20 jednoduchých dôvodov, prečo neschudnúť - NutritionMixLife
Výživa je základom pre správny výber jedla, ich prípravu, stravovacie návyky a šport, teda životný štýl. Výživa mieša naše životy!
20 jednoduchých dôvodov, prečo nechudnúť
Keď chudnete, vaše telo sa chce vrátiť na svoju predchádzajúcu váhu.
Spočiatku by ste mohli výrazne schudnúť bez prílišnej námahy. Chudnutie sa však môže po chvíli spomaliť alebo úplne zastaviť.
Tento článok zdôrazňuje 20 jednoduchých dôvodov, prečo neschudnúť.
Obsahuje tiež konštruktívne rady, ako sa môžete dostať cez stanovené štádium a rozhýbať veci.
1. Môžete schudnúť bez toho, aby ste si to uvedomovali
Ak si myslíte, že zažívate fázu chudnutia na plošine, nemali by ste si zatiaľ robiť starosti. Môžete zostať na rovnakej váhe niekoľko dní alebo týždňov, ale to neznamená, že neschudnete.
Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať o niekoľko kilogramov. Závisí to od potravín, ktoré konzumujete, ale tiež hormóny môžu mať zásadný vplyv na zadržiavanie vody v tele (najmä u žien).
Je tiež možné zvýšiť svalovú hmotu a zároveň znížiť tukové tkanivo. Je to obzvlášť bežné, ak ste nedávno začali športovať.
To je dobrá vec, pretože je veľmi dôležité stratiť tuk, nielen nadbytočnými kilogramami.
Na kvantifikáciu procesu chudnutia je okrem stupnice ideálne použiť aj ďalšie parametre. Napríklad si raz za mesiac zmerajte obvod pása a percento telesného tuku.
2. Neriadte sa dôsledne tým, čo jete (nezapisujte si alebo si nenechajte vopred vypracovať písomný plán)
Povedomie je neuveriteľne dôležité, ak ste odhodlaní schudnúť. Mnoho ľudí ani netuší, koľko toho skutočne zjedia.
Štúdie ukazujú, že dodržiavanie diéty vám pomáha pri chudnutí. Ľudia, ktorí používajú denníky o jedle alebo si fotografujú jedlo, neustále chudnú viac ako ľudia, ktorí to nerobia. Buď máte dobre stanovený plán, ktorý napíše výživový poradca, alebo máte motiváciu a potrebné vedomosti a dôsledne sledujete všetko, čo zjete, zapíšete alebo odfotíte.
3. Nejedzte dostatok bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie.
Konzumácia bielkovín, 25-30% kalórií spotrebovaných za deň, môže stimulovať váš metabolizmus o 80-100 kalórií denne a automaticky vás prinúti zjesť o pár stoviek kalórií menej denne. Môže tiež drasticky znížiť chuť a chuť na občerstvenie .
To je čiastočne sprostredkované účinkami bielkovín na hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je napríklad ghrelín. .
Ak raňajkujete, nezabudnite na príjem bielkovín. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí raňajkujú raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sú nasýtení na dlhšie obdobie a majú menšiu chuť počas dňa. .
Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu, čo je veľmi častý vedľajší účinok pri diétach. Okrem toho pomáha predchádzať priberaniu.
4. Konzumujte príliš veľa kalórií
Veľké množstvo ľudí, ktorí majú problémy s chudnutím, jednoducho zje príliš veľa kalórií.
Možno si myslíte, že to nie je pravda pre vás, ale nezabudnite, že štúdie ukazujú, že ľudia majú neustále tendenciu veľmi podceňovať príjem kalórií. .
Ak chudnete, mali by ste sa pokúsiť odvážiť jedlo a chvíľu sledovať kalórie.
Tu je niekoľko užitočných tipov:
Sledovanie je tiež dôležité, ak sa snažíte dosiahnuť určitý nutričný cieľ, napríklad získať 30% kalórií z bielkovín. To môže byť nemožné, ak nebudete veci správne dodržiavať.
Všeobecne nie je potrebné po zvyšok života počítať kalórie a vážiť všetko. Namiesto toho vyskúšajte tieto techniky niekoľko dní, každých pár mesiacov, aby ste získali predstavu o svojich stravovacích návykoch.
5. Nejedzte celé jedlá
Kvalita potravín je rovnako dôležitá ako kvantita.
Konzumácia zdravých potravín môže zlepšiť vašu pohodu a regulovať vašu chuť k jedlu. Tieto potraviny majú tendenciu udržať vás v dedine oveľa dlhšie ako ich silne spracované náprotivky.
