanie atď.).
pravda:
Modely ako 3 hlavné stoly + 2 občerstvenie alebo 5 menších hlavných stolov nemajú vedecký základ.
Štúdie (1, 2) preukázali, že pokiaľ ide o bazálny metabolizmus alebo počet spálených kalórií, rozdelenie jedla z jedného dňa na niekoľko malých jedál neprináša žiadne výhody v porovnaní s rozdelením na 3 jedlá.
Naopak, ak je frekvencia jedál príliš vysoká, prerušíte normálny tráviaci cyklus. V závislosti od jedla zjedeného pri predchádzajúcom jedle môže úplné vyprázdnenie žalúdka trvať až 5 hodín.
Mýtus č. 6: Ak budete jesť po 18:00, budete priberať
Tento mýtus je veľmi starý a odmieta zmiznúť 🙂
Ak podľa neho chcete schudnúť alebo sa chcete vyhnúť riziku priberania, posledné jedlo dňa by malo byť pred 18. hodinou.
pravda:
Z hľadiska energetickej rovnováhy telo nevie, koľko je hodín. Namiesto toho sa počíta celkový počet kalórií v ten deň (24 hodín).
Všeobecne sa na pokojný spánok odporúča, aby večerné jedlo bolo menej kalorické a obsahovalo väčšinou zeleninu a zeleninu. Odporúča sa tiež užiť posledné jedlo 2 - 3 hodiny pred spaním.
Mýtus č. 7: Potrebujete veľa bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty a sily
Tento mýtus existuje už celé desaťročia a má svoj pôvod v kulturistike a fitness. Na zvýšenie svalovej hmoty a sily mnoho trénerov a odborníkov na výživu stále odporúča povestné minimálne množstvo 2g bielkovín/ kg telesnej hmotnosti/deň.
pravda:
Viac ako 20 štúdií preukázalo, že prínosy pre zvýšenie svalovej hmoty a sily (dokonca aj pre výkonných športovcov!) Sa zastavia 1,6 g bielkovín/ kg telesnej hmotnosti/deň. V zásade ide o množstvo Maxim bielkovín, ktoré by ste potrebovali za určitých tréningových podmienok.
Mýtus č. 8: Ovocie je škodlivé pre pečeň a robí vás tučným
Tento mýtus patrí k mojim obľúbeným.
Je sranda, ako sme sa zľakli ovocia 🙂
Za posledných 10 rokov sa nízkosacharidové diéty vrátili do módy a zároveň sa ovocie „dostalo do kúta“.
Odkiaľ podľa vás pochádza zmätok a ako sa nakoniec skončilo uznaním ovocia za vinného?
Jedným slovom: fruktóza. Tento jednoduchý sacharid je prirodzene prítomný v ovocí, ale prekvapivo (?) Je tiež prítomný v rafinovanom cukre (50%) a v kukuričnom sirupe alebo glukózo-fruktózovom sirupe (55%).
Na rozdiel od glukózy sa fruktóza metabolizuje v pečeni.
Kľúčové sú opäť energetické potreby. Ak dôjde k jeho prekročeniu, fruktóza sa úplne premení na tuk a uloží sa (vrátane v pečeni).
pravda:
Pridaný cukor (obsahujúci fruktózu) konzumujeme takmer denne a potom z ovocia viníme fruktózu.
Ovocie nemá inherentné výkrmové vlastnosti, tento efekt môže mať iba prebytočné kalórie.
Prebytočná fruktóza zvyčajne pochádza z pridaného cukru a glukózo-fruktózového sirupu prítomného takmer vo všetkých ultra spracovaných výrobkoch: sušienky, sušienky, oblátky, sirupy, džúsy, omáčky, jogurty atď.
V skutočnosti je v prípade vyváženého denného menu takmer nemožné pribrať na váhe kvôli plodom.
Osobne nepoznám nikoho, kto by pribral na jedle konzumáciou ovocia 🙂
Mýtus č. 9: Je drahé jesť zdravo
Tento mýtus má pôvod v predstave, že pre zdravé menu potrebujete potraviny s certifikáciou bio/bio, produkty živočíšneho pôvodu, ktoré nepochádzajú z priemyselných fariem a drahé „superpotraviny“.
pravda:
V skutočnosti môžete vytvoriť vyvážený jedálny lístok, v ktorom prevládajú jednoduché jedlá rastlinného pôvodu a dosahujú primeranú cenu.
