19 škrobových jedál - vaše zdravie
19 škrobových jedál
Sacharidy môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórií: cukor, vláknina a škrob.
Amaraly sú najčastejšie konzumovaným typom uhľohydrátov a pre mnohých ľudí dôležitým zdrojom energie. Koreňové obilniny a zelenina sú bežným zdrojom.
Škrob je klasifikovaný ako komplexný sacharid, pretože pozostáva z mnohých molekúl cukru v kombinácii.
Komplexné sacharidy sa tradične považujú za zdravšie možnosti. Celý potravinový škrob postupne uvoľňuje cukor v krvi, namiesto toho, aby spôsoboval rýchly nárast cukru v krvi. .
Pálenie záhy je zlé, pretože vás môže unavený, hladný a bažiaci po jedle s vyšším obsahom sacharidov. .
Mnoho škrobov, ktoré dnes konzumujeme, je však mimoriadne rafinovaných. V skutočnosti môžu spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi, aj keď sú klasifikované ako zložité sacharidy.
Je to tak preto, lebo veľmi rafinované škroby boli zbavené takmer všetkých svojich živín a vlákniny. Jednoducho obsahujú prázdne kalórie a ponúkajú malý výživový prínos.
Mnoho štúdií tiež preukázalo, že strava bohatá na rafinovaný škrob je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a prírastku hmotnosti.
Tento článok uvádza 19 škrobových potravín.
1. Kukurica (74%)
Kukuričná kukurica je druh hrubej múky, ktorá sa získava mletím sušených kukuričných zŕn. Je prirodzene bezlepkový, čo znamená, že je bezpečné jesť, ak máte celiakiu.
Aj keď kukuričná múka obsahuje niektoré výživné látky, má vysoký obsah sacharidov a škrobu. Jedna šálka (159 gramov) obsahuje 126 gramov sacharidov, z toho 117 gramov (74%) je škrob .
Ak si vyberiete kukuricu, vyberte si namiesto druhu klíčku celé zrno. Keď je kukuričná múka odrodená, stratí časť vlákniny a živín.
ZHRNUTIE:Kukuričná múka je bezlepková suchá kukuričná múka. Jedna šálka (159 gramov) obsahuje 117 gramov škrobu alebo 74% hmotnosti.
2. Ryžové obilniny (72,1%)
Rice Krispies je obľúbená obilnina zo surovej ryže. Jedná sa jednoducho o kombináciu nafúknutej ryže a cukrovej pasty, ktorá sa sformuje do chrumkavých ryžových tvarov.
Často sú obohatené o vitamíny a minerály. Porcia 28 gramov obsahuje viac ako tretinu dennej potreby tiamínu, riboflavínu, folátu, železa a vitamínov B6 a B12.
To je povedané, ryža Krispies je vysoko spracovaná a neuveriteľne bohatá na škrob. 1 unca (28 gramov) obsahuje 20,2 gramov škrobu alebo 72,1% hmotnosti .
Ak je ryža Krispies základom vo vašej domácnosti, zvážte výber alternatívy zdravých raňajok.
ZHRNUTIE:Rice Krispies je obľúbená obilnina vyrobená z ryže a obohatená o vitamíny a minerály. Obsahujú 20,2 gramu škrobu za uncu, čo je 72,1% hmotnosti.
3. Koláče (71,3%)
Koláče sú obľúbeným občerstvením v rafinovanom škrobu.
Štandardná porcia 10 pretočených praclíkov (60 gramov) obsahuje 42,8 gramov škrobu alebo 71,3% hmotnostných .
Bohužiaľ, praclíky sa často vyrábajú z rafinovanej pšeničnej múky. Tento druh múky môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi a zanechať vás unaveného a hladného. .
Dôležitejšie je, že frekvencia vysokej hladiny cukru v krvi môže znížiť schopnosť tela účinne znižovať hladinu cukru v krvi a môže dokonca viesť k cukrovke 2. typu. .
ZHRNUTIE:Koláče sa často pripravujú z rafinovanej pšenice a môžu spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi. Porcia 60 gramov 10 pretočených praclíkov obsahuje 42,8 gramu škrobu alebo 71,4% hmotnosti.
4 - 6: Múka (68 - 70%)
Múky sú všestranné prísady do pečiva a špajza.
Vyrábajú sa v mnohých rôznych odrodách, ako je cirok, proso, pšenica a rafinovaná pšeničná múka. Všeobecne sú tiež bohaté na škrob.
