17 najefektívnejších cvičení na brucho - blog GymBeam
Všetci to vieme Doska the zlatá cesta na vysnívané šesťbalenie a na posilnenie všetkých svalov tela súčasne. Asi to spojíme to všetko s vlastnými váhovými cvičeniami na podložke, aby sme trochu ležali a zároveň sa tkali na brušných svaloch. Je to ľahké a praktické, iba pár minút denne a dosiahnete skvelé výsledky.
Ak však áno chcete vyskúšať niečo nové, ponúkame vám 17 Najúčinnejších cvičení na posilnenie centra tela, vďaka čomu bude váš tréningový program pestrý. Silné jadro slúži ako opora chrbtice a na nevyhnutnú prevenciu úrazov. Pravidelným posilňovaním stredu tela tiež uľahčíte vykonávanie ďalších pohybových aktivít, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše fitness ciele. mať ploché brucho rýchlejšie.
Potrebuješ žiadne špeciálne zariadenie, to, čo ponúka každá telocvičňa - hrazda, posilňovací stroj, lopta Bosu, systém odpruženia TRX, rotoped, balančná podložka a dvojramenná činka. Vezmite si aspoň 3 z nasledujúcich cvičení do ďalšieho tréningu. Cvičte 2 až 3 série v odporúčanom počte opakovaní pre každý cvik. Ak sa ho budete držať, spálite aj svoj tuk dosiahnuť viditeľné výsledky. Poďme!
Cviky na vyťahovanie tyče
1. Kruhy nôh
Uistite sa, že vodorovná tyč je dostatočne vysoká, aby sa zabránilo zaveseniu vašich nôh na podlahu. Držte lištu oboma rukami na šírku ramien a zaveste. Napnite brušné svaly a zdvihnite nohy do pravého uhla. Potom začnite krúžiť nohami v smere hodinových ručičiek. Skúste oboma nohami nakresliť imaginárny veľký kruh vo vzduchu. Vždy udržiavajte brušné svaly napnuté. Urobte 8 až 10 opakovaní, potom krúžte opačným smerom. Opakujte 8 až 10 krát pre každú stranu.
Jednoduchšia verzia: Držte predlaktia oboch rúk pomocou rukovätí po stranách fitness veže. Poskytuje vám väčšiu stabilitu ako zavesenie na vodorovnej lište.
2. Závesné bicyklovanie
Týmto cvikom budete vyzerať, akoby ste behali po vzduchu. Držte lištu oboma dlaňami na šírku ramien. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle rovnobežne s podlahou. Z tejto polohy začnite napodobňovať cyklistiku. Napnite svaly tela a pripútajte sa! Cyklujte čo najrýchlejšie 30 sekúnd.
3. Závesné kolená zo strany na stranu
Zaveste sa na vodorovnú lištu, stiahnite si brušné svaly a zdvihnite kolená na pravú stranu trupu. Pokúste sa stlačiť kolená čo najbližšie k hrudníku, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to na opačnú stranu otáčaním kolien smerom k ľavej strane kufra. Jedným opakovaním je potiahnutie kolena na oboch stranách. Precvičujte 8 až 10 opakovaní.
Káblové cvičenia
4. Izometrické ťahanie kábla
Nenechajte sa týmto cvičením zastrašiť, je to jednoduchšie, ako to vyzerá. Vyberte ľahkú váhu, začnite s najmenšou hmotnosťou, ak chcete, a potiahnite kolieskový vozík na úroveň hrudníka. Postavte sa zľava od stroja. Chyťte kladku oboma rukami a urobte veľký krok od stroja. Natiahnite ruky a držte ich na úrovni hrudníka. Nastúpte do pohodlného drepu a udržujte kotúč v rovnováhe. Natiahnite ruku do stredu tela, aby ste mali ruky vztiahnuté k kladke. Udržujte správne držanie tela a nenakláňajte sa k stroju. Stlačte a podržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
5. Diagonálne brúsenie pomocou šnúry
Vyberte strednú váhu a pripravte si spodnú kladku. Postavte sa chrbtom k stroju a pravou rukou uchopte kladku vertikálne. Ľavú ruku pokrčte v lakti a položte si ju za hlavu. Zmrštite si brušné svaly a nakloňte ich doľava od role. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakovanie kríženia opakujte 10 až 15 krát. Potom vymeňte strany.
