15 najlepších jedál v keto diéte
2. októbra 2020 | Novinky
Keto diéta spôsobila rozruch u tých, ktorí chcú rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy. A už bolo zrejmé, že ketongenická strava je na vrchole výživových trendov. Ak patríte k tým, ktorí sa rozhodli vyskúšať, tu je zoznam potravín, ktoré môžete zaradiť do jedálnička.
Aj keď je keto diéta stále dosť kontroverzná a mnoho dietológov sa na ňu nepozerá dobrými očami, existujú aj názory, ktoré tvrdia, že môže priniesť zdravotné výhody. Napríklad štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku environmentálneho výskumu a verejného zdravia ukazuje, že ketogénna strava môže zlepšiť rýchlosť metabolizmu a znížiť chuť do jedla.
V prvom rade záleží na dávkach v strave: sacharidy by nemali presiahnuť 10% kalorického príjmu, 15-25% by mali pochádzať z bielkovín a zvyšok zo zdravých tukov. Podľa tohto princípu sa telo dostane do stavu ketózy, metabolického procesu, pri ktorom namiesto spaľovania sacharidov spaľuje tuky na výrobu energie. Inými slovami, musíte sa vzdať všetkých cukrov a väčšiny sacharidov a nahradiť ich čo najväčším počtom tukových jedál.
15 potravín, ktoré treba zahrnúť do svojej keto diéty
Aby ste to mali jednoduchšie, namiesto toho, aby ste sa vzdali, zamerajte sa na potraviny, ktoré môžete jesť. A ak neviete presne, čo máte jesť, niečo navrhneme.
Avokádo
¼ avokádo: 80 kalórií, 7 g tuku (1 g nasýteného tuku), 4 g sacharidov (3 g vlákniny, 0 g cukrov), 1 g bielkovín
Avokádo je jednou z najlepších potravín pre keto diétu kvôli vysokému obsahu zdravých tukov, ale s nízkym obsahom sacharidov. To samozrejme neznamená, že ho môžete spárovať s toastom alebo s hranolkami! Namiesto toho ho môžete použiť ako šalátovú polevu, surový, so slaninou a vajcami na raňajky, alebo dokonca pečený, s vajcom v strede.
ORECHY
¼ šálka orechov: 210 kalórií, 20 g tuku (1,5 g nasýteného tuku), 3 g sacharidov (3 g vlákniny, 0 g cukrov), 5 g bielkovín
Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom tukov a bielkovín, takže sú zdravou voľbou pre akýkoľvek typ stravovania. Vysoký obsah tukov a skutočnosť, že neobsahujú cukry, však z nich robia jednu z obľúbených možností tých, ktorí dodržiavajú keto diétu.
ALMOND
¼ šálka mandlí: 170 kalórií, 14 g tuku (1 g nasýteného tuku), 6 g sacharidov (4 g vlákniny, 1 g cukrov), 6 g bielkovín
Ďalším typom jedla bohatého na bielkoviny sú mandle. Kombinácia tuku, bielkovín a vlákniny je ideálnym triom, pokiaľ ide o zníženie hladu a ukončenie chutí. Takže si ich zaraďte na svoj nákupný zoznam!
Karfiol
1 šálka karfiolu (približne 65 g): 25 kalórií, 0 g tuku, 25 mg sodíka, 4 g sacharidov (1 g vlákniny, 2 g cukrov), 1 g bielkovín
Karfiol je skvelou náhradou za škrobové jedlá. Napríklad namiesto toho, aby ste si dali zemiakovú kašu, môžete si zvoliť taký, ktorý je vyrobený z karfiolu. Môžete ho tiež použiť namiesto ryže alebo dokonca na prípravu „pultu“ na pizzu v diétnej verzii. S iba 2 g cukru v celej šálke ho môžete pokojne zjesť.
Vajcia
1 vajce: 70 kalórií, 4 g tuku (1,5 g nasýteného tuku), 55 mg sodíka, 1 g sacharidu (0 g vlákniny, 0 g cukru), 6 g bielkovín
Bez ohľadu na to, ako ich radi konzumujete - vajcia, miešané vajcia, varené alebo pošírované, všetky varianty vajec sú v keto diéte vítané. Poskytuje vám zdravú dávku tukov a bielkovín a patrí medzi základné potraviny tohto typu stravovania.
Huby
1 šálka s hubami: 20 kalórií, 0 g tuku, 8 mg sodíka, 3 g sacharidov (1 g vlákniny, 2 g cukrov), 2 g bielkovín
Mäsitá textúra húb ich radí k vrchu plniacej zeleniny. Okrem toho obsahujú málo cukrov a sacharidov - čo je jedna zo základných podmienok pri tomto type stravovania.