Pamätajte, že existuje veľa intenzívne spracovaných potravín, na etikete ktorých sú zdravé potraviny, ale vôbec to tak nie je. Snažte sa nekupovať balené potraviny, ktoré obsahujú veľa prísad, vrátane celej (majú veľa kalórií a tiež obsahujú veľa konzervačných látok)
6. Nepodporujete proces chudnutia
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pri chudnutí urobiť, je začať športovať (akákoľvek fyzická aktivita).
To vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu, ktorá sa spolu s telesným tukom často „spaľuje“, ak trénujete.
Cvičte, dokonca aj doma, na tonizáciu tela a zvýšenie telesnej hmotnosti.
7. Jete príliš rýchlo (dokonca aj zdravé jedlá)
Prehltnutie je častým vedľajším účinkom stravy. To zahŕňa rýchlu konzumáciu veľkého množstva jedla, často oveľa väčšieho, ako je potrebné pre vaše telo.
To je významný problém pre mnohých ľudí, ktorí sa stravujú. Zatiaľ čo niektorí jedia nezdravé jedlo, iní jedia relatívne zdravé jedlá, vrátane orechov, orechového masla, tmavej čokolády, syra atď. Účinok je podobný ... spotrebuje oveľa väčšie množstvo, ako je potrebné.
Aj keď budete jesť niečo zdravé, kalórie sa sčítajú (záleží tiež na množstve, nielen na kvalite). V závislosti od frekvencie týchto jedál (konzumovaných extrémne rýchlo a s veľkým množstvom jedla) bude aj dokonale fungujúca strava obrátená naruby.
8. Nerobte kardio cvičenia!
Kardiovaskulárne cvičenie, tiež známe ako kardio alebo aeróbne cvičenie, je druh cvičenia, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu. Zahŕňa aktivity ako jogging, bicyklovanie, plávanie, aerobik atď.
Je to jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie. Je tiež veľmi účinný pri spaľovaní brušného tuku, tak škodlivého „viscerálneho“ tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje mnoho chorôb.
9. Konzumujte sladké nápoje
Sladké nápoje sú tie, vďaka ktorým budete tukom najviac zo všetkých výrobkov, ktoré konzumujete. Váš mozog nekompenzuje kalórie v nich, takže prijímate menej iných jedál.
To neplatí iba pre sladké nápoje, ako sú Coca-Cola a Pepsi. Týka sa to aj zdravých, ako je VitaminWater (vitamínové vody), ktoré sú tiež nabité cukrom.
Aj ovocné džúsy sú problematické a nemali by sa konzumovať vo veľkom množstve. Jeden pohár môže obsahovať podobné množstvo cukru ako niekoľko kusov celého ovocia.
10. Nedostaneš kvalitný spánok
Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pre vaše fyzické a duševné zdravie, ako aj pre vašu váhu.
Štúdie ukazujú, že nekvalitný spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov obezity. Dospelí a deti so zlým spánkom majú o 55% vyššie a 89% vyššie riziko obezity.
11. Nemáte znížené množstvo sacharidov
Ak musíte veľa schudnúť a/alebo máte metabolické problémy, ako je cukrovka typu 2 alebo pred cukrovka, možno budete chcieť zvážiť diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Štúdie preukázali, že z krátkodobého hľadiska viedol tento typ stravovania k úbytku hmotnosti 2 - 3-krát vyššiemu ako je štandardná „nízkotučná“ strava, ktorá sa často odporúča. .
Nízkosacharidové diéty môžu tiež viesť k zlepšeniu mnohých metabolických markerov, ako sú triglyceridy, HDL cholesterol a cukor v krvi atď.
12. Jete príliš často
Hovorí sa, že by sme mali mať veľa malých jedál po celý deň, ale záleží na tom, čo tým každý myslíme. Ak dosiahneme 6-7 jedál denne (medzi jedlami vždy ochutnáme) a tu mám na mysli sušienku alebo ovocie medzi jedlami, určite neschudneme.
Štúdie skutočne ukazujú, že zvýšená frekvencia jedál má malý alebo žiadny priaznivý vplyv na spaľovanie tukov alebo chudnutie. .
Na druhej strane, efektívna metóda chudnutia, ktorá sa nazýva prerušovaný pôst, zámerne zahŕňa hladovanie bez jedla počas dlhšieho časového obdobia (15 - 24 hodín alebo viac).
13. Nekonzumujte dostatok vody
Plochá voda môže pomôcť pri chudnutí.
12-týždňová štúdia stravovacích návykov zistila, že ľudia, ktorí vypili pol litra vody 30 minút pred jedlom, schudli o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili. pitie.
Ukázalo sa tiež, že čistá voda stimuluje počet spálených kalórií o 24 - 30% počas 1,5 hodiny.