6. Bočná doska s držiakom kábla
Vyberte si ľahšiu váhu, potiahnite kladku úplne dole a postavte sa dva kroky od stroja. Uchopte kladku ľavou rukou a zaujmite polohu bočnej dosky. Opierajte sa o predlaktie pravej ruky, ťahajte za stred tela a chodidlá držte pri sebe. Ľavú ruku držte valčekom vysoko nad hlavou, aby vaše telo pripomínalo písmeno T. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom prepínajte strany.
7. Držiak kábla kľačiaci nad hlavou
Pripravte si menšiu váhu a spustite kladku. Postavte sa pravou stranou tela dva kroky od stroja. Postavte sa pravou nohou na podlahu a ľavým kolenom sa dotknite podlahy, akoby ste spadli. Vezmite zvitok oboma rukami a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste sa dotkli najvyššieho bodu hlavy. Cieľom tejto techniky je zapojenie svalov tela a udržanie vzpriamenej polohy. Nesmiete sa oprieť o stroj. Vydržte 30 sekúnd a postavte sa ľavou stranou bližšie k stroju. Cvičenie opakujte ďalších 30 sekúnd.
Cvičenie na lopte Bosu
8. Horolezec
Váhu položte na podlahu. Oboma rukami uchopte okraje rovnej strany balančnej podložky, nohy držte ďalej a postavte sa na špičkách, akoby ste robili dosku. Začnite napodobňovať horolezeckú chôdzu a pravé koleno si položte na ľavý lakeť a potom ľavé koleno na pravé lakeť. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd tak rýchlo, ako viete.
Jednoduchšia verzia: Kolená ťahajte iba po hrudník, nie po lakte.
9. V-sedadlo
Položte balančnú podložku na bok na podlahu. Posaďte sa do stredu okrúhlej časti, narovnajte si chrbát a chodidlá držte na podlahe. Pomaly zdvihnite kolená k trupu. Udržujte rovnováhu rukami, aby ste podľa potreby mali balančnú podložku za chrbtom. Postupne narovnávajte ruky na oboch stranách tak, aby vaše telo tvorilo písmeno V, a podržte ho 30 sekúnd.
10. Bočná kríza
Váhu položte na podlahu. Ľahnite si na podložku na pravej strane a chodidlá majte vystreté. Pokrčte obe ruky v lakti a položte ich za hlavu (ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte pravú ruku na podlahu predlaktím a ľavú ruku majte za hlavou). Začnite križovatkami vľavo. Posilnite si brušné svaly a skúste sa ľavého lakťa dotknúť ľavého boku. Urobte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany.
Cvičenie s ab kolesom
11. Bočné otáčanie
Ak ste nikdy predtým nepoužívali koleso ab, mali by ste to určite urobiť. Vyskúšajte toto cvičenie. Kľaknite si na podložku, kolená držte pri sebe. Chyťte rukoväte Ab Wheel a odrolujte ho. Aktivujte šikmé plochy a vyviňte Ab Wheel dopredu, až kým nebude klenuté. Teraz sa vráťte pomaly späť. Tento postup opakujte raz doprava a potom doľava. Dajte pozor, aby ste sa nedotkli podlahy bokmi bokov. Opakujte 10 až 12 krát na každú stranu.
Cvičenia TRX
12. Otáčanie trupu
Zaveste si TRX do výšky pásu. Postavte sa tvárou k ramenným popruhom a nohy vyrovnajte o niečo viac ako je šírka vašich bokov. Uchopte rúčky oboma rukami a zviažte ich k sebe. Urobte pár krokov od TRX a zaveste sa za remene, aby boli vaše ruky rovné. Udržujte svaly tela pod napätím, ťahajte do vzpriamenej polohy a ruky pohybujte doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tento krát, ale krútte rukami doľava. Urobte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Jednoduchšia verzia: Držte sa ďalej od TRX, aby ste sa naklonili menej k remienkom.
