15 pravidiel pre úspešné chudnutie
Vďaka nasledujúcim tipom môžete byť VY tiež fit a zdraví a cítiť sa dobre.
zdieľať teraz:
Z diét budete so mnou nikdy niečo čítať alebo počuť, ale skôr dlhodobá zmena stravovania a správny prístup k športu.
Chcem, aby ste sa k svojej vysnívanej postave dostali zábavou v športe a dôležitými faktami o výžive. A trvalý! K bodom uvedeným v tomto zozname sú ešte ďalšie články k jednotlivým témam, ktoré vám poskytujem oranžová majú označené. Ďalšie informácie získate kliknutím na príslušné podmienky.
Dodržiavajte pri tom nasledujúce jednoduché pravidlá:
Začnite trénovať!
Už žiadne typické výhovorky ako „nemám čas“. Pomysli na to, koľko času počas dňa tráviš sledovaním televízie alebo „online“, a z tohto času si dopraj iba 3-4 krát týždenne a máš perfektný tréningový rozvrh.
NIKDY nevnímajte svoj tréning ako ďalšiu záťaž. Cvičenie je zábava a vynikajúci spôsob, ako si vyčistiť hlavu po namáhavom dni. Tak to vidím ja 🙂
Chceš sa zmeniť? Potom začnite TERAZ.
Do tréningového plánu nezabudnite zahrnúť silový tréning!
Cielený silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako získať krásne definované telo. A: viac svalov znamená aj zvýšenie bazálneho metabolizmu vášho tela, aby sa každý deň automaticky spaľovalo viac energie.
Necvičte príliš často (rovnaké svalové skupiny/rovnaká záťaž každý deň)
Prosím, hodte cez palubu také vyjadrenia ako „veľa pomáha veľa“.
Nehovor si: od zajtra budem každý deň chodiť na 2 hodiny do štúdia alebo si zabehám 20 km. Zvyšujte pomaly a zakaždým si všimnete, ako sa máte lepšie. Všetko ostatné vedie iba k tomu, že vás preťažením tela prepadajú nekonečné bolesti svalov a musíte sa z toho zotavovať celé dni ... A potom je čas začať odznova ... Stačí PRAVIDELNÝ a VHODNÝ tréning, podľa vašej individuálnej výkonnostnej úrovne a predovšetkým vždy s dostatočnou Fázy regenerácie medzi tým budete fit a zdraví. U tých, ktorí požadujú od tela maximálny výkon každý deň, je ešte väčšia pravdepodobnosť, že mu ublížia.
Pomalá redukcia kalórií
V žiadnom prípade by ste nemali robiť svoj deň Príjem kalórií znížiť príliš drasticky cez noc. Vo vašom tele tak vzniká hlodavý pocit hladu, ktorý nevyhnutne vedie k Chute na jedlo vedie. Navyše, ak je príjem kalórií príliš nízky, telo aj tak nekonzumuje nemilované tukové zásoby, ale berie energiu z vašich svalov. Takže nakoniec skutočne „priberiete“ tým, že budete jesť menej.
Znie to tvrdo, ale je to tak!
Päť až šesť malých jedál denne
Je lepšie jesť niekoľko malých jedál po celý deň ako dve až tri veľké jedlá. Takto dodáte telu dostatok výživných látok na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Ďalším bonusom je váš metabolizmus zvyšuje a nemôžete vyvinúť chute. Začnite pripravovať svoje jedlo pomocou zdravých bielkovín, zdravých sacharidov a zdravých tukov.
Jeden tiež nájdete v nasledujúcom príspevku Príklad pre „jedlo V-Reena“ .
Viac bielkovín/bielkovín!
Jeden predsudok vopred: moc bielkoviny tuk alebo je to nezdravé? ➡ NIE. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou života. Väčšina nášho tela sa skladá z bielkovín a vody. Preto sú bielkoviny (vedľa vody) najcennejšou zložkou našej potravy.
Naše telo potrebuje bielkoviny na opravu buniek/svalov, na udržanie svalov a spojivového tkaniva a na budovanie svalov. Náš imunitný systém je tiež udržiavaný pomocou bielkovín. Bielkoviny sú tiež potrebné na tvorbu enzýmov, napríklad na metabolizáciu uhľohydrátov, zrážanie krvi a prepravu krvi. Potraviny s obsahom bielkovín alebo doplnky výživy, ako sú napríklad proteínové koktaily, preto nie sú dôležité iba pre športovcov.
