18 jednoduchých spôsobov, ako ovládať svoje veľkosti porcií
Keď ste dieťa, vstup do klubu Clean Plate Club je na ihrisku prakticky hra cti. Ak však máte dospelú osobu so zlým prípadom čiastočného skreslenia, vaše členstvo vám pravdepodobne zabráni v chudnutí.
A neradi vás zlomíme, aj keď si myslíte, že prijímate správne množstvo jedla, pravdepodobne to tak nie je. (Whomp, Whomp!) Ale nie je to úplne tvoja chyba. Dosky sa každý rok zväčšujú a „normálne“ porcie sa zdvojnásobujú, čo sťažuje sledovanie správnych porcií vysokokalorických jedál, ako je zmrzlina, mandľové maslo a syr. Ale bez ohľadu na to, kto a za čo môže, nič to nemení na skutočnosti, že prejedanie sa môže vážne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a viesť k priberaniu. Existuje však dobrá správa: jednoduché orezanie veľkosti porcie sa môže prakticky hodiť späť do vašich úzkych džínsov. V štúdii s 329 ľuďmi s nadváhou stratilo 40 percent z tých, ktorí dva roky kontrolovali porcie, najmenej 5 percent svojej telesnej hmotnosti (u 150-kilovej osoby je to 7,5 kila!), Zatiaľ čo tí, ktorí si nemerali jedlo, to skutočne robili zvýšil. Fuj!
Aby sme vám pomohli vziať si porcie a prežiť zdravší život, zostavili sme zoznam najlepších vedecky podložených tipov a dômyselných produktov na kontrolu porcií, ktoré človek pozná. Ak sa chcete znížiť na cieľovú váhu, vyberte si tip alebo dva, ktoré najlepšie zodpovedajú vášmu životnému štýlu, a potom si kúpte niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu vydať správne množstvo vašich obľúbených jedál. A ak hovoríte o štíhlom úspechu, urýchlite svoje výsledky pomocou týchto 25 spôsobov, ako schudnúť za 5 sekúnd!
Vyrobte si vlastné balíčky s občerstvením
V nedávnom experimente na Laboratóriu výživy a značkovania na Cornellovej univerzite dali vedci účastníkom štúdie buď jedno vrece so 100 pšeničnými tenkými stenami, alebo štyri menšie vrecká s 25 kusmi, počkali, kým sa žuvanie vyčerpá, a potom sa započítali do tresku. Výsledok: tí, ktorí dostali veľké vrece, prijali približne o 20 percent viac. Hneď, ako si ich prinesiete domov z obchodu, preháňajte svoj zvyk na občerstvenie tým, že si vopred porcujete všetko od krekrov a mandlí cez ovsené vločky až po cestoviny. Aby ste sa vyhli opätovnému podávaniu druhej porcie občerstvenia, zapíšte si kalorickú hodnotu obsahu veľkým a veľkým ostrím! „Delenie jedla vám bráni v tom, aby ste jedli väčšie porcie, pretože zastavenie ďalšieho balenia vás prinúti venovať pozornosť tomu, koľko skutočne konzumujete,“ hovorí výskumník kontroly porcií Amar Cheema. Nie do tejto myšlienky? Vynechajte z vašej kuchyne kalorické sústa a namiesto toho naložte niektoré z týchto 50 občerstvení s 50 alebo menej kalóriami. Čím menej kalórií je jedlo, tým ťažšie je to prehnať!
Nevynechávajte jedlá
Čím viac vám bručí brucho, tým je pravdepodobnejšie, že sa sami naservírujete - a potom jete príliš veľa! Snažte sa každé štyri hodiny jesť niečo s obsahom bielkovín, vlákniny a zdravého tuku. Táto stratégia vám pomôže nielen vyhnúť sa prejedaniu, ale zabráni aj popoludňajšiemu útlmu.
