17 rád, ako rýchlo a efektívne stratiť tuk - blog GymBeam
Chudnutie a tuk zase nie je ľahkésilné rozhodnutie zmeniť sa zvyčajne končí vyčerpaním veľkého množstva motivácie a sily,ako tuk. Našťastie sa môžeme učiť od úspešných ľudí. Pozri nanajlepšie stratégie a tipy 8 známych športovcov. Skúste zahrnúť týchto 17 tipov na cvičenie na odbúravanie tukov a zostavte programvíťazný tréningový vzorec a zdravý životný štýl!
1. Nevyhýbajte sa ťažkým váham
Určite ste sa už stretli s teóriou, že,pre spaľovanie tukov by ste mali cvičiť s nízkymi váhami a veľa opakovaní. Práve naopak, opak je pravdou. Ako spomenula aj osobná trénerka Lindsay Cappotelli: „Cvičím už viac ako 10 rokov a za tieto roky som sa naučila, že zdvíhanie závažia v 5-8 opakovaniach s dôrazom na komplexné cviky ako kľačanie, mŕtvy ťah a tlak na lavičke majú fungovalo sa mi najlepšie. “
„Verím, že vždy, keď je to možné, používam ťažké váhy.“ - herec a model fitness James Joseph Pulido
2. Pre vynikajúce výsledky používajte nadmnožiny
Cvičenie na odpor pri spaľovaní tukov zjavne prináša výsledky, ale nebolo by zlé premýšľať o „ignorovaní“ trochu jednoduchých súborov. Mnoho športovcov, hlavne pred súťažou,zmenili organizáciu svojho školenia.
„Zistil som, že vrátane obvodov, kvapkových a supersetov pre mňa skutočne fungovalo,“ hovorí Kanaďan Nick Opydo. „Vedenie vysoká srdcová frekvencia a krátke prestávky sú najdôležitejšie pri odbúravaní tukov. ““ „Somveľký fanúšik supersetov pre opačné svalové skupiny, s malými prestávkami na udržanie vysokej intenzity “, dodáva Cappotelli.
Kouč Texasu Jesse Hobbs súhlasí: „Keď sa snažíte schudnúť a zvýrazniť definíciu svalov,Odporúčam supersety. Na konci každej sady môžete napumpovať posledných 5-6 opakovaní. “
Podnikateľ a fitnes model Dave Dreas, založený na spaľovaní tukov, je tiež založený na nadsadených množstvách. ““Som za nadmnožinya za združenie určitých častí, aby som ich mohol trénovať raz alebo dokonca dvakrát týždenne, “uviedol. „Ak máte dobre rozložený tréningový program, môžete zdvíhať ďalšie činky a robiť viac opakovaní.“
Stránka Supersetje to v podstate veľmi jednoduché. Budeš cvičiťdva cviky za sebou, bez alebo s minimálnou prestávkou, pre opačné svaly (napr. biceps-triceps), alebo pre ten istý sval.
3. Znížte prestávku medzi sadami
Dlhé prestávky medzi cvikmi alebo zostavaminebudú fungovať, ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, hovorí osobný tréner Cody Ivey z kanadskej Alberty. Aj keď je fanúšikom supersetov na chudnutie, Ivey sa medzi sériami nepozastavuje dlhšie ako 30 sekúnd.
4. Nezabudnite na metabolickú úpravu
Zatiaľ čo niektorí športovci vyhýbajte sa kardio cvičeniu, Neznamená to, že do vytrvalostného tréningu nezahŕňajú metabolické príklady. “To, čo pre mňa za posledných pár rokov fungovalo, pokiaľ ide o odbúravanie tuku, bolo pridanie krátkych metabolických cvičení v trvaní 5-10 minút, na konci silového tréningu, raz alebo trikrát týždenne“, Hovorí Cappotelli. „Niekoľko súborov farmárovej chôdze, bojových lán, švihadiel, šprintov alebo ich kombinácií je presne to, čo potrebuješ.“
5. Dajte zbohom dlhotrvajúcim kardio tréningom
Vysoko intenzívny intervalový tréning, nazývaný tiež HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), nespáli kalórie iba pri striedaní intenzívnych šprintov s krátkymi prestávkami, ukazuje sa, že po tréningupočet spálených kalórií sa výrazne zvyšuje, až 24 hodín.
„HIIT spáli viac kalórií za kratší čas, čo to je ideálne pre ľudí, ktorí pracujú mimoriadne tvrdo, rovnako ako ja, “hovorí Ivey. "HIIT kardio môže tiež budovať svalovú hmotu a."viac svalov znamená vyššiu rýchlosť metabolizmu. “
Aby to zabezpečili intervaly vysokej intenzity neprehltnú všetky aminokyseliny cirkulujúce v krvi, ktoré sú určené na zotavenie a budovanie svalov, Ivey navrhuje konzumáciu aminokyselín BCAA pred a počas tréningu, najmä ak uprednostňujete ranné kardio nalačno.
