14 najlepších nápadov na občerstvenie, ak máte cukrovku; LIVIA DILĂ
- Umenie žiť -
Vybrať si zdravé občerstvenie je ťažké, keď máte cukrovku. Riešením je výber občerstvenia bohatého na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Tieto živiny pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Je tiež dôležité vyskúšať potraviny bohaté na živiny, ktoré pomáhajú celkovému zdraviu. Tento článok predstavuje 14 vynikajúcich občerstvenia, ak máte cukrovku.
1. Varené vajcia
Vajcia natvrdo sú zdravým občerstvením pre ľudí s cukrovkou.
Vďaka obsahu bielkovín sú skutočne úžasné. Veľké horúce vajce poskytuje 6 gramov bielkovín, čo je užitočné pri cukrovke, pretože zabraňuje nadmernému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle.
V jednej štúdii zjedlo 65 ľudí s cukrovkou 2. typu 12 vajec denne po dobu 12 týždňov.
Na konci štúdie došlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi. Mali tiež nižší hemoglobín A1c, čo je miera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Je známe, že vajcia podporujú sýtosť, dôležitý aspekt pri liečbe cukrovky typu 2. Toto ochorenie je spojené so zvýšenou pravdepodobnosťou nadváhy a rozvoja srdcových chorôb.
Môžete si vychutnať tvrdé varené vajíčko na občerstvenie sami alebo ich ozdobiť zdravou polevou, ako je jogurt, horčica bez cukru a guacamole.
2. Jogurt s bobuľami
Jogurt s bobuľami je vynikajúcim občerstvením pri cukrovke z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, antioxidanty v bobuliach môžu znižovať zápal a predchádzať poškodeniu buniek pankreasu, orgánu zodpovedného za uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi.
Bobule sú navyše zdrojom vlákniny. Napríklad 150 gramová porcia čučoriedok poskytuje 4 gramy vlákniny, čo pomáha spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi po konzumácii.
Jogurt je tiež známy pre svoju schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi. Je to čiastočne spôsobené probiotikami, ktoré obsahuje, ktoré môžu zlepšiť schopnosť tela metabolizovať sladké jedlá.
Jogurt je navyše bohatý na bielkoviny, o ktorých je známe, že pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín.
Jogurt a bobule chutia vynikajúco ako občerstvenie, pretože sladkosť bobúľ pomáha vyvážiť chuť jogurtu. Môžete ich jednoducho zmiešať alebo navrstviť na seba, aby ste vytvorili parfait.
3. Hrsť mandlí
Mandle sú veľmi výživné a vhodné na občerstvenie.
30 gramová porcia mandlí poskytuje viac ako 15 vitamínov a minerálov, vrátane 32% odporúčaného denného príjmu pre mangán, 19% pre horčík a 17% pre riboflavín.
Výskum ukázal, že mandle pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. V jednej štúdii viedlo 58 ľudí, ktorí každý deň počas 24 týždňov k jedlu zahrnuli mandle, k dlhodobému poklesu hladiny cukru v krvi o 3%. .
V inej štúdii došlo u 20 dospelých s cukrovkou, ktorí konzumovali 60 gramov mandlí denne počas štyroch týždňov, k 9% zníženiu hladiny cukru v krvi.
Mali tiež nízku hladinu inzulínu, čo je hormón, ktorý môže cukrovku zhoršovať, ak je hladina neustále vysoká.
Schopnosť mandlí pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi je pravdepodobne spôsobená kombináciou vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré obsahujú, a všetky zohrávajú dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky.
Okrem toho sa ukázalo, že mandle sú prospešné pre zdravie srdca tým, že znižujú hladinu cholesterolu a tiež pomáhajú udržiavať váhu, čo sú hlavné faktory pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
Pretože mandle majú dosť vysoký obsah kalórií, je najlepšie obmedziť veľkosť porcie na približne jednu ruku, keď sa stravujete ako občerstvenie.