4. Proso múka (70%)
Múka múka sa vyrába z mletia semien prosa, skupiny veľmi výživných starých semien.
Jedna šálka (119 gramov) prosovej múky obsahuje 83 gramov škrobu alebo 70% hmotnosti.
Múka múka je tiež prirodzene bezlepková a bohatá na horčík, fosfor, mangán a selén .
Plášťová kefa je najrozšírenejším typom prosa. Aj keď je perlové proso veľmi výživné, existujú určité dôkazy, že môže interferovať s funkciou štítnej žľazy. Účinky na človeka sú však nejasné a sú potrebné ďalšie štúdie .
5. Ciroková múka (68%)
Cirok je starodávne výživné zrno, ktoré sa melie na výrobu cirokovej múky.
Jedna šálka (121 gramov) cirokovej múky obsahuje 82 gramov škrobu alebo 68% hmotnostných. Aj keď je ciroková múka bohatá na škrob, je oveľa lepšou voľbou ako väčšina druhov múky.
Je to preto, lebo je bez lepku a vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Jedna šálka obsahuje 10,2 gramu bielkovín a 8 gramov vlákniny .
Okrem toho je cirok skvelým zdrojom antioxidantov. Štúdie preukázali, že tieto antioxidanty môžu znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať hladinu cholesterolu v krvi a majú protirakovinové vlastnosti. .
6. Biela múka (68%)
Celé zrná majú tri kľúčové komponenty. Vonkajšia vrstva je známa ako otruby, klíčok je reprodukčnou časťou zrna a endosperm je zásoba potravy.
Biela múka sa získava odstránením celozrnnej pšenice z otrúb a klíčkov, ktoré sú plné výživných látok a vlákniny .
Ostane tak iba endosperm, ktorý sa nastrieka na bielu múku. Všeobecne má nízky obsah živín a hlavne nízkokalorický obsah.
Endosperm navyše dáva bielej múke vysoký obsah škrobu. Jedna šálka (120 gramov) bielej múky obsahuje 81,6 gramu škrobu alebo 68% hmotnosti .
ZHRNUTIE:Proso múka, ciroková múka a biela múka sú populárne múky s podobným obsahom škrobu. Z trsov je najzdravší cirok, zatiaľ čo biela múka je nezdravá a treba sa mu vyhnúť.
7. Soľ (67,8%)
Sodíkové alebo sódové sušienky sú tenké hranaté sušienky, ktoré sú vyrobené z rafinovanej pšeničnej múky, droždia a sódy bikarbóny. Ľudia ich často jedia s miskou polievky alebo čili.
Aj keď sú solené sušienky nízkokalorické, majú nízky obsah vitamínov a minerálov. Okrem toho majú veľmi vysoký obsah škrobu.
Napríklad porcia piatich štandardných soľných krekrov (15 gramov) obsahuje 11 gramov škrobu alebo 67,8% hmotnosti.
Ak máte radi sušienky, rozhodnite sa pre tie, ktoré sú vyrobené zo 100% celých zŕn a semien.
ZHRNUTIE:Aj keď sú slané sušienky obľúbeným občerstvením, majú nízky obsah živín a sú bohaté na škrob. Porcia piatich štandardných soľných krekrov (15 gramov) obsahuje 11 gramov škrobu alebo 67,8% hmotnosti.
8. Ovos (57,9%)
Ovos patrí medzi najzdravšie bobule, ktoré môžete jesť.
Poskytujú dobré množstvo bielkovín, vlákniny a tukov, ako aj širokú škálu vitamínov a minerálov. Vďaka tomu je ovos vynikajúcou voľbou pre zdravé raňajky.
Štúdie ďalej preukázali, že ovos vám môže pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb. .
Napriek tomu, že sú jednou z najzdravších potravín a sú vynikajúcim doplnkom vašej stravy, sú tiež bohaté na škrob. Šálka ovsa (81 gramov) obsahuje 46,9 gramu škrobu alebo 57,9% hmotnosti .
ZHRNUTIE:Ovos je vynikajúcou voľbou na raňajky a obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov. Jedna šálka (81 gramov) obsahuje 46,9 gramu škrobu alebo 57,9% hmotnosti.
9. Celozrnná múka (57,8%)
V porovnaní s rafinovanou múkou je celozrnná múka výživnejšia a obsahuje menej škrobu. To z neho robí lepšiu alternatívu v porovnaní.
