15 meditačných cvičení na vyskúšanie Wellnestu
15 meditačných cvičení na vyskúšanie
Meditácia sa praktizuje čoraz častejšie a jej účinnosť preukázali početné štúdie. Podľa výskumov toto cvičenie pomáha nielen uvoľniť telo, ale aj obnoviť šedú hmotu, znížiť krvný tlak, udržiavať zdravé pľúca a znížiť úzkosť.
Pretože oblasť meditácie sa môže zdať zložitá a ťažko prístupná, je tu 15 jednoduchých cvičení, pomocou ktorých môžete zistiť, čo meditácia obnáša a ako vám môže pomôcť:
1. Relaxácia dýchania metódou 4-7-8
Metóda 4-7-8 je prospešná pre nervový systém a pľúca a prispieva k ich zdraviu. Môžete ho tiež použiť, keď máte pocit napätia, pre relaxačný účinok.
Postaviť sa. Zhlboka sa nadýchnite, keď počítate do štyroch. Dýchanie musíte upraviť tak, aby ste inšpiráciu neskončili skôr alebo neskôr ako v okamihu, keď dosiahnete 4.
Zadržte dych na 7 sekúnd.
Pri počítaní do 8 vydýchnite pomaly. Rovnako ako v prípade inšpirovaných, cieľom nie je skončiť skôr, ako dôjdete na koniec.
2. Vedomie tela
Použitím tejto metódy si v určitom okamihu lepšie uvedomíte svoj stav.
Sadnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Počúvajte svoje telo. Uvedomte si, ako sa cítite. Možno máte bolesti, nepríjemné pocity alebo svrbenie.
Zhlboka sa nadýchnite do hrudníka a vydýchnite ústami. Zamerajte sa na časť tela, kde cítite nepríjemný pocit, a doprajte mu relaxáciu.
Postup opakujte, kedykoľvek je to potrebné, so zameraním naopak na všetky časti tela.
3. Progresívna svalová relaxácia
Tiež relaxačné cvičenie, veľmi účinné pri znižovaní nahromadeného napätia v tele a úzkosti.
Sadnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Napnite zasa jednu skupinu svalov na niekoľko sekúnd, počas ktorých zhlboka dýchate. Uvoľnite sa a vydýchnite.
4. Prezeranie
Používa sa hlavne na navodenie pokojného spánku. Zahŕňa to použitie fantázie na vizualizáciu miesta, kde môžete relaxovať.
Zatvorte oči a predstavte si pokojné miesto, kde by ste chceli byť. Len čo sa rozhodnete pre miesto, predstavte si podrobne, čo vidíte, ale aj to, ako sa cítite. Je veterno alebo nie? Cítite slnko na pokožke alebo chladné kvapky dažďa. Zhlboka sa nadýchnite a zamyslite sa nad vôňou tohto miesta. Aké zvuky počujete vo svojom okolí? Vyskytujú sa vtáky, šumí lístie, na brehu sa vlnia morské vlny?
Zamerajte sa na toto miesto, až kým nebudete cítiť, akoby to bolo skutočné.
5. Tabuľa
Ak sa vám metóda pozerania nepáči, môžete skúsiť túto metódu ľahko zaspať.
So zavretými očami si predstavte tabuľu. Napíš na ňu kriedou číslo 100. Vezmite špongiu a jemne ju utierajte, kým nezostane krieda. Opakujte postup 99.
Postup opakujte s číslami v zostupnom poradí, kým nezaspíte.
6. Tichá meditácia
Táto meditácia je vhodná aj pre deti s relaxačným účinkom.
Musíte len nastaviť hodiny, aby zazvonili o 5 minút. Potom sa pohodlne usaďte v miestnosti s upokojujúcou hudbou a slabým osvetlením (možno môžete mať zapnuté iba svetlo).
Snažte sa zostať v pokoji, so zavretými očami, a keď začujete poplach, vstaňte a ľahnite si.
Deti môžu začať s 1 minútou a ich doba sa bude zvyšovať, keď si zvyknú na meditáciu.
7. Meditácia na sústredenie
Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť svoju koncentráciu, je intenzívne myslieť na určitý objekt, ktorý vidíte okolo seba. Pozorne sa na neho pozri. Pozorujte každý jeho detail, až kým sa všetko okolo neho nestane pre vás druhoradým. Aj jednoduchý predmet, napríklad list papiera, môže skryť veľa detailov; malý ohyb, značka perom, nepravidelnosť okrajov.
Zatvor oči. Dýchajte pomaly a pravidelne. Znova prerobte objekt podľa svojej fantázie. Pamätajte si všetky funkcie, ktoré ste objavili predtým.
8. Dýchanie hračkou
Ďalším typom meditácie pre deti, nielen však, je meditácia s hračkou.