Mýtus č. 10: Aby ste boli zdraví, potrebujete „superpotraviny“
Myšlienka „superpotravín“ sa objavila v posledných rokoch, najmä uprostred šírenia vegánstva, ktorá sa intenzívne presadzuje v novinách, časopisoch a sociálnych médiách v USA a Európe.
Chia, quinoa, acai, kel, goji atď. Sú také zvláštne?
pravda:
„Superpotraviny“ sú preceňované 🙂
Žiadne jedlo, nech je akokoľvek špeciálne a plné výživných látok, nedokáže samo zabezpečiť výživovú rovnováhu tela. Ak máte nevyvážené denné menu, nemôžete to kompenzovať „superpotravinami“.
Mýtus č. 11: Rastlinné bielkoviny nie sú úplné
Myšlienka, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné, je stará už desaťročia.
Termín „neúplné“ sa pripisuje skutočnosti, že potraviny rastlinného pôvodu obsahujú menšie množstvo 9 esenciálnych aminokyselín (ktoré si telo nedokáže vyrobiť) ako tie živočíšne.
Veľmi dlho sa teda predpokladalo, že stopercentná rastlinná strava vám nedokáže zabezpečiť dennú potrebu bielkovín.
pravda:
Väčšina rastlinných potravín (okrem ovocia a olejov) obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, aj keď je ich percento (oveľa) nižšie ako v prípade produktov živočíšneho pôvodu.
Pokiaľ skonzumujete za 24 hodín dostatočné množstvo bielkovín z rôznych zdrojov (strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená), plne pokryjete svoje esenciálne aminokyseliny.
Mýtus č. 12: Potrebujete mliečne výrobky z vápnika a silné kosti
Čo si myslíte, keď počujete „mliečne výrobky“? Vápnik a silné kosti, však?
Po desaťročiach propagácie sú v našich chladničkách nepostrádateľné. Mliečne výrobky sa začali považovať za najlepší zdroj vápnika, vo vyváženom jedálničku nepostrádateľná potravina.
pravda:
Aj keď obsahujú veľké množstvo vápnika, mliečne výrobky majú aj svoje nevýhody (intolerancia laktózy, alergia na mliečne bielkoviny, upchatie lymfy). Nie sú teda ideálnym zdrojom vápniku. Potvrdzuje to najnovšia verzia kanadského potravinového sprievodcu: denná dávka mliečnych výrobkov z odporúčaní zmizla.
Dennú potrebu vápniku môžete ľahko získať z iných zdrojov: zeleň, ryby, orechy, semená, strukoviny atď.
Pre silné kosti štúdie preukázali, že optimálna hladina vitamínu D a pravidelný pohyb sú dôležitejšie ako vysoký príjem vápnika v strave.
Mýtus č. 13: BIO potraviny sú vždy zdravé
Výrobky s „čistými“ certifikáciami sú v móde minimálne 10 rokov: organické, ekologické, organické.
Okrem špecializovaných „naturistických“ obchodov začali nedávno tieto výrobky vo vyhradených štvrtiach ponúkať aj supermarkety.
Vzhľadom na vyššie ceny (niekedy dvojnásobné alebo trojité) a certifikované štítky sa domnievame, že tieto výrobky sú vždy lepšie alebo zdravšie ako bežné výrobky.
pravda:
Bohužiaľ, vo väčšine prípadov pod štítkom s ekologickou certifikáciou a (oveľa) vyššou cenou nájdeme nezdravé výrobky, plné cukru alebo umelých sladidiel, bielej múky, palmového oleja atď. Tieto zložky, bez ohľadu na certifikáciu, ktorú majú, nemožno považovať za zdravšie ako konvenčná alternatíva a bolo by lepšie ich konzumovať s mierou.
Toto je 13 mýtov o výžive, ktoré som v poslednej dobe najčastejšie počul a ktoré sa ukázali ako nepravdivé.
Aj keď stále voľne cirkulujú, dúfam, že im pomôžem zmiznúť 🙂
Ak ste už počuli o ďalších mýtoch o výžive, ktoré si myslíte, že stoja za zmienku, zanechajte nám komentár.