Napríklad 1 šálka (120 gramov) celozrnnej múky obsahuje 69 gramov škrobu alebo 57,8% hmotnosti .
Aj keď oba druhy múky obsahujú podobné množstvo celkových sacharidov, celozrnná pšenica má viac vlákniny a je výživnejšia. Vďaka tomu je oveľa zdravšia voľba pre vaše recepty.
ZHRNUTIE:Celozrnná múka je vynikajúcim zdrojom vlákniny a živín. Jedna šálka (120 gramov) obsahuje 69 gramov škrobu alebo 57,8% hmotnosti.
10. Instantné rezance (56%)
Instantné rezance sú obľúbeným jedlom, pretože sú lacné a ľahko sa vyrábajú.
Sú však vysoko spracované a vo všeobecnosti majú nízky obsah výživných látok. Okrem toho sú zvyčajne bohaté na tuky a sacharidy.
Napríklad jedno balenie obsahuje 54 gramov sacharidov a 13,4 gramov tuku .
Väčšina sacharidov v instantných rezancoch pochádza zo škrobu. Jedno balenie obsahuje 47,7 gramov škrobu alebo 56% hmotnosti.
Štúdie navyše preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú instantné rezance viac ako dvakrát týždenne, majú vyššie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových chorôb. Zdá sa, že to platí najmä pre ženy .
ZHRNUTIE:Instantné rezance sú veľmi spracované a veľmi bohaté na škrob. Jedno balenie obsahuje 47,7 gramov škrobu alebo 56% hmotnosti.
11-14: Chlieb a pekárske výrobky (40,2-44,4%)
Chlieb a pekárenské výrobky sú bežné potraviny po celom svete. Patrí sem biele pečivo, bábiky, anglické muffiny a tortilly.
Mnohé z týchto výrobkov sú však vyrobené z rafinovanej pšeničnej múky a majú vysoké skóre glykemického indexu. To znamená, že môžu rýchlo odbúravať cukor v krvi .
11. Briosa (44,4%)
Anglické muffiny sú plochý kruhový typ, ktorý sa často vypráža a podáva sa s maslom.
Muffin normálnej veľkosti obsahuje 23,1 gramu škrobu alebo 44,4% hmotnosti.
12. Bagely (43,6%)
Bagely sú bežným chlebovým výrobkom s pôvodom v Poľsku.
Sú tiež bohaté na škrob, poskytujú 38,8 gramov na bagetu strednej veľkosti alebo 43,6% hmotnosti.
13. Biely chlieb (40,8%)
Rovnako ako rafinovaná pšeničná múka, aj biely chlieb sa vyrába takmer výlučne z pšeničného endospermu. Na druhej strane má vysoký obsah škrobu.
Dva krajce bieleho chleba obsahujú 20,4 gramu škrobu alebo 40,8% hmotnosti.
Biele pečivo má tiež nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak chcete jesť chlieb, vyberte si možnosť pre celé zrná.
14. Tortilla (40,2%)
Tortilly sú druh tenkého, plochého chleba, ktorý sa vyrába buď z kukurice, alebo z pšenice. Pochádzali z Mexika.
Jedna tortilla (49 gramov) obsahuje 19,7 gramov škrobu alebo 40,2% hmotnostných .
ZHRNUTIE:Chleby majú veľa rôznych foriem, ale zvyčajne obsahujú veľa škrobu a mala by byť obmedzená vo vašej strave. Chlebové výrobky, ako napríklad anglické muffiny, bábiky, biele pečivo a tortilly, obsahujú asi 40 - 45% hmotnosti škrobu.
15. Cookies (40,5%)
Cookies sú klasickou škótskou úpravou. Tradične sa vyrábajú z troch surovín - cukru, masla a múky.
Sú tiež veľmi bohaté na škrob, s jediným 12 gramovým sušienkom obsahujúcim 4,8 gramu škrobu alebo 40,5% hmotnosti.
Okrem toho si dajte pozor na komerčné koláčiky. Môžu obsahovať umelé trans-tuky, ktoré súvisia s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a žalúdka .
ZHRNUTIE:Krehké sušienky sú bohaté na škrob, obsahujú 4,8 gramu škrobu na sušienku alebo 40,5% hmotnosti. Mali by ste ich obmedziť v strave, pretože majú vysoký obsah kalórií a môžu obsahovať trans-tuky.
