13 zdravých návykov pre dlhý život (podporených vedou) - We Beauty
Mnoho ľudí verí, že priemerná dĺžka života je do značnej miery určená genetikou.
Zdá sa však, že gény hrajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne myslelo.
Namiesto toho pôsobia faktory prostredia ako napr strava a životný štýl sa považujú za kľúčové faktory.
Tu je 13 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje šance na návštevu stých narodenín.
1. Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii potravy
Bond medzi príjem kalórií a dlhovekosť v súčasnosti vyvoláva osobitný záujem.
Výskum ukazuje, že 10 - 50% zníženie normálneho kalorického príjmu môže zvýšiť maximálnu životnosť - aspoň v niektorých štúdiách na zvieratách.
Štúdie na ľuďoch uznávaných pre dlhovekosť si tiež všímajú súvislosti medzi nízkym príjmom kalórií, predĺženou životnosťou a nižšou pravdepodobnosťou ochorenia.
Okrem toho sa zdá, že obmedzenie kalórií súvisí so znížením nadmernej telesnej hmotnosti a brušný tuk, oba súvisia s kratším životom.
To znamená, že dlhodobé obmedzenie kalórií je často neudržateľné a môže zahŕňať negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a zníženie sexuálneho pohybu.
Ak kalorické obmedzenie spomaľuje starnutie alebo predlžuje ľudský život, ešte to nie je úplne pochopené.
2. Jedzte mastné ovocie
Mastné ovocie sú skutočné výživové „bomby“.
Sú bohatí na bielkoviny, vlákno, antioxidanty a prospešné zlúčeniny rastlín.
Olejnaté semená sú tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, napríklad medi, horčík, draslík, folát, niacín a vitamíny B6 a E.
Niekoľko štúdií ukazuje, že orechy majú priaznivý vplyv na srdcové choroby, vysoký krvný tlak, zápaly, cukrovku, metabolický syndróm, hladinu tukov a dokonca aj na niektoré formy rakoviny.
Pokiaľ ide o starobu, nedávna štúdia zistila, že jedinci, ktorí jedli najmenej 3 porcie orechov týždenne, mali o 39% nižšie riziko predčasnej smrti.
Rovnako tak dve nedávne analýzy uskutočnené na 350 000 subjektoch zistili, že u tých, ktorí jedli orechy, bolo počas sledovaného obdobia o 4 - 27% nižšie riziko úmrtia, s najvyšším znížením u tých, ktorí jedli orechy. zjedol porciu orechov denne.
3. Kurkumu použite ako korenie
Pokiaľ ide o vlastnosti proti starnutiu, kurkuma je bezpochyby najobľúbenejším korením. Je to tak preto, lebo obsahuje silnú bioaktívnu zlúčeninu zvanú kurkumín.
Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam a zápalové, Kurkumín udržuje funkciu mozgu, srdca a pľúc, chráni pred rakovinou a bojuje proti chorobám súvisiacim so starnutím.
Pokiaľ ide o dlhovekosť, kurkumín sa spája s dlhšou životnosťou hmyzu aj myší.
Tieto zistenia však neboli replikované vo všetkých štúdiách na túto tému a v súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch.
Kurkuma sa však v Indii konzumuje už tisíce rokov a všeobecne sa považuje za bezpečnú.
Okrem toho, vzhľadom na ďalšie potenciálne výhody, nemáte veľa čo stratiť pridaním kurkumy ako korenia do jedál.
4. Jedzte veľa zdravých rastlinných potravín
Konzumácia najrôznejších rastlinných potravín ako napr ovocie, zelenina, orechy, semiačka, obilniny integrálne a fazuľa, môžu znížiť riziko ochorenia a pomôcť dlhovekosti.
Napríklad veľa štúdií koreluje stravu bohatú na rastliny s nižším rizikom predčasného úmrtia. Spája sa tiež so zníženým rizikom rakoviny, metabolického syndrómu, srdcových chorôb, depresií a degradácie mozgu.
Tieto účinky sa pripisujú rastlinnej strave, ktorá je bohatá na rôzne výživné látky a antioxidanty, vrátane polyfenolov, karotenoidov, folátov a vitamínu C.
V dôsledku toho niekoľko štúdií koreluje s vegetariánskou a vegánskou stravou, ktoré sú prirodzene vyššie v rastlinných potravinách, s 12-15% nižším rizikom predčasného úmrtia.
Rovnaké štúdie majú tiež o 29-52% nižšie riziko úmrtia na rakovinu alebo choroby srdca, obličiek alebo hormónov.
Je pozoruhodné, že niektoré štúdie ukazujú, že riziko predčasného úmrtia na určité choroby stúpa so zvyšujúcou sa konzumáciou mäsa.