6. Behajte vonku
Pre intervaly vysokej intenzity môžete tiež použiť bežecký pás, stepper alebo spinningový bicykel. Kalifornský účastník fyzických súťaží Jimmy Everett však rád spomína na svoju futbalovú históriu,preferuje tréning HIIT na futbalovom ihrisku. Môže nielen využiť priaznivé poveternostné podmienky, ale aj má väčšiu motiváciu cvičiť vonku, ďaleko od monotónnych kardio strojov.
7. Cyklujte príjem sacharidov podľa tréningu
Cyklovanie príjmu sacharidov, v ktorom znížiť príjem sacharidov na relatívne nízku hladinu - asi 50 - 100 g denne - na niekoľko dní, po ktorých nasleduje deň „naloženia“, s vysokým príjmom sacharidov, je spoločný a úspešný prístup k redukcii tukového tkaniva.
Pre mnohých športovcov a kulturistov, napríklad Everett, deň s vysokým príjmom sacharidov sa zhoduje s dňom, keď trénuje nohy alebo chrbát atď prebytočný glykogén sa môže použiť ako zdroj energie v náročnom tréningu. Ak chcete naplánovať sacharidový cyklus, plánujte dopredu deň s vysokým príjmom sacharidov pre náročné cvičenie a v dňoch prestávky si vyberte menu s nízkym obsahom sacharidov.
8. Pozor na skryté kalórie!
Ak si radi doprajete pohár prírodného džúsu alebo ho použijete na zmiešanie kreatínu, dajte si pozor na kalórie navyše. Aj keď Pulido poukazuje na to, že občas môže byť pohár v poriadku, tekuté kalórie vás nenasýtia natoľko ako tuhá strava.
Podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition pochádza 37% celkového príjmu kalórií Američanov zo sladkých nápojov vrátane limonád a ovocných štiav, a to napriek skutočnosti, že tieto kalórie vám neprinášajú pocit sýtosti. Ak chcete niečo sladké, ovocie vám dodá viac vitamínov, minerálov a vlákniny a navyše je menej pravdepodobné, že budete konzumovať aj ďalšie jedlá, pretože predstavuje väčší objem v zažívacom trakte.
9. „Napichnite“ svoje chuťové poháriky
Výmena tučných jedál za nízkotučné alternatívy Je to jednoduchý spôsob, ako ušetriť kalórie, ale pre mnohých z nás možnosti s nízkym obsahom tuku nemajú žiadnu chuť. Môžete mať napríklad problém nahradiť plnotučné mlieko odtučneným, pretože chutí vodnato.
Vyskúšajte tento trik: Pite odstredené mlieko tri týždne a potom prejdite na 1 alebo 2% tuku. Zrazu budete mať pocit, že toto mlieko chutí viac krémovo ako odstredené, bez toho, aby ste cítili potrebu prejsť späť na plnotučné mlieko. S každým pohárom 230 mlušetríte takmer 50 kalórií a 6 gramov tuku.
10. Používajte doplnky múdro
Ak znižujete kalórie, najmä tie zo sacharidov a tukov, vaše telo bude pravdepodobne využívať aminokyseliny ako zdroj energie. To je jeden z dôvodov, prečo športovci spomínali v tomto článkuzvýšený príjem bielkovín počas programu spaľovania tukov. Srvátkové bielkoviny sa ľahko miešajú, takže na ich prípravu nepotrebujete mixér, stačí šejker.
Každý športovec pozná silu dobrého spaľovača tukov. Dokonalý príklad je synefrín, ktorý funguje na princípe stimulácia termogenézy - vytvára v tele teplo, ktorýmzvyšuje spotrebu energie. Telo teda uvoľňuje viac energie a samozrejme, ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu a vyváženú stravu, dosiahnete požadované výsledky oveľa rýchlejšie. Je pravda, že nikdy by ste nemali očakávať, že samotný doplnok vám prinesie očakávané výsledky.. Kvalitný spaľovač tukov môže okrem nízkokalorickej stravy pomôcť urýchliť proces chudnutia.
11. Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu
Ak si vyberiete stravu, ktorá je príliš obmedzujúca, alebo sa vyhýbate konzumácii určitých skupín potravín, budete v pokušení zjesť príliš veľa sladkostí alebo výrobky rýchleho občerstvenia. Všetko je v poriadku v miernom množstve a podvádzajte niekedy s podvodným jedlom je v poriadku Mnoho ľudí však nedokáže čeliť pokušeniu. Ak sa chcete večer rozmaznávať malým občerstvením,táto metóda funguje najlepšie: ak ho nemáte po ruke, nejedzte ho tiež. To slovo - „Z dohľadu, z mysle.“
12. Jedzte menej kalórií
Ak nie ste rozhodnutý vo svojej strave, osobný tréner Opydo navrhuje jednoduché riešenie: znížiť počet kalórií spotrebovaných počas dňa.„Všimol som si, že počas diéty, keď zjem väčšinu jedla cez deň, nie som večer taký hladný a tak večer pred spaním nemám chuť do jedla.“
13. Vyvarujte sa krátkodobých riešení
Ak hľadáte pokyny na dlhodobý úspech, odpoveď určite niedodržiavanie prísnej krátkodobej stravy, aby ste zhodili pár kíl. Ako si môžete trvale udržať optimálnu hmotnosť?! Skrz prijatie dlhodobého zdravého životného štýlu!
