16 8 Prerušovaný pôst 8-hodinová diéta vysvetľuje Wunderweib

Pôst 16 hodín, hodovanie 8 hodín = prerušovaný pôst. Ak svoje jedlo upravíte podľa biorytmu, stratíte za týždeň až päť kíl!

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Čo je prerušovaný pôst?

Rýchlych 16 hodín, rýchlych 8 hodín. To znamená Prerušovaný pôst, Dnes non plus ultra pre všetkých, ktorí chcú schudnúť rýchlo a zdravo. Toto pravidlo neplatilo vždy: ak chcete byť štíhli, mali by ste jesť niekoľko malých jedál po celý deň - aspoň toto sa dlho považovalo za konečnú štíhlu receptúru.

Ale ukazuje to štúdia uskutočnená výskumným centrom pre ľudskú výživu v Beltsville v USA časovo obmedzený príjem potravy, ktorý najlepšie a najrýchlejšie roztaví kilogramy: Subjekty, ktoré mali rovnaké množstvo kalórií len za osem hodín zaznamenané, boli schopné spáliť viac tukov ako účastníci štúdie, ktorí jedli podľa ľubovôle počas 24 hodín dňa.

Časovo obmedzená konzumácia potravín sa nazýva aj pôst. Počas pôstu sa dobrovoľne vzdávame jedla. Na Prerušovaný pôst je 16 hodín, v ktorej sa postíme. Zdravé jedlo sa spotrebuje ďalších osem hodín. Ako presne môže diéta vyzerať, vám ukážeme nižšie s tou našou Denný rozvrh prerušovaného pôstu.

Takto funguje prerušovaný pôst v cykle 16: 8

Osem hodín denne je k dispozícii na jedenie, 16 hodín na lačno.
Pite najmenej osem pohárov (asi dva litre) vody denne.
Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu. Jesť to, čo je skutočne sýte, dlho.
S každým jedlom vždy kombinujte dve silné jedlá.
Káva je po 14:00 tabu.
Iba jeden pohár vína denne (ak existuje)
Cvičte minimálne osem minút denne, samozrejme viac.

„Jedenie neskorých raňajok a posunutie večere ďalej je najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť,“ vysvetľuje americký odborník na fitnes David Zinczenko, vynálezca „8-hodinovej diéty“. „Tí, ktorí absorbujú svoju dennú energiu do ôsmich hodín a ďalších 16 hodín sa postia, môžu za týždeň schudnúť až päť kíl. “ Dômyselná vec na tom: V tomto 8-hodinovom okne môžete v podstate jesť, čo a koľko chcete.

Tieto tipy na výživu vás určite zaujmú:

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst

Popremýšľajte, ako osemhodinový čas na jedlo najlepšie zapadá do vašej každodennej rutiny. Pre ranné vstávačky je vhodné presunúť prvé jedlo dňa na 9:00, ale potom bude večera už o 17:00. Tí, ktorí pracujú dlhšie, by mali začať jesť ráno (o 11. hodine) a plánovať večeru o 19. hodine.

Bez ohľadu na to, ktorý variant si vyberiete: Počas vybraných ôsmich hodín neexistujú žiadne prísne stravovacie pravidlá a obmedzenia kalórií. „Môžete jesť hneď to, čo vám najviac chutí a čo chcete.“ To je dôvod, prečo je metóda chudnutia 16: 8 taká skvelá: Táto forma prerušovaného pôstu je vhodná pre každého a dá sa integrovať do každodenného života.

Presuňte sa pred raňajkami!

Aby naše telo spálilo čo najviac tukov, je rozhodujúce to, čo jeme v ktorúkoľvek dennú dobu. Zinczenko odporúča dať si čaj alebo kávu a deň osem minút intenzívneho cvičenia (napr. rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo alebo zhyby). „Toto povzbudí váš metabolizmus ako prvá vec ráno.“

Verí, že význam výdatných raňajok je preceňovaný. „Len nedávno štúdia ukázala, že ľudia, ktorí si raňajky doprajú, skonzumujú počas dňa viac kalórií ako tí, ktorí sa raňajok zdržia.“ Vedci vysvetľujú spojenie celkom vierohodne: Po vstaní telo chce iba jednu vec - Spáliť energiu!

