13 nápadov na prestávku medzi jedlami - systém vládnutia so Sašou Walleczekovou
Máte ťažkosti s návratom po dovolenke? Prvým cieľom by potom malo byť vrátiť „systém“ späť do jedla - a pre mnohých môže byť užitočné, ak budete jesť pravidelne a tiež - aspoň popoludní - naplánovať občerstvenie.
Systém pravidla palca je najmä pre ľudí, ktorí už majú za sebou veľa diét, ktorí už často vyskúšali niekoľko vecí, ale ktorým skutočne nepomohlo nič. U týchto ľudí je potrebné brať do úvahy niekoľko faktorov - tu je však nevyhnutná sladká chuť. Predtým, ako dosiahnete čokoľvek iné, musíte sa najskôr ubezpečiť, že chute ustali. A občerstvenie medzi jedlami tu môže byť veľmi užitočné.
Ale čo je tam najlepšie?
Možnosti sú v zásade nekonečné. Ale: ak pripravujete väčšinu jedál čerstvých, malo by byť občerstvenie predovšetkým jedna vec: ľahké a rýchle! Pretože celý deň by nemalo byť o jedení - nechceme byť stále v kuchyni!
Tu sú naše najobľúbenejšie tipy:
1) orechy (s alebo bez ovocia alebo zeleniny)
Stále mi to pripadá najjednoduchšie - a veľmi užitočné. Pretože orechy poskytujú minerály, vlákninu, bielkoviny a dobré tuky a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Nemusíte nič pripravovať a môžete to jesť kdekoľvek bez toho, aby ste si zašpinili prsty alebo upútali pozornosť - či už na pracovnom stretnutí, v metre alebo v aute.
Množstvo: malá hrsť, ideálne nepražené a nesolené (solené orechy môžu spôsobiť, že náš mozog bude chcieť „viac“, a keď ste solené orechy, je často ťažké cítiť ich prirodzený bod nasýtenia - s nesolenými orechmi je to jednoduchšie. Preto máme v tejto situácii radšej surové, nesolené orechy, aby sme sa dostali späť do správneho rytmu stravovania. Podľa chuti, prípadne v kombinácii s malým kúskom ovocia alebo trochou surovej zeleniny.
Tip: lezú vám orechy na nervy? Náš trik: Jedzte ich „single-origin“.
Jedzte teda napríklad mandle jeden deň, lieskové orechy ďalší deň, potom para orechy, vlašské orechy, makadamiové orechy, tekvicové semiačka, kešu orechy, pekanové orechy atď. - a potom začnite znova s mandľami. Takto získate každý deň iný chuťový zážitok a tiež znižujete pravdepodobnosť neznášanlivosti. Vždy by ste mohli zjesť najskôr celé balenie, napr. Jesť mandle 4 - 5 dní po sebe, potom malé balenie lieskových orechov rozdelené na niekoľko dní atď. Takže rovnaké orechy zjete iba každých pár týždňov a nebude vás to nudiť.
2) lyžice orechového masla.
Dodáva sa vo všetkých možných variáciách, od mandlí, kešu, arašidov, lieskových orechov, mixovaných až po pistácie.
Dôležité: vždy iba čisté „pyré“, žiadne orechové krémy (zvyčajne obsahujú cukor a pridané oleje)
Množstvo: 1 lyžička až 1 lyžica, v závislosti od vášho hladu.
Chutí tiež v kombinácii s ovocím (vyskúšajte kúsky jabĺk s kešu maslom!) Alebo so zeleninou
(Tip: arašidové maslo v zelerových tyčinkách!)
3) hummus so zeleninovými tyčinkami.
Množstvo: pol pohára až celý pohár; domáce alebo kúpené.
Hummus neposkytuje toľko bielkovín, ale má niečo malé. A v kombinácii so zeleninou, napríklad mrkvou, uhorkou, paprikou alebo stopkami zeleru, je skvelým občerstvením medzi jedlami.
4) Vajce uvarené natvrdo
Ľahko, ľahko vziať so sebou, ľahko pripraviť.
Množstvo: 1-2 vajcia natvrdo (podľa chuti dosolíme)
5) Tvaroh - so zeleninou alebo bez nej
Množstvo: pol pohára až celý pohár; s bylinkami alebo zeleninovými tyčinkami alebo bez nich - podľa vašej chuti. (Skúste pridať veľmi malý kúsok sójovej omáčky! Chutí prekvapivo dobre).
6) Kus syra - so zeleninou alebo ovocím alebo bez neho
Pre tých, ktorí vedia dobre stráviť mlieko, môže byť dobrým syrom aj kúsok syra. Obsah tuku má tu druhoradý význam - tuk pomáha zasýtiť a má ďalšie pozitívne vlastnosti. Takže sa nebojte použiť aj mastnejšie odrody.