A nakoniec, telo potrebuje na spracovanie prijatých bielkovín v priemere asi o 20% viac kalórií ako iné potraviny. Metabolizmus musí pracovať tvrdšie, aby odbúraval bielkoviny a spaľoval kalórie. Proteín vás zasýti tým, že na jeho spracovanie spotrebujete viac kalórií, a zároveň spustí uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky.
Znie to dobre, však ?! To je! Mimochodom: slovo bielkovina pochádza z gréckeho slova „proteios“ a znamená „zásadný“ a „primárne“. K tomu asi nie je čo dodať.
Ale správne znižujte sacharidy
Aby ste stratili telesný tuk, je okrem iného dôležité, aby ste sa stravovali s nízkym obsahom uhľohydrátov ako predtým a predovšetkým zo svojej stravy vylúčili NEZdravé sacharidy, ako je cukor, biela múka atď. Len ho NIKDY úplne neotvárajte sacharidy vydať. Potrebujeme „dobré“ sacharidy, ako aj bielkoviny a zdravé tuky, aby naše telo fungovalo správne ako celok.
Zdravé sacharidy ako ryža, zemiaky a zelenina NIKDY nesmiete úplne vynechať.
Tuk z vás nerobí tučného
Pre rýchle spaľovanie tukov a budovanie svalov by ste mali do svojej stravy zahrnúť dostatok zdravých mastných kyselín, ktoré tiež zlepšujú vaše zdravie a majú pozitívny vplyv na vaše srdce. Vo vašej strave musí byť dostatok nenasýtených mastných kyselín. Samozrejme záleží na tom, ktoré tuky konzumujete. Nenasýtené mastné kyseliny sú zdravé. Nájdete ich napríklad v olivovom oleji, avokáde, orechoch alebo rybách.
Ak sa neustále snažíte jesť čo najmenej tukov, dobré tuky často padajú tiež stranou. Čím menej nasýtených mastných kyselín sa spotrebuje, tým lepšie. Nasýtené (zlé) mastné kyseliny nájdete vo väčšine živočíšnych potravín, ako sú maslo, syry, mäso, smotana alebo klobása.
Viac o bielkovinách, zdravých tukoch a dobrých sacharidoch nájdete v mojom príspevku: „Najdôležitejšie potraviny na chudnutie“
Namiesto ovocia viac zeleniny
Aby ste uspokojili svoje potreby vitamínov a vlákniny, je lepšie jesť viac zeleniny ovocie . Ovocie je plné vitamínov, ale často obsahuje aj veľa fruktózy, vďaka ktorej ste rovnako tuční ako bežný stolový cukor.
Trpezlivosť a pozitívny prístup!
Nikdy sa nevzdávaj! A zmeniť vaše telo sa nedá dosiahnuť cez noc. Keby to bolo také ľahké, všetci by boli v skvelej kondícii! Nič hodnotné nie je ľahké mať ... ale nebudete ľutovať, že ste vytrvali z dlhodobého hľadiska! Týka sa to pravidelného tréningu, ako aj zmeny stravovania. A aj keď dôjde k jednému alebo dvom sklzom, občas zjete nesprávnu vec alebo vynecháte tréning. To je človek! To je iba skutočné zlyhanie, ak sa potom všetkého vzdáte!
Zostaňte teda pri tom!
Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú!
Keď sa rozhodnete pre zdravú pozitívnu zmenu vo svojom živote a chcete sa zmeniť fyzicky, nie je nič horšie, ako obklopiť sa negatívnymi a/alebo žiarlivými ľuďmi. Môžu sa nájsť ľudia, ktorí hovoria:
- „Aj tak nemôžeš vydržať.“
- „Aj tak skoro opäť priberieš.“
A v najhoršom prípade vám po vašich prvých úspechoch povedia:
- „Predtým som ťa mala radšej.“
Tieto vyhlásenia sú však najlepším spôsobom, ako zmerať veľkosť vašich úspechov.
Ak zistíte, že vaše nové zdravé návyky (cvičenie a zdravé stravovanie) sú zosmiešňované alebo kritizované negatívne, vysvetlite im, prečo ich robíte ... Chcete byť ZDRAVÍ A VHODNÍ! Možno ich môžete dokonca dotiahnuť 🙂
Alebo nakoniec iba žiarlia, pretože to sami nezvládnu? Ak áno ... Mh ... Aká škoda. 😕 Potrebujete ľudí, ktorí vás motivujú a s ktorými môžete SPOLU osláviť svoje úspechy!