16. Ryža (28,7%)
Ryža je najbežnejšie konzumovaným jedlom na svete .
Je tiež bohatá na škrob, najmä v cukrárskej forme. Napríklad 100 gramov vajec z nepripravenej ryže obsahuje 80,4 gramov sacharidov, z toho 63,6% tvorí škrob. .
Keď je však ryža uvarená, obsah škrobu dramaticky klesá.
Za prítomnosti tepla a vody molekuly škrobu absorbujú vodu a napučiavajú. Nakoniec tento opuch rozbije väzby medzi molekulami škrobu prostredníctvom procesu nazývaného želatinizácia. .
Preto 3,5 unce varenej ryže obsahuje iba 28,7% škrobu, pretože varená ryža má oveľa viac vody .
ZHRNUTIE:Ryža je najbežnejšie konzumovanou položkou na svete. Pri varení obsahuje menej škrobu, pretože molekuly škrobu absorbujú vodu a počas procesu varenia sa rozkladajú.
17. Cestoviny (26%)
Cestoviny sú typom rezancov, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z tvrdej pšenice. Dodáva sa v rôznych formách, ako sú špagety, makaróny a fettuccine, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Rovnako ako ryža, aj cestoviny majú pri varení menej škrobu, pretože želatínujú v teple a vo vode. Napríklad sušené špagety obsahujú 62,5% škrobu, zatiaľ čo varené špagety iba 26% škrobu. .
ZHRNUTIE:Veľká noc má veľa rôznych podôb. Obsahuje 62,5% škrobu v suchej forme a 26% škrobu vo varenej forme.
18. Kukurica (18,2%)
Kukurica je jedným z najviac konzumovaných obilných zŕn. Má tiež najvyšší obsah škrobu medzi celou zeleninou.
Napríklad 1 šálka (141 gramov) kukuričných zŕn obsahuje 25,7 gramov škrobu alebo 18,2% hmotnosti.
Aj keď je to škrobová zelenina, kukurica je veľmi výživná a je výhodou pre vašu stravu. Je obzvlášť bohatý na vlákninu, rovnako ako vitamíny a minerály, ako sú foláty, fosfor a draslík. .
ZHRNUTIE:Aj keď je kukurica bohatá na škrob, má prirodzene vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedna šálka (141 gramov) kukuričných zŕn obsahuje 25,7 gramu škrobu alebo 18,2% hmotnosti.
19. Zemiaky (18%)
Zemiaky sú neuveriteľne všestranné a základom v mnohých domácnostiach. Často patria medzi prvé jedlá, ktoré vám napadnú, keď si spomeniete na škrobové jedlá.
Je zaujímavé, že zemiaky neobsahujú škrob ani múku, cukrovinky alebo obilniny, ale obsahujú viac škrobu ako iná zelenina.
Napríklad stredne veľký pečený zemiak (138 gramov) obsahuje 24,8 gramu škrobu alebo 18% hmotnosti.
Zemiaky sú vynikajúcou súčasťou vyváženej stravy, pretože sú dôležitým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej, draslíka a mangánu. .
ZHRNUTIE:Aj keď sú zemiaky v porovnaní s väčšinou zeleniny bohaté na škrob, sú tiež bohaté na vitamíny a minerály. Preto sú zemiaky stále vynikajúcou súčasťou vyváženej stravy.
Záver
Škrob je hlavným sacharidom v strave a veľkou časťou mnohých základných potravín.
V modernej strave majú škrobové jedlá tendenciu byť vysoko rafinované a odstránené z vlákniny a živín. Medzi tieto potraviny patrí rafinovaná pšeničná múka, struky a kukurica.
Pre udržanie zdravej výživy sa snažte obmedziť konzumáciu týchto potravín.
Diéty bohaté na rafinovaný škrob súvisia so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových chorôb a prírastku hmotnosti. Okrem toho môžu spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi a potom náhle zníženie hladiny cukru v krvi.
To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou a prediabetom, pretože ich telá nemôžu efektívne odstraňovať cukor v krvi.
Na druhej strane by sa nemalo vyhnúť úplným nespracovaným zdrojom škrobu, ako je ciroková múka, ovos, zemiaky a ďalšie, ktoré sú uvedené vyššie. Sú skvelým zdrojom vlákniny a obsahujú rôzne vitamíny a minerály.