4. Zelenina a hummus
Hummus je krémová pasta z cíceru. Vynikajúco chutí, ak ho spracujete so surovou zeleninou.
Zelenina aj hummus sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Hummus navyše poskytuje veľa bielkovín, s 3 gramami na polievkovú lyžicu (15 gramov). Všetky tieto vlastnosti môžu mať prospech z kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Jedna štúdia zistila, že jedinci, ktorí konzumovali najmenej 50 g humusu v jednom jedle, mali hladinu glukózy v krvi a inzulín štyrikrát nižšie ako v skupine, ktorá konzumovala biele pečivo v jednom jedle.
Môžete vyskúšať folsing hummus ako omáčku k zelenine, ako je brokolica, karfiol a paprika.
5. Právnik
Ak máte cukrovku, ľahké jedlo z avokáda vám pomôže upraviť hladinu cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín v avokáde z neho robí vhodnú potravinu pre cukrovku.
Keďže je avokádo dosť kalorické, je najlepšie zvoliť si porciu od štvrtiny do polovice avokáda.
6. Nakrájané jablká s arašidovým maslom
Nakrájané jablká sprevádzané arašidovým maslom bez cukru sú vynikajúcim a zdravým občerstvením, ktoré je vynikajúce pre ľudí s cukrovkou.
Jablká sú bohaté na množstvo výživných látok, vrátane vitamínov skupiny B, vitamínu C a draslíka, zatiaľ čo arašidové maslo poskytuje významné množstvo vitamínu E, horčíka a mangánu, o ktorých je známe, že pomáhajú pri liečbe cukrovky.
Jablká aj arašidové maslo majú tiež veľmi vysoký obsah vlákniny. Priemerné jablko v kombinácii s 30 gramami arašidového masla poskytuje takmer 7 gramov vlákniny, čo je užitočné na udržanie kontroly hladiny cukru v krvi.
Jablká boli študované špeciálne pre ich potenciálnu úlohu pri liečbe cukrovky. Polyfenolové antioxidanty, ktoré obsahujú, sú chránené pankreatickými bunkami pred poškodením, ktoré často zhoršuje cukrovku.
7. Syr
Hrací syr je skvelým občerstvením pre ľudí s cukrovkou.
Porcia 100 gramov suchého syra ponúka viac vitamínov a minerálov, okrem takmer 13 gramov bielkovín a iba 4 gramy sacharidov.
Konzumácia kravského syra vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Syr chutí vynikajúco, ale môžete ho kombinovať aj so zeleninou, aby ste získali viac výživných látok a vlákniny.
8. Tuniakový šalát
Tuniakový šalát sa pripravuje kombináciou tuniaka s mastným jogurtom a ďalšími prísadami, ako je petržlen a cibuľa.
100 gramová porcia tuniaka poskytuje 22 gramov bielkovín a žiadne sacharidy, čo z neho robí skvelú možnosť občerstvenia, ak máte cukrovku.
Tuniak je navyše bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zvládať cukrovku, kvôli ich potenciálu znižovať zápaly a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi.
Tuniakový šalát môžete pripraviť ešte zdravší a bohatší na bielkoviny, ak ho zmiešate skôr s domácim syrom alebo syrom ako s majonézou.
9. Chia semienkový puding alebo psylium otruby
Puding zo semien chia alebo psylium otrúb sa vyrába tak, že sa semená/otruby namočia do mlieka, kým zmes nedosiahne konzistenciu podobnú pudingu.
Je to zdravé občerstvenie pre ľudí s cukrovkou, pretože chia semienka sú bohaté na množstvo výživných látok, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, vrátane bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
Vláknina zo semien chia môže absorbovať značné množstvo vody, čo môže pomôcť pri kontrole cukrovky spomalením procesu trávenia a uvoľnením cukru v krvi .