Zmeňte svoju Čínu
Čím väčší tanier, tým väčšie jedlo. Prečo? Zatiaľ čo menšie taniere spôsobujú, že sa porcie jedla javia podstatne väčšie, väčšie taniere sa javia menšie, čo môže viesť k prejedaniu. V jednej štúdii podávali táborníci, ktorí dostali väčšie misky, o 16 percent viac obilnín ako menšie misky. Vymenením večere za šalátové taniere (alebo dokonca niečo bližšie k priemeru 9 alebo 10 palcov) môžete jesť rozumnejšie porcie, ktoré môžu vyhodiť kilá z vášho rámu! Ak chcete získať ešte viac kalórií v obrubníku a uistite sa, že získavate správne množstvo z každej skupiny potravín, investujte do radu ovládacích doštičiek na porciu Slim & Sage (na obrázku vyššie). Pekný porcelán by mal stravujúcim pomôcť rozdeliť jedlo na štvrtiny. Dve zo štvrtí sú určené na ovocie a zeleninu; druhá pre celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Prajete si dostať sadu do rúk? Kúpite ho tu!
Založte si potravinový denník
Až budete nabudúce po večeri mať chuť na sladké, skúste si v hlave skontrolovať všetko, čo ste v priebehu dňa zjedli skôr. V štúdii Fyziológia a správanie účastníci požiadali, aby si spomenuli na svoje posledné jedlo, predtým, ako podstúpia test chuti, zjedli o 30 percent menej koláčikov, ako sa pýtali na ranné dochádzanie. "Pamätanie si, čo ste jedli, aktivuje váš mozog hipokampus. Môže to hrať dôležitú úlohu pri rozhodovaní, aby ste nespálili príliš veľa kalórií," vysvetľuje hlavná autorka Suzanne Higgsová. Ak chcete skrotiť svoju chuť do jedla, celý deň si veďte denník o jedle a pred siahnutím po dezerte ho dôkladne skontrolujte. Môžete sa rozhodnúť, že túto guľku Chunky Monkey nakoniec nepotrebujete!
SÚVISIACE: 20 dôvodov, prečo ste vždy hladní
Použite formu na muffiny viac ako na muffiny
Vychutnávať si každú chvíľu nejaký kurací koláč alebo kúsok pizze nie je dôvod, prečo nemôžete schudnúť. Vaše nohavice sa budú cítiť pevne, pretože ste obrovskou časťou tohto kalorického príjmu. Investujte do formy na muffiny, ktorá vám pomôže zjesť koláč a tiež schudnúť. Úlovok? Nepoužívajte ho na pečenie muffinov! Namiesto toho použite mini verzie doplnkov Comfort Food Classics, ako sú mac a syry a košíčky. Spolu s ovocným alebo zeleninovým šalátom môžu porcie veľkosti sústa pomôcť udržať pokušenie na uzde a udržať kalórie na uzde. Vyskúšajte týchto 15 receptov na tácky na muffiny, ktoré vám poskytujú dokonalú kontrolu porcií, aby ste držali štíhlu stravu!
Používajte odmerky a váhy
Toto je zjavný trik zo starej školy. Používanie odmeriek a váh vám však môže pomôcť zistiť, aké sú skutočné veľkosti porcií. A to, že teraz investujete do týchto zariadení, ešte neznamená, že ich musíte používať navždy. Keď sa naučíte, koľko mandlí tvorí unca, ktorá slúži a zapamätáte si, ako by mala vyzerať šálka cestovín, môžete si svoje porcie bližšie pozrieť, keď idete vpred.
Postupujte podľa pravidla „Polička“
Snažte sa dať si ku každému jedlu zeleninu. Ešte lepšie je vyskúšať naplniť polovicu svojho taniera zeleninou alebo zmesou ovocia a zeleniny. Dodajú vášmu jedlu objem a výživu bez veľkého množstva kalórií. Naplňte zvyšok taniera rovnomerne celými zrnami a chudým proteínom. Aj keď nemôžete zmerať všetky zložky jedla, tanierové pravidlo zostane na svojom mieste a získate správnu rovnováhu živín pre optimálne zdravie a chudnutie. Pre zdravšie hacky si nezabudnite prečítať týchto 25 najlepších tipov na výživu všetkých čias.