Ak mu to nedodá uponáhľané dobré ranné jedlo, najskôr využije energetické zásoby pečene. „Ak sa vyčerpajú, ide do tukových zásob.“ Tento proces môžete urýchliť tým, že sa budete pohybovať pred raňajkami a radšej nebudete jesť niečo skutočné až okolo 11. hodiny v kancelárii. „Doma si môžeš pripraviť ovocné smoothie alebo si dať len šálku bielej kávy.“

Ak nemôžete ráno vyraziť bez poriadnych raňajok, mali by ste byť opatrní, aby ste nadmerne nezaťažovali organizmus.

Zasvätený tip pre stravu 16: 8

Zinczenko však odporúča niekoľko obmedzení pre prerušované hladovanie 16: 8: Pretože sladké jedlá, ryža, biele pečivo a spracované sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, vyvolávajú chute a spomaľujú spaľovanie tukov.

„Toto by ste nemali jesť veľké množstvo, inak neschudnete, nech sa dôsledne držíte osemhodinového princípu,“ vysvetľuje odborník a pre všetkých fanúšikov cestovín a pre tých, ktorí majú chuť na sladké, má pripravenú jednoduchú stratégiu: Jednoducho skombinujte jedlá s vysokým obsahom sacharidov a dve energetické jedlá.

S avokádom a krémovým syrom, kukuričnými lupienkami vďaka mlieku a bobuľovým ovocím a pizzou s množstvom zeleniny sa toastový chlieb stáva zoštíhľujúcim produktom. „Je to ešte jednoduchšie, ak ku každému jedlu zjete šalát alebo si ako dezert doprajete čerstvé ovocie.“

Existujú ďalšie tipy na chudnutie, ktoré vám pomôžu prerušiť hladovanie pri chudnutí:

Smiech odvádza pozornosť: Vedci z Brazílie zistili, že výdatný smiech stimuluje uvoľňovanie vlastných hormónov šťastia v tele. Neexistuje takmer žiadny lepší spôsob boja proti chute!
Spať osem hodín v noci: Štúdia University of Warwick zistila, že nedostatok spánku takmer zdvojnásobil riziko tuku. Dôvod: Ak nemáte dostatok spánku, telo produkuje malé množstvo leptínu (hormónu sýtosti) a počas dňa uvoľňuje dostatok grelínu, čo je metabolický hormón, ktorý zohrieva chuť do jedla.
Pite dosť:Vodu môžete piť kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Zvyšuje spotrebu kalórií asi o 100 kalórií na liter. Pre tých, ktorí majú radšej teplo: Zelený čaj brzdí ukladanie tukov v tele.

Určite vás budú zaujímať tieto články:

Po ôsmich hodinách je koniec

Ak večeru posuniete vpred, zásoby glykogénu sa vám vyčerpajú skôr a telo bude počas noci spaľovať viac tukov. „Je veľmi dôležité, aby ste pred televízorom skutočne zaobišli bez papuľiek, inak je štíhly efekt preč,“ zdôrazňuje odborník. „Zamerajte sa na tri hlavné jedlá. Ak občerstvenie úplne odrežete, nahromadí sa viac svalovej hmoty. ““

Denný rozvrh prerušovaného pôstu: Ukážkový deň vašej stravy

7:00: vstať. Krátke cvičenie
8:00: Vypite dva poháre vody.
10:00: čas na horúci nápoj na zvýšenie metabolizmu (káva alebo čaj).
11:00: raňajky, napríklad müsli s ovocím
13:30: Obed, napríklad celozrnný sendvič so šalátom a šunkou
14:00: posledná príležitosť na pitie kávy (kofeín zostáva v tele 8 hodín)
17:00: Teraz je najlepší čas na cvičenie! Štúdie ukazujú, že aktivita pred 20:00 buduje o 22 percent viac svalovej hmoty.
18:30: večera. Teraz choďte na dobré tuky a bielkoviny. Ak si radi dáte pohár vína, potom je to teraz - pri neskoršej konzumácii alkohol narušuje spánok.
19:00: Posledná šanca na sladký dezert (dve čokolády, ak chcete!) Pred 16-hodinovým pôstom.
23:00: Dobrú noc! Doprajte si dostatok spánku.