Iné však uvádzajú buď neexistujúce alebo oveľa slabšie odkazy a zdá sa, že s nimi súvisia aj negatívne účinky spracované mäso konkrétne.
Vegetariáni a vegáni tiež majú sklon k väčšej starostlivosti o zdravie ako jedáci mäsa, čo vysvetľuje tieto nálezy aspoň čiastočne.
Jedna vec zostáva jasná - konzumácia rastlinných potravín je veľmi pravdepodobné, že bude prospešná pre zdravie a dlhovekosť.
5. Cvičte a buďte fyzicky aktívni
Nemalo by byť prekvapením, že aktívne fitnes vám môže pomôcť udržať zdravie a pridať mu roky.
Minimálny čas potrebný na pomoc, napríklad trojročný príplatok, môže byť iba 15 minút denne.
Výhody fyzickej aktivity sa navyše javia ako aditívne, čo znamená, že riziko predčasného úmrtia je možné znížiť o 4% za každých 15 minút dennej fyzickej aktivity.
Nedávna analýza zistila o 22% nižšie riziko predčasnej smrti u ľudí, ktorí cvičili, ale menej ako odporúčaných 150 minút týždenne.
Avšak ľudia, ktorí dosiahli 150-minútové odporúčanie, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia. Navyše ľudia, ktorí cvičili viac ako 150 minút týždenne, mali počas sledovaného obdobia o 35% nižšie riziko úmrtia.
Napokon niektoré výskumy spájajú intenzívnu aktivitu s 5% znížením rizika v porovnaní s aktivitami s nízkou a strednou intenzitou.
6. Nefajčite
Fajčenie úzko súvisí s chorobami a predčasnou smrťou.
Všeobecne platí, že muži a ženy, ktorí fajčia, môžu stratiť až 10 rokov života a je u nich trikrát vyššia pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako u tých, ktorí nikdy nefajčili.
Našťastie nikdy nie je neskoro sa vzdať.
Štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí prestali fajčiť do 35 rokov, si môžu predĺžiť život až o 8,5 roka.
Navyše, odvykanie od fajčenia vo veku 60 rokov vám môže pridať až 3,7 roka na život. V skutočnosti to, že sa vzdáte, aj keď máte 80 rokov, vám môže priniesť výhody.
7. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu súvisí s ochorením pečene, srdca a pankreasu, ako aj so zvýšeným celkovým rizikom predčasnej smrti.
Mierna konzumácia je však spojená so zníženou pravdepodobnosťou viacerých chorôb, ako aj so znížením rizika predčasného úmrtia o 17 - 18%.
Víno sa považuje za obzvlášť prospešný kvôli vysokému obsahu polyfenolových antioxidantov.
Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že u mužov, ktorí uprednostňovali víno, bola o 34% nižšia pravdepodobnosť úmrtia skôr ako u tých, ktorí uprednostňovali pivo alebo liehoviny.
Analýzou sa navyše zistilo, že víno je obzvlášť chránené pred srdcovými chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom.
Na udržanie miernej konzumácie sa odporúča, aby ženy neprekročili 1 - 2 poháre alebo menej denne a maximálne 7 pohárov týždenne. Muži by mali udržiavať denný príjem menej ako 3 pohárov denne, maximálne 14 pohárov týždenne.
Je dôležité vedieť, že neexistujú dôkladné výskumy, ktoré by naznačovali, že výhody miernej konzumácie alkoholu prevažujú nad výhodami nekonzumovania alkoholu.
Inými slovami, nemusíte piť, ak nepijete alkohol.
8. Urobte to pre svoje šťastie prioritou
Skutočnosť, že sa cítite šťastná, môže výrazne zvýšiť vašu životnosť.
U šťastnejších ľudí došlo v priebehu 5-ročného obdobia štúdia k zníženiu predčasnej smrti o 3,7%.
Štúdia 180 katolíckych mníchov analyzovala ich zaznamenané úrovne šťastia, keď vstúpili do kláštora, a potom ich porovnala s ich dlhou životnosťou.
Tí, ktorí sa vo veku 22 rokov cítili šťastní, mali po šiestich desaťročiach 2,5-násobne vyššiu pravdepodobnosť, že prežijú.
Napokon analýza 35 štúdií ukázala, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18% dlhšie ako ich menej šťastní kolegovia.
9. Vyvarujte sa stresu a chronickej úzkosti
Úzkosť a stres môžu výrazne znížiť vašu životnosť.
Napríklad ženy, ktoré trpia stresom alebo úzkosťou, majú až dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby, mozgovú príhodu alebo rakovinu pľúc.