Plánovať vopred!
Ak neplánujete dopredu, zlyháte. Naplánujte si tréningy vopred. Dohodnite si pevne stanovené stretnutia sami so sebou a držte sa ich!
Najlepšie je zbaliť si tréningovú tašku ráno (alebo večer predtým), aby ste sa pri vystrelení pištole nestresovali a nikdy ste nemali výhovorku, že nemôžete ísť na tréning. Najlepšie je neísť po práci domov.
Len čo sa po práci dostanete domov, aby ste si priniesli svoje športové potreby, riziko výhry vašej pohovky je príliš veľké.
Mali by ste si tiež vopred naplánovať jedlo. Ak máte so sebou jablko alebo banán, porcia orechov alebo proteínového prášku sa odporúča proti chutiam na jedlo. Fľaša vody a proteínový prášok sú tiež súčasťou mojej základnej výbavy, keď som vonku. Už teda neexistuje nijaká výhovorka, aby ste dostali niečo z automatu alebo pekárne medzi nimi. Moje tipy na optimálnu výživu do práce i na cesty .
Preč s váhami!
Bez ohľadu na to, či ste na úplnom začiatku konverzie/zmeny alebo chcete ďalej optimalizovať to, čo ste doteraz dosiahli, opýtajte sa Váhy len veľmi ďaleko.
Dobre naladené telo je dôležitejšie ako váha uvedená na váhe. Telesná hmotnosť nakoniec nehrá rolu, ale rozhodujúce je percento tuku a svalov, z ktorého sa skladá telo, a to neukazuje. Preto je lepšie spoľahnúť sa na svoj odraz v zrkadle, aby ste určili, či ste spokojní so svojou postavou a napríklad ako vám sedí vaše oblečenie. Takto môžete vidieť svoj postup s väčšou istotou.
Veľa pite
Vaše telo pozostáva z viac ako 70% vody, takmer 100% metabolických procesov vyžaduje, aby voda fungovala správne. Bez vody je strata tuku a budovanie svalov nemožné okrem iného! Priemerný človek by mal vypiť NAJMENE 2-3 litre vody denne. Vďaka intenzívnemu fitnes tréningu v horúcich letných dňoch môže potreba vody stúpnuť dokonca na 5 - 6 litrov. Buďte však opatrní pri vode, ktorá sa inzeruje ako „fitnes“, „rovnováha“ atď. Tieto neškodné nápoje často obsahujú veľa cukru. Niektoré ovocné džúsy a najmä energetické nápoje majú tiež veľa cukru. Často ide o bezmyšlienkovité kalorické pasce. Ak vás naozaj nebaví piť čistú vodu, potom vyskúšajte nesladený čaj.
Krv je navyše chránená pred zhrubnutím, čo výrazne znižuje riziko srdcových infarktov, pretože cievy a srdce sú menej namáhané. Aj ostatné orgány tela pracujú efektívnejšie, stimuluje sa metabolizmus a obličky sú podporované pri odstraňovaní odpadových látok.
Veľa pitia tiež pomáha bunkám neustále sa regenerovať a pomalšie starnúť.
Takže veľa pitia nás udržuje mladých 🙂
. VEDEL SI ...? ❗
Alkohol výrazne spomaľuje metabolizmus, podporuje ukladanie tukov a ničí svalové tkanivo. Takže: vyhýbajte sa alkoholu!
Odroda je sladšia ako čokoľvek iné
Týka sa to tréningu aj výživy. Nebojte sa vyskúšať nové recepty znovu a znovu, aby ste si udržali svoj záujem a pozornosť.
A tiež pri školení čeliť novým výzvam. Odroda má ešte jednu výhodu, pretože vaše svaly sú vystavené rôznym, novým zaťaženiam a tým sú nastavené nové podnety.
Koniec koncov, všetko je to o vytváraní nových, zdravých návykov, nie o obmedzeniach.
"Môžete robiť čokoľvek, ak len naozaj chcete!" Vzlietnite, verte si a nevzdávajte sa! Potom ste víťazom! “
V tomto zmysle: začnite, buďte naladení, vytrvajte ! 🙂
Ak potrebujete moju pomoc pri novom štarte, som tu pre vás online a osobne. 🙂
Viac informácií získate kliknutím tu: Výživa a školiace poradenstvo
Váš