24 hodinová diéta Ukážkový deň - Obrázky - VHODNÉ PRE ZÁBAVU
1. Jedenie a pitie
Odteraz by ste v lepšom prípade mali zatiaľ ísť bez jedla. Takto uľahčíte ďalší deň spaľovanie väčšieho množstva tukov. Pre optimálnu prípravu na tréning by ste už tiež nemali konzumovať kofeínové nápoje. Obed v tento deň môže byť normálny. Lepšie je vyhnúť sa jedlu s vysokým obsahom sacharidov, ako je pizza alebo cestoviny. Len tak zbytočne sťažíš vyprázdňovanie zásob sacharidov!
Školenie 1
Aby mala strava optimálne výsledky, musíte sa dnes veľa hýbať. A to s intenzívnym tréningom - beh a cyklistika sú najlepšie možné. Môžete si zacvičiť na strojoch vonku aj v posilňovni. Cyklistická jednotka vydrží okolo 90 minút, bežecká jednotka je o niečo kratšia okolo 60 minút. Informácie sa týkajú mierne vyškolenej osoby (dve až štyri hodiny cvičenia týždenne). Ak ste v tréningu lepší, mali by ste trénovať dlhšie. Skúste ísť na svoje limity. Ak nezvládate tréningový plán, budete trénovať tak dlho, ako vydržíte. Pozor: Aby ste to dosiahli, mali by ste byť zdraví a nemali by ste byť napríklad prechladnutí!
Fáza 1: Najskôr 15 minút ľahkého zábehu, aby ste telo pripravili na intervaly. Kráčajte tak, aby ste nezadýchali.
Fáza 2: Zvyšujte - behajte trochu svižne po dobu 5 minút a dbajte na to, aby boli pohyby čisté. Intenzita: Pohyb bez problémov, rozhovory sa trochu zadýchajú.
Fáza 3:Intervaly - 10 x 2 minúty cvičenia (dýchanie a svaly dosahujú svojich limitov), medzi každou minútovou klusom s výrazne zníženou námahou. Celková doba trvania: 30 min.
Schladiť: Na regeneráciu bežte 10 minút veľmi pokojne a ľahko, bez veľkej námahy.
Fáza 1: 30 minút ľahkého zatiahnutia s vysokou kadenciou (približne 85 až 100 otáčok za minútu). Zaťaženie: nízke, dýcha len o niečo rýchlejšie.
Fáza 2: Zvýšenie - 15 minút mierne zvýšenie intenzity prostredníctvom väčšieho odporu pri šliapaní (napr. Ťažšie chody) alebo vyššej frekvencie. Tlak na stehná by mal byť zreteľne viditeľný.
Fáza 3: Intervaly - 5 x 2 minúty cvičenia, každé 3 minúty ľahkého rolovania/bicyklovania. Intenzita: tvrdá. Dýchanie: rýchle, svaly sú napäté. Celkové trvanie: 20 minút
Schladiť: 25 minút jazdy s ľahkým prevodovým stupňom veľmi ľahko.
Ak sa veľa pohybujete, tiež sa veľa potíte. Preto by ste sa mali uistiť, že pijete dostatok vody!
Večera: Steak s paradajkami (200 kcal)
120 g chudého knedľa
80 g cherry paradajok
1 malá jarná cibuľka
1 hrsť čerstvej organickej rakety
Soľ korenie
Príprava:
Pokrájajte hovädzí steak. Odstráňte tuk a šľachy (alebo dajte odstrániť mäsiara). Paradajky rozpolíme, jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Mäso opečieme na obalenej panvici a potom opečieme asi 5 až 7 minút z každej strany (podľa vašej preferencie). Soľ a korenie. Umyte a vytriedte raketu. Na tanier poukladáme mäso s paradajkou, kolieskami cibule a rukolou. Soľ a korenie.
Čas prípravy:
cca 15 minút
Bielkoviny: 35 g, tuky: 5 g, sacharidy: 3 g
Po intenzívnom cvičení a jedle bohatom na bielkoviny môžete byť veľmi nadšení. V zásade je to dobré znamenie, pretože to naznačuje, že váš metabolizmus tukov je v plnom prúde. Stále by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok spánku, pretože stimuluje tvorbu zoštíhľujúcich rastových hormónov. Snažte sa spať aspoň 7 hodín. Nedostatok spánku spôsobuje, že naše telá produkujú viac chutného hormónu ghrelinu, čo by znížilo účinnosť 24-hodinovej diéty.
Raňajky: miešané vajcia so šunkou (175 kcal)
50 g čerstvých húb
1 malá cibuľa
5 g masla
2 vajcia
Soľ korenie
1 polievková lyžica čerstvej pažítky
Príprava:
Huby očistíme a nakrájame na tenké plátky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme maslo a cibuľu dusíme dosklovita. Pridáme huby a za stáleho miešania restujeme. Vajcia rozšľaháme, vareškou dobre vyšľaháme, dochutíme soľou a korením. Nalejte do panvice a nechajte ju stuhnúť. Na vrchole rozhádzame pažítku.