Podobne je riziko predčasnej smrti u úzkostných alebo vystresovaných mužov až 3-krát vyššie v porovnaní s tými uvoľnenejšími.
Ak sa cítite stresovaní, môžu byť dve kľúčové zložky riešenia smiech a optimizmus.
Štúdie ukazujú, že pesimistickí jedinci majú o 42% vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí najoptimistickejší. Avšak smiech aj optimistický pohľad na život môžu znížiť stres a potenciálne predĺžiť život.
10. Starajte sa o svoj sociálny kruh
Vedci tvrdia, že udržiavanie zdravých sociálnych kruhov vám môže pomôcť žiť až o 50% dlhšie.
V skutočnosti s minimálne 3 sociálnymi kontaktmi môžete znížiť riziko predčasného úmrtia o viac ako 200%.
Štúdie tiež spájajú zdravé spoločenské kruhy s pozitívnymi zmenami vo fungovaní srdca, mozgu, hormónov a imunity, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb.
Silný sociálny kruh vám môže pomôcť menej negatívne reagovať na stres, čo pravdepodobne vysvetľuje viac pozitívneho vplyvu na priemernú dĺžku života.
Jedna štúdia nakoniec ukazuje, že poskytovanie podpory môže byť v skutočnosti výhodnejšie ako jej získanie. Takže okrem toho, že prijmete podporu od svojich priateľov a rodiny, nezabudnite mu vrátiť láskavosť.
11. Buďte si viac vedomí
Svedomitosť sa týka schopnosti človeka byť sebadisciplinovaný, organizovaný, efektívny a zameraný na cieľ.
Na základe údajov zo štúdie 1 500 chlapcov a dievčat v pokročilom veku žili deti považované za vytrvalé, organizované a disciplinované o 11% dlhšie ako najmenej svedomite.
Vedomí ľudia môžu mať tiež nižší krvný tlak a menej psychiatrických stavov, ako aj nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom alebo kĺbmi.
Môže to byť čiastočne spôsobené skutočnosťou, že ľudia, ktorí sú pri vedomí, menej pravdepodobne riskujú a reagujú negatívne na stres, ale pravdepodobne budú viesť úspešný pracovný život a budú zodpovední za svoje zdravie.
Našťastie sa vedomie dá rozvinúť v ktorejkoľvek životnej etape, a to aj malými krokmi, ako je utretie kancelárie, nalepenie pracovného plánu alebo príchod načas.
12. Pite čaj alebo kávu
tak veľa káva rovnako ako čaj súvisia s nízkym rizikom chronických chorôb.
Napríklad polyfenoly a katechíny nachádzajúce sa v zelený čaj môže znížiť riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.
Podobne je spotreba kávy spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a mozgových chorôb, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Okrem toho spotrebitelia kávy a čaju majú riziko 20 - 30%. menej ako predčasná smrť v porovnaní s tými, ktorí ich nekonzumujú.
Len si to zapamätajte príliš veľa kofeínu môže viesť k úzkosti a nespavosti, preto vám odporúčame obmedziť spotrebu do odporúčaného maximálneho množstva 400 mg denne, čo zodpovedá 4 šálkam kávy alebo menej.
Je tiež potrebné poznamenať, že zvyčajne trvá 6 hodín, kým účinky kofeínu ustúpia.
Preto, ak máte problém s kvalitným spánkom, odporúčame vám zmeniť príjem skôr v priebehu dňa.
13. Vytvorte si dobrý spánkový vzor
Spánok je zásadný pre reguláciu funkcie buniek a pomáha telu pri liečbe.
Nedávna štúdia ukazuje, že dlhovekosť pravdepodobne súvisí s bežnými spánkovými návykmi, ako je napríklad chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase.
A doba spánku sa javí ako faktor; príliš málo spánku alebo príliš veľa spánku môže byť škodlivé.
Napríklad ak spíte menej ako 5 - 7 hodín v noci, môžete mať o 12% vyššie riziko predčasného úmrtia, zatiaľ čo ak spíte viac ako 8 - 9 hodín v noci, môžete znížiť svoju životnosť až o 38%.
Vedci sa domnievajú, že príliš málo spánku môže podporovať zápal a zvyšovať riziko vzniku stavov, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita. Všetky súvisia s krátkou životnosťou.
Na druhej strane by nadmerný spánok mohol súvisieť s depresiou, nezamestnanosťou, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotným stavom, čo všetko môže negatívne ovplyvniť priemernú dĺžku života.
Koncová poznámka
Dlhovekosť je čiastočne určená genetikou. Veľkú časť času, ktorý žijete, však zostane vo vašej moci.
Ak chcete dosiahnuť starobu, určite vyskúšajte tieto tipy.