7) Energetické tyčinky - domáce
Aby ste to dosiahli, musíte krátko stáť v kuchyni - môžete ju ľahko pripraviť niekoľko dní.
Zakúpené tyčinky bohužiaľ často obsahujú neuveriteľné množstvo cukru (pod rôznymi názvami) - naše tyčinky sú zostavené tak, aby pomáhali udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a predchádzali chuti na sladké.
Množstvo: 1 bar
>> K receptu
8) Prírodný jogurt s ovocím
Množstvo: 1 šálka (max. 250 g) prírodného jogurtu (s 3,6% tuku!) S maximom hŕstky ovocia - najlepšie bobúľ. Škorica alebo vanilka podľa chuti, ale ŽIADNE sladidlo.
Nakúpené ovocné jogurty bohužiaľ obsahujú veľa pridaného cukru ....
9) falafel alebo šošovicové guľky
Falafel sa dá kúpiť hotový, naše šošovicové guľky sa musia pripraviť - môžu sa však uchovávať niekoľko dní v chladničke a nie sú vyprážané, ale sušené v rúre. V palcovom pravidle potravinového plánu (potravinový plán je súčasťou všeobecného pravidla klubu) máme jeho 3 rôzne variácie - tu je napríklad „čínska verzia“
Množstvo: podľa veľkosti a hladu 2-4 kusy
10) Sashova vegánska čokoládová pena
Zasvätený tip! Dá sa pripraviť za menej ako 5 minút a môže sa uchovávať v chladničke niekoľko dní. Ale je ťažké vziať si so sebou. Ale je to vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí medzitým hladujú po čokoláde - bez toho, aby hrešili. Pretože v ňom nie je pridaný cukor a zodpovedá úradnému občerstveniu podľa pravidla!
>> K receptu
Množstvo: Zvyčajne pripravujem dvojnásobné množstvo, ale urobím z toho 5 - 6 porcií ako občerstvenie.
11) Tvarohový tvaroh/tvaroh/jogurtový dip alebo natretý chlebom alebo zeleninovými tyčinkami
Domáce alebo kúpené - existuje veľa možností. Dávajte však pozor na obsah bielkovín a prečítajte si štítky: Na občerstvenie by ste si mali ideálne dať 5 - 8 g bielkovín na jednu porciu.
Nápady na jednoduché recepty na nátierky pre domácich majstrov nájdete samozrejme aj v pravidle pravidla Foodplan (Foodplan je súčasťou pravidla klubu).
12) Vegánske nátierky, napríklad vyrobené z tofu alebo strukovín
Dajú sa ľahko vyrobiť sami, ale môžete si ich aj kúpiť. Ale s tými, ktoré kupujete, buďte opatrní: často obsahujú prekvapivo málo bielkovín, ale obsahujú veľa rastlinného oleja (veľa omega 6!) - to nie je ideálne. Podľa štítku uvidíte, koľko by ste zjedli, a potom vypočítajte, koľko bielkovín by vám vo vašej porcii bolo - cieľom by malo byť najmenej 5 - 8 g bielkovín na občerstvenie.
Ak to chcete urobiť sami:
>> Recept na nátierku z červených fazúľ
V pravidle Foodplan (plán stravovania je súčasťou klubu Pravidlo) máme okrem iného skvelý recept na „tofu nátierku, ktorá nechutí ako tofu“ !
13) Zvyšky z obeda.
Áno, je to samozrejme tiež možnosť! Mali by ste na to myslieť najmä vtedy, ak napríklad napríklad často nestíhate správne jesť - pretože doma máte napríklad malé dieťa. Tu je časť bohatá na bielkoviny ideálna ako občerstvenie medzi jedlami - napríklad studený, mletý bochník (fašírky, fašírky, fašírky ...) alebo zvyšok šalátu z quinoi alebo šošovice.
Existuje iba niekoľko nápadov, čo by ste si mohli dať ako občerstvenie. Ale to najdôležitejšie: uľahčite si život. Najskôr do svojej stravy vložte systém a rytmus, zamerajte svoju chuť na sladké (ak sa chcete dozvedieť viac, môže byť pre vás náš 7-dňový program palcového pravidla bez cukru) a až na druhom mieste sa postarajte o väčšiu rozmanitosť. tvoje dieta.
V jednom z nasledujúcich článkov rozoberiem, aké intervaly by ste mali medzi jedlami dodržiavať, a prečo to môže byť na začiatku veľmi užitočné.
Ktoré občerstvenie ste už vyskúšali? Čo máš najradšej alebo čo máš najradšej? Povedzte nám to v komentároch - to vždy inšpiruje ostatných!