Podľa toho upravte časy, ak ste zmenili svoje osemhodinové stravovacie obdobie.

10 prerušovaných pôstnych receptov na vašu stravu 16: 8

Voľba je na vás: Tieto návrhy na raňajky, obed a večeru poskytujú najmenej dve energetické jedlá, a preto sú ideálne pre 8-hodinovú diétu.

Raňajkové recepty

Banánové latte

1 zrelý banán pretlačte v mixéri alebo ručným mixérom na 100 ml mlieka, 1 čajovú lyžičku arašidového masla, 1 čajovú lyžičku agávového sirupu a 4 kocky ľadu, aby ste dosiahli krémovú chuť.
Nalejte šálku espressa.

Amarantová kaša

Na 1 porciu: 50 g amarantu opláchnite horúcou vodou. Privedieme do varu so 150 ml mandľového nápoja, dusíme domäkka 25 - 30 minút, potom necháme asi 10 minút máčať.
Kocky ½ jablka. 1 lyžicu vlašských orechov nahrubo nasekáme, zľahka orestujeme na ¼ lyžičke rozpáleného kokosového oleja. Pridajte jablko a posypte ½ čajovej lyžičky škorice a ¼ čajovej lyžičky cukru, zľahka skaramelizujte.
Na kašu dajte zmes jablka a orechov, posypte štipkou škorice.

Bobuľové smoothie

Puree 200 g čučoriedok so 100 ml čučoriedkového džúsu, 100 g jogurtu, 4 kocky ľadu a 1 čajová lyžička ľanového semena v mixéri alebo tyčovým mixérom na krémové smoothie.

Špaldová kaša s malinami

Na 1 porciu: Varte 250 ml vody. Pridajte 75 g špaldového jedla a duste ho na miernom ohni asi 10 minút.
Niekoľkokrát premiešajte. Nakrájajte 1 polievkovú lyžicu vlašských orechov a vmiešajte do kaše. Vložte do taniera.
Navrch dajte 100 g odstredeného mliečneho jogurtu, 100 g malín a 1 PL agávového sirupu.

Recepty na obed

Gnocchi šalát s fazuľou a paradajkou

Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu octu, 2 lyžice olivového oleja, soľ a korenie do zálievky.
Na panvici na strednom ohni 5 minút opekajte 100 g bylinkových nočkov. Necháme vychladnúť.
Zmiešajte s 5 cherry paradajkami, 100 g scedenej bielej fazule (konzervy), 1 zväzku nakrájanej bazalky a dresingu v miske.
Navrch nastrúhame 20 g parmezánu.

zeleninová ryža

Na 1 lyžicu oleja naparíme 1/2 nadrobno nakrájanej šalotky, až kým nebude priehľadná. Pridajte 50 g rizota a krátko restujte.
Prilejte 100 ml zeleninového vývaru a duste na strednom plameni 5 minút.
Pridajte 200 g nakrájaných paradajok a cuketu nakrájanú na malé kúsky, povarte ďalších 5 minút.
Dochutíme soľou, korením a posypeme lístkami bazalky.

Farebný cestovinový šalát

100 g penne uvarte v kastróle so slanou vodou podľa pokynov na obale. Necháme vychladnúť.
8 cherry paradajok umyjeme a prekrojíme na polovicu. V miske zmiešame s cestovinami a 10 scedenými olivami.
Na zálievku zmiešajte 1 lyžicu oleja, 1 lyžičku citrónovej šťavy a 2 lyžice jogurtu, dochuťte soľou a korením.
Dobre premiešajte so šalátom, posypte lístkami bazalky.

