2.2 Čo by ste mali vedieť aj o tuku
Telové tuky
V našom tele je esenciálny tuk, teda životne dôležitý tuk, ako je orgánový tuk. Chráni naše orgány (oči) a tlmí kĺby a kosti (verš). Bez tuku na päte by sme vôbec nemohli chodiť. Tento esenciálny tuk tiež ukladá vitamíny a reguluje našu telesnú teplotu.
Existujú aj také intramuskulárny tuk. Ako už názov napovedá, sedí vo svaloch. Zásobuje sval svojou úlohou.
Potom je tu ešte to Podkožný tuk a Brušný tuk. Príliš veľa týchto tukov je spôsobených nesprávnou stravou a nedostatkom pohybu. Geneticky sa tuky u mužov prednostne tvoria na žalúdku, u žien je pravdepodobnejšie, že postihnú podbruško, zadok a stehná. Väčšina z nás chudne rýchlejšie na žalúdku, ostatné časti tela to budú nasledovať, aj keď skúsenosti ukazujú, že je to trochu oneskorené. Len nebuďte netrpezliví! Nakoniec to trvalo nejaký čas, kým sa telesný tuk hromadil.
A tento tuk, ktorý bol predtým pridaný, pochádza zo škrobu a cukru. Dalo by sa tiež povedať: „Stavil som na sile“. To ho lepšie vyjadruje a nevedie k zámene s dobrými a základnými tukmi.
Existujú aj v našom tele "Hnedé" tukové tkanivo. U zvierat, ktoré prezimujú, pomáha prežiť obdobie studeného odpočinku, pretože reguluje telesnú teplotu.
Poskytuje dojčatám teplo, pretože stabilná telesná teplota je pre nich obzvlášť dôležitá. Hnedé tukové tkanivo možno nájsť aj u dospelých, najmä u aktívnych ľudí, ktorí sa často pohybujú na čerstvom (studenom) vzduchu.
Špeciálna vec: Hnedé tukové bunky zaisťujú konštantnú telesnú teplotu, nie sú však dodávateľom energie.
U ľudí s nadváhou hnedé tukové bunky takmer zmizli. Ale je to práve toto hnedé tkanivo, ktoré spaľuje veľa nadváhy, teda biely tuk.
Ale ako môžeme vytvoriť hnedé tukové tkanivo tak, aby sme rozložili biele tukové tkanivo?
Chlad je čarovné slovo: Chlad aktivuje hnedé tukové bunky! To, čo sa predtým označovalo ako „kalenie“, vedie k hromadeniu hnedého tukového tkaniva, lepšiemu prekrveniu a vyššej spotrebe energie: pranie za studena a pravidelné cvičenie na čerstvom (studenom) vzduchu.
Teraz je trochu poľutovaniahodné, že v našom jazyku existuje JEDNÉ slovo pre mnoho tukov. Tuk v potrave je označený slovom „FAT“, rovnako ako tuk v tele. A obaja mali za posledných pár desaťročí negatívne konotácie. Nesprávne, a preto sa teraz zameriavame na pozitívne stránky tukov zdravej výživy:
Diétne tuky
Nasýtené mastné kyseliny: Obsiahnuté v masle, smotane, masti, vaječnom žĺtku, palmovom tuku a tuku z palmových jadier.
Mononenasýtené mastné kyseliny: Obsiahnuté v mastných rybách, ako sú losos, makrela, sleď a sardinka, ako aj v niektorých rastlinných olejoch, ako je ľanový olej, repkový olej a olivový olej.
Polynenasýtené mastné kyseliny: Obsiahnuté v iných rastlinných olejoch, ako je ľanový olej.
Natívne rastlinné oleje sú vhodné do šalátov a praliniek (napríklad natívny kokosový tuk), maslo na pečenie a dusenie, masť a vyčerené maslo na vyprážanie. Bod zadymenia jednotlivých tukov je odlišný. Bod zadymenia znamená teplotu varenia alebo vyprážania, pri ktorej sú mastné kyseliny poškodené. Z neškodných rastlinných tukov sa potom stanú škodlivé trans-tuky. To je tiež dôvod, prečo sa vyhýbame umelo hydrogenovaným rastlinným tukom.
Ďalším kritériom pre zdravé tuky je pomer obsahu omega-3 k obsahu omega-6. Tento pomer by mal byť v ideálnom prípade 1: 1.
