16 osvedčených spôsobov, ako vám pomôcť rozvíjať svalovú hmotu - štíhlu alebo tukovú
Silový tréning sa ukázal ako efektívny pri budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní hustoty kostí, čo je dve veci, ktoré vám s pribúdajúcim vekom pomáhajú zdraviu, dlhovekosti a mobilite. Ak ste sa teda ešte nesústredili na rozvoj svalovej hmoty, je čas to urobiť.
V posilňovni nemusíte nevyhnutne dvíhať obrovské váhy (aj keď toto je celkom dobrý spôsob, ako vylepšiť svoju svalovú hmotu). Na dosiahnutie tohto cieľa môžete urobiť veľa. Tu je 16 vecí, ktoré môžete urobiť:
1. Vlak s váhami (pribúdanie)
Tento typ overeného tréningu v priebehu času je jedným z najrýchlejších a najúčinnejších spôsobov, ako zosilnieť, spáliť tuky a vybudovať svalovú hmotu. Má to teda trojitý efekt.
2. Zvýšte tréningový objem
Zvyšovaním počtu opakovaní a sérií podporujete hypertrofiu svalov, vedecký výraz pre vývoj svalov.
3. Zvyšujte váhu
Striedajte tréning, zvyšujte váhu a znižujte počet opakovaní. To pomáha rozvíjať silu.
4. Spoliehajte sa na zložité pohyby
Cviky ako kľačanie alebo narovnávanie zahŕňajú niekoľko svalových skupín súčasne, čo môže pomôcť viac ako cviky, ktoré izolujú jednu skupinu.
5. Konzumujte viac bielkovín
Cieľom štandardných odporúčaní je konzumácia 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Novšie výskumy ukazujú, že by ste mali konzumovať viac. Podľa American College of Sports Medicine je 1,2 - 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň ideálnym cieľom, pokiaľ sa zameriavate na rozvoj svojich svalov.
6. Pred a po tréningu venujte maximálnu pozornosť výžive
Okrem dostatočného denného príjmu bielkovín, štúdie ukazujú, že optimálny príjem bielkovín a sacharidov pred a maximálne 60 minút po tréningu môže pomôcť syntéze a zotaveniu bielkovín.
7. Vezmite si deň voľna
Svaly rastú, keď odpočívate. takže si dajte deň voľna minimálne pred tréningom rovnakej svalovej skupiny. Umožníte tak svalom rásť, ale aj sa zotaviť.
8. Zamerajte sa na excentrickú fázu popravy
Excentrickou časťou cvičenia je návrat svalu do relaxačnej fázy. Keď idete dolu na jedno koleno alebo keď pri práci so svojimi prsníkmi znižujete latku. Podľa špecialistov je to kľúčový prvok rozvoja svalov a rastu sily. Zamerajte sa čo najviac na vykonávanie pohybov a vykonávajte ich pomaly.
9. Pracujte s objemnými svalmi
Aj keď sú biceps, triceps a brucho najpracovanejšie svalové skupiny, je potrebné vedieť, že hrudník, chrbát a nohy sú tvorené najobjemnejšími svalmi tela. Nezanedbávajte tieto veľké skupiny.
10. Doprajte si dostatok spánku
Spánok pomáha svalom zotaviť sa a rásť. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc.
11. Skráťte doby odpočinku počas tréningu
Stredný čas odpočinku 60 - 90 sekúnd stačí na to, aby ste „vyrazili dych“, ale aby ste mohli pokračovať v tréningu.
12. Zvýšte množstvo kalórií, ktoré konzumujete
Rastúce svaly potrebujú živiny, nemôžete hladovať a zvyšovať svalovú hmotu. Okrem odporúčaného množstva bielkovín sa uistite, že máte celkovo správny kalorický príjem.
13. Začnite deň push-upom
Na rozvoj svalov nepotrebujete veľa času ani vybavenia. Urobte niekoľko sérií klikov, ktoré pomôžu vašej veci.
14. Vyskúšajte supersety
Tréneri milujú supersety pre svoju schopnosť zvyšovať svalovú hmotu. Umožňujú vám oddýchnuť si jednu svalovú skupinu pri práci inej, čo vám pomôže ušetriť čas a udržať vysoký srdcový rytmus.
15. Pred spánkom si dajte zdravé občerstvenie
Výskum ukazuje, že malé bielkovinové občerstvenie prijaté pol hodiny pred spaním udržuje aktívny metabolizmus a podporuje zotavenie svalov.
16. Naplánujte si tréningy vopred
Ak máte dobre štruktúrovaný plán, ktorý budete dodržiavať, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať. Svoj silový tréning si naplánujte opatrne a uvidíte výsledky.