Recepty na večeru

Ryba vo fólii

Predhrejte rúru na 220 stupňov. Filet z tresky (200 g) umyte a posypte 2 lyžicami limetkovej šťavy, soľou a korením.
1/2 cukety a 1 špicaté korenie (alebo feferónky) nakrájajte na tenké prúžky. Z alobalu vytvarujte loď a vložte do nej ryby a zeleninu.
Posypeme soľou, korením a čerstvým tymianom, pridáme limetkové kolieska.
Zalejeme 2 lyžicami bieleho vína a zapečatený hliníkový čln varíme v rúre 15 minút.

Šalát s prúžkami morky

150 g zmiešaného listového šalátu (frisée, rukola, šalát) umyjeme, očistíme a scedíme. Umyte 4 cherry paradajky a prekrojte ich na polovicu.
1/2 papriky umyjeme a očistíme a nakrájame na kocky. 1 polievkovú lyžicu citrónovej šťavy, 1 lyžicu oleja, soľ a korenie zmiešajte do zálievky.
200 g filé z morčacích pŕs umyte a očistite a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, dochuťte soľou a korením.
Opečieme na 1 lyžici oleja na panvici. Zmiešajte šalát s dresingom a na vrch podávajte morčacie prúžky.

Losos so špargľou

200 g zelenej špargle očistíme a povaríme v osolenej vriacej vode asi 7 minút.
Na 1 lyžici olivového oleja orestujeme filet z lososa (200 g). Kôru a šťavu z 1 bio pomaranča zmiešajte s 50 ml zeleninového vývaru a pokvapkajte lososa. Varíme ďalších 5 minút.
Dochutíme soľou, korením a podávame s uvarenou špargľou.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Na ďalšie čítanie:

Rozhovor s vynálezcom metódy: „Moja strava zapadá do každodenného života!“

David Zinczenko, vynálezca 8-hodinovej metódy, v rozhovore pre časopis SHAPE.

TVAR: Je 8-hodinová diéta, prerušovaný pôst v intervaloch 16: 8, vhodná ako dlhodobá forma výživy?

David Zinczenko: Áno. Na udržanie hmotnosti stačí, ak budete dodržiavať 8-hodinový rytmus tri dni v týždni.

Tieto tri dni stravovania by mali nasledovať jeden za druhým?

Nie nevyhnutne. Ak radi spávate cez víkend, môže byť jednoduchšie odložiť raňajky na neskorý obed tak dlho, ako je to možné. Iní pociťujú v stresujúcom každodennom živote menší hlad. Vyskúšajte, s čím sa cítite najpríjemnejšie!

Osemhodinový cyklus musíte začínať vždy súčasne?

Č. Je len dôležité, aby ste po ôsmich hodinách držali pôst najmenej 16 hodín. Je dokázané, že táto zmena najlepšie zodpovedá prirodzenému biorytmu nášho tela. Môžete teda flexibilne kombinovať 8-hodinovú stravu s každodenným životom. Ak máte napríklad deň neskoro pracovný obed, nemali by ste raňajkovať skôr ako o 13:00, potom nezáleží na tom, či večeráte o 21:00.

Čo môžem urobiť, ak počas 16 hodín pôstu nadmerne hladujem?

Jedenie je v skutočnosti povolené iba počas ôsmich hodín, ktoré nastavíte. Medzi tým sa však môžete vždy napiť. Horúce ovocie alebo bylinkový čaj účinkuje najlepšie proti chute. Káva má tiež potlačujúci apetít. Mali by ste sa tomu vyhnúť večer, pretože kofeín, ktorý obsahuje, zostáva v tele osem hodín a narúša tak spánok a nepriamo aj nočné spaľovanie tukov.

Prerušovaný pôst: mladý, zdravý a štíhly bez jojo efektu