Vysoko-sacharidová strava pozostávajúca hlavne z obilnín a cukru už túto rovnováhu vyhadzuje z koľají. Príliš často prevláda obsah omega-6. Dnešné hodnoty 1:25 (O3: O6) nie sú nezvyčajné. Preto sa odporúča konzumovať viac omega-3 mastných kyselín, aby sa rovnováha priblížila.
V zásade je to veľmi jednoduché: príroda reguluje zmes mastných kyselín automaticky. Pokiaľ sa človek nemíňa s prírodou, všetky zvieratá držané vo voľnom výbehu a za druhovo vhodných podmienok poskytujú správne mastné kyseliny. Čím je vonku chladnejšie, tým viac omega-3 mastných kyselín produkujú ryby, dobytok, vlnené ošípané, jahňatá, divina, husi, kurčatá a všetko, čo sa musí chladu prispôsobiť (divoké byliny).
Každý dostane svoj tuk, pretože príroda to pre nás už regulovala: Tí, ktorí žijú pri mori, získavajú mastné kyseliny z rýb, rias a morských plodov. A tí, ktorí žijú vo vnútrozemí, sa môžu uchýliť k divine, potokom a vajciam, alebo musia hľadať alternatívy.
Ak pred 100 rokmi malo hovädzie mäso pomer omega 4: 1 (omega-6 mastné kyseliny na omega-3 mastné kyseliny), dnes môže byť pomer 40: 1, 80: 1 alebo 120: 1, v závislosti od ako bolo zviera držané a kŕmené. To platí pre ošípané (divé, vlnené, sedlárske ošípané atď.), Hydinu (a vajcia) a podobne. Je preto nesmierne dôležité, ktoré výrobky si vyberieme. Iba živočíšne produkty z druhovo vhodného a prírodného chovu poskytujú dôležité omega mastné kyseliny v správnej zmesi. Zvieratá vykrmované sójovou a kukuričnou múčkou dodávajú predovšetkým omega-6 mastné kyseliny podporujúce zápal.
A čo to znamená v jednoduchom jazyku?
Menej sacharidov z obilia a cukru, ale prírodnejšie, tj. Živočíšne tuky, s rovnakým množstvom bielkovín (množstvo bielkovín).
Čo by sme teda mali jesť?
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom, to znamená komplexné sacharidy, sú potraviny, ktoré obsahujú až 5 g sacharidov na 100 g, hlavne zelenina a šaláty, málo ovocia.
prírodný proteín z druhovo vhodných a prirodzene kŕmených pastvín alebo divých zvierat (v priemere 0,8 g - 1 g bielkoviny na telesnú hmotnosť za deň, vysokovýkonní športovci, tehotné ženy, dojčiace ženy a deti viac)
Prečo ťa tuk nezbaví tuku?
Naše gény sa za posledných 100 tisíc rokov takmer nezmenili. Preto sme stále geneticky „lovci a zberači“. Sme prispôsobení jedlu našich predkov, ktorí žili približne pred desaťtisíc rokmi. Čo však jedli naši predkovia? To sa skutočne nedá povedať, pretože rastliny a zvieratá, ktoré vtedy existovali, vyhynuli. Ale vieme, čo tam nebolo: Obilie a cukor, dostatok mlieka a ovocia, ľahké výrobky a výhodné jedlá.
Vedci sa domnievajú, že naši predkovia jedli ideálne vyvážene. Ich strava bola údajne založená na tukoch, sacharidoch a bielkovinách, z ktorých každá tvorila tretinu - v južných šírkach. Na studenom severe alebo v dobe ľadovej bol pomer trochu iný: dvakrát viac tuku, menej bielkovín a veľmi málo sacharidov, žiadne ovocie, málo zeleniny, ale mastní mamuti a mastné ryby.
Naše telo nepozná žiadne „moderné“ jedlá. Pod pojmom „moderný“ rozumieme potraviny, ktoré sa pridávali za posledných 8 000 rokov, napríklad obilie a mlieko. Preto naša generácia nie je zvyknutá na obilniny a rafinované cukry, z nich tučneeme a ochorieme. Na druhej strane veľmi dobre znášame živočíšne tuky z rýb, divokých zvierat a pasúcich sa zvierat, ba čo viac, rozmanitosť týchto mastných kyselín potrebujeme, aby sme boli zdraví. Najlepší spôsob, ako zistiť, či je to pravda? Jednoducho sa primerane stravujte a pozitívne účinky pocítite na vlastnej koži.