13 návykov súvisiacich s dlhým životom - zdravotné stredisko
13 návykov súvisiacich s dlhým životom
Mnoho ľudí verí, že priemerná dĺžka života je do značnej miery určená genetikou.
Gény však zohrávajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne myslelo. Zdá sa, že kľúčové sú faktory prostredia, ako je strava a životný štýl.
Tu je 13 návykov súvisiacich s dlhým životom.
1. Vyhnite sa prejedaniu
Súvislosť medzi príjmom kalórií a dlhovekosťou v súčasnosti vyvoláva osobitný záujem.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že 10 - 50% zníženie normálneho kalorického príjmu môže zvýšiť maximálnu životnosť.
Štúdie o ľudských populáciách uznávaných pre dlhovekosť si tiež všímajú súvislosti medzi nízkym príjmom kalórií, predĺženou životnosťou a nižšou pravdepodobnosťou ochorenia. .
Okrem toho kalorické obmedzenie môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, ktoré sú spojené s kratšou životnosťou. .
To znamená, že dlhodobé obmedzenie kalórií je často neudržateľné a môže zahŕňať negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nižšia telesná teplota a znížený sexuálny pohyb.
Či obmedzenie kalórií spomaľuje starnutie alebo predlžuje váš život, ešte nie je úplne pochopené.
ZHRNUTIEObmedzenie kalórií vám môže pomôcť žiť dlhšie a chrániť sa pred chorobami. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.
2. Jedzte viac orechov
Vlašské orechy sú zdrojom výživy.
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné zložky rastlín. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, kyselina listová, niacín a vitamíny B6 a E.
Niekoľko štúdií ukazuje, že orechy majú priaznivé účinky na srdcové choroby, vysoký krvný tlak, zápaly, cukrovku, metabolický syndróm, brušný tuk a dokonca aj na niektoré formy rakoviny. .
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli najmenej 3 porcie orechov týždenne, mali o 39% nižšie riziko predčasnej smrti .
Podobne aj dve nedávne recenzie, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí, zistili, že u tých, ktorí jedli orechy, bolo počas sledovaného obdobia o 4 - 27% nižšie riziko úmrtia - s najväčším znížením pozorovaným u týchto osôb. ktorý konzumoval 1 porciu orechov denne .
ZHRNUTIEAk do svojej každodennej rutiny pridáte oriešky, môžete sa udržať zdraví a pomôcť vám žiť dlhšie.
3. Vyskúšajte kurkumu
Pokiaľ ide o stratégie proti starnutiu, kurkuma je skvelou voľbou. Je to preto, že toto korenie obsahuje silnú bioaktívnu zlúčeninu zvanú kurkumín.
Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa predpokladá, že kurkumín pomáha udržiavať funkciu mozgu, srdca a pľúc, ako aj ochranu pred rakovinou a chorobami súvisiacimi s vekom. .
Kurkumín súvisí so zvýšenou dĺžkou života hmyzu aj myší.
Tieto zistenia sa však nie vždy reprodukovali a v súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch.
Kurkuma sa však v Indii konzumuje už tisíce rokov a všeobecne sa považuje za bezpečnú.
ZHRNUTIEKurkumín, hlavná bioaktívna zlúčenina v kurkume, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že môžu predĺžiť životnosť.
4. Jedzte veľa zdravých rastlinných potravín
Konzumácia najrôznejších rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a fazuľa, môže znížiť riziko chorôb a podporiť dlhovekosť.
Mnohé štúdie napríklad spájajú stravu bohatú na rastliny s nižším rizikom predčasného úmrtia, ako aj so zníženým rizikom rakoviny, metabolického syndrómu, srdcových chorôb, depresií a poškodenia mozgu. .
Tieto účinky sa pripisujú živinám a antioxidantom v rastlinných potravinách, ktoré zahŕňajú polyfenoly, karotenoidy, foláty a vitamín C. .
V dôsledku toho niekoľko štúdií koreluje s vegetariánskou a vegánskou stravou, ktoré sú prirodzene vyššie v rastlinných potravinách, s 12-15% nižším rizikom predčasného úmrtia.
Rovnaké štúdie majú tiež o 29-52% nižšie riziko úmrtia na rakovinu alebo choroby srdca, obličiek alebo hormónov. .
Niektoré výskumy navyše naznačujú, že riziko predčasného úmrtia a určitých chorôb stúpa so zvyšujúcou sa konzumáciou mäsa. .
Iné štúdie však naznačujú buď neexistujúce, alebo oveľa slabšie väzby - s negatívnymi účinkami špecificky súvisiacimi so spracovaným mäsom.
Vegetariáni a vegáni tiež majú sklon k väčšej starostlivosti o zdravie ako jedáci mäsa, čo by mohlo tieto zistenia aspoň čiastočne vysvetliť.
Celkovo je pravdepodobné, že konzumácia jedál bohatých na rastliny prospeje vášmu zdraviu a dlhovekosti.
ZHRNUTIEKonzumácia jedál bohatých na rastliny vám môže pomôcť žiť dlhšie a znížiť riziko bežných chorôb.