„Žijem zdravo prostredníctvom športu a optimizmu. Páči sa mi, čo robím „Hovorí Everett, 30 rokov.
Ako môžeš vidieť,budete maťväčší úspechkeď sa vám podarí urobiť trvalé zmeny na dennej strave. Ale nie každý má robotickú schopnosť odolávať lákavým pochúťkam.
Povedal by som, že najviac podceňovaným aspektom „topenia“ kilogramov je nájdenie stravovacieho plánu, ktorý je z dlhodobého hľadiska ľahko dodržateľný„Hovorí tréner Cappotelli.
„Príliš veľa ľudí je zapojených do extrémnych opatrení, znížte obsah cukrov alebo vyskúšajte nízkokalorickú stravu (menej ako 1 200 kcal), ktoré spočiatku môžu fungovať, ale z dlhodobého hľadiska nie sú prospešné pre zdravie. Mnohí veria, že kľúčom k odbúravaniu tukov je „nižšia“ konzumácia jedla, ale to, čo si ľudia neuvedomujú, je to,dostatočný príjem potravy je rovnako dôležitý pre udržanie zdravého metabolizmu. “
14. Nehľadaj skratky, žiadne neexistujú!
Mnoho fitnes modeliek a športovcov tomu verí neexistuježiadna skratka k úspechu.
„Spaľovanie tukov nie je nijaké tajomstvo. Potrebné je len to tvrdá práca a odhodlanie, Hovorí Cappotelli. Kľúč ako každý iný je dôslednosť a čas. Výsledky vychádzajú z toho, že každý deň robíte správne veci. Všetko je o správnych rozhodnutiach a dodržiavanie tréningových plánov, nie do nájdite rýchlu opravu alebo tajný recept na „topenie“ tukov.„
„Ide o to, že neexistuje ľahký spôsob, ako schudnúť,“ dodal Opydo. "Neexistujú žiadne pokyny pre šesťbalenie - tajomstvom je dôslednosť a úsilie. Ak si dáte čas a odhodláte sa posúvať vpred, aby ste dosiahli svoje fitness ciele, nakoniec ich získate!„
15. Nájdite tréningového partnera, ktorý vám pomôže napredovať
Thrace Ashley z Floridy dostáva veľkú podporu od svojho priateľa, ktorý je nielen jej trénerom, ale aj pridáva vysoká dávka motivácie. Cvičenie so skúsenejším tréningovým partnerom alebo s partnerom vám môže poskytnúť väčšie povzbudenie. “Milujem tréning so svojím priateľom. Dáva ma do pohybu, udržuje ma sústredeným a posúva ma ďalej, keď sa unavím,Hovorí Ashley.
„Veľmi rada cvičím so svojou snúbenicou," hovorí Hobbs, ktorá sa venuje kulturistike. „Motivuje ma viac ako kohokoľvek iného. A naše tréningy sa zakaždým, keď spolu trénujeme, premenia na boje, atď navzájom posúvame hranice.„
BONUSOVÉ OTÁZKY
16. Aká je najoceňovanejšia rada?
„Najpreceňovanejšia z hľadiska odbúravania tukov je nazývala sa zázračná diétaHovorí Opydo. „Ľudia vždy hľadajú jednoduché riešenia bez toho, aby venovali potrebný čas a úsilie.“
"Ak nevieš, ako správne používať program cyklovania sacharidov.", najviac preceňované je zníženie množstva sacharidov„Väčšina ľudí nevie, ako si udržať tento štýl stravovania, a nevie, ako zvýšiť ďalšie cenné makroživiny.“. Kalorický deficit nadmerný znižuje rýchlosť metabolizmu a v budúcnosti to môže spôsobiť oveľa väčšie problémy s hmotnosťou. “
17. Aká je najviac nedocenená rada?
„Podľa mňa, najviac podceňovaná rada spočíva v tom, že odbúravanie tukov závisí takmer výlučne od výberu stravy, “hovorí Everett. „Každý chce stratiť tuk a cítiť sa lepšie, ale nikto nechce jesť zdravo. Stále hľadáme rôzne spôsoby, ako sa vyhnúť dobrej strave zakaždým, keď sa ukáže, že to funguje. „
„Mnoho ľudí sa HIIT kardiu vyhýba zo strachu pred stratou svalovej hmoty,“ dodáva Opydo. "Ľudia majú tendenciu uprednostňovať 1-hodinové kardio tréningy, ale zdá sa mi, že na HIIT tréningu." uvidíte najvýraznejšie zmeny vo svojom tele.„
Čo si myslíte o týchto tipoch od fitness trénerov a konkurentov? Skúste ich zahrnúť vo svojom tréningovom a stravovacom pláne? Alebo máte iných tipy, ktoré chcete zdieľať, a tým pomáhať ostatným? Napíšte nám do komentárov. Ak sa vám článok páčil, môžete podpora prostredníctvom podielu!