Kokosový olej
1 polievková lyžica kokosového oleja: 80 kalórií, 9 g tuku (3,5 g nasýteného tuku), 55 mg sodíka, 1 g sacharidu (0 g vlákniny, 1 g cukru), 0 g bielkovín
Tento druh tropického oleja vyvoláva v posledných rokoch najrôznejšie kontroverzie a disent, ale jeho vysoký obsah tuku z neho robí dokonalú voľbu v keto diéte. Či už ho použijete na šalát, na zálievku alebo na steak, je vynikajúcou voľbou pre slnečnicový olej.
Čedar
¼ šálka strúhaného syra: 110 kalórií, 9 g tuku (5 g nasýtených tukov), 170 mg sodíka, 2 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukrov), 7 g bielkovín
Pokiaľ ide o zvýšenie príjmu tukov, uprednostňujú sa tvrdé syry ako Cheddar pred mäkšími syrmi ako feta. Zahrňte ho teda do čo najväčšieho počtu jedál - buď ako taký, na raňajky, do šalátov alebo dokonca do „nahého“ hamburgeru (tj. Bez žemle).
Slanina
1 plátok slaniny: 80 kalórií, 7 g tuku (2,5 g nasýteného tuku), 190 mg sodíka, 0 g sacharidov, 4 g bielkovín
Môže to znieť príliš dobre, aby to bola pravda, ale áno - v keto diéte máte dovolené jesť slaninu! S nulovým obsahom sacharidov, bez cukrov, sa toto jedlo môže jesť voľne od skorých ranných hodín do večera, večer.
Losos
85 g lososa: 90 kalórií, 1,5 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 300 mg sodíka, 0 g sacharidov, 18 g bielkovín
Ryba je jednou z odporúčaných potravín bez ohľadu na druh stravy a výnimkou nie je ani ketogénna. Ideálne je jesť divokého lososa, nie akvakultúru. Je plný zdravých živín, nevyhnutných pre správne fungovanie tela, najmä omega-3 mastných kyselín.
Špenát
1 šálka špenátu: 50 kalórií, 0 g tuku), 120 mg sodíka, 8 g sacharidov (4 g vlákniny, 2 g cukrov), 6 g bielkovín
Zelená listová zelenina má menej kalórií ako zvyšok. Je to vynikajúci doplnok, ktorý treba mať na pamäti pri zostavovaní zoznamu potravín, ktoré môžete jesť vo svojej strave. Špenát je navyše bohatý na železo, draslík a vlákninu, ktoré všetky hrajú hlavnú úlohu v zdraví tela.
Hovädzie mäso
85 g hovädzieho mäsa: 110 kalórií, 4 g tuku (2 g nasýtených tukov), 70 mg sodíka, 0 g sacharidov, 18 g bielkovín
Pretože má nízky obsah sacharidov a má vyšší obsah tukov ako iné druhy bieleho mäsa, je hovädzie mäso v keto diéte vítaným zdrojom bielkovín. Okrem toho je bohatý na vitamín A, E a omega-3 mastné kyseliny.
Olivový olej
1 polievková lyžica olivového oleja: 120 kalórií, 14 g tuku (2 g nasýtených tukov), 0 g sacharidov, 0 g bielkovín
Zdravé tuky by mali byť súčasťou každej vyváženej stravy. Ale v prípade ketogénneho je to úplne na jeho základni. Olivový olej obsahuje veľa mononenasýtených tukov a vitamín E, takže je to jedna z najlepších možností, pokiaľ ide o lipidy. Použite ho už na prípravu ďalších odporúčaných jedál, ktoré im dodajú extra arómu.
Paradajky
1 šálka paradajok: 30 kalórií, 0 g tuku, 10 mg sodíka, 7 g sacharidov (2 g vlákniny, 5 g cukrov), 2 g bielkovín
Aj keď je väčšina ovocia zakázaná, paradajky sú výnimkou z pravidla (áno, sú tiež považované za ovocie!). Zaradili sme ich do zoznamu, pretože sú vynikajúcim zdrojom lykopénu, zlúčeniny, ktorá prináša mimoriadne výhody pre zdravie srdca až do takej miery, že znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Špargľa
1 šálka špargle: 30 kalórií, 0 g tuku, 5 g sacharidov (3 g vlákniny, 3 g cukrov), 3 g bielkovín
Špargľa je zelenina s nízkym obsahom sacharidov a mali by ste sa usilovať a zaradiť ju do svojho jedálnička. A to najmä preto, že obsahuje veľa glutatiónu, zlúčeniny, ktorá má antikarcinogénne vlastnosti, ktorá má úlohu v ochrane buniek.