Čas prípravy:
asi 20 minút
Bielkoviny: 11 g, tuky: 14 g, sacharidy: 1 g
Školenie 2
Druhý tréning 24-hodinovej diéty je teraz ráno. Jeho primárnym účelom je udržiavať spaľovanie tukov na vysokej úrovni. Ako bežecká jednotka to trvá asi 75 minút a ako cyklistická jednotka 120 minút. Tentokrát sa nemusíte tlačiť tak silno ako minulý deň. Zaťaženie by malo zostať na znesiteľnej úrovni. Možno sa dnes budete cítiť dosť unavená a vyčerpaná. To je znakom efektívnosti stravovacieho programu. Snažte sa napriek tomu absolvovať aspoň časť nadchádzajúceho tréningu. Ak ste príliš voľný na behanie alebo bicyklovanie, môžete tiež kráčať alebo sa prejsť svižne.
Fáza 1: 45 minút nepretržitého behu v pomalom tempe. Kráčajte tak, aby ste mohli ľahko viesť rozhovor.
Fáza 2: 15-minútové zvýšenie rýchlosti na zvýšenie výdaja energie. Intenzita: stredná, znateľné úsilie.
Schladiť: 15 min. Pomalý klus/dojazd.
Fáza 1: 75 minút so stálou námahou. Vonku: najlepšie na rovnom teréne a s ľahkými prechodmi.
Fáza 2: 25 minút zvyšovania zaťaženia prostredníctvom väčšieho odporu (napr. Ťažšie prevody alebo vyššia kadencia). Intenzita: stredná, zrýchlené dýchanie.
Schladiť: 20 minút ľahkej jazdy na bicykli s ľahkými prevodovými stupňami.
Obed: rybie filé na miešanom šaláte (260 kcal)
50 g mixu detského listového šalátu
1/2 malej červenej cibule
200 g filé z tresky (muži: 250 g)
nejaký čerstvý zázvor, najemno nasekaný
niečo čerstvo nastrúhané
Citrónová kôra (bio)
1 - 2 čiarky citrónovej šťavy
1 lyžička olivového oleja
soľ a korenie
Príprava:
Rúru predhrejte (elektrický sporák: 180 ° C/horúci prúd: 160 ° C/plyn: pozri výrobca). Plech vyložíme papierom na pečenie. Vložte lososa na plech a povarte ho v horúcej rúre 10–15 minút. Medzitým si prečítajte šalát, umyte ho a veľmi dobre odstreďte. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné pásiky.
Na zálievku očistite a najemno nakrájajte zázvor, zmiešajte s citrónovou kôrou, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Dochutíme soľou a korením.
Lososa vyberte z rúry. Šalát, cibuľu a dresing dobre premiešajte. Na tanier poukladajte šalát a lososa.
Namiesto hlávkového šalátu môžete podávať aj sparené listy špenátu z dieťaťa.
Čas prípravy:
asi 30 minút
Bielkoviny: 42 g, tuky: 8 g, sacharidy: 3 g
Paradajkový nápoj (80 kcal)
50 ml paradajkovej šťavy
150 ml kefíru
1 lyžička nasekaných bylín
Papriková soľ
Príprava:
Zmiešajte spolu paradajkovú šťavu, kefír a bylinky. Dochutíme korením a soľou.
Čas prípravy: cca 5 minút
Bielkoviny: 6 g, tuky: 0 g, sacharidy: 7 g
Čučoriedkový tvaroh (230 kcal)
100 g čučoriedok
200 g tvarohu (20%)
1 štipku škorice
Príprava:
Bobule vtiahnite do tvarohu. Dochutíme škoricou.
Čas prípravy:
asi 10 minút
Bielkoviny: 23 g, tuky: 9 g, sacharidy: 12 g
Malý šalát s tofu (290 kcal)
80 g tofu (prírodného)
1 lyžička olivového oleja
Soľ korenie
mletá kurkuma
25 g miešaného šalátu
50 g uhorky
50 g cherry paradajok
50 g avokádovej dužiny
10 g semien granátového jablka
5 g tekvicových semiačok
1 ČL bieleho vínneho octu
Príprava:
Tofu nakrájame na kocky. Na malej panvici rozohrejeme olej. Tofu na ňom asi 5 minút orestujeme do chrumkava. Dochutíme soľou, korením a kurkumou. Odstrániť.
Šalát roztriedte, umyte a pretrepte do sucha. Uhorku očistíme, umyjeme, olúpeme a nakrájame na kocky. Paradajky umyte, osušte a prekrojte na polovicu. Avokádovú dužinu stiahneme z kože a nakrájame na plátky. Vložte všetky prísady do misy. Dochutíme soľou a korením. Pokvapkáme octom.
Čas prípravy:
cca 25 minút
Bielkoviny: 8 g; Tuk: 18 g; Sacharidy: 5 g