14. Pite príliš veľa alkoholu
Ak máte radi alkohol, ale chcete schudnúť, mali by ste vedieť, že pivo, víno a všeobecne alkoholické nápoje, najmä sladké, sú veľmi kalorické.
Pamätajte tiež na to, že samotný alkohol má asi 7 kalórií na gram, čo je veľa.
Štúdie o alkohole a hmotnosti však ukazujú zmiešané výsledky. Mierna konzumácia sa zdá byť v poriadku, ale zároveň ďalšie štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia alkoholu súvisí s priberaním.
15. Nejedzte vedome
Technika nazývaná vedomé stravovanie môže byť jedným z najsilnejších nástrojov na chudnutie na svete.
Zahŕňa to jedlo pomaly, bez vyrušovania, užívanie si a vychutnávanie si každého sústa, zatiaľ čo počúvate prirodzené signály, ktoré váš mozog vysiela, keď je vaše telo plné.
Početné štúdie preukázali, že opatrné stravovanie môže spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti a znížiť frekvenciu stravovania a chutí.
Tu je niekoľko rád, ako sa stravovať opatrnejšie:
Jedzte bez vyrušovania, sadnite si za stôl, len vy k jedlu.
Jedzte pomaly a dobre žujte. Skúste si uvedomiť farby, vône, príchute a textúry.
Keď sa cítite plní, vypite trochu vody a prestaňte jesť.
16. Máte zdravotné ťažkosti, ktoré sťažujú chudnutie
Existujú určité zdravotné ťažkosti, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a zníženiu hmotnosti sa tak sťažuje.
Patria sem hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov a spánkové apnoe.
Niektoré lieky môžu tiež chudnutie sťažiť alebo dokonca spôsobiť priberanie.
Ak si myslíte, že sa vás niečo z uvedeného týka, poraďte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
17. Buďte závislí na nezdravom jedle
Podľa štúdie z roku 2014 približne 19,9% ľudí v Severnej Amerike a Európe spĺňa kritériá pre závislosť od potravy
Zistilo sa, že táto závislosť na nezdravých potravinách je podobná ako pri užívaní drog.
Ak ste závislí na nezdravom jedle, potom sa môže zdať, že proste jesť menej alebo zmeniť svoj jedálniček, úplne nemožné.
18. Bol si príliš dlho hladný
To nemusí byť príliš dobrý nápad na „stravu“.
Ak ste schudli počas niekoľkých mesiacov a dostali ste sa do fázy plató, potom si možno stačí dať pauzu.
Zvýšte príjem kalórií na niekoľko stoviek kalórií denne, spite viac a cvičte s váhami, aby ste získali pevnejšie telo a nabrali trochu svalovej hmoty.
Cieľom je udržať hladinu telesného tuku po dobu 1 - 2 mesiacov, než sa začnete znova snažiť o chudnutie.
19. Vaše očakávania sú nereálne
Chudnutie je spravidla pomalý proces. Mnoho ľudí stratí trpezlivosť skôr, ako dosiahnu svoj konečný cieľ.
Aj keď je spočiatku často možné schudnúť rýchlo, veľa ľudí môže pokračovať v chudnutí veľmi pomaly alebo na chvíľu vôbec, vôbec.
Ďalším veľkým problémom je, že veľa ľudí má nerealistické očakávania, čo sa dá dosiahnuť zdravou stravou a cvičením.
Pravda je, že nie každý môže vyzerať ako fitnes modelka alebo kulturista. Fotografie, ktoré vidíte v časopisoch a inde, sú často vylepšené.
Ak ste už schudli a cítite sa dobre vo svojej pokožke, zdá sa, že váha nechce viac chudnúť. Potom by ste možno mali začať pracovať na tom, aby ste prijali svoje telo také, aké je.
V určitom okamihu má vaša váha tendenciu dosiahnuť stabilné a zdravé miesto, kde sa vaše telo cíti tiež pohodlne. Pokus prekonať tento bod sa dá uskutočniť s veľkým úsilím alebo je dokonca nemožné.
20. Príliš sa sústredíš na chudnutie
Diéty z dlhodobého hľadiska takmer nikdy nefungujú. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa veľmi dlho zameriavajú na stravu, nakoniec priberú.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na chudnutie, zamerajte sa na zdravý životný štýl, svoje šťastie a šťastie svojho okolia a zamerajte sa na tónovanie tela športom. Posadnutosť chudnutím môže viesť k vážnym chorobám, ako je anorexia.
Zameranie na zdravé stravovanie a chudnutie bude prirodzené (nie pre obéznych ľudí)