5. Zostaňte fyzicky aktívni
Nemalo by byť prekvapením, že aktívne fitnes vám môže pomôcť udržať zdravie a pridať mu roky. .
15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť získať výhody, ktoré môžu zahŕňať príplatok za 3 roky života .
Riziko predčasného úmrtia sa môže navyše znížiť o 4% za každých 15 minút dennej fyzickej aktivity. .
Nedávne hodnotenie zistilo o 22% nižšie riziko predčasnej smrti u ľudí, ktorí cvičili - aj keď pracovali menej ako odporúčaných 150 minút týždenne.
Ľudia, ktorí dostali 150-minútové odporúčanie, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť, že zomrú skôr. Okrem toho to bolo 35% u tých, ktorí vykonávali toto vedenie .
Napokon niektoré výskumy spájajú intenzívnu aktivitu s 5% znížením rizika v porovnaní s aktivitami s nízkou a strednou intenzitou. .
ZHRNUTIEPravidelná fyzická aktivita vám môže predĺžiť život. Najlepšie je cvičiť viac ako 150 minút týždenne, ale aj malé množstvá môžu pomôcť.
6. Nefajčite
Fajčenie úzko súvisí s chorobami a predčasnou smrťou .
Fajčiari môžu vo všeobecnosti stratiť až 10 rokov života a je u nich 3x vyššia pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako u tých, ktorí nikdy neberú cigaretu.
Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro sa vzdať.
Štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí prestali fajčiť vo veku 35 rokov, si môžu predĺžiť život až o 8,5 roka .
Navyše, odvykanie od fajčenia v 60. rokoch môže trvať až 3,7 roka vo vašom živote. V skutočnosti môže byť vzdanie sa 80. rokov prínosom .
ZHRNUTIEPrestať fajčiť môže výrazne predĺžiť váš život - a nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.
7. Mierna konzumácia alkoholu
Silná konzumácia alkoholu súvisí s ochorením pečene, srdca a pankreasu, ako aj so zvýšeným celkovým rizikom predčasnej smrti.
Mierna konzumácia je však spojená so zníženou pravdepodobnosťou viacerých chorôb, ako aj so znížením rizika predčasného úmrtia o 17 - 18%. .
Víno je považované za obzvlášť prospešné vďaka vysokému obsahu polyfenolových antioxidantov.
Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že u mužov, ktorí uprednostňovali víno, bola o 34% nižšia pravdepodobnosť úmrtia skôr ako u tých, ktorí uprednostňovali pivo alebo liehoviny. .
Okrem toho sa v rámci preskúmania zistilo, že víno chráni najmä pred srdcovými chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom. .
Na udržanie miernej spotreby sa odporúča, aby ženy dodržiavali 1 - 2 jednotky alebo menej denne a maximálne 7 týždenne. Muži by mali udržiavať denný príjem na menej ako 3 jednotkách, maximálne 14 za týždeň.
Je dôležité si uvedomiť, že žiaden silný výskum nepreukazuje, že výhody miernej konzumácie alkoholu prevažujú nad výhodami abstinencie od alkoholu.
Inými slovami, nemusíte piť, pokiaľ zvyčajne nepijete alkohol.
ZHRNUTIEAk pijete alkohol, udržiavanie mierneho príjmu môže pomôcť predchádzať chorobám a predĺžiť život. Víno môže byť obzvlášť prospešné.
8. Uprednostnite svoje šťastie
Cítenie šťastia môže výrazne zvýšiť vašu životnosť .
U šťastnejších ľudí došlo v priebehu 5-ročného obdobia štúdia k zníženiu predčasnej smrti o 3,7%.
Štúdia 180 katolíckych mníchov analyzovala ich zaznamenané úrovne šťastia, keď vstúpili do kláštora, a potom ich porovnala s ich dlhou životnosťou.
Tí, ktorí sa vo veku 22 rokov cítili najšťastnejšie, mali 2,5-násobne vyššiu pravdepodobnosť života po šiestich desaťročiach.
Napokon analýza 35 štúdií ukázala, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18% dlhšie ako ich menej šťastní kolegovia. .
ZHRNUTIEŠťastie má pravdepodobne pozitívne účinky nielen na vašu náladu, ale aj na vašu životnosť.
9. Vyvarujte sa stresu a chronickej úzkosti
Úzkosť a stres môžu výrazne znížiť vašu životnosť.
Napríklad ženy, ktoré trpia stresom alebo úzkosťou, majú až dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby, mozgovú príhodu alebo rakovinu pľúc.
Podobne riziko predčasnej smrti je až trikrát vyššie u úzkostných alebo vystresovaných mužov v porovnaní s mužmi uvoľnenejšími. .
Ak sa cítite stresovaní, môžu byť dve kľúčové zložky riešenia smiech a optimizmus.
Štúdie ukazujú, že pesimistickí ľudia majú o 42% vyššie riziko predčasného úmrtia ako optimistickejší ľudia. Avšak smiech aj pozitívny pohľad na život môžu znížiť stres a potenciálne predĺžiť život. .
