20 cvičení v kancelárii Masáž TactilMed v kancelárii Výhody

Vydáva redakcia spoločnosti Tactilmed dňa 30. mája 2018

20 ľahkých a efektívnych kancelárskych cvičení, ktoré môžete kedykoľvek urobiť v boji proti sedavému životnému štýlu a bolestiam hlavy.

masáž

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie dôjde k približne 3,2 miliónu úmrtí v dôsledku sedavého životného štýlu (1). Sedavé bývanie okrem iného zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Aj tí, ktorí sú aktívni, pravdepodobne necvičia dosť na to, aby bojovali s časom, ktorý trávia sedením. (2)

Ležanie vás robí tučným!

V priemere strávime sedením v kresle 9,5 hodiny. Ak k tomu pripočítame priemerne 7,5 hodiny spánku, bude to mať za následok veľa času, ktorý strávime… sedením.

V bežný deň cestujete do práce a z práce v aute s pohodlnými sedadlami. Alebo v lepšom prípade v niečom s menej pohodlnými sedadlami, ako je metro alebo autobus. Nakoniec si sadnete.

Vojdete do kancelárie a padnete na stoličku. Otvoríte e-mail, prečítate si spravodajský kanál z Facebooku, pozriete sa na búrku na Instagrame. Nasledujú stretnutia, konferencie na Skype a možno aj klebety, pravdepodobne počas pracovnej relácie.

Objednáte si jedlo v kancelárii, aby ste mohli jesť, zatiaľ čo budete lenivo pracovať v kaviarni. Sedíte uprostred transportu a nemôžete sa dočkať, až sa dostanete domov, kde zlyháte na gauči.

Vidíte, koľko a ako rýchlo sa zbiera čas, ktorý práve sedíte? Preto vás čas strávený na eliptickom bicykli nezachráni! Najviditeľnejším účinkom je zvýšená miera obezity.

Dobrá správa je, že pri trochu väčšej aktivite počas dňa a niekoľkých cvičeniach v kancelárii môžete zvrátiť nevyhnutné chudnutie a dokonca zhodiť pár kíl.

Drobné zmeny „sem tam“ môžu urobiť veľa pre to, aby ste boli zdraví, šťastní a fit.

Mýlime sa!

Koľko času trávime sedením, možno si myslíte, že sme na to odborníci. Pravdou je, že sme na tom veľmi zle. Nechaj ma vysvetliť:

Naša hlava je veľmi ťažká. Z tohto dôvodu máme tendenciu ohýbať to dopredu. Čím viac ho ohýbame a vzďaľujeme od chrbtice, tým ťažšie sa udržiava. Udržiavaním nesprávneho držania tela neustále vyvíjate tlak na nervy, ktoré spôsobujú tie hrozné bolesti hlavy. Chronicky decentralizované držanie tela spôsobuje únavu a bolesť a môže mať vážne následky, ako je astma, bolesti sedacích nervov, stlačenie platničiek medzi stavcami chrbtice a dokonca aj artritída.

Uistite sa, že je vaša kancelárska stolička nastavená do správnej výšky, aby sa drasticky znížilo napätie chrbta a krku.

Vaše nohy by mali byť na podlahe uvoľnené. Kolená a boky zvierajú uhol 90 stupňov. Bedrová oblasť (dolná časť chrbta) by mala byť pripevnená k operadlu.

Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú môžete urobiť, aby ste sa vyhli pokrčeniu hlavy, je zabezpečiť, aby horná tretina monitora bola nad úrovňou očí.

Týchto 10 kancelárskych naťahovacích cvičení, ktoré môžete v kancelárii urobiť, je veľmi jednoduché a udržia vás vo forme a budete sa cítiť dobre. Druh doručenia jogy!

Postaviť sa. Stojte rovno. Pravé ucho pokrčte čo najviac k pravému ramenu (nemusíte sa ho ani dotknúť!) Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Perfektné. Teraz urobte to isté vľavo

Prstami pretkajte obe ruky a roztiahnite ich až k oblohe, pokiaľ to len pôjde. Dlane držte niekoľko sekúnd otočené k stropu. Zopakujte to niekoľkokrát.

Otočte hlavu doľava a skúste sa pozrieť cez rameno. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Teraz skontrolujte cez pravé rameno. Ste si istý, že vás nikto nesleduje? Pre istotu párkrát zopakujte.

Položte bradu na hruď. Hlavu otáčajte pomaly doľava a doprava.

Zdvihol obe plecia k ušiam. Držte ich tam niekoľko sekúnd a potom ich nechajte spadnúť dozadu. Z bezpečnostných dôvodov opakujte niekoľkokrát.

Postaviť sa. Ruky dajte za chrbát. Stlačte dlane k sebe. Udržujte napätie po dobu 5-10 sekúnd.