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, začnete nastavením zvukového alarmu o 5 minút. Potom si ľahnete na chrbát a na bruško si priložíte plyšovú hračku. Pravidelne dýchajte a snažte sa hračku nestrhnúť.
Ak spadne, môžete ho zdvihnúť a pokračovať v cvičení. Je dôležité, aby ste sa naďalej sústredili na dýchanie a udržiavanie rovnováhy hračky.
9. Zamerajte sa na zvuk
Keď máte pocit, že sa nemôžete sústrediť na to, čo musíte urobiť, urobte si krátku prestávku a vyskúšajte zvukovú meditáciu.
Hľadajte opakujúci sa zvuk, napríklad zvonček, a na 5 minút ho vypnite pri nízkej hlasitosti, aby bol takmer nepočuteľný. Zatvorte oči a pozorne počúvajte zvuk, aby ste z mysle vylúčili akékoľvek ďalšie myšlienky.
10. Dvojminútové dychové cvičenie
Nastavte zvuk budíka na dve minúty. Pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Buďte si vedomí svojho tela. Všimnite si, ako sa na vás cíti oblečenie, ako sa cíti stolička alebo pohovka, ktorú sedíte na chrbte. Všimnite si gravitačný tlak.
Zhlboka dýchajte. Venujte pozornosť vlastnému dýchaniu a pohybom, ktoré vytvára vo vašom tele.
11. Počúvanie prostredia
Meditácia podobná tej predchádzajúcej, s tým rozdielom, že sa deje ticho.
Po nastavení budíka a zatvorení očí zostaňte pokojní a počúvajte, čo sa deje okolo vás. Snažte sa uvedomiť si akýkoľvek zvuk, nech je akýkoľvek malý.
Najmä ľudia, ktorí žijú v meste, majú tendenciu ignorovať množstvo zvukov okolo seba. Takáto meditácia vás viac upozorní na prostredie a zvýši vaše sluchové vnímanie.
12. Meditácia pri chôdzi
Jeden z najjednoduchších druhov meditácie, ktorý má silný upokojujúci účinok.
Bolo by dobré cvičiť meditáciu na pokojnom a nepreľudnenom mieste. Prejdite 15 krokov, potom zastavte a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pozri sa okolo. Venujte pozornosť stromom, zemi, počúvajte zvuky okolo vás. Absorbujte ich všetky. Potom urobte ďalších 15 krokov a postup opakujte.
V akcii môžete pokračovať, pokiaľ to cítite, ale ideálne by to nemalo trvať menej ako 10 minút. Neustále sa sústreďte iba na životné prostredie a svoje vlastné zmysly. Ak si uvedomíte, že myslíte na iné veci, okamžite zamerajte všetku pozornosť na objekt vo vašom okolí.
13. Meditácia vďačnosti
Pamätanie na dobré veci vo vašom živote vám môže priniesť blahodárne účinky tým, že vás nabije optimizmom.
Začnite tým, že si budete vedomí dobrých vecí, ktoré máte v tej chvíli okolo seba. Môže to byť skutočnosť, že ste obklopení prírodou, vecami v dome, obyčajný pocit tepla zo slnka, ktoré cítite, alebo dobrá káva, ktorú si v tom okamihu vychutnávate.
Potom premýšľajte o niekom, kto mal pozitívny vplyv na váš život, či už je to človek, ktorého poznáte, alebo niekto, koho nepoznáte.
Na záver nezabudnite na to, že ste vďační za svoje zdravé telo a za chvíľu meditácie, ktorú ste si práve dali.
14. Silné dýchanie
Meditácia vhodná pre chvíle, keď sa cítite slabí a potrebujete energetickú podporu.
Stojte s vystretým chrbtom a uvoľnenými ramenami. Nadýchnite sa a vydychujte čo najrýchlejšie na nos, bez otvorenia úst.
Ak cvičíte prvýkrát, odporúča sa prestať s ním po 15 sekundách a doba jeho používania sa predĺži, ako si zvyknete. V opačnom prípade môžete mať závraty z toho dôvodu, že vaše pľúca ešte nie sú zvyknuté na tento typ dýchania.
15. Dýchanie v bránici
Užitočné na uvoľnenie celého tela, ale aj na zlepšenie dýchania. Mnoho ľudí má tendenciu dýchať plytko a nedovoliť, aby cez bránicu prechádzal vzduch. Tento typ dýchania môže prispieť k pocitu úzkosti a paniky.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Pod hlavou môžete držať vankúš. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú pod rebrá. Zhlboka dýchajte nosom, aby ste cítili, ako vám stúpa ruka na bruchu.
Pri výdychu ústami napnite brušné svaly.
Opakujte postup po dobu 5 až 10 minút, 3-4 krát denne. Táto meditácia vám časom pomôže zvyknúť si na správne dýchanie.