Okrem toho sa ukázalo, že konzumácia chia semienok pomáha znižovať hladinu triglyceridov, čo môže byť prospešné pre zdravie srdca. Je to prospešné, pretože ľudia s cukrovkou majú vyššie riziko vzniku srdcových chorôb.
10. Energetické tyčinky bez pečenia
Energetické tyčinky sú vynikajúcim nápadom pre ľudí s cukrovkou.
Sú chutným a zdravým občerstvením vyrobeným spojením a rolovaním surovín do guľôčok. Najobľúbenejšími ingredienciami sú arašidové maslo, ovos a semená.
Väčšina ingrediencií používaných na výrobu energetických tyčiniek je bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - tri kľúčové živiny známe pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Nepotrebujú pečenie a môžete ich ľahko prenášať, keď ste na cestách.
11. Bame
Ustrice sú nezrelé zelené sójové bôby, ktoré sú stále v tobolkách. Sú veľmi výživným a pohodlným občerstvením.
Ovsené vločky môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu, stav, keď bunky nie sú schopné efektívne využívať inzulín, čo vedie k trvale vysokej hladine cukru v krvi.
Na určenie účinkov konzumácie ovsených vločiek na cukrovku u ľudí je potrebný ďalší výskum, sú však bezpečným občerstvením.
Vydry sú v pare a chuť môžete vylepšiť zmiešaním korenia podľa vášho výberu.
12. Domáce proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia pre ľudí s cukrovkou kvôli značnému množstvu bielkovín, ktoré poskytujú.
Mnoho proteínových tyčiniek zakúpených v obchode obsahuje vysoký obsah cukru a ďalších nezdravých prísad, takže je najlepšie to urobiť sami.
Recepty zahŕňajú arašidové maslo, srvátkový proteín a ovsené vločky. Ak chcete znížiť obsah cukru, môžete v recepte znížiť množstvo medu.
13. Zelerové tyčinky s arašidovým maslom
Populárnym spôsobom, ako si pochutnať na surovej zelenine, ako sú stonky zeleru, je máčanie v arašidovom masle. Je to ďalšia možnosť zdravého občerstvenia pre ľudí s cukrovkou.
V prvom rade má stopkový zeler veľmi nízky obsah kalórií a ponúka iba 16 kalórií na pohár (101 gramov). To vám môže pomôcť zvládnuť váhu, čo vám pomôže kontrolovať cukrovku 2. typu.
Zeler navyše obsahuje antioxidanty zvané flavóny, ktoré boli študované kvôli ich úlohe pri znižovaní hladiny cukru v krvi.
Pridanie lyžice alebo dvoch (asi 16 - 32 gramov) arašidového masla a zelerových tyčiniek dodáva občerstveniu ďalšie množstvo bielkovín a vlákniny, čo ešte viac prospeje regulácii hladiny cukru v krvi.
14. Muffiny s vajíčkom
Vaječné muffiny sa vyrábajú zmiešaním vajec so zeleninou a potom ich pečením v plechu na muffiny, rýchlym a zdravým občerstvením pre ľudí s cukrovkou.
Hlavnými výhodami tohto jedla pri cukrovke sú vaječné bielkoviny a rastlinná vláknina. Ich konzumácia môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Vaječné muffiny kombinujú vajcia s paprikou, cibuľou a špenátom, okrem niektorých korenín a ostrej omáčky.
Namiesto záveru
Ak máte cukrovku, môžete si vybrať z mnohých možností zdravého občerstvenia.
Dobrým pravidlom je výber potravín s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, o ktorých je známe, že pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Ľudia s cukrovkou 2. typu majú vyššie riziko obezity a chronických chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby. Je preto dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú všeobecne bohaté na živiny a zdravé.
Občerstvenie pri cukrovke by nemalo byť ťažké zaobstarať alebo pripraviť. Existuje veľa rýchlych a ľahkých občerstvenia, ktoré si môžete pripraviť a zjesť, aj keď ste na cestách.