ZHRNUTIEHľadanie spôsobov, ako znížiť svoju úzkosť a stres, môže predĺžiť váš život. Prospešné môže byť aj udržanie optimistického pohľadu na život.
10. Starajte sa o svoj sociálny kruh
Vedci tvrdia, že udržiavanie zdravých sociálnych sietí vám môže pomôcť žiť až o 50% dlhšie .
V skutočnosti, ak máte iba 3 sociálne vzťahy, môžete znížiť riziko predčasnej smrti o viac ako 200% .
Štúdie tiež spájajú zdravé sociálne siete s pozitívnymi zmenami vo fungovaní srdca, mozgu, hormónov a imunity, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb. .
Silný sociálny kruh vám môže pomôcť menej negatívne reagovať na stres, čo pravdepodobne vysvetľuje viac pozitívneho vplyvu na priemernú dĺžku života. .
Jedna štúdia nakoniec ukazuje, že poskytovanie podpory iným môže byť prospešnejšie ako jej získanie. Okrem toho, že prijmete starostlivosť od svojich priateľov a rodiny, nezabudnite na láskavosť .
ZHRNUTIE RASTUúzke vzťahy môžu viesť k nižšej úrovni stresu, zlepšeniu imunity a predĺženiu života.
11. Buďte svedomitejší
Svedomitosť sa týka schopnosti človeka byť sebadisciplinovaný, organizovaný, efektívny a zameraný na cieľ.
Na základe údajov zo štúdie 1 500 starších chlapcov a dievčat žili deti, ktoré boli považované za vytrvalé, organizované a disciplinované, o 11 percent dlhšie ako ich menej svedomití kolegovia. .
Vedomí ľudia môžu mať tiež nižší krvný tlak a menej psychiatrických stavov, ako aj nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom alebo kĺbmi. .
Môže to byť čiastočne spôsobené skutočnosťou, že ľudia so svedomím majú menšiu pravdepodobnosť nebezpečného rizika alebo negatívnej reakcie na stres - a s väčšou pravdepodobnosťou budú viesť úspešný pracovný život alebo budú zodpovední za svoje zdravie.
Svedomitosť je možné rozvíjať v ktorejkoľvek fáze života, tak malými krokmi, ako je čistenie kancelárie, nalepenie pracovného plánu alebo včas.
ZHRNUTIEPovedomie je spojené s dlhším životom a menším počtom zdravotných problémov v starobe.
12. Pite kávu alebo čaj
Káva aj čaj súvisia s nízkym rizikom chronických chorôb.
Napríklad polyfenoly a katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu znížiť riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. .
Káva je podobne spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny a chorôb mozgu, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. .
Okrem toho majú konzumenti kávy aj čaju o 20 - 30% nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí nepijú alkohol. .
Pamätajte, že príliš veľa kofeínu môže viesť k úzkosti a nespavosti, takže možno budete chcieť znížiť príjem na odporúčanú hranicu 400 mg denne - asi 4 šálky kávy. .
Je tiež potrebné poznamenať, že zvyčajne trvá šesť hodín, kým účinky kofeínu ustúpia. Preto, ak máte problém s kvalitným spánkom, možno budete chcieť zmeniť príjem skôr v priebehu dňa.
ZHRNUTIEUmiernená konzumácia čaju a kávy môže podporovať starnutie a zdravú dlhovekosť.
13. Vytvorte si dobrý spánkový vzor
Spánok je zásadný pre reguláciu funkcie buniek a pomáha telu pri liečbe.
Nedávna štúdia ukazuje, že dlhovekosť pravdepodobne súvisí s bežnými spánkovými návykmi, ako je napríklad chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase. .
Zdá sa, že dôležitým faktorom je aj dĺžka spánku. Príliš malé a príliš veľké množstvo škodlivých látok.
Napríklad spánok menej ako 5 - 7 hodín v noci je spojený s 12% vyšším rizikom predčasného úmrtia, zatiaľ čo spánok viac ako 8 - 9 hodín v noci by mohol znížiť očakávanú dĺžku života až o 38 %.
Príliš málo spánku môže podporovať zápal a zvyšovať riziko cukrovky, srdcových chorôb a obezity. To všetko súvisí s krátkou životnosťou .
Na druhej strane by nadmerný spánok mohol súvisieť s depresiou, zlou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotným stavom, čo môže mať negatívny vplyv na dĺžku života.
ZHRNUTIEVypracovanie spánkovej rutiny, ktorá zahŕňa každú noc 7-8 hodín spánku, vám môže pomôcť žiť dlhšie.
Môže sa zdať, že dlhovekosť je mimo vašu kontrolu, ale veľa zdravých návykov vás môže priviesť k vysokému veku.
Patrí sem pitie kávy alebo čaju, cvičenie, dostatok spánku a obmedzenie konzumácie alkoholu.
Spoločne tieto návyky môžu zvýšiť vaše zdravie a položiť vás na cestu k dlhému životu.