19 pravidiel pre optimálnu výživu
Každý, kto sa venuje kondičnému tréningu, presne vie, aké dôležité môže byť správne stravovanie pre športové úspechy. Najlepšie tréningy sú zbytočné, ak telo neprijíma dostatok energie z potravy. Ďalej sme zostavili 19 tipov, ktoré by vám mali ukázať, ako môžete pomocou inteligentných pravidiel výživy výrazne zrýchliť rast svojich svalov.
1. Správne jedlo pred tréningom
Vezmite si 20 gramov rýchlo stráviteľnej srvátkovej bielkoviny a 20 - 40 gramov pomaly stráviteľných sacharidov vo forme ovocia, sladkých zemiakov alebo hnedej ryže asi 30 minút pred tréningom.
2. Spaľovače tukov pred cvičením
Káva a čaj (zelený alebo čierny) sú vhodnými spaľovačmi tukov pred tréningom. Jednu až dve šálky bez cukru a mlieka vypite asi 30 až 60 minút pred tréningom.
3. Iba určité sacharidy
Základ vašej dennej spotreby sacharidov by mali tvoriť hlavne ťažko stráviteľné sacharidy, ako sú fazuľa, celozrnné cestoviny, ovsené vločky alebo hnedá ryža.
4. Správne občerstvenie
Prírodný jogurt a tvaroh sú perfektné ako bielkovinové občerstvenie medzi jedlami, pretože vás udržia zasýtené na dlhú dobu a tiež zabezpečia, aby hladina inzulínu príliš nestúpala.
5. Pravidelne pite čaj
Nepretržitý prísun tekutín zaisťuje neustále vysoký metabolizmus. Okrem veľkého množstva vody by ste preto mali piť aj čaje ako zelený čaj alebo ženšen, aby telo pravidelne dostávalo palivo na spaľovanie tukov.
6. Správny tuk
Je dôležité, aby ste vo fáze budovania svalov prijali dostatok tuku. Tuk je zodpovedný za mnoho dôležitých funkcií v tele. Správnym zdrojom tuku pre silového športovca sú olivový olej, avokádo, orechy, ryby a vajcia. Mali by ste sa však vyhnúť nízkotučnému mlieku a syrom ako zdrojom tukov. Zaistite, aby obsah výživných tukov predstavoval najmenej 30 percent vášho denného príjmu kalórií.
7. Príležitostne hrešiť
Je dôležité, aby ste počas fázy budovania svalov vložili aj týždeň, v ktorom môžete pri jedle zhrešiť. Týmto sa odbúravajú chyby vo fáze stravovania a tiež sa zabráni jojo efektu po diéte.
8. Použite proteínový prášok
Proteín je stále doplnkom č. 1 pre budovanie svalov. Mali by ste piť proteínový koktail dvakrát denne, aby ste mohli pokryť denné potreby bielkovín aj počas intenzívnej tréningovej fázy. V tréningové dni odporúčame užiť asi 20 gramov bielkovín pred a 40 až 60 gramov po tréningu ako proteínový kokteil.
9. Upravte svoju spotrebu sacharidov
Dlhodobá stála forma výživy môže rýchlo viesť k stagnácii výkonnostnej úrovne. Preto je dôležité mať k dispozícii pestrý plán výživy, ktorý sa pravidelne obmieňa. Napríklad zjedzte 400 gramov sacharidov denne a potom znížte spotrebu sacharidov na 250 gramov denne počas desiatich dní. Potom krátkodobo zvýšite svoju spotrebu na 500 gramov denne a potom sa vrátite k pôvodným 400 gramom. Pri tejto metóde si telo zvykne na rôzne dodávky energie potravou a potom si môže dlhodobo udržať svoju výkonnosť, ak na krátky čas prijme ako zdroj energie menej sacharidov.
10. Nevzdávaj sa soli
Mnoho športovcov sa soli vo fáze diéty často vyhýba, pretože veria, že soľ môže blokovať fázu budovania svalov. Príliš málo solí v tele však znižuje tvorbu glykogénu, čo znamená, že sval rastie pomalšie.
11. Jedzte mäso
Takmer všetci siloví športovci jedia mäso ako prírodný zdroj bielkovín pre budovanie svalov. Nízkotučné mäso obsahuje vitamín B, kreatín, železo, zinok a samozrejme veľa bielkovín.
12. Jedzte ryby
Asi 170 gramov rybieho mäsa, ako sú sardinky alebo losos, obsahuje asi 32 gramov bielkovín a asi 18 gramov dôležitých omega-3 mastných kyselín.
13. Sledujte svoju spotrebu bielkovín
Ak máte veľa energie na svoj tréning, ale stále nemôžete dlhodobo priberať, potom môže byť vaša denná dávka bielkovín príliš nízka. Preto prijímajte najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a zvýšte dávku na 3 až 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, ak trénujete obzvlášť intenzívne.
14. Vložte cheat day
Takzvané cheat days sú dni, keď môžete pri jedle hrešiť. V Cheat Day môžete teoreticky jesť všetko, čo chcete. Napriek tomu by ste sa mali uistiť, že ste si namiesto pizze alebo cestovín vybrali steak so šalátom.
15. Pripravte si jedlo
Inteligentný športovec pripravuje jedlo deň pred ďalším tréningom. To má výhodu v tom, že sa nemusí spoliehať na jedlá z reštaurácie a môže jesť presne to, čo skutočne potrebuje na tréningový deň.
16. Správne občerstvenie
Občerstvenie je ideálne jedlo medzi tým. Zasýtia vás a udržujú hladinu cukru v krvi neustále na vysokej úrovni. K tomu sú ideálne všetky druhy ovocia, orechov alebo bielkovinové tyčinky.
17. Jedzte výdatné raňajky
Zabudnite na ľudí, ktorí ráno vynechajú raňajky. Už ste spali asi 6 až 8 hodín, keď ste spali, takže vaše telo teraz nevyhnutne potrebuje energiu potrebnú na ďalší deň. Bez raňajok metabolizmus pri fyzickej námahe rýchlo klesá a rast svalov je výrazne blokovaný. Na raňajky zjedzte najmenej 30 gramov bielkovín a približne 30 až 50 gramov sacharidov, aby ste telu dodali potrebné živiny.
18. Veľa vody
Voda vyplavuje toxíny z tela a zaisťuje, aby sa všetky dôležité zložky jednotlivých doplnkov rýchlo transportovali do svalov. Pite najmenej 2 litre vody denne.
19. Buďte disciplinovaní
Úspech prichádza iba s potrebným tréningom, správnou stravou a stálou disciplínou. Dávajte pozor na čas svojich jedál pred a po tréningu a striktne dodržiavajte denné výživové pravidlá, inak s budovaním svalov nedosiahnete udržateľný úspech.