14 odporúčaní pre beh pri nízkych teplotách
Som veľkým fanúšikom behu pri nízkych teplotách. To neznamená, že by som sa zajtra vrátil na severný pól, Antarktídu alebo do Himalájí, aby som zabehol maratón, ale radšej by som bežal v rozmedzí -10 - +10 stupňov ako na +25, +35, +45 atď. Takže sa v týchto dňoch cítim v pohode a užívam si chladné ráno v horách, kde trávim zimnú minidovolenku.
Článok uvedený v článku Beh okolo ponúka 14 veľmi dobrých odporúčaní, ktoré nám majú pomôcť dostať sa z domu bez ohľadu na počasie a užiť si každý beh. Som si istý, že mnohí z vás už vedia, aké je to behať v zime, ale nezaškodí si občas pozrieť také kontrolné zoznamy.
Nízke teploty a menej hodín svetla ešte neznamená, že by sa váš beh mal na zimu uspať. Beh v chladnom počasí vám môže pomôcť zbaviť sa zimnej melanchólie, zvýšiť hladinu energie a zaručiť, že budete v dobrej kondícii, keď začne plavková sezóna. Ďalej nájdete sériu tipov pre beh pri nízkych teplotách.
1. Oblečte sa do vrstiev tenkého oblečenia, ktoré udržujú vlhkosť odvrátenú. Začnite tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý odvádza pot od tela. Nenoste bavlnu, pretože zadržiava vlhkosť a bude vlhký. Vonkajšia priedušná vrstva z nylonu alebo Gore-Tex vás ochráni pred vetrom a dažďom a odvádza teplo alebo vlhkosť, aby sa zabránilo prehriatiu alebo ochladeniu. Ak je veľká zima, budete potrebovať ďalšiu strednú vrstvu, napríklad flísový flís.
2. Chráňte si ruky a nohy. Takmer 30% telesného tepla sa eliminuje rukami a nohami. V dňoch s miernejšími teplotami noste bežecké rukavice, ktoré odvádzajú vlhkosť. Rukavice na prsty sú lepšou voľbou v chladnejších dňoch, pretože vaše prsty budú zdieľať telesné teplo. Môžete tiež nosiť rukavice ohrievače-okamžité (gélové vrecká, ktoré sa rýchlo zohrejú). Pod najhrubšie ponožky pridajte bežecké ponožky, nezabudnite však mať v topánkach dostatok miesta na umiestnenie týchto hrubších ponožiek.
3. Dbajte na teplotu a vietor. Ak je silný vietor, prenikne do vášho oblečenia a odstráni izolačnú vrstvu teplého vzduchu okolo vás. Vaše pohyby tiež vytvoria studený vietor, pretože zvyšujú pohyb vzduchu okolo tela. Ak teplota vzduchu klesne pod 0 alebo teplota vetra/bude -20 ° C, použite bežiaci pás.
4. Vyvarujte sa príliš hrubému/príliš obliekaniu. Hneď ako sa začnete hýbať, začnete sa zahrievať, preto by malo byť na začiatku behu trochu chladno. Ak vám bude na začiatku teplo a príjemne, v pretekoch sa veľmi rýchlo zapotíte. Zlaté pravidlo: oblečte sa, akoby bolo vonku 20 stupňov ako je skutočná teplota.
5. Nezabudnite si zakryť hlavu. Cez hlavu sa vylučuje takmer 40% telesného tepla. Ak nosíte čiapku, zabránite stratám tepla a váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Keď je veľmi chladno, noste v ústach masku alebo šál, aby ste ohriali vzduch, ktorý dýchate, a aby ste si chránili tvár. [moja poznámka: pomáha mať s nami 1–2 výmenných nadšencov; v kontakte s teplým vzduchom uvoľňovaným dychom, buff/maska navlhne, potom zamrzne].
6. Pozor na omrzliny. Vo veľmi chladných dňoch dávajte pozor na prsty na rukách a nohách, na ušiach a na nose. Spočiatku sa môžete cítiť znecitlivení, ale malo by sa to zahriať za pár minút po tom, čo začnete behať. Ak spozorujete kúsok studenej, tvrdej a bledej pokožky, môže sa namrznúť. Okamžite sa uchýliť a postihnutú oblasť pomaly zahrievať. Ak oblasť naďalej zostáva necitlivá, vyhľadajte pohotovostnú pomoc.
7. Poraďte sa s lekárom. Studený vzduch môže spôsobiť bolesť na hrudníku alebo astmatické záchvaty. Skôr ako budete čeliť prírodným silám, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte problémy alebo obavy z tréningu vonku.
8. Bežte proti vetru. Ak bežíte proti vetru, bude na konci tréningu za vami, keď sa potíte (a môže vám byť zima). Na začiatku tréningu sa teda rozhodnite behať so spätným vetrom.
9. Hydratujte sa. Aj v chladnom počasí sa stále zahrejete a potením stratíte tekutiny. Studený vzduch má tiež vysušujúci účinok, čo môže zvyšovať riziko dehydratácie. Uistite sa, že pijete vodu alebo energetický nápoj pred, počas a po tréningu [na konci funguje horúci čaj:)]. Väčšina verejných zdrojov vody (cisterny atď.) Je v zime vypnutá, preto by ste mali mať so sebou fľašu vody (na držanie v ruke alebo za opasok). [moja poznámka: uprednostňuje sa tepelne izolovaná plechovka alebo bežecký batoh, v ktorom je hydratačná hadica tepelne izolovaná].
10. Nezostávajte v mokrom oblečení. Ak počas tréningu pri nízkych teplotách zmoknete od dažďa, snehu alebo potu, máte zvýšené riziko hiportemie, pokles telesnej teploty. Ak ste mokrí, prezlečte sa a čo najskôr vyhľadajte úkryt pred horúčavou. Ak máte podozrenie na podchladenie (charakterizované zimnicami, stratou rovnováhy/koordinácie, poruchami reči, únavou), vyhľadajte pohotovostnú liečbu.
11. Noste slnečné okuliare. Svetlo odrážané od snehu môže spôsobiť degradáciu očí alebo dokonca slepotu, preto používajte slnečné okuliare (najlepšie sú polarizované šošovky), aby ste sa vyhli týmto problémom.
12. Buďte viditeľní. Je lepšie vyhnúť sa behu v tme, ale ak musíte behať v noci alebo skoro ráno, noste reflexnú výbavu. Ak jazdíte na snehu, noste výrazné farby.
13. Zmier sa, keď je zima. Pri behu v chlade vám hrozí väčšie riziko pretiahnutia, preto sa pomaly rozcvičujte a behajte veľmi ľahko aj vo veľmi chladných dňoch [moja poznámka: veľmi pomáha zahriatie v dome, pri otvorenom okne alebo na schodoch bloku]. Udržujte tréningy miernejšie dni náročnejšie alebo ich robte vo vnútri, na bežiacom páse.
14. Pamätajte na ochranu pred slnkom. Popáleniny sú možné aj v zime, pretože sneh odráža slnečné lúče. Chráňte svoje pery balzamom na pery proti popáleniu a proti popraskaniu.
Toto bolo 14 odporúčaní, ktoré by som doplnil nabádaním: nenechajte zimu, aby prerušila váš dobrý zvyk behať (a) vonku. Správne sa vybavte a zažijete veľmi príjemné chvíle. A nebojte sa: koniec koncov, počuli ste už o tom, že bežci omrznú od mrazu? 🙂