Pi viac vody
Dostatočný príjem vody je nevyhnutný pre všetky funkcie tela. Čím viac vypijete, tým ľahšie šetríte kalórie (bez hladovania) a chudnete. V štúdii University of Utah dieters podľa pokynov mali vypiť dve šálky vody pred každým jedlom stratili o 30 percent väčšiu váhu ako ich smädní rovesníci - pravdepodobne preto, že voda napĺňala ich brušká a spomaľovala ich chute. Neznášate chuť čistej vody? Vyskúšajte týchto 50 najlepších detoxikačných vôd na spaľovanie tukov a chudnutie!
Pozri sa na svoje ruky
Ak zlyhajú iné možnosti, pri ďalšom jedle alebo príprave občerstvenia sa pozrite na svoje ruky a nezabudnite na tieto tri kontrolné charakteristiky porcie: 1.) Porcia tuku by mala byť veľká asi ako váš palec; 2.) skutočná porcia ryže alebo cestovín je veľká asi ako vaša päsť; a 3.) chudé mäso by malo mať zhruba veľkosť vašej dlane. Ak sa budete držať odporúčanej veľkosti porcie, môžete zhodiť kilá navyše - rovnako ako týchto 20 trikov na chudnutie, ktoré ste ešte neskúšali!
Varíme v šálke
Ak dokážete odolať nutkaniu odolať, druhá porcia je viac, ako zvládnete. Zvážte prípravu dezertov a jedál pre jednu porciu - v jednej šálke! Vďaka svojim jednoduchým pokynom, minimálnemu vybaveniu a času varenia blikajúco hotové sú recepty na mikrovlnné šálky momentálne trendy - a sú ľahkým spôsobom, ako udržať diely pod kontrolou. Chyťte teda svoj hrnček a nechajte sa uvariť pomocou týchto 20 chutných receptov na hrnčeky!
Zaobstarajte si košík na cestoviny
Carb-a-holic orezávanie dole? Košík na cestoviny Portion Control od Jokari sa čoskoro stane vašim novým najlepším priateľom. Po použití košíka na načerpanie správneho množstva vašich obľúbených cestovín môžete kôš vložiť priamo do vriacej vody. Keď sú vaše cestoviny hotové, zdvihnite kôš a voda bude odtekať priamo do hrnca. Musíte si ho len vyliať na tanier a vychutnať si! (Ak dávate prednosť tenkým rezancom, na rukoväti košíka je otvor, aby ste mohli odmerať správne množstvo) Kúpte si ich tu!
Hnedá taška
Podľa časopisu Akadémie výživy a dietetiky majú ženy, ktoré pravidelne jedia „hnedú tašku“, tendenciu jesť celkovo menej kalórií. V štúdii ženy, ktoré chodili na obed raz týždenne alebo viac, zhodili o päť kíl menej ako tie, ktoré si priniesli obed z domu. „Stravovanie v reštauráciách zvyčajne znamená menej individuálnu kontrolu nad prísadami a metódami varenia, ako aj väčšie porcie,“ píšu autori v štúdii. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď obed zabalíte do nádoby (ako je táto), ktorá má zabudované časti. Použite najväčší na zeleninu a dva menšie na obilie a bielkoviny. (Cítite tu vzor?) Niektoré z našich obľúbených kombinácií? Brokolica (zelenina) s cesnakom, pečené sladké zemiaky (karbohydrát) s grilovaným kuracím mäsom (vaječný bielok); a miešaný zelený šalát (vegetarián) s quinoa (uhľohydrát) a zmes koreneného cíceru a fazule (bielkoviny).
