21 cviku pre tých, ktorí chcú dokonalé boky
Cvičenie bedrového kĺbu rozdelíme na skupiny svalov, cez ktoré pracujú. Počet prístupov a opakovaní závisí od pracovnej hmotnosti a vášho tréningu. Ak cvičíte bez váženia, zamerajte sa na tri prístupy 20 - 25 krát. Pomocou váženia možno počet pokusov znížiť na 5 - 10 v závislosti od pracovnej hmotnosti.
Cviky na prednú časť stehna
Tieto cviky pomáhajú napumpovať štvorhlavý sval - silný štvorhlavý sval umiestnený na prednej strane stehna.
1. Drepy
Ak začnete cvičiť, obvyklých brušákov bude dosť. Dajte si pozor na výbavu: nekulujte si chrbát, rozložte si ponožky a kolená na jednu stranu, robte drepy s podlahou rovnobežnou alebo mierne pod ňou.
Keď si svaly zvyknú na namáhanie, čupnite si s tyčou. Tu je podrobnejšia analýza správnej techniky drepu.
2. Poruchy
Existuje mnoho spôsobov útoku: na mieste, dozadu, v pohybe. Ak je obmedzený priestor, môžu sa robiť útoky na mieste.
Dajte pozor, aby sa vaše koleno nezastavilo na chodidle. Choďte nízko, aby ste sa dotýkali podlahy s kolenom nohy za sebou, chrbát držte vystretý.
Ak ste v telocvični alebo na ulici, skúste útočiť za pohybu.
Cvičenie môžete skomplikovať zdvihnutím činiek alebo činiek. Keď je rovnováha v poriadku, vyskúšajte útoky činky.
3. Choďte na obrubník
Môžete vyliezť na akúkoľvek výšku, ktorá sa vám páči na výšku: stoličku, obrubník, schod, stupienok, lavičku v parku. Uistite sa, že koleno nie je zabalené.
Ak chcete cvičenie skomplikovať, skúste kráčať dozadu. Pokrčte pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a posuňte ju dopredu. Zlezte z obrubníka a vykročte ľavou nohou. Pravá noha je stiahnutá dozadu a ide do výpadu, koleno na podlahu. Narovnajte a opakujte cvičenie.
Môžete vziať činky alebo závažia do ruky, cvičiť s bodibarom alebo činkou.
4. Ťah nohy s expandérom
Na toto cvičenie budete potrebovať simulátor výhybky alebo gumový expandér.
Ľahnite si na chrbát, zaháknite expander alebo crossover crossover na členok pracovnej nohy. Prekonajte odpor, zdvihnite nohu a pokrčte ju v kolene.
5. Drepy na jednej nohe „pištole“
Drepy na jednej nohe si vyžadujú vyvinutejšie bedrové svaly. Ak si stále nemôžete bez pomoci sadnúť, vyskúšajte cvik pridržaním za slučky alebo cvičebné krúžky.
6. Rozdelte drep s jednou nohou na lavičke alebo v kruhu
Rozdelené drepy je možné vykonávať položením jednej nohy na lavičku, obrubník alebo do inej výšky. Môžete tiež použiť luky alebo gymnastické kruhy.
Pri vykonávaní drepu dbajte na to, aby koleno prednej nohy bolo nad chodidlom a nezavliekalo sa. Ak nemôžete vstať s vystrčeným kolenom, je príliš skoro na toto cvičenie.
Čím nižšie sedíte, tým lepšie máte bedrové a sedacie svaly. Pre komplikácie si môžete vyzdvihnúť činky alebo závažia.
7. Drepy
Toto výbušné cvičenie vám pomôže lepšie načerpať svaly, keď nemáte dostatok času a nemôžete používať voľné činky.
Urobte hlboký drep a vyskočte zo spodného bodu. Počas drepu neodtrhávajte päty od podlahy. Ruky môžete držať pred sebou alebo za hlavou.
Počas celého prístupu sa snažte hlboko podrepovať, aj keď sú svaly už unavené.
8. Alternatívne nohy v jednom výskoku
Ďalšie výbušné cvičenie. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky v páse. Vyskočte a dopadnite do polohy s výpadom: pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu. Z dolného bodu vyskočte čo najvyššie, vystriedajte nohy vo vzduchu a ľavú nohu dopadnite spredu.
9. Jednou nohou naskočte na obrubník
Toto je ešte náročnejšie cvičenie. Postavte sa chrbtom k obrubníku a položte naň ponožku. Drep na jednej nohe a skok zo spodného bodu.
Cviky na zadnú časť stehna
Nasledujúce cviky pomôžu napumpovať svaly podkolennej šľachy: biceps, semimembranózne a semitendinálne svaly.
1. Mŕtvy ťah
Toto je pravdepodobne najlepší základný cvik na rozvoj svalov stehien.
Urobte mŕtvy ťah, dávajte pozor na polohu chrbta: po celú dobu cvičenia musí byť rovný, inak záťaž pôjde do pása. Aby ste sa tomu vyhli, počas výstupu neustále namáhajte zadok.
Tyč je čo najbližšie k holenným kĺbom, pričom kolená nie sú stočené dovnútra.
2. Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je ideálny na natiahnutie a napumpovanie hamstringov, pretože kolená sú pokrčené iba minimálne. Cvičenie sa nazýva aj Stanovaya trakcia na rovných nohách, ale je lepšie, ak sú kolená mierne pokrčené.
Počas nakláňania panva neustupuje ďaleko (na rozdiel od rumunskej trakcie), pohybujte sa natiahnutím zadnej časti stehna. Nechoďte okolo chrbtice. Ak nie ste natiahnutí natoľko, aby ste takmer rovno položili tyč na podlahu chrbtom a kolenami rovno, jednoducho sa snažte dostať do polovice holene.
3. Rumunský návrh
Na rozdiel od rumunského ťahu z mŕtveho je potrebné opäť príliš silno nasadiť panvu, trochu viac pokrčiť kolená a krk prútu znížiť iba do polovice lýtok.
Pohyb nadol začína odstránením zadnej časti panvy, kvôli čomu je telo ohnuté. Znížte, kým lúč lúča nedosiahne stred holennej kosti, a potom vykročte späť. Pri cvičení sa snažte držať lopatky.
4. Zatlačte nohu s expandérom ležiacim
Toto cvičenie je možné vykonať crossoverom alebo expandérom. Ľahnite si na brucho a okolo nohy si dajte slučku. Ak chcete prekonať odpor expandéra, ohnite nohu v kolene do pravého uhla alebo viac.
5. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Toto cvičenie funguje perfektne na zadnej strane stehna, ale vyžaduje si vyvinutý zmysel pre rovnováhu.
Vezmite činky do rúk, vezmite jednu nohu späť a nesklopte ju na podlahu až do konca cvičenia.
6. Potiahnite puzdro nohami na obrubníku
Toto cvičenie je možné vykonať na dvoch vodorovných tyčiach na športovom ihrisku alebo jednoducho položiť nohy na obrubník alebo stoličku. Popíšem možnosť domáceho tréningu.
Sadnite si na zem a vyložte si nohy na pódium. Zdvihnite telo za ruky tak, aby bola panva zavesená vo vzduchu. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu vysoko tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou.
Urobte tri série po 10-krát.
Cviky na vnútornú stranu stehna
1. Úprava nohy v crossoveri
Cvičenie je možné vykonať pomocou crossoveru na simulátore alebo pomocou gumičky. Postavte sa na pravú stranu križovatky a zaveste si slučku cez členok pravej nohy. Jedným malým krokom vytiahnite expandér alebo káblový spínač a zdvihnite pracovnú nohu - to je východisková poloha.
Aby ste prekonali odpor expandéra, pripevnite pracovnú nohu k držiaku a potom ju vezmite späť.
2. Zdvihnite nohu
Ľahnite si na pravý bok a zdvihnite telo, opierajte sa o predlaktie. Ohnite ľavé koleno a chodidlo položte na podlahu. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, podržte ju dve až tri sekundy a sklopte ju.
3. Sumo drepy
Zdvihnite činku alebo váhu, roztiahnite nohy širšie, narovnajte ponožky do strán. Posaďte sa, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou alebo nižšie. Narovnajte a opakujte.
Cvičenie je možné vykonať pomocou krokov alebo iných prevýšení, aby ste prehĺbili drep.
Cvičenie na vonkajšej strane stehna
Cvičenia prezentované pomocou abdukčnej pumpy (presmerovania stehenných svalov): gluteus medius a tensor fascia lata a vastus lateralis - jedna z hláv štvorhlavého svalu.
1. Chov nôh v tréningovom stroji
Tento simulátor umožňuje izolovať chrbtové svaly stehien izolovane. Pre väčší efekt vytiahnite zadok pred cvičením tak, aby bol mierne vyvýšený na stoličke a potom nasledoval náradie, pričom neuvoľňujte zadok pred koncom priblíženia.
V niektorých prípadoch však môže byť toto cvičenie nebezpečné. Okrem stredného gluteálneho svalu a tenzora širokej fascie stehna sú do práce zapojené aj svaly v tvare hrušky. A ak záťaž nevypočítate, môžu sa tieto hlboké svaly stiahnuť a zvierať sedací nerv, čo spôsobí bolesť.
Preto postupne pridávajte váhu alebo počet opakovaní a cvik nerobte častejšie ako raz týždenne.
2. Položte nohu nabok
Cvičenie je možné vykonávať crossoverom alebo expandérom.
Zaháknite slučku na pravej nohe a otočte ľavú stranu smerom k simulátoru. Aby ste prekonali odpor, zdvihnite nohu o 45 stupňov.
3. Nohy s expandérom
Pre toto cvičenie sú vhodné expandéry presýpacích hodín alebo malé pásma. Expandér si položte na nohy nad kolená, ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie, pokrčte nohy.
Pokrčte kolená, prekonajte odpor expandéra a chodidlá držte ploché.
Po tréningu
Po hodine sa nezabudnite dobre ponaťahovať a zamerať sa na svaly, ktoré sa tréningu zúčastnili. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu natiahnuť štvorkolky, biceps a adduktory.