168 Diéta Pomocou týchto pokynov môžete schudnúť!
Diéta 16/8 sa stala hlavným trendom chudnutia. Všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste, plus pokyny nájdete tu.
Diéta 16/8 je obľúbenou metódou chudnutia, ktorá zahŕňa pôst 16 hodín a jedlo osem hodín denne. Tento variant prerušovaného hladovania má pomôcť pri zdravom chudnutí a udržaní telesnej hmotnosti.
Forma stravovania sa v tejto krajine dostala do povedomia predovšetkým prostredníctvom nemeckého lekára a komika Eckarta von Hirschhausena, ktorý prerušovaným pôstom schudol desať kilogramov. Z tohto dôvodu sa často hovorí o „Hirschhausenovej diéte“.
Mimochodom: Diéta 16/8 je iba jednou z foriem prerušovaného pôstu. Ďalšou populárnou metódou je napríklad metóda 5/2, ktorá spočíva v tom, že sa päť dní normálne stravujete a dva dni sa postíte.
Pokyny 16/8 diéta: Takto funguje prerušovaný pôst
Princíp diéty 16/8 je veľmi ľahký: dve alebo tri jedlá (podľa vašich preferencií) sa zjedia v časovom rozmedzí ôsmich hodín a pôst sa uskutoční počas zvyšných 16 hodín, t. J. Jedlo sa úplne vyhýba.
Počas fázy pôstu sa môže metabolizmus zotaviť, lepšie spracovať inzulín v tele a vylúčiť toxíny v pečeni. Okrem toho: Pretože v 16-hodinovom časovom rozmedzí nie je dovolené konzumovať žiadne jedlo, je jednoduchšie sa zaobísť bez diéty 16/8 ako s inými formami stravovania. To minimalizuje chuť do jedla a znižuje pravdepodobnosť jojo efektu.
Takto by mohol vyzerať deň stravovania:
Kedy sa chcete najesť a kedy sa chcete počas dňa postiť, je len na vás. Tí, ktorí vstávajú skoro a radi napríklad raňajkujú, majú prvé jedlo o 9:00 a posledné o 17:00 večer. Ak ste naopak ráno aj tak ťažko hladní a zaobídete sa bez raňajok, pôst nezlomíte skôr ako okolo 12. alebo 13. hodiny a ešte stále môžete večerať do 20. alebo 21. hodiny.
Ideálne by bolo, keby medzi jednotlivými jedlami fázy stravovania boli aspoň štyri až päť hodín. Toto však často funguje (s 5-hodinovou prestávkou), iba ak zjete iba dve jedlá denne pri diéte 16/8 a vynecháte raňajky alebo večeru.
Odborníci tiež odporúčajú stimulovať metabolizmus pomocou veľkého množstva pohybu a športu - najmä ak chcete schudnúť pri diéte 16/8.
Ak je na začiatku ťažké urobiť si dlhšiu prestávku na jedlo, môžete si skrátiť pôst a začať o 14 hodín a potom si pomaly cítiť cestu k 16 hodinám. Aby ste si zvykli, je počas fázy pôstu povolený trochu zeleninového vývaru.
Čo môžete piť počas pôstnej fázy?
Počas fázy pôstu sa môžu konzumovať iba nápoje bez kalórií, ako je voda, nesladené čaje a čierna káva (bez cukru a s mierou). Sladené nápoje ako sóda, džúsy alebo cola sú tabu a nemali by sa, pokiaľ je to možné, piť počas osemhodinovej fázy jedla.
Ak nechcete piť kávu čiernu, môžete pridať malú dávku mlieka. V zásade by sa však mlieku malo vyhnúť, pretože mlieko obsahuje laktózu a rovnako ako všetky druhy cukru aj toto zastavuje spaľovanie tukov.
A čo alkohol?
Alkohol je všeobecne povolený počas fázy stravovania s diétou 16/8. Napriek tomu by sa alkohol mal konzumovať iba zriedka a s mierou, pretože alkohol má kalórie a brzdí odbúravanie tukov.
Čo môžete jesť na diéte 16/8?
Neexistujú žiadne predpisy o tom, čo sa dá jesť počas diéty 16/8. Strava však nie je úplne irelevantná. Rovnako ako pri akejkoľvek inej strave by ste nemali hodovať bez rozdielu, ale dávajte pozor na to, aké jedlá jete.
Poznámka: Prerušovaný pôst tiež vedie iba k želanému úbytku hmotnosti v súvislosti so zdravou stravou a dostatkom pohybu!
Vyvážená a zdravá strava pozostáva z množstva čerstvej zeleniny a ovocia, potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov, superpotravín (napr. Chia semiačka) a dobrých tukov.
Rýchle občerstvenie, sladkosti a iné sladké a tučné jedlá, ako aj spracované sacharidy, ako je biely chlieb, by ste mali konzumovať iba mierne. Obsahujú veľa kalórií, zvyšujú hladinu inzulínu, spôsobujú horúci hlad a spomaľujú spaľovanie tukov.
A keď vás prepadne hlad .
. potom by ste mali najskôr vypiť veľký pohár vody. Pretože si hlad často pomýlime s smädom.
Prerušovaný pôst 16/8: Tieto procesy prebiehajú v tele
Počas 16-hodinovej prestávky nalačno sa trávenie zastaví a dôjde k zmene určitých metabolických procesov. Vyskytuje sa takzvaná ketóza. Pri ketóze sa požadovaná energia nezískava z zásob sacharidov v tele, ale z tukových zásob. Na rozdiel od iných foriem stravovania diéta 16/8 nespomaľuje metabolizmus a neznižuje svalovú hmotu.
