18 5 cvičení mobility, ktoré môžete kedykoľvek absolvovať - CrossFit Sennestadt
# 18: 5 Cvičení na mobilitu, ktoré môžete vždy robiť
Každý z nás vie, že by sme mali viac pracovať na svojej mobilite a flexibilite.
Chceme drepovať lepšie a hlbšie alebo možno konečne zvládneme stojku. Nedostatok mobility vrhá kľúč na prácu s mnohými z týchto vecí.
Keď už sme sa rozhodli konečne pre to niečo urobiť a možno si to aj naplánovať, narazíme na ešte väčší problém: Čo konkrétne by som mal urobiť, aby som mohol pracovať na svojich stavbách?
Dáme vám malého sprievodcu najbežnejšími problémami s mobilitou a pomôžeme vám, aspoň na začiatok, odstrániť nejasnosti.
Cvičenie č. 1: Dokonalý strečing
Čo: Otvorenie bedrového kĺbu, rotácia hrudnej chrbtice, natiahnutie zadnej reťaze
Praktické s: Pohyby v podrepe, dominantné cviky bedier
Perfektný strečing je skôr sekvencia 3 cvikov ako samotné cvičenie.
Krok 1: Najprv vojdete do Jašterice. Toto je dlhý výpadový krok, kde sa predné koleno vznáša tesne nad členkom. Zadnú nohu tlačte čo najviac dozadu. Teraz by ste mali cítiť úsek v stehne nohy, ktorý vedie dozadu: raz v štvorhlavom a raz v úrovni bedier. Zadné koleno je vo vzduchu; ak je to pre vás pohodlnejšie, pokojne ho položte na podlahu.
Krok 2: Zostanete v tejto polohe, ale teraz sa snažte položiť lakeť k nohe na boku zdvihnutej nohy. Medzitým sa koleno vysunie smerom von - vaše boky sa viac otvoria. Ak nemôžete lakťom naraziť na zem, je to úplne v poriadku: ide o pocit rozťahovania, nie o koncovú pozíciu.
Krok 3: Rovnaké rameno sa teraz otáča nahor, až kým nie je tesne nad telom.
Krok 4: Nadlaktie si opäť nachádza cestu na podlahu, teraz sa pokúste ohnutú nohu narovnať - pokiaľ je to možné. Tu by ste mali cítiť úsek v zadnej časti stehna.
Cvičenie č. 2: členkové kĺby
Čo: Mobilizácia členkových kĺbov, rozšírenie rozsahu pohybu, posilnenie v koncovom rozsahu
Praktické pre: Príprava na drep
Na nasledujúcich fotografiách používam mierny prírastok (záťažová doska) a váhu (kettlebell) na koleno. Ak máte niečo po ruke, pokojne to použite: V opačnom prípade sa cvičenie dá zvládnuť aj bez náradia.
Krok 1: Urobte stredne veľký výpad (na vyvýšenine). Nemali by ste cítiť žiadny rozťah v zadnej nohe alebo boku.
Krok 2: Teraz zatlačte predné koleno dopredu, pokiaľ je to možné. Mali by ste cítiť vstup v členku, možno natiahnutý lýtko a/alebo achilovku. Koleno ide okolo chodidla - pokojne ním pohnite mierne doľava a doprava.
Krok 3: Voliteľne môžete na koleno zaťažiť, aby ste vyvinuli ešte väčší tlak.
Cvičenie č. 3: Šmykľavky na stenu
Čo: Posilnenie ramenných svalov, zlepšenie vonkajšej rotácie, posilnenie hornej časti chrbta
Praktické pre: Pred pohybmi nad hlavou, ako sú úchyty, nadrepy, tlaky
Toto cvičenie môžete robiť v stoji, v sede na podlahe alebo v sede na stene, je len dôležité, aby ste mali stenu za sebou. Uhol nôh nie je pri sedení na stene dôležitý: náš model je napríklad tu mierne nad 90 °.
Krok 1: Sadnite si/postavte sa pred stenu a pokrčte ruky, ako je to znázornené na obrázku. Vaše ramená, lakte a zápästia by sa mali dotýkať steny - rovnako ako celý váš chrbát (napätie žalúdka pomáha!). Ak tu už máte problémy, zostaňte v pozícii a sústreďte sa iba na kontaktné body.
Krok 2: Voliteľné: Ruky tlačte pomaly nahor a uistite sa, že sa tromi bodmi neustále dotýkate steny. V závislosti od vašej mobility je to viac alebo menej náročné. Hneď ako si všimnete, že sa napríklad vaše lakte zdvíhajú, pozastavíte sa, znova nájdete svoju polohu a ruky opäť posuniete dole.
Krok 3: Ak môžete natiahnuť ruky bez straty kontaktných bodov, lakte sa po úplnom natiahnutí trochu točia - je to v poriadku a kvôli kĺbu. Odtiaľto presuňte ruky späť do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 4: Mobilita zápästia
Čo: Posilnenie zápästia, posilnenie koncového rozsahu, natiahnutie predlaktia
Praktické pre: Pripravte sa na to, že stojíte/chodíte na rukách, zlepšite polohu predného nosiča
Krok 1: Pohodlne si pokľaknite, napríklad v štvorlôžkovom stojane. Vaše ramená sú nad zápästím a prsty smerujú dopredu. Dlaň ruky smeruje nahor. Teraz začnite pohybovať hornou časťou tela v pomalých, kontrolovaných kruhoch v oboch smeroch (pozri fotografiu).
Krok 2: Späť do východiskovej polohy otočte ruky k sebe: dlaň smeruje k stropu. Snažte sa mať ruky čo najpriamejšie. Môžete tu tiež krúžiť cez zápästia.
Krok 3: Vráťte sa do stredu a teraz sa pokúste zavrieť ruku a vytvoriť päsť. Výsledok je ako „zombie päsť“, pokiaľ to mobilita umožňuje.
Cvičenie č. 5: Hlboký drep
Čo: Mobilita členkov, otváranie bedier, posilnenie celých svalov nôh, posilnenie hornej a dolnej časti chrbta
Praktické pre: vždy! ak stojíte okolo, pripravte sa na pohyby drepu
Toto cvičenie môžete robiť znova bez váhy alebo s pomocou (kettlebell).
Krok 1: Postavte sa od bokov k šírke ramien a ponorte sa do hlbokého drepu. Horná časť tela zostáva vzpriamená, pohľad smeruje dopredu. Uistite sa, že vaše päty neopúšťajú zem.
Krok 2: Hotovo.
Voliteľné:
Krok 3: V najnižšej polohe trochu krúžte kolenami, ale stále ich tlačte späť do východiskovej polohy - nemali by sa tam zrútiť dovnútra.
Krok 4: Ak chcete, zdvihnite ťažký predmet, aby ste boli zatlačený viac do svojej polohy. Lakte môžu zvnútra tlačiť na kolená.
Ale koľko opakovaní a sérií by som mal urobiť?
Táto otázka zvyčajne komplikuje celý konštrukt. Štandardným opatrením sú 2 - 3 kolá s 10 - 15 opakovaniami. Ak máte teraz iba 5 minút, využite týchto 5 minút a urobte, čo môžete. Ak však máte polhodinu alebo dokonca celú hodinu nárazníka, siahnite hlbšie do pohybov a venujte každému viac času. Dôležité je len to, aby ste niečo robili.
Ďakujem Laure za podporu pri výbere cvičenia a za fotografie.