Dajte si bielkoviny
Ak zistíte, že si počas dňa strčíte jedlo do úst, pravdepodobne nebudete mať dostatok bielkovín. V štúdii z University of Sydney ľudia na diéte s nízkym obsahom bielkovín hlásili pocit hladu a konzumovali o 12 percent viac kalórií počas dňa ako tí, ktorí konzumovali viac výživných látok na budovanie svalov. Aj keď sa 12 percent nezdá príliš hrozné, vedci odhadujú, že by to mohlo mať za následok váhu ďalších 2,2 libry mesačne. To je viac ako 26 libier ročne! Najjednoduchší spôsob, ako pridať viac bielkovín? Zaistite, aby každé občerstvenie, ktoré ste si rozložili po celý deň, malo 5 až 15 gramov živiny. To by mohlo znamenať výmenu čipsov za uncu mandlí (6 gramov) alebo siahnutie po gréckom jogurte (15 gramov) namiesto zmrzlinovej gule. Ak chcete získať ešte viac občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, pozrite si týchto 25 najlepších občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín v Amerike.
Popíjajte chytrejšie
Ak máte v strave alkohol, tento pohár Caloric Cuvee je nevyhnutnosťou. (Môžete si ho kúpiť tu!) Okrem pohára na víno označeného kalóriami vyrába značka aj staromódne poháre a poháre na pivo s podobne vyzerajúcimi kalorickými hodnotami. Niekto by mohol povedať, že je to buzz kill, ale myslíme si, že je to geniálny! Keď dostanete vizuálnu pripomienku toho, čo prijímate, niekedy stačí urobiť inteligentnejšie rozhodnutia.
Vyskúšajte odmerky
Či už polievate polievku, sypete cereálie alebo naberáte zmrzlinu, považujte túto misku za svojho záchrancu. Vďaka nenápadným meracím čiaram vždy viete, kedy ste dosiahli odporúčanú veľkosť porcie. Získajte tu sadu dvoch!
Zvážte veľkosť porcie
Tento príbeh sa samozrejme týka veľkosti porcií, ale pokiaľ ide o kontrolu vašich porcií, veľkosť porcie je skutočne veľmi dôležitá. V čom je rozdiel? Veľkosti porcií, ktoré sú často uvedené na výživových štítkoch, odkazujú na počet porcií vo vrecku alebo škatuli s jedlom. Napríklad, ak má vrecúško s popcorn s občerstvením 130 kalórií na porciu a vak má dve porcie, v skutočnosti by ste použili 260 kalórií na to, aby ste to celé zlupovali na jedno posedenie. Prečítajte si štítok a buďte opatrní, pretože konzumujete oveľa viac, ako ste čakali. Hľadáte viac spôsobov, ako ušetriť kalórie? Vyskúšajte týchto 25 metód, ako znížiť 250 kalórií
Získajte orechový kopček
Orechy sú jednou z tých zdravých potravín, ktoré sa deväť z desiatich ľudí pravidelne prejedajú - ako vždy. Vedeli ste, že iba 15 mandlí obsahuje 100 kalórií? Alebo že 17 kešu orechov má 157 kalórií? Väčšina ľudí zje trikrát alebo štyrikrát viac, čo je problémom pre ľudí s problémami s chudnutím. Aby ste sa ubezpečili, že vždy dodržiavate odporúčanú veľkosť porcie - čo je unca - investujte do dôvery v misku Nut Bowl and Scoop od spoločnosti Jokari. Najlepšia časť? Lopatka sa zdvojnásobí ako poklop, takže si môžete jednoducho občerstviť na cestách. Kúpite ho tu!
Obmedzte svoje možnosti
Ak nechcete príliš veľa merať alebo premýšľať, zvážte, či si v domácnosti jednoducho necháte menší výber jedál. Akokoľvek sa to môže zdať čudné, obmedzenie možností môže pomôcť zabrániť prejedaniu.
Dôvod: Príliš veľa možností ovplyvňuje vašu vôľu. To znamená, že vynecháte bufety a kuchyňu naplníte iba najdôležitejšími zátvorkami. To zaisťuje, že budete mať dostatok vôle, keď sa na svadbe priateľa objaví kolega s košíčkami alebo obrovským dezertom.