13. Utiahnite kolená
Nastavte popruhy TRX tak, aby ste dosiahli výšku kolien. Teraz si kľaknite dozadu k remienkom. Zasuňte obe nohy do popruhov TRX a uveďte sa do polohy vysokých dosiek. Zaťažte ruky, nohy by mali visieť v remienkoch. Dajte nohy dokopy a snažte sa ich ťahať k pravému lakťu. Späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte tak, aby kolená smerovali k ľavému lakťu. Opakujte 10 až 12 krát na obe strany.
Jednoduchšia verzia: Striedavo ťahajte kolená k hrudníku.
14. TRX-Pike
Začnite v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Utiahnite brušné svaly, narovnajte nohy a držte vysokú dosku. Postupne vytiahnite nohy smerom k hlave zdvíhaním bokov a zadku, zatiaľ čo ramená sú nad zápästiami. Budete mať pocit, že robíte stojku, ale vaše telo pripomína šíp alebo strechu domu. Pomaly sa vráťte do vodorovnej polohy a urobte 10 až 12 opakovaní.
Cviky s činkou
Tieto cviky sú vhodné pre pokročilých až po skúsených nadšencov fitnes. Ak s cvičením začínate, musíte na vykonávanie týchto cvikov stačí použiť činku bez závažia.
15. Zdvihnite nohy v ľahu
Potiahnite za podložku, chyťte činku na šírku ramien a presuňte si ju cez hlavu. Ruky majte úplne natiahnuté. Napnite svaly tela, nohy sklopte k sebe a pri cvičení ich držte čo najpriamejšie. Zdvihnite obe nohy na pravú ruku a pritlačte spodnú časť chrbta k podložke. Pomaly vráťte nohy a opakujte to na ľavej strane. Pokračujte s 10 až 12 opakovaniami na oboch stranách.
Jednoduchšia verzia: Odložte činku a precvičujte správnu techniku. Zdvihnite ruky, zdvihnite nohy a pokúste sa rukami chytiť prsty na nohách.
16. Činky nad hlavou v sede
Okrem činky budete potrebovať aj šikmú lavicu. Ľahnite si na lavičku a nohy pevne držte za rukoväte. Uchopte činku za šírku paží a potiahnite ju ku kolenám. Posuňte činku cez hlavu a zostaňte natiahnutí. V zásade to robíte tak, že sa vám cez hlavu tlačí činka. Biceps je na ušiach, chrbát majte vystretý. Pomaly sa vráťte späť a cvik opakujte 8 až 10-krát s hmotnosťou na činke. Keď naložíte nižšie váhy, urobte 10 až 12 opakovaní.
Jednoduchšia verzia: Cvičte brušáky na šikmej lavičke bez činky. Precíťte každý sval správne a postupujte podľa správnej techniky.
17. Lis s činkou na lavici
Začínate v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Nakloňte sa na naklonenú lavicu, chodidlá držte pevne na mieste a činku chyťte na šírku ramien. Dajte sa do polosedu zdvihnutím lopatiek a chrbta, ale zadkom držte lavičku. Udržujte svaly tela pod napätím a pomaly posúvajte činku cez hlavu. S výdychom vytiahnite činku smerom k hrudníku, lakte sú od seba vzdialené. Stlačte 8 až 10-krát a vráťte sa do východiskovej polohy. Položte si chrbát na lavičku.
Jednoduchšia verzia: Urobte pol sedenia a cvičte bez váhy, udržujte brušné svaly pod napätím.
Vyskúšate niektoré z týchto cvikov nabudúce pri cvičení? Ktoré základné cviky sú pre vás najefektívnejšie? Podeľte sa s nami o svoje tipy v komentároch s. Ak by vás článok zaujímal, podporte ho prosím zdieľaním.