Zo sediacej polohy natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju dopredu. Položte pravú ruku dole. Skúste sa pravou rukou dotknúť ľavej nohy. Zmeňte ruku a nohu. Opakujte 8-10 krát s každým ramenom.

8. Objímajte kolená

Zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno. Omotajte ho okolo seba a ťahajte ho čo najbližšie k hrudníku, akoby vo vášnivom objatí. V pozícii vydržte 5-10 sekúnd. Nakoniec sa uistite, že je druhá noha zamilovaná.

Natiahnite pravú ruku nad hlavu a posuňte ju čo najviac doľava. Mierne pokrčte lakeť. Takto to vydržte niekoľko sekúnd a opakujte.

Cvičenie pre gluteálne svaly. Položte si pravý členok na ľavé koleno. Niekoľkokrát mierne stlačte na pravé koleno. Uvoľnite sa a otočte pozíciu.

Spomedzi ďalších cvikov v kancelárii je strečing skvelý a je to určite niečo, čo by vám pri pracovnej rutine nemalo chýbať. ale ak ste pripravení posunúť veci na novú úroveň, vyskúšajte ďalších 10 cvičení v kancelárii. Nechajte to, dajte si pauzu od e-mailov a Instagramu, rozhýbte svoju krv a vyzvite svoje svaly.

1. Chôdza/jogging/beh na mieste

30-45 sekúnd. 3-5 krát. Je to také jednoduché, ako to znie. Vstaňte zo stoličky a bežte. Vy si zvolíte rytmus a intenzitu. Ak chcete väčšiu výzvu, zdvihnite kolená po úroveň pása.

Počkajte, ešte nespadnite na podlahu kancelárie. Vyskúšajte mierne upravenú verziu. Opierajte sa o stenu dlaňami v úrovni ramien. Posuňte nohy ďalej od steny. Teraz sa tlačte, aby ste tiež posunuli ramená od steny. Trup si opäť priblížte a udržujte napätie v náručí. Čím ďalej sú nohy od steny, tým je cvičenie ťažšie. 3 opakovania. 3 sady.

poznámka: uistite sa, že to nie je sádrokartón alebo sklenená stena, ak nechcete pristáť na stole svojho kolegu v druhej miestnosti.

Vstaňte zo stoličky. Posaď sa. Opakujte 10 krát. Jednoduché!

Môžete použiť pracovný stôl alebo invalidný vozík. Dlane položte na stôl alebo na stoličku. Natiahnite nohy dopredu. Narovnajte ruky a lakte držte mierne pokrčené, aby ste mali napnuté tricepsy a lakte. Skús vstať!

Skáčte na obe nohy súčasne alebo striedavo. Intenzitu zvyšujte pohybom rúk, akoby ste mali lano.

Sadnite si na operadlo stoličky a pre rovnováhu sa opierajte o chrbát. Zdvihnite päty, kým nebudete v strehu. Choďte pomaly dole. 3 série po 10 opakovaní.

Izometrické cvičenie. Napnite gluteálne svaly čo najsilnejšie. Takto ich držte 10-30 sekúnd. Zopakujte to niekoľkokrát.

V kancelárii vyhľadajte objemný pilník alebo kúsok papiera, ktorý váži niekoľko kilogramov. Držte ho vo výške ramien. Zdvihnite ho na strop. 10 opakovaní. 3 sady.

Ďalší vynikajúci izometrický pohyb. Sadnite si chrbtom k stene. Pokrčte kolená, akoby ste si sadli. Zostaňte tak 10-30 sekúnd.

Dajte jednu nohu pred druhú. Pokrčte zadné koleno, akoby ste chceli požiadať kolegu, aby si vás vzal. 10 krát na každú nohu.

Šport a masáže v kancelárii:

Ak ste doteraz boli uvedení do práce, teraz si zaslúžite relaxáciu a posledný dotyk s fyzickou rutinou v kancelárii. Pridajte si masáž do kancelárie raz alebo dvakrát týždenne, aby ste zvýšili výkon a boli zdraví a šťastní.

  • udržuje vaše svaly v kondícii, pružné a bez kontrakcií;
  • zvyšuje pružnosť svalov a väzov;
  • znižuje bolesť a poranenia svalov;
  • pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť;
  • zlepšuje krvný a lymfatický obeh;
  • zvyšuje vašu pozornosť a koncentráciu, pretože zlepšuje zavlažovanie mozgu;
  • znižuje stres a psychické napätie v kancelárii;
  • masáž pred cvičením zvyšuje výkon a vytrvalosť;
  • masáž po niekoľkých cvičeniach v kancelárii zlepšuje a urýchľuje zotavenie;

Čakáme na vás na našej facebookovej stránke TactilMed Romania, kde nájdete ďalšie články a tipy.