13 návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť
1. Zapíšte si kalórie po každom jedle
Ak si po každom jedle zapíšete, koľko ste zjedli, bude pre vás oveľa jednoduchšie rozdeliť si množstvo, ktoré zjete.
Podľa štúdií sa ľuďom, ktorí si viedli potravinový denník, podarilo schudnúť dvakrát viac ako ľuďom, ktorí si nevedeli denník.
V kombinácii s vyváženou stravou a každodenným cvičením navyše došlo k úbytku hmotnosti až o 6 kilogramov za pouhých 6 mesiacov.
2. Pohybujte sa
Snažte sa hýbať, aj keď sledujete svoje obľúbené relácie alebo seriály. Využite reklamy na pohyb po dome, skákanie cez švihadlo alebo stúpanie po schodoch, cvičením zvyšujte srdcovú frekvenciu. Iba dve minúty cvičenia, keď si dáte reklamnú prestávku, vám môžu pomôcť spáliť až 270 kalórií.
3. Jedzte tučné jedlá iba raz týždenne
Skontrolujte, ktoré jedlá, ktoré zvyčajne konzumujete, sú najtučnejšie a kaloricky náročné, a postupne sa snažte znížiť ich spotrebu. Radikálny prechod nemusíte robiť, každý týždeň sa ho snažte trochu obmedziť. Ak ste zvyknutí jesť hranolky štyrikrát týždenne, pokúste sa budúci týždeň jesť iba trikrát a tak ďalej, až kým nedostanete iba jednu porciu týždenne. Môžete sa tiež pokúsiť nahradiť niektoré potraviny, ktoré vám nie sú prospešné, zeleninou, ako je napríklad mrkva, pomaranče, brokolica.
4. Prírodné šťavy nahraďte ovocím
Vyberte si konzumáciu ovocia namiesto pitia ovocného džúsu. Týmto spôsobom zaistíte zdravý príjem vlákniny vo vašej strave a dlhšie si udržíte pocit sýtosti. Štúdie ukazujú, že tekuté sacharidy nie sú také sýte ako tuhé. Pri žuvaní sa tvorí väčšie množstvo slín, ktoré vysielajú do mozgu správu, že črevo musí byť pripravené na trávenie. Pretože pitie nevyžaduje také trávenie, mozog ho nezaznamenáva. Prírodné džúsy navyše obsahujú ešte viac kalórií, až 48% v prípade jablkového džúsu.
5. Choďte každý deň ďalších 5 minút
Iba pár minút denných aktivít navyše vám môže pomôcť pri chudnutí. Odporúča sa zabezpečiť aspoň 30 minút cvičenia denne, čo vám pomôže spáliť až 120 kalórií denne.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov pohybu:
- ak idete do obchodu alebo do supermarketu, môžete ísť ešte pár minút pešo do nákupného centra, kým sa vydáte na nákup.
- keď telefonujete, stále sa hýbte, choďte do kuchyne alebo jednoducho odíďte.
- po obede a večeri choďte na krátku prechádzku okolo bloku.
6. Vzdajte sa stravovania v meste aspoň raz týždenne
Okrem spaľovania kalórií ešte aj ušetríte. Namiesto kuracieho šalátu, ktorý sa konzumuje v reštaurácii a ktorá obsahuje až 610 kalórií, si pripravte vlastné kuracie prsia s cereálnym chlebom a beztučnou majonézou. Celkovo iba 230 kalórií, čo vám ušetrí asi 400 kalórií, ktoré by ste nasledujúci deň spálili len ťažko.
Je dôležité, aby ste si pri príprave vlastného jedla mohli kontrolovať kvalitu a porciu svojho jedla, a tak znižovať množstvo skonzumovaného cukru, soli alebo tuku.
7. Nechajte auto a choďte pešo
V dobe rýchlosti, keď sa všetko musí pohybovať rýchlosťou svetla, máme tendenciu veriť, že by sme sa mali pohybovať rovnako rýchlo. Nemáme ani chuť ísť pešo do rohu obchodu. Len jedna hodina strávená šoférovaním zvyšuje riziko obezity až o 6%. Moja rada je spáliť kalórie namiesto benzínu. Ak musíte ísť niekam blízko domu, ktorý nevyžaduje dopravné prostriedky, bolo by dobré ísť na dané miesto pešo. Je to pre vás oveľa zdravšie a pomôže vám to schudnúť asi 6 - 7 kilogramov ročne
8. Zabraňuje výkrmu spánkom
Stačí len pár prebdených nocí, aby ste sa stali tučnými. V štúdii, ktorú uskutočnila Pennsylvánska univerzita, boli účastníci požiadaní, aby spali desať hodín dve noci a potom nasledovalo päť dní bez spánku.
Na konci štúdie ľudia, ktorí mali obmedzenia spánku, vážili až 1,5 kilogramu.
9. Vymeňte telocvičňu za cvičenie doma
Pravidelné cvičenie, ako sú drepy a kliky, je ľahký spôsob, ako naštartovať metabolizmus už za pár minút. Okrem toho sú rovnako účinné ako sedenie v posilňovni. Telo nerozlišuje medzi fyzickými cvičeniami, ktoré cvičíte s náradím alebo bez neho, alebo ak cvičíte v posilňovni. Kľúčom je robiť cviky, ktoré pracujú a unavujú vaše svaly čo najrýchlejšie, medzi 60 a 90 sekundami. Urobte 10 sedení tlakom, ohybom kolena a tlakom. Potom môžete zvýšiť počet sedení, kým nepocítite unavené svaly.
10. Vždy noste so sebou krokomer
Krokomer by mal byť rovnako dôležitý ako mobilný telefón alebo kľúče od domu. Ľudia, ktorí sú zvyknutí používať krokomer, urobia denne až 2 500 ďalších krokov. Čo je dosť na to, aby ste zhodili okolo 5 kíl len za jeden rok.
11. Doprajte si najmenej 10 minút, aby ste si mohli vychutnať svoj obľúbený dezert
Keď si dáte čas na to, aby ste skutočne cítili chuť jedla, ktoré jete, budete sa cítiť plnší tesne predtým, ako zjete všetko.
Toto je stratégia, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s chuťou. Dajte si pár minút vôňu dezertu, pozrite sa na neho a venujte mu pozornosť. Zahryznite sa, pomaly žujte, dbajte na chuť a textúru. Pri ďalšom zahryznutí 20-krát požujte. Robte to, až kým sa nebudete cítiť unavený.
12. Požiadajte o podporu blízkych
Cvičenie s priateľom je príjemnejšie a jednoduchšie. Rovnako prospešná je však aj morálna podpora a podpora, ktorú dostávate od svojich blízkych. Štúdie ukazujú, že ženám, ktoré dostávajú morálnu podporu, sa podarí stratiť okolo 300 kalórií denne.
13. Urob si sám jeden káva
Šálka kávy so smotanou a cukrom má okolo 300 kalórií, čo je ekvivalent dezertu. Takto pripravenú kávu pite dvakrát denne a na konci týždňa, keď stúpate na váhu, buďte pripravení na nie veľmi príjemné prekvapenie. Pokúste sa vzdať kávy kúpenej v kaviarňach a urobte si doma vlastnú kávu. Podľa chuti môžete pridať cukor a mlieko a znížiť ich až o 239 kalórií. Takáto káva má iba 63 kalórií.