O diéte 16/8 a prerušovanom pôste všeobecne nie sú takmer žiadne vedecké štúdie. Väčšina štúdií, ktoré existujú, pochádza z výskumu na zvieratách.
Až v roku 2018 však nemecké centrum pre výskum rakoviny vykonalo vyšetrovanie u 150 pacientov. Niektorí z účastníkov štúdie konzumovali počas 12 týždňov o 20 percent menej kalórií ako obvykle. Druhá polovica podstúpila prerušovaný pôst. Výsledok: obe skupiny schudli. Štúdia teda dokázala, že prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí, ale nedokázala preukázať nijakú významnú výhodu oproti iným diétam.
Americkí biológovia zo Salkovho ústavu v La Jolla tiež v experimente na myšiach preukázali, že osemhodinová diéta vedie k chudnutiu. Skupina myší, ktoré sa v intervale hladovali, bola po experimente výrazne ľahšia. Skupina myší, ktoré mali dovolené jesť 24 hodín, čo len chceli, sa však významne zvýšila.
Vo videu: 10 smrteľných chýb v strave a ako sa im vyhnúť
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Ďalšie výhody diéty 16/8:
Diétu 16/8 je možné obzvlášť dobre začleniť do každodenného života. Presne povedané, prerušovaný pôst nie je diétou v klasickom zmysle. Príjem potravy je časovo obmedzený. A to je práve to, čo robí prerušovanú hladovkovú diétu tak atraktívnou, pretože pre mnohých ľudí je jednoduchšie dodržiavať tieto časové limity ako iné metódy chudnutia.
Okrem redukcie hmotnosti a udržania hmotnosti má metóda 16/8 aj ďalšie zdravotné výhody. Potvrdzujú to aj nedávne štúdie. Časovo obmedzený príjem potravy by mal napr
- znižujú vysoký krvný tlak a regulujú hladinu cholesterolu
- Chráňte pred cukrovkou, pretože inzulín v tele sa lepšie spracováva
- stimulovať čistenie buniek
- zlepšujú metabolizmus cukrov a tukov
- uľaviť pečeni
- vyhnúť sa jojo efektu
Nie je nezdravé vydržať bez jedla tak dlho?
Prerušovaný pôst je všetko, len nie nezdravé. Už v praveku musel ľudský organizmus zvládať krátke obdobia pôstu, pretože nie vždy bolo čo jesť. Dnes však existuje nadmerná ponuka potravín a ich konzumáciou sme neustále zaneprázdnení. Ale to je všetko, iba nie dobré pre naše telo. Neustále stravovanie znamená, že trávenie nikdy nespí. Dôsledky: Telo je neustále v strese a zmiešava sa prirodzený rytmus.
Aké sú nevýhody osemhodinovej diéty:
Pre Nemeckú spoločnosť pre výživu (DGE) je prerušovaný pôst nevhodný na chudnutie: „DGE nepovažuje prerušovaný pôst za užitočný na dlhodobú reguláciu svojej hmotnosti, pretože neexistujú konkrétne odporúčania pre výber potravín Spravidla sa nekoná. ““
Podľa DGE je hlavným rizikom prerušovaného hladovania to, že sa kalórie, cukor a nezdravé tuky prijímajú nekontrolovane počas osemhodinovej fázy stravovania a že zdravá strava neprebieha.
Pre koho je strava 16/8 vhodná a pre koho nie?
Prerušovaný pôst 16/8 je vhodný pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby sa príliš obmedzovali, alebo pre tých, ktorí si chcú udržať svoju existujúcu váhu. Diétna forma je vhodná aj pre atletických ľudí, pretože prerušovaný pôst nerozbíja svaly. (Tip: Mimochodom, šport je najlepší počas pôstu, pretože metabolizmus beží na plné obrátky)
Strava 16/8 však nie je vhodná pre každého. Forma stravovania sa neodporúča ľuďom, ktorí
- Máte problémy s pankreasom
- máte poruchu funkcie štítnej žľazy
- máte vážnu nadváhu alebo podváhu
- mať cukrovku
- ste tehotná alebo dojčíte
- sú mladší ako 18 rokov
- Mať srdcovo-cievne ochorenia
V prípade choroby by ste mali o prerušovanom hladovaní vždy požiadať o radu lekára alebo výživového poradcu.
16/8 diéta: Ako dlho by ste sa mali postiť?
Pre prerušovaný pôst nie je stanovený žiadny časový limit. Diétu 16/8 môžete robiť iba niekoľko týždňov, aby ste schudli, alebo aby ste dlhšie postili, aby ste si udržali požadovanú váhu z dlhodobého hľadiska.
V zásade sa môžete počas celého života postiť v intervaloch. Za predpokladu, že telu sú vždy dodávané všetky dôležité živiny. Inak sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku a prerušované hladovanie by sa malo prerušiť.
Naozaj môžete schudnúť pomocou diéty 16/8?
To, či pomocou diéty 16/8 skutočne chudnete alebo nie, záleží na každom jednotlivcovi. Každý, kto dbá na zdravú a nízkokalorickú stravu počas osemhodinovej fázy stravovania, môže určite schudnúť. Ak však jete veľa kalórií a tukov, nehýbte sa a nepresahujete celkový počet kalórií, s prerušovaným pôstom nedosiahnete žiadne chudnutie.
V zásade sa dá povedať, že pri diéte 16/8 potrebujete trochu viac trpezlivosti. Pretože chudnutie nastáva pomalšie pri prerušovanom hladovaní ako pri niektorých nárazových diétach. Na oplátku sú úspechy vo väčšine prípadov trvalé - čiastočne pre nedostatok jojo efektu.